Pura forza! 6 allenamenti la settimana

[IdraulicoGel]

bene ho appena finito di leggere l'articolo, ho dedotto che visto che sono 9 mesi che faccio alenamenti sempre 4x10 o 3x10 misti anche a qualce 3x20 ho sempre bisogno di rifare questo ibrido iniziale di massa-pompaggio-forza? o posso subito spingermi più verso la forza? poi un altra domanda non ho ben capito cosa sia il volume...ed un altra cosa che non ho capito è per esempio 4x3@5rm..cosa vuol dire quella ciocciola con rm dopo 4 serie con 3 ripetizioni? grazie a tutti...

[Nemintek]

Dunque 4x3 @5RM significa praticamente che dovrai eseguire 4 serie da 3 ripetizioni col un carico che ti consenta massimo di eseguire 5 ripetizioni.

Secondo me tu ora come ora devi iniziare semplicemente ad allenarti, perchè quello che hai fatto fino ad ora è solamente stato tempo buttato nel cesso quindi:

1. comincia ad allenarti 3 o 4 volte a settimana
2. tieni un 5x5 sui big (qualora tu non abbia problemi gravi eseguili pure) e gli altri fondamentali, tranne per gli stacchi tieni pure un 6x3
3. i complementari invece gestiscili diversamente perciò range più ipertrofico, sulle 8 o 10 reps
4. cerca di fare ALMENO un minimo di multifrequenza per gruppo o alzata (se hai letto bene il mio post precedente capisci che dato che tu vuoi la forza la multifrequenza deve essere per alzata) ed evita attentemente il cedimento soprattutto nei complementari
5. volume alto significa semplicemente il conteggio totale di serie e ripetizioni

Ora diciamo che sta un pò te a decidere se allenarti 3 o 4 volte a settimana, comunque una bozza grosso modo può essere:

Split A
Panca
Rematore
complementari

Split B
Squat
Stacco
complementari

la puoi eseguire 4 volte a settimana A-B-A-B, chiaramente devi modulare l'intensità perciò le prime 2 sedute potresti applicare un 5x5 con un carico diciamo che sia "pesante" e che ti consenta di eseguire per bene un 5x5 chiudendo tutte le ripetizioni con marginge, tranne per l'ultima serie che ci sta che sia un pochino più tirata.

Chiaramente dopo aver fatto A-B in quel modo pesante dovrai fare qualcosa di più leggero altrimenti dopo 2 settimane fai il botto, perciò potrai provare qualcosa in un range più ipertrofico oppure fare ancora il 5x5 ma con meno carico, ad esempio il 15 o 20% in meno.

[IdraulicoGel]

qua già cominciamo ad entrare nel dettaglio e si ta creando un pò di confusione in testa, adesso credo che il primo problema che i nomi che date voi agli attrezzi io non li capisco tutti, cmq 4 giorni alla settimana vanno benissimo per me, le pauase fanno fatte così?
-lunedì A
-martedì B
-mercoledì riposo
- giovedì A
-venerdì B?

i big sono panca piana- squat e stacchi? gli stacchi non so cosa sono heheh quasi quasi mi sto vergognando... cmq vorrei aggiungere una cosa prima di fare questi 9 mesi di palestra feci un altro anno di palestra in cui ero davvero troppo piccolo per capire ed un istruttore mi fece fare un programma particolarmente improntato sul petto basso, infatto mi sono sproporzionato tantissimo, praticamente mi ritrovo adesso quasi con un seno!! petto alto uguale a zero!! mi sento anche che il dorso non è controbilanciato in forza e massa.. questi 9 mesi ho concentrato gli esercizi sul dorso ed un pò mi sembra di aver recuperato ma immagino che grazie a voi potrò fare molto di più.. detto questo i complementari sono esercizi che si basano su muscoli opposti tipo bicipiti e tricipiti? e quali sercizi dovrei fare?

[Nemintek]

Dunque i 3 big sono come hai detto squat, panca e stacchi.

Poi ci sono gli altri fondamentali che sono: trazioni alla sbarra, lento avanti e rematori.

Inserisci tutti questi esercizi e vedrai che la scheda prenderà forma.

Comunque in una scheda di forza in pl style di solito si perde poco tempo per complementari banali come curl su scott o concentrato, anzi non si fanno proprio.

