Diario di Tets

[Perdij]

bella panca e bel muscle snatch, un bel lavoro

[Tetsujin]

grazie Perdij, nel muscle snatch il tuo lavoro è stato provvidenziale per farmi capire il movimento

VENERDI 28/12/12

BW 75.7 KG

Questa settimana è stata prevalentemente in 1x week, così ho pensato di dedicare parecchio tempo allo stacco e di fare un pò di squat leggero over head come richiamo.
Ero indeciso se provare l'1RM di stacco, ma non ne avevo molta voglia, così ho optato per il Bear. Ho migliorato il 5RM di 10 kg (prima era di 105 kg) e avrei potuto tentare i 120 tirati alla morte. La presa era salda, la condizione buona, così invece mi sono detto "perchè no" e ho provato un piccolo ramping 1RM, arrivando comunque a 135 kg (che era il mio vecchio massimale) dove si sono ripresentati i grossi problemi di presa. Poi ho continuato con il Bear come da programma.

A fine allenamento ho incontrato l'istruttore del mattino (quello che mi ha invitato a provare la palestra con pedane e bil olimpici) che mi ha chiesto se potrebbe interessarmi l'acquisto collettivo di un bilanciere olimpico usato con due piastre regolamentari da 20 kg (in tutto saremmo in quattro a comprarlo, per un costo complessivo di 600 euro). Sono ancora indeciso se abbia senso una cosa del genere, anche se avere un bilanciere maggiormente zigrinato potrebbe darmi una mano e tenere più saldo il bilanciere.

STT: Bear 5RM (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x115 (5RM)
+
1x120
1x125
1x130
1x135
+
5x102.5
3x5x97.5

STT: 5x97.5 https://www.youtube.com/watch?v=BTVkArkMm9k

OHS: 5RM + backoff
5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x32.5
5x37.5
+
3x5x27.5

OHS: 5x27.5 https://www.youtube.com/watch?v=G-V9pHgFIEE

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Ho convinto Barbara a farmi il regalo di Natale tardivo: una cinta da PL

http://www.schiek.com/belts.html

il modello 6010 (in basso a sinistra) con doppio ardiglione

[eraser]

augurissimi, Luca.

[Tetsujin]

Ho praticamente solo spammato in questi giorni e non mi sono accorto che mi avevi scritto sul diario: scusami Nico grazie tantissimi auguri (anche se in deplorevole ritardo) anche a te!!

ME 02/01/13

BW 77.9 KG

Primo allenamento del 2013! Pesi pesanti, coordinazione mente-muscolo difficoltosa, fiatone maggiore del solito: ovvero la mia tipica condizione post-vacanze (perchè vacanza per me è innanzitutto staccare la spina con la testa)

Stacco rumeno: 2x5x20 kg

Squat A2TG: 5RM Bear
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75 https://www.youtube.com/watch?v=rjyh558Fuvo
5x80 https://www.youtube.com/watch?v=4D4iekUuFu0
+
5x72.5
3x5x65

Ho cercato di non fare il rimbalzino in buca, o almeno di limitarlo il più possibile. Nell'ultima serie di backoff penso di esserci riuscito:

Squat 5x65 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=UOH4CZfEil8

OH Squat: 3x7
7x12.5
7x17.5
7x22.5
3x7x27.5

Trazioni pr. supina: target 30-35 reps
M 6x5 = 30 reps

Curl man. p.60: 2x15

[Tetsujin]

GI 03/01/13

BW 77.7 KG

Condizione fisica buona, la mente è uscita dal torpore festivo e l'allenamento ne ha giovato.

Panca + fermo: 5RM Bear
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM)
+
5x72.5
3x5x65

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x47.5 doppio! (dimenticato di caricare)
4x50
+
5x45
3x5x50

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=5K5Nz6DdLWc

Sto buttando giù il prossimo programma, tra festeggiamenti, allestimento del nuovo ufficio e mille altri impegni ho avuto come al solito molto meno tempo libero di quel che credevo

[Perdij]

nel muscle snatch hai ripreso il vizio di alzare il trapezio prima di essere esteso, fai una sorta di pre-contrazione.

