Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

lunedì
max effort parte alta
alzata: panca piana, rec 2-3’ 5x2x100kg
ottimi, mai a cedimento

accessorio alzata: Panca stretta rec 90” 3x8x65kg

horizontal row: remo supino 90° rec 90" 5x6x60kg
facili e perfette, anche se l'ltima serie è stata duretta.

REAR DELT/UPPER BACK: remo manubri su incl. rec 90" 3x15x17kg 45°
wrist
add Swiss ball 2x15-12 17,5+2x15-12*15kg

[Jacobs]

Inizierò ad inserire delle sedute di corsa ( non faccio cardio tanne qualche round di Kick da un paio di sett. da un anno) per vedere se riesco ad essere vagamente competitivo sulle 2 miglia. Perchè? perchè mi piacerebbe partecipare ad una gara di biathlon atletico ( panca e corsa) a maggio con dei miei colleghi di palestra. Sicuramente il sabato farò un lavoro completo, ed inserirò qualcosa anche il mercoledì dopo la seduta max effort della parte nbassa del corpo.
Per essere competitivo dovrei stare almeno sotto i 15 min.... ah ah ah mi vien da ridere solo a pensarci! Mercoledì vedrò che riuscirò a fare, tanto per rendermi conto se ho qualche speranza in così poco tempo di essere decente in questa prova.

[Jacobs]

Mercoledì
max effort parte bassa
alzata: stacchi 5x2x130kg
catena anteriore: box squat 5x4x90kg
catena posteriore: GM 3x8x70

Tutto eseguito bene! Sono soddisfatto, spero di avere dei risultati nei massimali. Già la prox settimana con gli 8x1x 93% dovrei ipotizzare i miglioramenti.

Ho provato a correre dopo questo allenamento. Un disastro! Ho fatto poca pausa prima di partire con la corsa e sono partito ai 12 km/h... sono durato solo 5 min ah ah ah! Sabato nella seduta dedicata alla corsa spero di fare meglio..... molto meglio!

[Jacobs]

allenamento di venerdì scorso sballato perchè non avevo fatto un adeguato spuntino e colazione, quindi pochissime energie!

alzata: Panca 6x3 70kg

accessorio: dip 3x 15-11-8 bw+ 10kg rec 90"

vertical row: chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x6-6-5-5 bw+5kg rec 90"

shoulder press seduto manubri rec 90" 3x10 x22kg
Leggerissimi

braccia: curl bil EZ 3x8 50-45-40
parecchio cheating nelle ultime

Lox pulley swiss ball crunches 20 kg 3x15-12-10

rotatori

[123456789]

belli i chinup agli anelli con supinazione credo siano piu difficili agli anelli rispetto alla sbarra vero?

[Jacobs]

ciao, in effetti richiedono uno sforzo di stabilizzazione che la sbarra non necessita, in cambio ti permettono di effettuare rotazioni del polso come se facessi il curl con manubrio, di utilizzare al meglio ogni tipo di presa e di non sforzare polso ed avambraccio nella presa supina per esempio. Io, allenandomi in un centro sportivo con tutti questi generi di attrezzi, li utilizzo al posto delle classiche trazioni per variare prese anche durante l'esecuzione e proprio per evitare sovraccarichi e dolori ai polsi e/o agli avambracci!

[Dany_(84)]

Mamma mia che organizzazione Jacobs.
Sempre perfetto
Ti seguo sempre eh !!!!

[Jacobs]

Oggi mi sono riscattato, bell'allenamento!!!

max effort parte alta
alzata: panca piana con fermo, rec 2' 8x1x105kg + 1x110kg
Vedo già risultati di questa progressione copiata pari pari ed in silenzio dal diario di Roccia... finito il meso lo rigrazierò! Tutte le alzate con fermo e valide, l'ultima da 110 è stata una prova visto che sentivo di averne ancora! Mi fa ben sperare per un 113 o 115 con fermo la prx set dovè testerò i massimali.

accessorio alzata: Panca stretta rec 90” 4x6x70kg
Very easy, potevo metterne 10 in più senza problema

horizontal row remo supino 90° rec 90" 6x4x70kg
il peso era perfetto

accessorio alzata: Lento seduto bil EZ rec 90" 3x10x 50kg
Mi sono accorto che anche se è un pò che non lo faccio il lento in piedi mi ha dato una forza nelle spalle non indifferente... venerdì che ero uno straccio ho praticamente "giocato" a fine allenamento con un 3x10x22kg...dagliene!

wrist man 10kg

Conclusioni:
Sto lentamente progredendo verso un allenamento puramente di forza... dal 5x5 f.c. al Bill Starr, al 4x3->5x2->8x1->test......il prossimo step sarà uno schema in stile west side suggeritomi da somoja... sono carico!
Ora devo "solo" cercare di migliorare la corsa per la gara di biathlon!!!!

