Oggi non era giornata. Nelle 4-5 serie mi ero impantanato. Poi ne sono uscite due serie finali sparate facili facili.Originariamente Scritto da MrDoc
Domani sarà una giornata dura. Incrociamo le dita
Franco Columbu
In Pre Gara
Oggi non era giornata. Nelle 4-5 serie mi ero impantanato. Poi ne sono uscite due serie finali sparate facili facili.
Domani sarà una giornata dura. Incrociamo le dita
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
Walk with Joker
02.08.17 - 85.4kg - seconda settimana ciclo russo Ferlito 7x6 72.5%
Panca 7×6×72,5%
1x5x40kg
2x6x52.5kg ~ 70% mi sono tenuto basso
1x2x60kg queste per "punizione" visto che in una serie mi ero dimenticato una rep, mentre in un altra ho chiuso la 6a a fatica.
Le ultime serie le ho fatte più velocemente spero di aver fatto sufficiente fermo. Ho visto che così è più facile.
Insomma non mi sento a mio agio sulla panca su 6 reps.
Squat
6x2x90kg ~ 80%
Curl in ss con rematore e spalle dietro
3x6 curl 14,14,12kg
3x8 rematore manubri 14kg
3x10 spalle dietro 6kg
Panca
https://youtu.be/8gAJVjCLFs0
https://youtu.be/Y-580LNhqJ0
https://youtu.be/IQmT_KS6Stw
https://youtu.be/1rRGPHiwQLg
https://youtu.be/Hw_PJf-jqwc
https://youtu.be/cafpWu25klU
https://youtu.be/bt6EJ4LnrUk
Squat
https://youtu.be/63ATptwM2Sw
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Ultima modifica di the77joker; 04-08-2017 alle 03:30 PM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Panca: ti manca un pochino il controllo della discesa del bilanciere negli ultimi centimetri, infatti spesso (non sempre) il fermo al petto è ballerino. Guarda le prime 2 ripetizioni del terzo video, ecco quello è un bel fermo.
Squat: hai il carico spostato leggermente verso i talloni, devi cercare di scendere un pochino di più con la pancia in mezzo alle ginocchia
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Franco Columbu
In Pre Gara
Walk with Joker
7.8.17 - 85.7 - 3a settimana ciclo russo Ferlito - svegliato con ginocchia doloranti e un gomito dolorante.
Squat
3x5x60kg
6x6x82.5 - 75%
Man Mano che mi scaldavo il dolore alle ginocchia si faceva via via sopportabile fino a sparire del tutto. Mentre al gomito è rimasto.
Panca
2x5x40kg
6x2x60kg - 80%
---
Extra
Stacchi rumeni
3x10x60kg
Curl + Arnold Press
3x8x12kg
Spalle dietro
3x10x6kg
Panca ho cercato di fermare il fermo al petto ma scarsi risultati.
https://youtu.be/konSQIGqdTQ
Squat le premesse erano orribili ma mi è sembrato decente dalla 3a serie in poi
https://youtu.be/7NHJalPhLdQ
https://youtu.be/8RmAQYajYZo
https://youtu.be/EiRRlCOMdsE
https://youtu.be/3CaHlq0Mxw0
https://youtu.be/F-I3q4c338E
https://youtu.be/9Gge86PVrro
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Ultima modifica di the77joker; 07-08-2017 alle 04:07 PM
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Brandon Curry
Quasi Istruttore
Nella panca la seconda e la penultima doppia sono meglio come fermo al petto
Squat: mi piaccono tutte, però la terza e la quarta sono le migliori perchè l' affondo è nettamente valido ma non scendi troppo profondo da retrovertere come nelle altre serie.
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Franco Columbu
In Pre Gara
Grazie Doc
Nella panca quel bilanciere non ne vuole sapere di star fermo.
Nello squat la 3a sembrava la migliore anche a me mentre le guardavo al volo nelle pause. Devo imparare a fermarmi nel punto giusto.
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
Walk with Joker
9.8.17 - 85.1 - 3a settima ciclo russo Ferlito
Stacco
2x10 60kg
1x6 80kg
6x6x95kg - 75%
---
Extra
Military
5x3x45kg la prima in push press
5x3x40kg veloci in ss con le trazioni
Trazioni
6x3 in appoggio coi piedi tra una e l'altra
Video stacchi
https://youtu.be/EhJb26S0FD4
https://youtu.be/sx1CUTaUesY
https://youtu.be/sEkEjO7ptog
https://youtu.be/-EzWDMIrUHA
https://youtu.be/v9tD0auf5s8
https://youtu.be/Ka3e2WPN454
Stretching femorali
Questi esercizio serve a capire la propria capacità di allungamento dei femorali. In pratica a schiena neutra o iperestesa e gambe tese piegarsi in avanti. Il difficile è mantenere la schiena neutra o iperestesa, quando si arrotonda quello è il proprio limite.