[Tetsujin]

ciao perdij, grazie per aver guardato il video, in realtà l'ho fatto apposta perché mi dava l'impressione che, se mantengo la contemporaneità del movimento evitando di allontanare il bilanciere dal corpo con il colpo di reni, fosse più efficacie.
Vorrà dire che lascio perdere le auto-sensazioni ingannevoli e torno all'esecuzione dei video precedenti.

Sono nuovamente online dopo assemblaggio pc e migrazione a Windows 8. Sto preparando lo schema del prossimo programma ma sto trovando alcune difficoltà nel reperimento delle informazioni in rete:

1) squat vorobyev
si basa su tre sedute settimanali, ma l'unico schema che ho trovato è 6x3x80% quindi il dubbio è: sono tre sedute identiche? Mi sembra strano, visto che di solito nel multrifrequenza vedo intensità diverse

2) big bench
questo programma mi ispira parecchio, sembra bello tosto e lungo abbastanza da dare risultati direttamente apprezzabili

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%
Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%
Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%
Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%
Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%
Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%
Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

oppure in alternativa

3) panca magnusson/ortmayer
ho trovato solo il programma per il deadlift, non so se sia la stessa cosa:

Week 1

Sets Reps Weight
4 4 70%
2 2 80%
1 8+ 70%

If you hit all reps on Week 1 continue to Week 2, if not redo Week 1.

Week 2

Sets Reps Weight
4 4 70%
1 2 80%
1 2 90%
1 8+ 70%

If you hit all reps on week 2 continue to week 3 if not redo week 2.

week 3

Sets Reps Weight
4 4 70% + 10lbs
1 2 80% + 10lbs
1 2 90% + 10lbs
1 8+ 70% + 10lbs

week 4: Rest Week. No deadlifts, upper back only.

week 5

Sets Reps Weight
4 4 70% + 10lbs
1 2 80% + 10lbs
1 2 90% + 10lbs
1 8+ 70% + 10lbs

If you hit all reps on week 5 continue to week 6 if not redo week 5.

week 6

Sets Reps Weight
4 4 70% + 20lbs
1 2 80% + 20lbs
1 2 90% + 20lbs
1 8+ 70% + 20lbs

If you hit all reps on week 6 continue to week 7 if not redo week 6

week 7

Sets Reps Weight
4 4 70% + 30lbs
1 2 80% + 30lbs
1 2 90% + 30lbs
1 8+ 70% + 30lbs

week 8: Rest week. No deadlifts, upper back only.

week 9

Sets Reps Weight
4 4 70% + 30lbs
1 2 80% + 30lbs
1 2 90% + 30lbs
1 8+ 70% + 30lbs

If you hit all reps on week 9 continue to week 10, if not redo week9.

week 10

Sets Reps Weight
4 4 70% + 40lbs
1 2 80% + 40lbs
1 2 90% + 40lbs
1 8+ 70% + 40lbs

If you hit all reps on week 10 continue to week 11, if not redo week 10.

week 11

Sets Reps Weight
4 4 70% + 50lbs
1 2 80% + 50lbs
1 2 90% + 50lbs
1 8+ 70% + 50lbs

week 12: Rest week or test max

[°°sOmOja°°]

eccomi!

io ho questo vorobyev
I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.

il big bench è un misto powerbuilding ma comunque non lo userei in monofrequenza (ci vuole una 2° seduta di supporto per la panca ed eventualmente una di press)

il magnusson ortmayer io l'ho applicato al press ma ho dovuto sottostimare il max e nonostante questo i carichi delle ultime settimane sono ottimistici.
dalla sua ha che ti fa lavorare con doppie a salire dopo aver lavorato su set*reps fissi, inoltre l'ultima serie "max reps" (8+) aiuta ad autoregolare le sedute in base alla condizione del giorno.

