Diario di Fede

[fede22]

WO /05/09/11

Stratching + 3x10 flessioni rest 1

Panca

5x5x50kg rest 2

3x3x60kg rest 1.30

Lento avanti 5x5x35kg rest 1.30

Laterali 8+8 manubri da 12kg rest 1

Spinte inc. 3x6-8 manubri da 18kg rest 1-1.30

Croci dec. 2x12-15 manubri da 12kg rest 1-1.30

Durata seduta 50mins

[fede22]

WO 06/09/11

riscaldamento glutei-femorali

Squat

5x5x70kg rest 2

3x3x80kg rest 1.30

Stacco

5x5x60kg rest 1.30

Leg 3x6-8 rest 1-1.30

Affondi alternati 8+8 manubri da 12kg rest 1

Scarico/stratching

[fede22]

WO 07/09/11

riscaldamento/ flessioni strette(tricipes)

Panca

5x5x55kg rest 2

Rematore prono

5x5x60kg rest 1.30

rematore manubrio da 18kg 3x10(dx-sx) rest 1

french panca piana 3x6-8x30kg rest 1-1.30

pulley dietro la testa manubrio da 20kg 8+8+8 rest 1

stratching vari, tot. seduta 50mins

[fede22]

WO 08/09/11

stacco sumo

5x5x70kg rest 2

3x3x80kg rest 2 tot. reps 34

squat

5x5x60kg rest 1.30

lento dietro 3x10x30kg rest 1

curl in piedi 3x6+8x30kg rest 1-1.30

martello alternati manubri da 12kg 8+8 rest 1

stratching/scarico tot. seduta 60mins

[fede22]

WO 19/09/11

stratching + 3x10 flessioni rest 1

Panca 5x5x55kg rest 1.30

lento avanti 5x5x30kg rest 1.30

laterali manubri da 13kg 8+8 rest 1

spinte dec. manubri da 18kg 3x6-8 rest 1-1.30

croci piana manubri da 13kg 3x12-15 rest 1-1.30

Note: Scarsa performance causa raffreddore, WO chiuso in positivo

durata 55mins

[the_game]

ciao Fede, passo per un saluto.
sei in massa ora? se si, come ti regoli con i carbo?

[fede22]

Allora eccomi quà, rinizio a scrivere.. non pensate che non mi sono allenato

WO 03/10/11

riscaldamento + 3x10 flessioni rest 1

Panca 5x5x60kg rest 2

Lento avanti 5x5x30kg rest 1.30

laterali manubri da 8kg 3x8 rest 1

spinte inclinata manubri da 23kg 4x6 rest 1

croci inclinata manubri da 12kg 2x12-15 rest 1

x the_game si sono in massa O.O carbo 280gr

[fede22]

WO 04/10/11 Gambe

stratching glutei/femorali/quadricipti

Squat

5x5x80kg

5x90

5x100

5x100

Recuperi 2mins

Stacco

5x5x70kg 65% rest 1.30

Affondi uni. alternati bilanciere160cm 3x8x30kg rest 1

leg extension 3x6-8-10x30kg rest 1

peso 62bw

[fede22]

WO 05/10/11 Buon WO pur essendo mezzo influenzato

Panca 5x5x50kg Fermo al petto 2sec rest 1.30

rematore bil160cm 3x8+10+12x40kg rest 1

rematore manubrio da 23kg 3x8 rest 1 (dx-sx)

french press bil160cm 4x6-8x30kg rest 1

manubrio dietro la testa x10kg 6-10-14 rest 1 (dx-sx)

[fede22]

WO 06/10/11 volumi alti ieri su stacchi esecuzioni abbastanza pulite, a parte i 110kg e stata dura...

riscaldamento stratching vari (gambe) + extrarotatori carichi da 5-8kg

Stacco

5x80kg

5x80kg

5x80kg

5x90kg

5x100kg

3x110kg

recuperi di 2mins

Squat

5x5x70kg leggeri

curl bil160cm 3x6-8x25kg rest 1

lento dietro 3x8x30kg rest 1

curl concentrato manubrio da 10kg x12+12+10 rest 1 (dx-sx)

scarico colonna/stratching

Note bw 62kg durata seduta 1ora

[fede22]

E' un pò che non scrivo....

Ieri Squat e stacchi, un buon volume sto cercando di migliorare la tecnica con esecuzioni + pulite possibili

Squat 6x5 carichi a salire 80-90-100kg rest 2min. (2set aumento 10kg)

Stacco sumo 6x5x70kg leggero è pulito

Complementari a piacere

leg exstension 3x6-8 x 55kg rest 1-1.30

leg curl 4x8 x 20kg rest 1

scarico/stratching

[fede22]

buongiorno,

Riprendo gli allenamenti dopo i disagi in emilia....

WO 18/06/12

Squat

5x80kg

5x80kg

5x90kg

5x90kg

5x100kg

5x100kg

recuperi 2 min.

stacco gambe tese

5x60kg

5x60kg

5x70kg

5x70kg

5x80kg

5x80kg

recuperi 2 min.

stratching/scarico