Strike's training log

[Strikeout]

allenamento del 14/08/2011

Riepilogo della settimana , ho sistemato l'home gym , certo ancora ho molto da fare , ma l'essenziale c'è ; ho saltato un allenamento , ma non ne potevo fare a meno prima o poi lo dovevo saltare , i lavori richiedevano tempo , specialmente il lavoro della verniciatura e smerigliatura .
Oggi ho fatto un 4*5 di squat con 117,5 e sono ultra soddisfatto , anche se la panca e il rematore poi sono stati durissimi .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Squat riscaldamento
5*60
5*80
4*100
senza cintura
serie allenante
4*5*117.5
Con cintura

Dura la terza serie del riscaldamento , ma facili le successive , ad esclusione della 3 serie , ho provato l'incastro alto , alla fine ero stremato ma soddisfattissimo , da dire anche che avendo riempito lo spazio dentro il semirack , portandolo all'altezza della pedana , squattare è un movimento continuo , non come prima.

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
touch and go
serie allenante
6*6*90

Dure le prime due serie, ed anche la 5 serie .

Rematore con manubrio
6*4*42

L'ho eseguito con un recupero infimo ed ero stremato, ma non ho avuto rallentamenti

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

allenamento del 16/08/2011

Ripresa degli allenamenti a pieno ritmo, certo allenarsi dopo una giornata di mare , non è che sia il max , ma anche questa è andata .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Squat
5*50
5*70
5*90
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
5*4*105

Con lo squat e varianti adesso vado bene , unico problema i polsi , ma si risolverà anche questo .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
serie allenante
6*6*92.5 fermo 1"

Panca faticosa , la 4 serie pesantissima , ma solo perchè avevo sbagliati setup , nella 5 e 6 mi sono ripreso alla grande .

Tbar :
5*8*75+10 di sbarra .
Ottime , ho alternato presa prona e supina .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 18/08/2011

Mi sono allenato con quasi 40° , dopo una giornata di mare, grondavo sudore come una cascata , ma ho effettuato un ottimo allenamento , unica pecca , i complementari , saltati anche oggi .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
8*70
6*110
4*130
doppia prona senza cintura
3*150
2*170
mista con cintura
Stacco
2*1*190
3*2*180
mista con cintura
Stacco sui rialzi 10 cm
4*3*140 Ultima serie +16 kg catene
mista con cintura

Un ottimo allenamento , piccola difficoltà nella seconda doppia con 180 , ma nulla di che , tutto è filato liscio come l'olio , le singole a 190 le ho fatte quasi fossero una doppia ; ed alla fine ho voluto provare le catene ( a metà 80cm ~) certo stacco deficit + catene è un esercizio particolare , ma ogni tanto una cazzatella ci sta

Panca
6*50
6*70
touch and go
6*6*92.5
fermo 1 "

Facilissime, a differenza di martedì che avevo accusato qualche serie .

Complementari saltati ( dovrò porre rimedio) , stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

allenamento del 20/08/2011

Oggi allenamento alla tana dei Tony's, un buon allenamento , ridotto all'osso per mancanza di tempo .


Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*60
4*80
3*100
senza cintura
serie allenante
5*3*125
Con cintura

Soliti problemi , non scendo a sufficienza , ma vado cmq avanti , speriamo che le scarpe da wl mi aiutino .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
touch and go
serie allenante
6*6*92.5

Un giochetto .

Domani se il caldo lo permetterà faro una sessione di dorso e complementari .

[Strikeout]

allenamento del 24/08/2011

Allenamento durissimo a causa del caldo umido , ho cambiato due magliette , ed entrambe erano fradicie , cmq è stato completato .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*60
4*80
3*100
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
5*3*115

tutto sommato buon allenamento , una lieve incertezza nella 4 serie , mi sono riseduto ; ma dopo è andato tutto ok .

