ASTIO - Pistol's diary

[MrDoc]

ancora non ho capito come scaldarmi bene e sono sempre freddo. Tanto che ho fatto 10 serie allenanti perché non riuscivo ad attivarmi.
Imparerò, mi ci vogliono 10-12 rips per iniziare bene, tra dolorini vari da accumulo.

Il riscaldamento va fatto bene partendo magari da uno squat a corpo libero. Io, quando al sabato arrivo a Squattare 200kg , ci metto anch 80 minuti (si, 80 minuti) circa di riscaldamento prima dei carichi allenanti.

Per avere metà dell'esplosivitá che vorrei in risalita ci sarebbe da ampliare la circonferenza di ste gambe secche, oltre che squattare a manetta... piano piano ci provo.

Si, i muscoli sulle gambe sono importanti, ma devi anche imparare ad attivarli, c'è la componente muscolare ma anche quella neurale. Ci si allena per entrambe.

Inoltre, non so se sono l'unico caso al mondo, ma per staccare queste scarpe sono perfette, per fare squat, non che sia questo il nocciolo della questione, ma non mi sento a mio agio. La prossima volta provo scalzo, poi con dei dischetti sotto i talloni, giusto per sperimentare.

Io Stacco con le scarpe piatte (come il 99,9% degli atelti), ma Squatto con le scarpe con il tacco.

[PistolPete]

Il mio riscaldamento è così composto: prendo la kettlebell più grossa che trovo e mi metto in accosciata massima in goblet squat isometrico a corpo libero per 3 volte. Devo caricare, che ne so, 57? 5 rips a 35, 3 rips a 45, 3 rips a 50. E via. Tutto a caso per 5/7 minuti.
Se devo staccare invece mi attivo subito. 4/5 rips di avvicinamento e parto. Sicuramente sbagliato.
Diciamo che se mai sfioreró quelle latitudini di carico 80 minuti di approccio al peso allenante li posso fare tranquillamente .
Oltretutto, a quel livello, credo che anche le serie di "riscaldamento" diventino parte integrante del workout.
Naturalmente per tutti, ma con carichi importanti la cosa è sicuramente più evidenziata.

[MrDoc]

.
Oltretutto, a quel livello, credo che anche le serie di "riscaldamento" diventino parte integrante del workout.

Certo, ma quello che volevo dire è di fare tutto il riscaldamento che ti serve e non stare a lesinare

[lucaaa97]

Il mio riscaldamento è così composto: prendo la kettlebell più grossa che trovo e mi metto in accosciata massima in goblet squat isometrico a corpo libero per 3 volte. Devo caricare, che ne so, 57? 5 rips a 35, 3 rips a 45, 3 rips a 50. E via. Tutto a caso per 5/7 minuti.
Se devo staccare invece mi attivo subito. 4/5 rips di avvicinamento e parto. Sicuramente sbagliato

Io invece non faccio quasi mai le serie di avvicinamento, una nello stacco forse, cosa sbagliata, ma visti i carichi non impegnativi perdonabile. Però faccio molti esercizi dinamici per le gambe visto che le sento molto rigide prima di allenarmi (è un rimasuglio della sciatica ma anche una cosa che in misura minore ho da sempre) quindi dopo il salto con la corda via allo squat a corpo libero, vari skip, circonduzioni e anche le aperture "a farfalla" da seduto: funziona molto bene e arrivo con le gambe pronte, però sicuramente aggiungere anche delle serie di avvicinamento renderebbe il riscaldamento completo

[PistolPete]

Workout 11/8 (durata 2 ore):
Warm up
5' cyclette

Stacco progr 75% 8x3 87.5 kg
Lento 5x8 37.5 kg
Deltoidi Oxford 3x3x15 5kg
Face pull 4x12 20kg
Trazioni negative 10x4 (4 complete supine)
Curl monolaterale 5x10 12kg
Dips 8x5
Reverse hyper 4x10
Glute ham raises 8x4

Cooldown
5' cyclette

Per me davvero se fa -37 o 45 gradi cambia poco, non patisco né il caldo né il freddo, ma l'umidità mi dá fastidio.
Non sono stato in grado neanche di riprendermi in video. La prossima.