"A freddo"
https://youtu.be/RR6TDoK79lA
"Warmup"
https://youtu.be/GIVieXBXSZ0
"Dopo gli stacchi"
https://youtu.be/C9A3kIuG6Ds
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Ultima modifica di the77joker; 09-08-2017 alle 02:24 PM
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Brandon Curry
Quasi Istruttore
Stacco bello, hai tenuto alta la concentrazione, solo in pochissime ripetizioni l' incastro non era perfetto, ma su un numero così elevato di ripetizioni ci sta. Bello bello!
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Franco Columbu
In Pre Gara
Grazie doc
Si anche mantenere il focus dall'inizio alla fine fa parte del training.
Riguardo ai femorali ho visto quell esercizio in un video di mobilità quand @Morgante diceva che ha problemi di mobilità sullo squat magari aiuta.
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
Walk with Joker
9.8.17 (alla sera nonostante l'allenamento pomeridiano di stacchi e military)
Pushups BW
5x10 rest 1'
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
Walk with Joker
11.8.17 - 85.5kg
Ho dimenticato il cell quindi niente video
Squat
6x2x90kg - 82% doveva essere 80% facili
Panca
2x6x40kg
6x6x 55,52.5,52.5,50,50,50kg. (75-70%)
Purtroppo sulle 6 reps non reggo e dopo la prima serie impiccato ho abbassato e poi ancora. Sto lavorando su sta panca ma sento di essere indietro rispetto al resto. Penso sia naturale visto l'operazione alla spalla di febbraio e i quasi due anni senza panca.
5x12,10,8,8,8 20kg Bicipiti
5x8 Lat machine
5x5 50,40,40,20,20kg Rematore bilanciere
Ultimo giorno nella palestra bella.
Ultima modifica di the77joker; 11-08-2017 alle 02:15 PM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
Walk with Joker
Una domanda per @mrdoc e per tutti coloro che vogliono aiutarmi: mi sto divertendo con questo programma russo. Trovo forte allenarmi all'80%. Però la panca mi da dei bei crucci. Sto pensando che nella mi condizione converrebbe fare meno rep in modo da poterle fare con una tecnica corretta. Lui mi mette il lunedì un 6x2 all' 80% e il venerdì un 6x6 al 75% che inevitabilmente devo abbassare. Io penso di aver bisogno di più frequenza e meno rep.
Non vorrei cambiare un programma standardizzato però se facessi un 6x4 al 75% credo di poterlo reggere con tecnica sufficiente.
Magari potrei fare
Lunedì 6x2x80%
Mercoledì 6x2x80%
Venerdì 6x4x75%
Avrei le stesse rep settimanali ma potrei curare meglio la tecnica.
Altrimenti tengo botta e continuo così anche perché dovrei aggiustare il tutto di settimana in settimana.
Secondo te?
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Ultima modifica di the77joker; 11-08-2017 alle 09:42 PM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Io in generale sono per provare, fino alla morte, a fare il programma come è previsto che sia, per capirne pregi e difetti.
Anche fallire un programma è istruttivo.
Io il 4-9-6 di Ado l'ho parzialmente fallito, ma almeno posso dire come la penso in proposito con cognizione di causa.
(Comunque il Ciclo Russo, in qualsiasi salsa tu lo cucini, è una stronzata e basta.)
Buon Allenamento!
Doc
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Franco Columbu
In Pre Gara
Uhm si però sto già fallendo alla 3a settimana sulla panca.
Perché dici che il russo è unastronzata? racconta un po' che mi hai incuriosito adesso
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Brandon Curry
Quasi Istruttore
Perchè un programma che dopo 8 settimane (2 mesi) prevede un 2x2x100% (leggasi: 2 doppie con il tuo massimale) non è realistico.Perché dici che il russo è unastronzata? racconta un po' che mi hai incuriosito adesso
Una doppia con il tuo massimale precedente dopo 2 mesi è irrealistico ma, se un atleta è agli inizi (quindi ha massimali bassi) ed è portato (quindi ha ampio margine di milglioramento), è fattibile. Per riuscire a fare due doppie ci deve essere un errore di fondo nelle valutazione del massimale precedente.
Ma se anche un atleta tirasse alla morte ogni alzata e miracolosamente arrivasse in fondo, forse avrebbe migliorato i suoi massimali nell immediato; ma per riuscirci si sarebbe sminchiato la tecnica per gli anni a venire a causa dei compensi che avrebbe dovuto sviluppare per sopravvivere.
Poi se uno lo aggiusta, riduce i massimali, cambia un po serie e ripetizioni forse è anche fattibile, ma non è più il Ciclo Russo
Buon Allenamento!
Doc
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