Panca
riscaldamento
6*30
6*50
6*70
serie allenante
6*6*95 fermo 1"

La panca del martedì è sempre dura , cmq è andata anche questa , certo il caldo non aiuta , dopo la prima serie ho cambiato maglietta.

rematore manubrio
5*8*32

Riposo intorno ad 1' , ultime due serie senza pausa .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 25/08/2011

Due magliette anche oggi , non vedo l'ora che questa afa vada via .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
6*70
4*110
3*130
doppia prona senza cintura
2*150
mista senza cintura
Stacco
2*1*175
3*2*165
mista con cintura
Stacco sui rialzi 10 cm
4*3*135
mista con cintura

Nel riscaldamento non sono riuscito fare la doppia a 150 con la doppia prona , a parte questo tutto è filato liscio come l'olio , certo il caldo umido non aiuta .

Panca
6*50
6*70
touch and go
6*6*95
fermo 1 "

Non proprio facilissime, ma neanche pesanti ; sicuramente lo stacco mi attiva di più rispetto allo squat .

Stretching per pettorali e femorali , scarico della colonna .

[Strikeout]

allenamento del 27/08/2011

Oggi ero indeciso se allenarmi a casa o andare alla tana dei Tony's, alla fine una maledetta zanzara mi ha fatto optare per la seconda scelta .
E con questa scusa ho finalmente indossato il corpetto , un Super Centurion 44 che devo ancora pagare ad Hencas193 , mi va un pelino largo sulle cosce , in compenso lo riempio bene di panza e devo leggermente far accorciare le bretelle , ma per iniziare è ottimo , e devo dire che tutto sommato considerando che era la primissima volta sono riuscito ad usarlo .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*60
5*80
5*100
senza cintura
serie allenante
era previsto un 5*5*115 raw invece ne è venuto fuori questo :
1*5*115 bretelle giù
1*1*130 bretelle giù
1*1*145 bretelle giù
1*1*145 bretelle su
1*1*145 bretelle su (mi ero cappottato all'indietro , ma l'angelo Hencas mi ha salvato )
1*1*145 bretelle su
Con cintura
4*5*115 raw
Come prima volta è andata fin troppo bene , i 130 erano sotto il parallelo i 145 bretelle giù anche, con le bretelle su invece il discorso si è complicato , tutte "pare" , ma perlomeno ho preso un minimo di confidenza col corpetto , in quella dove stavo cappottando ho commesso un errore madornale , volevo scendere di "forza" buttandomi all'indietro per cercare la verticalità , ma è stata disastrosa , ho cercato di recuperare nell'ultima che è stata durissima , cmq il corpetto largo mi è piaciuto , ha lasciato i suoi segni sulle cosce , ma è lo scotto da pagare per questa nuova esperienza ; Tony ha detto che il prossimo sabato proveremo i 160 con le fasce lente dentro il rack , vediamo cosa esce fuori .
Certo un anno fa quando ho iniziato questa avventura non immaginavo minimamente quali potevano essere gli sviluppi , ringrazio ancora una volta il grande Tony e tutta la squadra ( Hencas in particolare) per la loro grande disponibilità nei miei confronti .
Inoltre giovedì proverò il corpetto anche per lo stacco ,ed in settimana mi recherò da Pignatti per comprare le scarpe da wl .

Panca
riscaldamento
6*70
touch and go
serie allenante
5*6*95

Una serie in meno , perchè i tempi erano ristrettissimi , ma avevo il placet di Tony , leggero fastidio alla spalla dx le prime serie , poi scomparso .

[Strikeout]

allenamento del 30/08/2011

Da questa settimana si fa sul serio, ma il caldo non aiuta .
Ho completato il mesociclo di box squat, ed alla fine il gluteo dx era indolenzito , complice anche il corpetto di sabato , cmq è fatta si va avanti , giovedì provo lo stacco col corpetto .
Ho iniziato l'integrazione , ma devo settarla per bene quindi la scriverò .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*50
4*70
3*100
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
8*2*125

Duro , ho ingranato dopo la 2^ serie , e considerando che c'era tutto il lavoro extra del corpetto di sabato è andata benone .