[the77joker]

Bravo ad aver fatto il massimale.
Confermo quanto già scritto dal Doc.
Scendi, riscendi, ti fermi, ed è ovvio che diventa tutto più difficile.
Cmq hai ottenuto un importante spunto su cui lavorare.
Ora puoi pensare se aggiungere box squat, in cui ti siedi sul box. Squat con fermo in buca. Squat con fermo in discesa prima del parallelo, fidati aiuta molto. Squat coi 3 fermi, aiuta ma i 3 fermi possono un po' confondere.

[PistolPete]

Bravo ad aver fatto il massimale.
Confermo quanto già scritto dal Doc.
Scendi, riscendi, ti fermi, ed è ovvio che diventa tutto più difficile.
Cmq hai ottenuto un importante spunto su cui lavorare.
Ora puoi pensare se aggiungere box squat, in cui ti siedi sul box. Squat con fermo in buca. Squat con fermo in discesa prima del parallelo, fidati aiuta molto. Squat coi 3 fermi, aiuta ma i 3 fermi possono un po' confondere.

Grazie.
Si, non ero molto sicuro dell'affondo ed era la prima volta in condizioni non proprio sicurissime, non per me, che sono andato sotto senza timore, ma se mi cade il bilanciere con 20 persone in palestra non è proprio una bella figura...
Il box squat l'ho fatto un mese e mi ha dato un abbozzo di percezione della profondità.
Se leggi sopra il Doc mi ha dato già uno spunto.
Magari nelle sedute di squat più leggere posso inserire qualcosa che mi hai suggerito, direi che i 3 fermi non sono ancora in grado, magari un fermo in buca si.
Oltretutto sto seguendo la tua scheda ad alto volume leggermente rivisitata, ho fatto due sedute e mi sto trovando bene.
Ora domani ho il power clean, vediamo come va
In caso di difficoltà, con cosa si potrebbe sostituire? Io avevo pensato ad uno squat jump col bilanciere poco carico, che non è la stessa cosa, ma incide sull'esplosivitá...
Ciò non toglie che il power clean lo provo.

[the77joker]

Grazie.
Si, non ero molto sicuro dell'affondo ed era la prima volta in condizioni non proprio sicurissime, non per me, che sono andato sotto senza timore, ma se mi cade il bilanciere con 20 persone in palestra non è proprio una bella figura...
Il box squat l'ho fatto un mese e mi ha dato un abbozzo di percezione della profondità.
Se leggi sopra il Doc mi ha dato già uno spunto.
Magari nelle sedute di squat più leggere posso inserire qualcosa che mi hai suggerito, direi che i 3 fermi non sono ancora in grado, magari un fermo in buca si.
Oltretutto sto seguendo la tua scheda ad alto volume leggermente rivisitata, ho fatto due sedute e mi sto trovando bene.
Ora domani ho il power clean, vediamo come va
In caso di difficoltà, con cosa si potrebbe sostituire? Io avevo pensato ad uno squat jump col bilanciere poco carico, che non è la stessa cosa, ma incide sull'esplosivita o un thruster...
Ciò non toglie che il power clean lo provo.

Il Powerclean l'ho preso da starting strength, per me è stato divertente provare ad imparare un movimento nuovo. E sbattermi il bilanciere sul mento senza andare KO al primo round [emoji28]
Altrimenti thruster o magari qualche cosa coi kettlebell. Alla fine si fa anche per cambiare un po'.

[PistolPete]

Alla fine se faccio un thruster posso provare anche un power clean, vediamo con poco peso...
Proviamo, altrimenti qualcosa invento.
Il thruster invece parte col bilanciere in hang position, altezza ginocchia?
Edit: No ok, ho visto. Parte già in clean.

