un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Tonymusante]

la cosa più grave è che facendo il ramadan i giovani virgulti tunisini non troveranno forza........... per allenarsi pesante!!!!!
ciao Claudio, e ben riletto sul forum

[°°sOmOja°°]

eheh, vero! ma se per i tunisini allenars è un piacere come lo è per me, allora non è consentito durante il ramadan
ciao giovanni, ben ritrovato!

[°°sOmOja°°]

2 settembre 2011
bw: 71.8kg

finalmente ritorno alla civiltà
dopo 5 settimane di astinenza dai pesi (ho fatto qualche flessione e delle trazioni in un parco che distava una decina di minuti dall'ostello in cui dormivo ma purtroppo con poca costanza) ricomincio.

ho deciso di lavorare per oggi con serie da 5 a salire per capire quanto abbia perso in questo periodo, devo dire che è andata meglio di quanto pensassi

Panca presa media (poco + dell'ampiezza delle spalle) con fermo
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80

Squat completo bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80

pulley presa larga
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 95
5 x 85
5 x 85

tricipiti ai cavi
qualche set da 10-15 reps leggeri

alzate laterali un braccio
10 x 8\10\12\14kg

curl manubrio un braccio
10 x 8\10\12\14\16

per oggi va bene così, sò già che i doms ai quadricipiti mi uccideranno nei prossimi giorni

[eraser]

Ciao Claudio e ben tornato .

[°°sOmOja°°]

ciao nico! grazie mille! è un piacere rileggerti

[eraser]

ho dato un'occhiata al volume dell'allenamento di ieri..........ti mancava proprio la palestra...eh ???

nonostante il lato oscuro (pl) mi interessi sempre di più, gli allenamenti voluminosi esercitano sempre un antico fascino su di me (ho ripreso anch'io a fare qualcosina - una sorta di cross training tra pesi e mtb, condita con un po' di sport all'aperto come vela, beachtennis, ecc)

[°°sOmOja°°]

purtroppo molta gente non capisce quanto possa essere piacevole sollevare pesi (mi riferisco ad atleti aerobici con cui ho avuto modo di parlare durante questo mese), io ne godo davvero
il volume di ieri era medio perchè non sono in condizione ma se un giorno dovessi avere + tempo mi piacerebbe allenarmi di + (più volume, più frequenza, più varietà) perchè mi rendo conto di trascurare tante cose che potrebbero tornarmi utili

[°°sOmOja°°]

5 settembre 2011
bw: 72kg

continua il lavoro di ricondizionamento
in questo periodo lavorerò nell'ottica di aumentare la capacità di lavoro
ancora naturalmente l'allenamento è leggero perchè non voglio infortunarmi prima ancora di iniziare (e 5 settimane di stop completo sono tante)

Lento avanti in piedi
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 55

stacco da terra
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 5 x 110

rematore bilancere (45°)
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 5 x 70

squat bilancere alto accosciata
20 x 20kg
2 x 20 x 30kg

spinte un braccio in piedi
3 x 20 x 10kg

curl manubri: 3x20-15-10 x 10kg

french manubrio: 1x40 x 10kg

[°°sOmOja°°]

7 settembre 2011
bw: 71.2kg
continua il recupero, nel frattempo ho iniziato a sbattere la testa sulla tesi.

Panca presa media\stretta
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 5 x 80

Squat olimpico bilancere alto
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
3 x 5 x 80

lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
8 - 6 - 4 x 80

circuito leggero per spalle\tricipiti\bicipiti (3x10 reps @8kg)

[Tonymusante]

ciao Claudio e ben tornato.
Ora riprendi ad aggiornarci con i workouts.

[°°sOmOja°°]

ciao giovanni! grazie mille!
riprendo volentieri ad aggiornarvi con i workout (e non solo) ma ancor di + riprendo volentieri ad allenarmi!

[°°sOmOja°°]

9 settembre 2011
bw: 70.8kg

hang clean + push press
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
hang clean solo alla 1° rep + push press
5 x 65
5 x 5 x 55

il push press era con pochissima spinta delle gambe
direi che il recupero sta andando bene, spero di far decollare i carichi in questo esercizio.

stacco da terra - con scarpe da pesista
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 5 x 120

benone, ho aumentato 10kg il peso dello scorso workout, pian pianino, senza fretta recupero
il lavoro con scarpe da pesista unisce l'utile al dilettevole: riduco il carico sul tendine d'achille e lavoro maggiormente la partenza da terra

Rematore manubrio
5 x 20
5 x 30
5 x 38
5 x 46
5 x 5 x 50kg

esercizi di pre-hab.
OL - squat:
20 x 20kg
3 x 20 x 30kg

spinte in piedi 1 braccio:
3 x 20 x 10kg

curls e hammer curls leggeri tra 10 e 15 reps

tricipiti ai cavi: serie da 5 reps a salire e scendere senza recupero

alzate laterali: 3x20-15-10 @8kg

[Strikeout]

Ciao Claudio ,
ben tornato dopo l'esperienza tunisina
Scarpe da pesista , intendi le scarpe con tacco (4/5cm) e suola in legno ( o similari) ?
Ma in questo caso le utilizzi per il tuo specifico problema , o cosa altro ?
Ma forse l'hai già scritto
Ero cmq curioso .

[°°sOmOja°°]

ciao novellino! grazie per il bentornato!

si, le scarpe da pesista sono le classiche pignatti con suola in legno che uso anche per lo squat
in questo caso le uso per il mio specifico problema e in + modifico leggermente la dinamica dello stacco da terra reclutando maggiormente la catena cinetica posteriore e abbassando il bilancere di qualche cm
si tratta solo di un esperimento, niente di fantascientifico, vediamo cosa succede
ho visto pesisti fare stacco con queste scarpe e buona tecnica (oltre ad utilizzare dei buoni carichi), quindi oggettivamente è fattibile
naturalmente non ci andrei mai in gara, non avrebbe senso

[°°sOmOja°°]

SONO SODDISFATTO!
oggi finalmente, dopo essermi arrovellato un pò il cervello, ho partorito la nuova programmazione che potrebbe durare per 4 o 8 settimane.

si tratta di 4 fullbody (di cui 2 squat + panca e 2 stacco + push press) allenate in ABA BAB
ho inserito una progressione 5\3\1 nelle sedute pesanti e dei lavori voluminosi su 10 reps in quelle "leggere"
non so se postare lo schema, non vorrei fosse illegibile