Panca
riscaldamento
5*50
5*70
serie allenante
5*5*90 fermo 1"

Anche nella panca ho ingranato dopo la 2^ serie , meno male che stasera era più soft.

T bar
1*8*100
4*8*90

Volevo fare un 5*8*100 , ma non avrei avuto margine , quindi ho scalato 10 kg , buone .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
3*10*4
Adduzioni su swiss ball
3*10*4

Crunch su swiss ball
3*20

Stretching per i pettorali ,femorali, piriforme e glutei e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 01/09/2011

Da oggi si inizia ad andare alla tana dei Tboys , con maggiore frequenza , ho un corpetto da domare in vista della Coppa Italia .


Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

riscaldamento stacco
7*70
5*100
4*120
3*140
doppia prona senza cintura
2*160
mista con cintura
Stacco
1*180 raw
1*190 supercenturion bretelle giù
1*190 supercenturion bretelle su
1*200 supercenturion bretelle su
nelle ultime due credo di avere sbagliato a caricare i pesi , dovevano essere 200 e 210 , nell'incertezza riporto i valori più bassi , del resto cambia poco , era la prima volta col corpetto e la velocità c'è , manca il resto, ma nessuno nasce "imparato"
3*2*175 raw
4*3*140 raw deficit 12 cm

Il corpetto bretelle su con la cinta blocca il diaframma , non si riesce ad immettere aria nella pancia , apnea pura , altra variabile da considerare , inoltre la schiena era si dura , ma non iperestesa, ho da lavorarci , ma come prima volta sufficienza piena


Panca Stretta col fermo 1"
2*4*90
4*4*95

Reintrodotta la panca stretta , e paradossalmente sono più forte in questo variante che non nella panca , ho usato due carichi diversi , dopo il placet di Tony sulle esecuzioni .

Spinte manubri
4*6*22

Stretching per pettorali e femorali , scarico della colonna .

Video delle singole bretelle su
190
http://vimeo.com/28476003
200
http://vimeo.com/28476072

[Strikeout]

allenamento del 03/09/2011

Umidità a livelli altissimi , il caldo si percepisce ancora di più .
Allenamento alla tana con i Tboys , e stasera eravamo in tanti a combattere con i corpetti , io sono riuscito ad infilarmelo da solo, ma non ci ho cavato tanto , esperienza , ne ho fatta anche una con le fasce , ma credo sia troppo presto per le fasce .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Squat riscaldamento
5*70
5*90
3*100
raw senza cintura
1*120 raw
2*1*120 bretelle giù
2*1*140 bretelle giù
1*160 bretelle su e fasce thp larghe
1*150 bretelle su

Alto o al massimo paro , nella singola a 160 mi sono sbilanciato all'indietro mentre staccavo il bilanciere , e poi si è slacciata una fascia, l'ultima a 150 a detta di molti , ma non di Tony che facendomi da spotter non poteva vedere, era buona .
La zona dell'attaccatura delle cosce al bacino è piena di lividi .

Era tardi e siccome dovevo fare ancora la panca , sono ritornato a casa ed ho fatto panca .

Panca
riscaldamento
6*50
4*70
3*90
touch and go
serie allenante
3*2*105
3*3*100

Dopo tanto volume stasera mi sono divertito , recuperi bassi e provato varie prese , stretta ok , media non va bene , indici sugli 81 ok ma difficoltà a staccare il bilanciere .

Stretching per i femorali , pettorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

allenamento del 06/09/2011

Umidità ancora a livelli altissimi e non aiuta , il box fino alla 3 serie è stato massacrante , poi non l'ho sentito per nulla , nel frattempo penso di aver perso almeno 1 lt di liquidi .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*70
5*90
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
5*4*110

Durissimo fino alla 3 serie , credo che con il caldo umido , il mio SNC sia estremamente rallentato , una volta che si mette in moto è facile , ma prima si soffre

Panca
riscaldamento
5*50
5*70
serie allenante
5*5*90 fermo 1"

Nella panca è stato facile , anche stasera ho provato diverse impugnature , c'è poco da fare con la stretta sono una bomba , con quella ad 81 vado bene , con la media soffro , devo vedere che succede con carichi "veri" , potrebbe soltanto essere un adattamento.

