Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

**MrDoc** · 30-12-2017, 05:18 PM

Continua a non essere male, sei bene in spinta in risalita, però scendi male, tendi ad andare (a molleggiare) sulle ginocchia in affondo, alleggerisci i talloni e poi (per quanto tu salga bene) non sali bene come potresti se curassi di più la discesa

**Phil80** · 30-12-2017, 05:28 PM

Sentivo di non essere sicuro. E' l'aumento del carico nel 5x5. Infatti lascerò questo finchè non andrò fluido.

**Phil80** · 02-01-2018, 08:54 PM

Allenamento A

Panca Piana

5 5 5 5 4@74kg

L'ultima l'avrei potuta tentare ma non me la sono sentita. Cmq devo mantenere questo peso per un po'.

https://youtu.be/Ie5oMoatiwU

Squat 5x5x60kg

Trazioni elstico (viola)
9 8 7 6

Curl in piedi manubri
10 8 8@13kg

Crunch abdominal
15 12 10@60Kg

Vogatore 500mx2

**MrDoc** · 02-01-2018, 10:47 PM

La forza senza dubbio c'è, però perdi il controllo negli ultimi centimetri di discesa del bilanciere e te lo fai piombarfe sul petto, mentre invece sono quelli in cui dovresti controllare di più il movimento.

**Phil80** · 02-01-2018, 10:58 PM

Ok Doc, manterrò questo peso fino a finire il 5x5 per bene con il controllo come so deve (sul finire ho visto che mi si alza legermente il sedere tra l'altro).

Son contento però che la schiena è piu curva e compatta.

**MrDoc** · 02-01-2018, 11:54 PM

Il setup è buono (il sedere è al limite ma non mi sembra si stacchi dalla panca)

**Phil80** · 04-01-2018, 08:33 AM

Allenamento B

Niente video...cellulare sarico!

Squat 5x5@ 90Kg

Lento avanti 6x4@40Kg

Rematore 4x8 +rep

8 8 8 8@24

Dip Libero 10 kg
8 7 6 6

**Phil80** · 04-01-2018, 09:37 PM

Una curiositá. Vedo spesso crossfitter fare il muscle up ad anelli/sbarra.

Le mie domande sono due:

1 è una questione di forza o di tecnica? Nel senso, se si riescono a fare trazioni e Dip zavorrate è fattibile farle imparando la tecnica?
2 come mai nel BB nessuno lo fa? Ha una valenza nel BB?

Grazie

**Phil80** · 05-01-2018, 09:11 PM

Allenamento C

Stacco 5x5@80kg

Primo 5x5 piu pesantuccio Faccio pena (credo) ma migliorerò!!!

https://youtu.be/5Vk5m6czUg8
https://youtu.be/Cy7V0oM5O0A
https://youtu.be/E40XL6VkP-g
https://youtu.be/NF-gsLK1kM0

Le prime due serie mi pare meglio.

Panca piana 5x5x55kg

Affondi liberi con manubrio indietro
9 8 7 7@22Kg

Alzate Laterali braccia tese
9 8 8 8@6Kg

Vogatore 500mx2

**MrDoc** · 05-01-2018, 09:38 PM

non sono male, le prime due rip del terzo e del quarto video sono ben fatte, in altre ripetizioni incastri poco e parti con la schiena troppo orizzontale

**Phil80** · 05-01-2018, 09:45 PM

Nel senso che "tiro" poco scapole e schiena primma di partire vero?

Doc, ora vanno bene le spalle? Ho cerrcatodi metterle piu avanti come mii avevi detto.

Cmq il peso per imparare è quello, 80kg. Come esercizio mi piace da morire!

**MrDoc** · 05-01-2018, 10:54 PM

L' incastro è metterersi in tensione andando più vicino possibile con il bacino alla verticale del bilanciere e allungandosi verso l' alto prima di partire.

Per il resto mi piace come sei posizionato; questo carico va bene per prendere dimestichezza con il movimento, ma se impari con questa velocità a breve maneggerai ben altri carichi

**Phil80** · 05-01-2018, 11:14 PM

Mi rincuori Doc!!!

**Phil80** · 08-01-2018, 10:57 PM

Allenamento A

Panca Piana

5 5 5 5 @74kg
4@70Kg

https://youtu.be/_wTPTN0VI24

Anche stavolta non ce l'ho fatta a chiudere sto 5x5. Che caxxo!

A sto punto come procedo, considerando che essendo il peso al limite la tecnica è un po' sporca (come mi aveva fatto notare Doc nell'ultimo tratto in negativa scendo troppo veloce).

1 torno a 5x5@70Kg e miglioro la tecnica
2 mantengo 74Kg e faccio 6x4 per un po'

Squat 5x5x60kg

Trazioni elstico (viola)
9 8 7 6

Sostituire con Lat Machine(+rep) o trazioni (con buffer)

Curl in piedi manubri
8 7 7 @14kg

Crunch abdominal
15 12 10@60Kg

Vogatore
500m (2:10)
500m (2:02)

**MrDoc** · 08-01-2018, 11:29 PM

devi introdurre delle sessioni tecniche di panca:

Panca con fermo lungo (3-4 secondi)
Panca con Discesa e/o Salita lenta 5 sec
Panca con 2 fermi, uno a 10 cm dal pettto e uno al petto
Panca dai pin bassi
Panca Paraolimpica
Panca Stretta e/o Extralarga
etc etc

...perchè sei forte ma ci sono diversi difetti da correggere:

Perdi la posizione delle spalle in spinta
Non hai i gomiti sotto la verticale del bilanciere quandi sei al petto
Non guardi il bilanciere durante l' esecuzione

... e questo e solo quello che vedo io che di panca non capisco nulla...