Comunque comincia con l'inserire i fondamentali e poi per i complementari ragionaci su, guarda i muscoli che vengono meno allenati e aggiungici qualche esercizio.

[IdraulicoGel]

Dunque i 3 big sono come hai detto squat, panca e stacchi.

Poi ci sono gli altri fondamentali che sono: trazioni alla sbarra, lento avanti e rematori.

Inserisci tutti questi esercizi e vedrai che la scheda prenderà forma.

Comunque in una scheda di forza in pl style di solito si perde poco tempo per complementari banali come curl su scott o concentrato, anzi non si fanno proprio.

Comunque comincia con l'inserire i fondamentali e poi per i complementari ragionaci su, guarda i muscoli che vengono meno allenati e aggiungici qualche esercizio.

mi sa che mi stai sopravvalutando un pò troppo si ho capito ma purtroppo ho ancora in mente troppe cose sbagliate che mi impediscono di prendere decisioni ed essere sicuro di non bagliare di nuovo...cmq adesso ci penso un attimo e posto la scheda almeno me la correggi un pò

[IdraulicoGel]

e come le imposto le serie e le ripetizioni? tutte uguali? e i recuperi sono completi nel senso che appena mi sento completamente riposato ricomincio?

[Nemintek]

Dai Idraulico ti do una mano io

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Bene questo è tutto, forse c'è qualche errorino ma nel complesso è fattibile

[IdraulicoGel]

Dai Idraulico ti do una mano io

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Bene questo è tutto, forse c'è qualche errorino ma nel complesso è fattibile

grazie mille non so davvero come ringraziarti, da lunedì la proverò subito e posterò i pesi che sono riuscito a fare, per gli esercizi di cui non so il nome chiedo a voi all'istruttore in palestra?

[Nemintek]

Tranquillo figurati magari apri un diario così da scrivere i tuoi progressi

Per gli esericizi che non sai, magari vai nella sezione Baby-Builders, c'è un 3d stikkato con vari siti e le relative esecuzioni degli esercizi

[IdraulicoGel]

forse mi sembra un pò troppo presto per aprire un altro topicc adeso stavo propvando a mettere tutte le cose più importanti che mi avete detto nel primo post di questo topic ma non ci riesco, peccato poteva essere utile per altre persone, adesso vado a leggere gli esercizi..

[Nemintek]

Apriti un diario nella sezione Online Training Journal e lì potrai scrivere tutto ciò che riguardo il tuo allenamento e ciò che hai imparato

[IdraulicoGel]

Apriti un diario nella sezione Online Training Journal e lì potrai scrivere tutto ciò che riguardo il tuo allenamento e ciò che hai imparato

ok lunedì vedrò cosa fare, cmq ho capito tutti gli esercizi tranne hyper o gluteham, cioè sarebbero i lombari?

[IdraulicoGel]

ciao a tutti, alloraho fatto le mie prime due sedute di prova, le altre due dovrei farle venerdì e sabato e devodire che mi sono trovato benissimo, tutta un altra sensazione appeno ho finito di lavorare, questi sono i pesi che sono riuscito a mettere

questo è splitA
pancapiana 20kg per lato
rematore 16kg
il military press l'istruttore non me lo ha voluto far fare (ho cambiato palestra ovviamente e mi ha costretto a fare un esercizio simile solo che stavo seduto) ho messo 11kg per lato
le spinte con i manubri ho messo 16kg per braccio
e alle croci 12 kg..devo dire che le croci sulla panca mi trovo molto scomodo non potrei fare le croci ai cavi?

splitB
squat 20kg per lato
stacco c'era scritto leggero ed ho messo poco 5kkg per lato
alla pressa ho messo 50kg in totale
il leg kurl inquestapalestra nuova è strano e ci vanno messi i pesi, ci ho messo 20kg in totale
l'hyper mi sono abbracciato il peso da 10kg..

questo è tutto.. i carichi che ho usato non mi hanno mai fatto arrivare al cedimento e facevano in modo che l'ultima serie fosse un pò tirata..spero di non aver sbagliato nulla questa volta

[Nemintek]

Bene Idraulico mi fa piacere ti sia piaciuta

Però scrivi serie x ripetizioni perchè così non si capisce una fava, e scrivi il peso totale compreso di bilanciere

[carnera]

contina ad impegnarti e i pesi cresceranno!