T bar
5*8*80
Tranquille , non ho esagerato , lavoro metabolico , anche se altri 5 kg ci stavano tutti .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
Adduzioni su swiss ball
2*15*4

Crunch su swiss ball
3*15

Stretching per i pettorali ,femorali, e scarico della colonna .

[Strikeout]

llenamento del 08/09/2011

Allenamento alla tana dei Tboys , ieri sono riuscito ad indossare il corpetto da solo , ma esiste la legge del contrappasso , diciamo che sto facendo come il gambero , grosse difficoltà con la presa causate dal corpetto bretelle su , il tutto ovviamente in ottica da gara , perchè i kg salgono su con estrema facilità .
Alla fine dell'allenamento un risentimento muscolare al pettorale dx (vicino all'inserzione clavicolare ) non mi ha consentito di eseguire la panca stretta ; oggi sembra andare meglio (ho applicato una pomata a base di artiglio del diavolo , ieri sera e stamani ) , inoltre ho dei doms all' esterno del gran dorsale (il sx più del dx) , non mi faccio mancare nulla
Speriamo che non sia nulla di grave e che un un pò di riposo si attenui.

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

riscaldamento stacco
7*70
4*120
3*140
doppia prona senza cintura
2*160
1*180
mista con cintura
1*200 supercenturion bretelle giù( ok)
1*210 supercenturion bretelle su (veloce , molto , ma considerando che non avevo "incastrato" bene la presa non ho chiuso come da regola )
1*210 supercenturion bretelle su ( veloce anche questa , ma anche qui la presa stava cedendo , in ottica da gara era buona , ma se il giudice avesse ritardato il giù , erano guai )

2*2*190 supercenturion bretelle giù ( brutte , infilate , le mani erano andate)
1*2*185 raw ( discrete , ma usato la carta per la presa )
4*3**145 raw deficit 12 cm ( anche qui carta per la presa , cmq sono andate )

Il corpetto bretelle su con la cinta blocca il diaframma , ho chiesto spiegazioni su come fare per evitare ciò , in pratica devo evitare la respirazione diaframmatica , e riempire invece la cassa toracica , quando facevo pesca subacquea , ero in grado di farlo , molto bene , ma usavo l'iperventilazione , vedremo che succede

Panca Stretta col fermo 1"
1*4*75
1*4*90

"Puncicata" allucinante al pettorale dx , dopo la seconda reps della serie con 90 , Tony mi stava facendo da spotter , e mi ha consigliato di fermarmi , è inutile rischiare per nulla .

Stretching per i femorali , scarico della colonna .

[Strikeout]

allenamento del 10/09/2011

Allenamento da Tony , stasera ho fatto solo squat , per recuperare un pò il gruppo spalla/petto , che già va meglio grazie al "miracoloso" olio spray a base di artiglio del diavolo ed arnica.
Nella spalla credo di avere un trigger che non riesco a trattare a fondo e che ultimamente con il corpetto (bretelle su) da ancora più problemi , cmq andiamo avanti .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*70
5*90
3*100
raw senza cintura
1*120 bretele giù
1*130 bretelle giù
1*140 bretelle giù
1*150 bretelle su
1*160 bretelle su
3*5*110 raw

