Diario di TeckAndre

[TheIron]

complimenti per il pr

[TeckAndre]

Grazie Frank! Te come vanno gli allenamenti?Scusa se non leggo di persona ma sono stra preso!Riesco a malapena a copia/incollare i wo con gli aggiornamenti.

WO DI OGGI

BENCH PRESS R3'
5X3 @64KG

TRAZIONI R2'
3XCEDIMENTO TECNICO (4-4-4)

INCLINE BENCH PRESS R1'30''
3X8-7-6 @45KG CEDIMENTO TECNICO

INCLINE FLY SC INCLINE DUMBELL BENCH PRESS R1'30''
2X10+10/8/7 @14KG

DECLINE DUMBELL BENCH PRESS SC DECLINE FLY R1'30''
2X10+8 @16+10KG

CURL BIL R2'
4X6 @42KG

CURL BIL SCOTT DC R1'30''
3X10 RP6 RP4 @22KG

HAMMER CURL R1' PC1''
2X10 @10KG

[NastyChris]

Scusa se non leggo di persona ma sono stra preso!Riesco a malapena a copia/incollare i wo con gli aggiornamenti.

questa è da rep: nonostante tutto, ti alleni sempre e con la stessa passione che hai per questo sport. bravissimo e complimenti!!!

[TheIron]

Ma non ti preoccupare, a me vanno bene... cioè nella norma senza nulla di nuovo!
Sto seguendo sempre quella programmazione Gennaio-Giugno! Forse a fine Marzo provo la dieta metabolica!

[TeckAndre]

Grazie Nasty!!!
Franco buona fortuna con la routine, e fammi sapere delle eventuali novità!!!
Per entrambi, solo una cosa: "SPACCATE TUTTO CZZ!!!!!"

WORK DI OGGI

SQUAT R2'30''
5x3 @130kg

BENCH PRESS(richiamo) R1'30''
3XCEDIMENTO TECNICO (10-8-8) @50KG

PIN PULL R1'30''
3X7-6-6 @130KG

PRESSA R1'30''
2X1NEG. @210KG doppio stop di 3''

HACK SQUAT MACH. R1'30''
2X12@120KG

STACCHI GT R1'30''
3X8 @MAN. 2X40KG

LEG EXTENSION
1x50 @20KG


Adesso torno a quei fantastici esercizi di fisica troverò il modo di sfruttarli per aumentari i carichi massimali, chi lo sà magari invento qualche nuova tecnica (si si credici mon.a! )

[TeckAndre]

wo di oggi:

TRAZIONI R2'
1X6
1X5
3x4

DEADLIFT R2'30''
1X1 @105KG
1X1 @110KG
1X1 @120KG
1X1 @130KG
1X1 @140KG
1X1 @150KG
2X1 @162,5KG PR

MILITARY R3'
SALITA A 1M
6@20KG
1@30KG
1@35KG
1@40KG
1@45KG
1@50KG
2X1@55KG

REMATORE MAN. DC R1'30''
3X8/7/6 RP6/5/4 RP 4/4/3 @30kg

PUSH PRESS R1'30''
3XCEDIMENTI TECNINCO(7/6/5) @50KG

FRENCH PRESS AI CAVI R2' (mi trovo meglio e sento lavorare di più il tricipite)
4X6 @45KG

FRENCH PRESS INVERSA AI CAVI DC R1'30''
3X10/10/9 RP5/4/4 RP3/3/4 @40kg

hyperextension r1'
3x6 @70kg

REST PAUSA 15'' MAX


FOTINE NUOVE NUOVE A FREDDO:
(spero si legga la misura, comunque era tra i 68 e i 69cm, purtroppo si è leggermente sollevato)

[NastyChris]

belle zampe caro squat-zilla...sarebbe buono anche una foto per fare un confronto upper-lower

[TeckAndre]

Devo trovare qualcuno che mi faccia da fotografo, ciò provato più volte, ma non mettermi dritto con la macchina ed esce stra storto il back!!Tipo destro grosso, e sinistro inesistente.

[TeckAndre]

Cesso di foto, fatta dal basso verso l'alto e terribilmente storto!!!Su richiesta di Nasty

[gael89]

andre quando rinizi ad allenarti da uomo?

[TeckAndre]

Ahahahahah...non lo sapevi?ormai sono una figa! :P
Comunque dal prossimo meso torno a 4 giorni per settimana, e per il tipo di meso devo aspettare il Sensei!

[TeckAndre]

E finalmente....SONO TORNATO!!!!!!!!!Per dispiacere di qualcuno, e per piacere di altri....mi è mancato il mio diario, ma soprattutto il forum e tutti coloro che conosco e con cui si discuteva.

