3BIG primo approccio a FORZA

[ungeheuer]

il pulley col cedimento tecnico.. Ma tira finchè non si rompe il macchinario!!

[Tonymusante]

il pulley col cedimento tecnico.. Ma tira finchè non si rompe il macchinario!!

Unge è notoriamente sempre molto esplicativo a livello terminologico e moderato nei suggerimenti......ahahah

[°°sOmOja°°]

ahah unge! tu ti alleni da così tanto tempo per la forza che forse hai dimenticato cosa si intende per "cedimento" nelle palestre comuni
ti faccio un esempio di 5 ripetizioni
1° ripetizione buona
2° ripetizione buona ma lenta
pausa di 1 secondo per riprendere fiato
3° ripetizione un pò tirata
pausa 2''
4° ripetizione con aiuto dello spotter o con strattone se sto facendo un esercizio di tirata
pausa 2-3''
5° ripetizione: mi fermo a metà, strattono un pò, resto in isometrica 3'' e poi decido finalmente di mollare

[22or mc]

no beh dai non sono a quei livelli somo solo l'ultima è un po' piu lenta delle altre ..

cmq x la panca si in effetti non era sta grande idea...


-riguardo l'integrazione in questo periodo ? ora non sto prendendo niente.. tranne un caffe 20min prewo
la dieta ce l'ho nel mio diario in firma se hai voglia di dargli un'occhiata..
pensavo 20min prewo:
bcaa 5g
arginina (o akg o l- ) non saprei la dose
maltodestrine 30g

postwo:
bcaa 3g
maltodestrine 30g


la creatina mi ha dato problemi di diarrea l'anno scorso e vorrei evitare...

[22or mc]

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ig-(finalmente!)

questo è il diario.

[°°sOmOja°°]

mi spiace, non sono interessatissimo all'aspetto integrazione
tra l'altro sono molto scettico sulla reale utilità dell'arginina (ancor di + per allenamenti di questo tipo)
le maltodestrine credo siano sostituibili tranquillamente con dei normali pasti pre-workout contenenti carboidrati complessi (io mi alleno senza mangiare carbo per tutta la giornata quindi ti direi che secondo me non sono neanche indispensabili)

i bcaa potrebbero anche avere un'utilità ma vanno assunti a dosaggi + alti (secondo quanto ho letto su pubmed) e assolutamente digiuni per creare uno squilibrio aminoacidico
personalmente investirei i miei soldi in una buona alimentazione e al limite un integratore proteico (come tappa buchi eventuale) e multivitaminico

[22or mc]

e assolutamente digiuni per creare uno squilibrio aminoacidico

??? che intendi ? assumerli a digiuno ? si di solito li prendevo a 2ore dal pranzo..

[22or mc]

x la dieta invece che ne pensi ?

COLAZIONE 9.00
frutta (a rotazione durante la settimana)
pane 150g circa
carne bianca 120/150g (pollo o tacchino)
noci

PRANZO 12.00
pasta 150g circa
pesce 250g
insalata
noci

SPUNTINO
frutta
pane 100/150g
tonno al nat. 120g o bresaola eventualmente

CENA
riso 100g o 2patate
tacchino 250g circa
verdura (a rotazione durante la settimana)
noci

SPUNTINO SERALE
parmigiano 30g

[°°sOmOja°°]

se ti fa stare bene la dieta sembra abbastanza ricca
forse eviterei di mangiare noci insieme a pasti ricchi in carboidrati e non trovo ottimale mangiare frutta nei pasti complessi per problemi di digeribilità
però ripeto: se ti senti bene così va benone

[22or mc]

cosa è preferibile? metto delle opzioni :

COLAZIONE 9.00
100g farina 00 - 300g mele (o tutti e 2 ? se faccio 50gfarina e 150g mele ?
300g albume- 120g pollo
noci

PRANZO 12.00
120g pasta
180g pollo - 250g di merluzzo (è piu salutare il pesce ? o alterno ?
10g evo
lattuga

SPUNTINO 16.30
100g pane -300g mele- 60g maltodestrine (postwo è meglio zuccheri o amido?)
100g bresaola- 120g tonno (post wo cosa è meglio ?
niente grassi nei giorni wo