Stasera nel riscaldamento mi ha "messo sotto" PowerChef , nella serie a 90 ho provato le sue Pignatti , e devo dire che un po' è migliorato , poi mi ha fatto allargare la stance ( quasi ultrawide) e le cose sono andate in crescendo , pari i 120 sotto tutte le altre .
Ottimi i 150 a detta di tutti, compreso il Coach che faceva il "laterale" e buoni anche i 160 , per essere la terza volta che provo il corpetto nello squat direi che va benissimo , adesso devo prenderci confidenza anche nello stacco , ma sarà più difficile in quanto è largo per lo stacco , ma non dispero eventualmente proverò anche un 42 .
Adesso vedremo quando arriveranno le fasce e le calzature ordinate da Urban , perchè con le Pignatti ero più stabile , ma non mi sono sembrate molto performanti , durante il Fibat ho avuto la possibilità di calzare delle scarpe da squat che ancora devono essere commercializzate ed erano molto più stabili , adesso spero che queste che ho preso da Urban vadano bene , cmq ancora una volta il mio "istinto" mi ha salvato , le Pignatti non mi sono piaciute .

Extrarotatori ai cavi
2*10*2.5
Esercizio per gli scapolari( sollevamento adduzione abbassamento)
2*15*4

Stretching per i femorali, foam rolling per i glutei e scarico della colonna .

Postilla
Il geared mi sta piacendo molto , ed inoltre sono sempre più convinto che devo lavorare con poco volume ed alta intensità per ottenere risultati , mi attizza molto il west side, credo sia molto indicato per le mie caratteristiche , ne parlerò al Coach al momento opportuno .

[Strikeout]

pre colazione
1.5g acido aspartico
0.7g LCT
0.40 mg coleus
0.20mg caffeina

post colazione
0.5 g vit C
1 performaxx
1g omega3
1 elastamine
0.3g zenzero
0.2g estratto semi di vinacciolo
4/5 g tricreatina malato

pre pranzo
0.7g LCT
0.40 mg coleus
0.20 mg caffeina

post pranzo
0.5 g vit C
1g omega3
0.5g aswaghanda
1 elastamine
0.3g zenzero
0.2g estratto semi di vinacciolo

pomeriggio
0.5g LCT +0.5g ALC
0.30 mg coleus
6/8 g tricreatina malato

post cena
0.5 g vit C
1 performaxx
1g omega3
1 elastamine
0.3g zenzero
0.2g estratto semi di vinacciolo
0.5g aswaghanda

Pre nanna
3 caps ZMA
1.5g acido aspartico
0.5g aswaghanda

[Strikeout]

Allenamento del 20/09/2011

Riaggiorno il diario dopo una pausa di una settimana , prima la spalla , poi l'esofagite , poi una specie di tracheite ( sono ancora sotto antibiotici) , il quadro è completo .
Cmq la spalla , dopo il trattamento dell'osteopata( diagnosi : un "blocco" di d4/d5 che ha causato un trigger nella zona del sovraspinato con un grande irraggiamento ) sembra che funzioni , non al 100% ma funziona , l'esofagite con l'omeprazolo sembra che si sia calmata , la tracheite invece ha voluto l'antibiotico , l'abbiamo accontentata , sia mai che rimaneva scontenta
Non ho allenato lo squat e lo stacco durante la settimana scorsa , perchè anche con stacco e squat il cingolo scapolo/omerale è sollecitato e parecchio .
Unica nota positiva in questo quadro , la decisione di smettere di fumare .
Ma andiamo a noi .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Squat
5*70
5*90
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
6*4*117.5

La settimana di "vacanza" si è sentita tutta, dure tutte le serie , ma senza incertezze , tranne le ultime reps di 5 e 6 serie .


Panca
riscaldamento
5*50
5*70
serie allenante
5*5*90 fermo 1"

la panca è stata più semplice , diciamo che 90 kg adesso sono un giochetto , ma staccarli da solo cmq non è il massimo e quindi la stabilità delle scapole si perde un poco, e questo porta fastidi .

Rematore manubrio
5*8*42
Pesante , ma positivo , in pratica uno stretching della panca .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
Adduzioni su swiss ball
1*15*4

Questi li devo eliminare, dopo il primo giro ho accusato di nuovo fastidio alla spalla , una specie di contrattura che non sembra invalidante .

Stretching per i pettorali ,femorali, e scarico della colonna .