Posto immediatamente la seconda settimana del meso che stò seguendo, per la precisione i primi 3 wo:

WORKOUT1: SPALLE-TRICIPITI

MILITARY R2'30''
4X4/10/6/12 @50-40-40-30KG

LENTO DIETRO GUIDATO R1'30'' SET A SCALARE
2X8-10 @30KG-->26KG

TIRATE AL MENTO AI CAVI R1'30'' DOPPIO SET A SCALARE
2X10 @25-20-15KG

PANCA STRETTA GUIDATA R1'30''
3X6 @50KG

FRENCH PRESS DOPPIO RP15'' R1'30''
2X8-10 @20KG

PUSH DOWN DOPPIO SET A SCALARE R1'
2X10 @20-15-10KG

[TeckAndre]

WORKOUT 2: PETTO-BICIPITI

PANCA INCLINATA R2'30''
4X4/10/6/12 @65-50-57,5-45KG

PANCA INCLINATA GUIDATA DOPPIO RP15'' R1'30''
2X8-10 @40KG

CHEST PRESS DOPPIO SET SCALARE R1'30''
2X10 @35->30->25KG

CURL BIL RP15'' R1'30''
3X6 @32KG

CURL PANCA SCOTT SET SCALARE R1'30''
3X10 @20->18KG

PINWHERL CURL R1'30'' DOPPIO SET SCALARE
2X10 @10->8->6KG


WORKOUT 3: OGGI : GAMBEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!!SI SPACCA TUTTO!!!

SQUAT R2'30''
4X4/10/6/12 @140/110/120/70KG

QUADRA BAR R1'30''
3X6 @90KG+QUADRA BAR(circa 25kg)

STACCHI GT R1'30''
3X6 @95KG

LEG CURL SUPERSERIE LEG EXTENSION R1'
3X6 + 3X10 @25+60KG

[TeckAndre]

Un saluto a tutto il forum, finalmente riesco a scrivere dopo un bel po'.
Beh, iniziamo con descrivere la situazione attuale:

Peso(al mattino): 77,5/78kg
BF addome: 6/7%
Massimale panca inclinata 75Kg
Massimale Squat 160Kg
Massimale Stacco 165Kg
(I massimali risalgono all'ultimo test di circa un mesetto fa)

Circonferenze è un po' che non le prendo, però essendomi asciugato mi vedo molto meglio...ho ancora un pò di ritenzione idrica che non se ne vuole andare

Beh, dopo lo stop vacanze, esami dell'uni e chiusura della palestra ho ricominciato col vecchio meso, e dopo ho proseguito con un ibrido per passare ad una scheda di sola forza pura.

Ecco i risultati del meso ibrido(durata 4 settimane)
Scrivo solo gli aumenti sui fondamentali:

-panca inclinata 5X5 inizio:57,5KG fine:60Kg (chiuse tutte, volendo si potevan provare i 62,5)

-squat 5X5 inizio: 115KG fine: 130KG

-stacco(dopo le trazioni) 5X5 inizio: 110KG fine: 120KG

-Military 5X5 inizio: 42,5KG fine: (dovrei provare oggi i 50, per adesso sono a 47KG)

-Panca stretta guidata 3X8 inizio: 40KG+smith fine:46+smith(oggi si prova 48)

-Curl man. bicipiti: 3x8 inizio: 16kg fine:18kg

Oggi concludiamo il meso con spalle e tricipiti, e poi si butta giù la scheda nuova...a fine wo deciderò se scaricare una settimana o continuare.

Buon Wo a tutti!!!!!GET BIG OR DIE!

[TeckAndre]

Ultimo wo del vecchio meso andato come previsto. Chiuso con i 48 di military ed i 48 di panca stretta.
Ora passiamo al meso nuovo:

WORKOUT 1:

#INCLINE BENCH PRESS 5X3 @65KG + 1X5 @60KG R2'30''
#INCLINE DUMBELL PRESS 3X10-10-8 @20KG R1'30''
#CHEST DIP 3X6 @BW+10KG R1'30''
#TRAZIONI SUPINE (tecniche) 5X3 @BW R1'30''
#BARBELL CURL INCLINE SCOTT 3X10 @22KG R1'30''
#CURL BIL. (schiena a muro) 3X10 @22KG R1'30''
#PINWHEERL CURL 3x10 @12kg R1'


WOKROUT 2:

#SQUAT 5X3 @140KG +1X5 @120KG R2'30''
#BARBELL HACK SQUAT 3X6 @90KG R1'30''
#STACCHI GT 3X8@80KG R1'30'
#LEG CURL 3X6 + LEG EXTENSION 3X10 @25+70KG R1'