CENA 19.30
80g riso parboiled - 400g patate
180g tacchino - 180g carne rossa 1ggweek
10g olio
verdura bollita

PRENANNA 22.30
20g pane integrale (va bene come fonte di carbo semplici o ce di meglio ?
150g yogurt magro
noci

peso 67kg- h 171-età 19anni

ho calcolato il metabolismo basale:
67*9,99+ 171*6,25- 19+ 5 = 1650 kcal/dì x 1,2+165=

2146kcal nei giorni rest

2146+ 165 = 2311kcal nei giorni wo

suddivisione 50 20 30:

960kcal amido------------- 240g
240kcal zuccheri solubili---- 60g
-
480kcal proteine----------- 120g
-
360kcal grassi polinsaturi--- 40g
120kcal grassi saturi-------- 26g
240kcal grassi efa---------- 13g

[22or mc]

ragazzi ma il mav sarebbe 1x50% 1x60% poi avanti di 3% ogni serie
quindi se ho il bilanciere a 50kg devo aumentare 1,5kg a serie ?? e quanto dura l'allenamento ? :O

[Strikeout]

ragazzi ma il mav sarebbe 1x50% 1x60% poi avanti di 3% ogni serie
quindi se ho il bilanciere a 50kg devo aumentare 1,5kg a serie ?? e quanto dura l'allenamento ? :O

Alla luce di questa tua affermazione , invece del mav , fatti un "Bill Starr" per "principianti" , lo gestirai con maggior facilità a tutti i livelli ( apprendimento della tecnica , tempo ed energie , gestione dei carichi ) , lo puoi graduare a tuo piacimento dall'1% al 3% , fino a 16 settimane , ulteriore vantaggio , non calcoli le percentuali sull'1RM( riferimento che non conosci perchè non sei abituato a questo genere di "lavoro" ), ma sul 5RM . ;-)
Se sai "googlare " con perizia , trovi diversi fogli di calcolo con la "pappa "pronta" .

[22or mc]

mi piace l'impostazione del mav.. nel mio caso l'ho modificato cosi con l'aiuto di altri utenti :


---Lunedì

-Squat mav

-panca mav

-Trazioni A*
_

-lento manubri 10 x 3serie.

-curl bil. 4x6 2’ + tricipiti al cavo 3x8 1’


---Mercoledì

-Stacco da terra mav

-Military press mav
_

-Manubri su inclinata 10 x 5 serie, stretching attivo (carico da 20 reps)

-rematore: 5x8

-crunch sovraccarico 5x8


---Venerdì

-Panca piana mav

-Squat mav

-trazioni B*
_

-Parallele 4x6 2’ + curl manubri 3x8 1’

-alzate laterali 10 x 3serie.




quello che mi lascia perplesso è che se aumento un kilo emmezzo a serie passo tutto il pomeriggio in palestra :O

chi l'ha provato faceva cosi ? :O

io pensavo di aumentare 5kg a serie in modo da far uscire un 5x5 + 3x3 e cosi ci sta..

[°°sOmOja°°]

nel mav gli incrementi sono del 3% riferiti al massimale
ma se hai un massimale di 50kg sullo squat magari non hai bisogno di uno schema di questo tipo, probabilmente potrebbe andare bene il bill starr come ti è stato consigliato o uno schema 5x5 classico (a carico costante) incrementando i carichi "a sensazione"

aumentare di 5kg su un max di 50kg significherebbe fare davvero POCHE serie
1x5x25kg,
1x5x30kg,
1x5x35kg,
1x5x40kg (80% che in genere è il MAV)
3x3x40kg

insomma, è pochino ma soprattutto è inadatto ad un principiante

[22or mc]

ciao somoja, no mi sono spiegato male forse .. i miei massimali sono:

stacco 120kg

panca 85kg

squat 95kg


esempio sulla panca : il 3% di 85 è 2kg piu o meno quindi viene : 60%@55 57 59 61 63 65 67 + 3x67

10serie con 2' di pausa sono 30minuti +30minuti per lo squat piu trazioni e gli altri complementari sono 2ore di wo :O

mi sono perso in qualcosa ?