Mr Italia
In Stretching
Beh alla fine e il minimo filmarsi, avendo un mister a distanza. Specie se si é in una fase di perfezionamento tecnico (che nel mio caso equivale ad apprendimento, più che perfezionamento).
Ne va della mia salute, del mio tempo e perché no, della reputazione del mio mister
Mr Italia
In Stretching
Post brevissimo ma intenso: Sono i primi minuti che ho liberi della giornata:
Terzo giro di avvicinamento al MD, Gambe:
Curl sdraiato: 4x10, col doppio delle rep nell'ultima serie.
Pressa 4x8 con carichi a salire, dopo l'ultima rapido calo del 40% e giù di spinta fino a che ce n'é, poi due respiri e si riprende fino alla morte.
Stretching quadricipiti 60", dolore puro
Hack Squat: 4x8 con pausa di 2 secondi in isohold
Stacchi gambe tese 3x12
Tecnica qui da migliorare, assolutamente.
Ero abituato alla fatica a camminare dopo le sedute di gambe, ma la voglia di segarmele via mi mancava..
Mr Italia
In Stretching
Giorno petto/deltoidi
Pectoral machine 3x10, con contrazione di picco di 10'' alla prima rep, poi 2'' ad ogni picco
Tutto molto bene. difficile sbagliarlo. Brucia ma va benissimo così, si sente già il petto scoppiare.
Panca inclinata 4x6, una feeder set per inquadrare bene il peso di partenza, parto infatti da 20 kg e salgo di 10 ad ogni serie.
Alla terza riesco ad arrivare a sei sudando non poco.
Inizio la quarta con 50 kili sul groppone e per opera dello spirito santo riesco a farne tre, fortuna che ero al multipower..
Panca inclinata con manubri 3x8 C'è stato bisogno di un paio di feeder per capire bene che pesi usare, alla fine si è optato per due da 20.
Molto bella la sudata, movimento molto lento e sofferto, alla fine dell'ottava rep sempre cotto.
Un solo problema, probabilmente di postura, in quanto allo scarico dei pesi sento più dolore alle braccia che non al petto..
Stretch push up 3xmax
male nel totale, con sole 8/10 rep intere e 3/5 parziali, qui c'è da migliorare, però si sente l'afflusso.
Alzate posteriori con busto su inclinata 3x25
Nulla da dire. Dolore, bruciore, goduria.
Alzate laterali 3x10 in SS con alzate frontali 3x12
Qui ho dovuo usare dei manubri molto leggeri, ma nonostante ciò alla fine il lavoro si è sentito molto, bene così.
Infine la classica badilata di crunch e calf press.
Piccola nota: mi han fregato un pezzo di magnesite. Neanche il sacchetto, un pezzo. 2.50€ il blocco, poveracci.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Originariamente Scritto da Böcklin
-Where Eagles Dare-
Mr Italia
In Stretching
Secondo giro di avvicinamento al MD, Schiena:
Meadows Row 4x10
Ho abbassato il peso dai 15 dell'altra volta a 5, ma era davvero troppo leggero, alchè sono salito a 10, ma ha continuato ad essere soft, così sono salito a 12 tentando di tenere il movimento quanto più perfetto possibile
One arm bb row 4x8
Stessa storia di prima. Inoltre devo dire che allargando le gambe, appoggiando il gomito libero sul ginocchio e appoggiando entrambi i piedi direttamente sul parquet (il più avanzato dei due prima poggiava sul tappetino di appoggio della ghisa) non perdo più l'equilibrio.
Lat avanti 3x8
Decisamente meglio rispetto all'altra volta, ma ancora lontani dalla perfezione..meglio perché non ho sentito lavorare le braccia stavolta, ma non ho neanche sentito lavorare troppo la schiena (e allora con cosa ho lavorato?!?).
Merito forse di alcuni accorgimenti quali l'utilizzo degli straps , il tenere le scapole basse, addurle e l'utilizzare una falsa presa (senza pollice) ma ripeto, evidentemente non basta.
Pull down braccia tese 3x12
Stavolta in ginocchio ai cavi per godere di un'eccentrica più ampia.
Nulla da dire, credo sia stata fatta bene, ho sentito ogni centimetro, sta entrando di diritto tra i miei esercizi preferiti.
Piccola nota negativa: ho sentito lavorare anche i tricipiti, non poco, e non so se sia una cosa buona..