[PistolPete]

Avendo massimali bassi e lavorando a percentuali, la giornata dopo i due fondamentali mi appariva più leggera del solito. Invece il volume sui complementari devo dire che si sente, la scheda potrebbe diventare subdola all'aumentare. Vedremo.
Esperienza col power clean: praticamente è diventato una mega tirata al mento, non riesco sempre a dare il "colpo di frusta" con le cosce e ho difficoltà a coordinare il mezzo squat nell'accosciata.
Squat: visto il carico leggero in mantenimento, mi sono ricordato di provare il fermo in buca. Non so con quali risultati.

Workout 12/8 (durata 2 ore):
Warm up
5' cyclette

Panca progr. 75% 8x3 37.5kg
Squat mant. 5x8 40kg
Squat bulgari 4x8 44kg
Pressa 5x10 150kg
Power clean 5x8 42.5kg
Rematore 2x8 47.5kg 3x8 50kg
Pulley 1x10 65kg 3x10 70kg
Plank 2x3'
Crunch 100 reps

Cooldown
5' cyclette

Squat:
https://youtu.be/QZ1A6zxrRc0
Squat fermo in buca:
https://youtu.be/kzb-LjEucvM

[lucaaa97]

Squat fermo in buca:
https://youtu.be/kzb-LjEucvM

Nelle prime ripetizioni ti butti giù e infatti quando arrivi giù oscilli, poi ti correggi e scendi più controllato. Non mi sembra male però non l'ho mai fatto, lo proverò anch'io visto che spesso mi "tuffo" hahahaha
Con i Green Day in sottofondo ho avuto un momento nostalgico hahaha Da ragazzino ci ero fissato

[PistolPete]

Hai ragione, la prima rips non mi sono neanche fermato, mi sono ricordato nel mentre che volevo provare.
Anche se praticamente non c'era carico, devo dire che la sensazione è stata buona. Mi ha fatto capire la frase "butta il petto in mezzo alle gambe" tanto che in alcune discese sono andato quasi in diagonale.
Naturalmente è una cosa irripetibile anche con 10kg in più, se non prendo un po' di forza nelle gambe.
Però il feeling è stato buono, ci sta questa propedeutica con meno peso.
Poi non mi stancherò mai di sottolineare di quanta importanza ha lo stretching, anche pochi minuti ma costante.
Io 2 anni fa ero fermo e di legno, facevo veramente 3 cm di rom. Oggi con la kettlebell ho messo un box a 7 cm da terra e l'ho toccato col culo in isometria... si può migliorare!
Il problema sta quando vuoi mettere piu dischi nel bilanciere, li l'affondo lo devo cercare perché tendo a non prenderlo.
Ecco perché questi momenti di varianti di squat devo sfruttarli al massimo.

Ps anche io da giovine ho ascoltato i primi album dei green day. Quella in sottofondo già è più da tua generazione, avevo smesso da tempo. Poi si cresce e mi sono formato musicalmente in altro modo. È una delle mie più grandi passioni, la musica.

[MrDoc]

Sia lo Squat che lo Squat con fermo in buca mi sembrano un bel passo avanti, le ripetizioni sono molto più simili una all' altra e il controllo è migliore

[PistolPete]

Il carico me lo ha permesso.
Speriamo di meccanizzare il gesto anche all'aumentare delle percentuali.
Sono convinto, però, che se avessi anche un mezzo rack andrei sempre più deciso, cazzarola.

[PistolPete]

Resoconto alimentare:
3100 calorie precise ×7 giorni.

Bilancia casa:
Bw= 75.25kg (-0.4 kg)
Bf % = 10 (qualche decimo meno)

8 etti in meno in 2 settimane comportandomi ugualmente. Tra poco controllo lungo nutrizionistico.

Ero consapevole mi aspettasse un lungo lavoro, non sono idiota e so quanto tempo ci vuole e quanti fattori devono collimare alla perfezione per costruire, ma non nego che vedere il segno meno è frustrante. Specie quando ti sembra di aver fatto per bene.