[Tetsujin]

ciao somo, grazie, nel vorobyev vedo diverse cose "abbastanza preoccupanti" tipo 6x6x80%, 3x3x90%, sono poco pratico di programmi così lunghi, secondo te è sufficiente sottostimare il 1RM come per il ciclo russo oppure conviene stare ancora più larghi?

tra big bench e magnusson/ortmayer preferirei il secondo programma, ma sono parecchio perplesso da quello che si legge alla fine: 1x2x90% + 40 lbs (+20 kg???) Se va bene dovrei sottostimare di quasi il 50% il 1RM!

[°°sOmOja°°]

se ci pensi le % e gli schemi del vorobyev non sono diversi da quelli del ciclo russo con la differenza che la periodizzazione è su 3 sedute invece che su 2
se infatti reimposti tutto su 2 sedute "magicamente" esce fuori un ciclo che somiglia ancora di + al russo
6x6x80% è il culmine della fase di accumulo del russo appunto ed è fattibile se il max di riferimento è ben settato (io direi 90%), idem per il 3x3x90%
forse si potrebbe rischiare qualcosina in + ma penso vada bene anche così

per il magnusson modificherei semplicemente gli step, invece di aumentare di 10libbre per step lavorerei in % (+2.5 o +3%)

[.:überfranz:.]

non lo avevo mai visto il vorobyev... molto interessante. 6x6 80% può essere abbastanza pesantuccio eh... specialmente alla fine

[Tetsujin]

@somo: in effetti è molto più logico diminuire le libbre di incremento, tra poco allora posto il programma. per il vorobyev hai ragione, usa praticamente gli stessi step del ciclo russo (mi stavo confondendo io)

@uber: sembra anche a me "pesantuccio" ma almeno non c'è il 2x2x95%

edit: ho modificato il titolo del mio diario, viste le continue "allusioni" alla somiglianza delle mie scarpette rosse con quelle di una certa Dorothy , mi trasferisco nel Mondo di Oz dove condurrò il mio viaggio alternativo alla ricerca del fantastico Mago di Squat

[circle69]

il "Vorobyev" ricorda molto il "Sala", quindi vai sul sicuro

[Tetsujin]

Ecco ho buttato giù lo schema del prossimo programma:

LUN
Squat: Vorobyev 1
OHS: 3x7
Trazioni supine: 6x5 + 2x10 lat mach. av. = 50 reps
1 complementare BIC (2x15)

MAR
Panca: Magnusson/Ortmayer 1
Military: 5RM Bear
Muscle snatch: 3x7
1 complementare DELT (2x15)

GIO
Squat: Vorobyev 2
STT: Ed Coan Phillipi (calcolato sul 90% del 1RM)
Trazioni prone: 6x5 + 2x10 lat mach. av. = 50 reps
1 complementare BIC (2x15)

VEN
Squat: Vorobyev 3
Panca pr. media: 3x7
Lento av. man. alt. (in piedi): 3x7
1 complementare TRIC (2x15)

edit: nel magnusson/ortmayer ho visto che ci sono due settimane di riposo, io pensavo di non farle per cui il programma si riduce a 9 settimane

edit 2: III ciclo 2° settimana: 4x4x90% (occacch.io)

[Tetsujin]

Mi ero dimenticato di riportare l'allenamento di venerdi scorso

VENERDI 04/01/13

BW 76.9 KG

STT: Bear 5RM (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120 (5RM) -> PR
+
5x110
3x5x97.5

PR di stacco, ma i 115 kg della scorsa settimana non erano al limite. Mi spiace solo che il video è venuto fuori inquadratura.

Trazioni pr. prona: 40-50 reps
6x5
+
2x10 lat mach. av. (volume)

Qualche serie di shrugs e di curl