Shrugs DB 3x10 con contrazione in picco di 3''
Stavolta evito la circonduzione e tengo i 3'' effettivi (se non maggiorati). Tuttavia non so se sia fatto nella maniera ottimale in quanto non sento bruciare il trapezio come dovrebbe, arrivo infatti a cedimento solo per colpa delle braccia stanche, evidentemente sbaglio il movimento. Ad maiora, assolutamente..
Iperestensioni 3xMax
Nulla da dire, glutei e lombare ben contratti, sovrappeso da 5 kili e alla fine lombare sodissima, mamma quanto pump.
Alla fine di tutto mancavano solo 10 min. alla chiusura della sala, quindi non avendo tempo per tutta la routine di crunch mi sono buttato su un 4xMax di Standing calf press, ma domani non si scappa.
Piccola nota aggiuntiva:
Da oggi ho iniziato ad utilizzare l'intra W.O. che utilizzerò a tempo indeterminato:
Ciclodestrina (30g) + EAA (15g) + Creatina Monoidrato(6g) + Taurina (3g)
Creatina ovviamente senza fase di carico, due mesi ON e uno OFF.
Facile dedurre come serva una quantità industriale di acqua per diluire anche solo Ciclodex e Crea, ragion per cui mi porto dietro la bottiglia da un litro e mezzo.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
-Where Eagles Dare-
Mr Italia
In Stretching
Ho usato gli straps per gli shrugs (anche se solo nell'ultima serie), credo che il mio errore stia nell'utilizzare le braccia per tenere i pesi "lontani" dai fianchi, quando forse dovrei lasciarli scorrere sugli stessi. Nota già aggiunta alla scheda del prossimo giro di schiena.
Mr Italia
In Stretching
Secondo giorno del secondo giro di avvicinamento al MD: Braccia.
Curl BB EZ 5x10 con rest di 10''
Curl Manubri seduto 3x8 con negative di 3''
Hammer Curl 4x10
Pushdown fune 4x15 con contrazione in picco di 1'' in superserie con Dip panchette con negative molto lente
French press 4x6 con contrazione di 4'' all'avambraccio parallelo al suolo.
Null di particolare da dichiarare, tutto liscio (più o meno) come l'olio, forse unica nota è il fatto che alla fine della French si sentisse poco il bruciore al tricipite, magari salire da 10 kg + bb a 15 kg + bb..
Infine le classiche 4x12 con sovrappeso alla lower back per i laterali e una superserie 4x12 alti + bassi, con la standing calf press (4x12) a chiudere tutto
Dorian Yates
Quasi Istruttore
La Franch è un esercizio facile se la si fa male, molto difficile se la si fa bene.
Bisogna tenere un angolo del braccio rispetto alla panca molto stretto in modo da non perdere tensione in contrazione e in modo da portare bene il bilanciere direi la testa, e non alla fronte, per enfatizzare l'allungamento.
Te la Sto facendo fare alla fine perché sfruttiamo il gran pompaggio precedente per lavorare sul l'allungamento.
Conta che io, utilizzando un Bb dritto, difficilmente supero i 15kg.
-Where Eagles Dare-
Mr Italia
In Stretching
Doppio giro di post causa mancanza di tempo:
Ieri 31/10/2015: Terzo giorno del secondo giro di avvicinamento al MD: Gambe
Leg Curl Sdraiato 4x10
Con ultima serie in dropset: 10 + 10 + max + 6 parz.
Pressa 4x10
Con peso a salire
Leg Ext 3x10
Con contrazione in alto e piedi in dorsiflessione costante
Hack Squat 3x15
Stretch 60''
Stacchi gambe tese BB 3x10
Decisamente meglio dell'ultima volta, grazie a un paio di aggiustamenti, arrivo ancora a malapena sotto il ginocchio ma già lo sento molto di più, la prossima volta probabilmente ancora meglio, poco a poco devo riuscire ad andare sempre più giu.
Oggi 1/11/15 Quarta ed ultima giornata del secondo giro di avvicinamento al MD: Petto+Deltoidi:
Hex press 3x10
Primissima volta, spingo i manubri l'uno contro l'altro come da comando ma non posso esagerare perché son tondi e levigati e mi scivolano easy.
Panca Inclinata 4x6
L'altra volta ho iniziato da 20 salendo di 10 ad ogni rep ma ero al multipower e potevo permettermelo, stavolta vado libero e quindi parto da 14, ma salendo sempre da 10. Alla terza rep però già non arrivo a sei,
Memo per la prossima volta: partire da un carico più alto all'inizio, ma abbassare il peso aggiuntivo da caricare ad ogni rep.
Chest Press Leveraggio 3x10
Pectoral machine con braccia distese 3x10
Alzate posteriori su inclinata 3x30
Ho dovuto abbassare il peso più volte per riuscire ad arrivare a 30, fino ad arrivare ai famosi pesetti in acciaio per le bambine, e comunque si arrivava a 30 piangendo..
Alzate laterali seduto monolaterali 4x20
Alzate frontali Bilanciere 3x12
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Sì, occhio alla panca. Bisogna dosare bene il peso. Ricorda di dosare anche i recuperi. Per la maggior parte degli esercizi ci si attesta sui 45-60'', ma per quelli più impegnativi si può arrivare anche a 2 o 3 minuti
-Where Eagles Dare-
Mr Italia
In Stretching
Primo giorno del terzo giro di avvicinamento al MD: Schiena:
Meadows Row 4x10
Row Deadstart 4x6
Lat Avanti 3x8
Pullover DB 4x12
Shrugs DB 3X10
Iperestensioni 3xMax
Tutto molto bene, credo però di essere vicino a cedere sulla Lat Machine, non che non ci siano miglioramenti, tutt'altro, sento finalmente lavorare un po di più la schiena, ma proprio non riesco a rimanere teso tutti i 60'', e quando ci riesco tirando giù santi e non, i polsi poi fan troppo male per riprendere subito con la serie seguente (Uso gli straps) e quindi sono obbligato a prolungare la pausa.
Seconda nota negativa: Carini i pullover, ma non sono neanche lontanamente paragonabili al lavoro che mi facevano sentire i Pull down..questione di tecnica?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Primo giorno del terzo giro di avvicinamento al MD: Schiena:
Meadows Row 4x10
Row Deadstart 4x6
Qui hai scritto deadstart ma solo sulla carta, perchè non hai farro le deadstart. Ogni ripetizione deve partire da terra, dunque in ogni ripetizione appoggi il manubrio a terra per per mezzo secondo ed esplodi (comunque contraendo bene, le fai troppo veloci e scomposte, devi concentrarti di più sulla contrazione) verso l'alto, contrai bene e scendi fino a terra allungando bene, appoggi e ricominci.
Lat Avanti 3x8
Qui hai sempre sbagliato e me ne accorgo solo ora, ho scritto pausa in allungamento di 1'' (ovvero un secondo) non 1' (ovvero un minuto). Tu stai facendo 60'' di stretching a fine serie, io volevo una pausa di 1 secondo in allungamento in ogni rep!
La prossima volta falla standard
Pullover DB 4x12
Shrugs DB 3X10
Iperestensioni 3xMax
Tutto molto bene, credo però di essere vicino a cedere sulla Lat Machine, non che non ci siano miglioramenti, tutt'altro, sento finalmente lavorare un po di più la schiena, ma proprio non riesco a rimanere teso tutti i 60'', e quando ci riesco tirando giù santi e non, i polsi poi fan troppo male per riprendere subito con la serie seguente (Uso gli straps) e quindi sono obbligato a prolungare la pausa.
Seconda nota negativa: Carini i pullover, ma non sono neanche lontanamente paragonabili al lavoro che mi facevano sentire i Pull down..questione di tecnica?
Sono 2 esercizi differenti, i pulldown lavorano bene in allungamento ma ti permettono una contrazione migliore, il pullover invece ti permette di lavorare in intrastretching come non mai, quando hai la schiena pompata questo è una manna. Devi sicuramente migliorare la tecnica, accorciare il rom per mantenere la tensione e contrarre sempre i dorsali con intenzione (connessione mente muscolo) per tutto il tempo
-Where Eagles Dare-
Mr Italia
In Stretching
Ieri 3/11/15 secondo giorno del terzo giro di avvicinamento al MD: Braccia
- Hammer curl 3x10 lente
- Pushdown cavi barra a V 4x15 PC1''
- Curl BB 3x8 negative 3''
- Dip machine 3x8 negative 3''
- Curl BB inverso 3x12 + 12 parziali post cedimento
- Pushdown barra dritta presa inversa 3x10 in SS flessioni strette 3xMax
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Post scarno, ma sarai in viaggio . ..
-Where Eagles Dare-
Permessi di Scrittura
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