[Jacobs]

Mamma mia che organizzazione Jacobs.
Sempre perfetto
Ti seguo sempre eh !!!!

ciao, sapessi quanti fogli e foglietti scrivo e quanto mi scervello per capire che diamine di allenamento può essere meglio per me...mi piace la teoria quanto la pratica. Questo diario on line è solo una parte di ciò che segno di ogni allenamento. Credo che scrivere tutti i dettagli di un work out, quindi non solo i pesi, rec, rip e serie, ma anche sensazioni, fatica, dolorini, idee.... e leggere tanto i diari dei "forti" sia essenziale per capire al meglio se stessi e quindi arrivare alla propria "scheda definitiva".... poi a me piace!!!

[Jacobs]

... poi interagire con voi ragazzi è un grosso stimolo per me!!! ... anche perchè mi alleno sempre solo e non conosco nessuno con la passione per la FORZA!!!

[Jacobs]

riflettendo sugli allenamenti e post di somoja e roccia, sulla tabella di prilephin e sulla variabile tonnellagio che ho inizato a considerare da poco, sto mettendo a punto due progressioni per panca e vertical row.

Es di panca:
panca ME
riscaldamento a salire fino al 90% rec 90" 2011 ( movimento non troppo esplosivo nè troppo lento per riprendere il giusto stance e preparsi ai kg veri)
4x40kg
3x60kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
Poi 3-8 singole fino al massimale del giorno rec2-3' 1?x0. Es: 5 serie-> 1x103kg, 1x105kg, 1x108kg, 1x110kg, 1x113kg. Direi di cercare di usare il fermo o ciclizzarlo nel caso in cui riscontri stalli o controc@zzi che ora ignoro.
Poi fininsco raggiungendo il tonnellaggio con un 3x2x90kg

panca DE
5x6x60%
6x4x65%
8x3x70%
12x2x75%

vertical row
invece dellìodierno 3x8->4x6 faccio singole a salire con sovraccarico poi un 3x3-12. Voglio vedere se in questo modo riesco a migliorare la forza in questo esercizio senza trascurare il volume.

Ovviamente cose viste e straviste, ma per me nuove da eseguire!

[Jacobs]

Oggi mi sono alzato che avevo le gambe stanche e non solo quelle.... perfetto devo fare il ME dell aparte bassa........


mercoledì:
max effort parte bassa
alzata: stacchi 8x1x140kg
Sti c@zzi.... gli ultimi molto di schiena... come ho già detto le gambe erano stanche

catena anteriore: box squat 6x3x100kg ( in realtà 5x3)
Nell'ultima rip sono rimasto seduto.... nemmeno di 1 cm mi sono alzato... gambe distrutte

catena posteriore: GM 4x6x75kg
faticosi ma più che altro uno stress.... devo sistemare questo work out in base alle mie "ultime scoperte" ed ambizioni.... c'è qualcosa che non va

sono riuscito a correre 2,2 km ai 10km/h dopodichè sentivo un peso allo stomaco, sensazione di andare a fuoco.... cioè un 140 di pulsazioni....... non sono proprio abituato, che mega pippa!!!!

Conclusioni:
Se voglio allenarmi per sto biathlon devo ridurre il lavoro del ME della parte bassa o non ci salto fuori a recuperare e lavorare molto di più sulla corsa... penserò se ridurre gli esercizi o farli più light.... bho, ho una settimana di tempo per pensarci!

[ungeheuer]

Io ora non vorrei sbagliarmi, ma il box lo devi fare sfruttando molto la catena cinetica posteriore...anzi uno dei motivi per cui si fa è proprio di imparare a usare la catena cinetica posteriore nello squat (e non lasciarlo un esercizio per i quadricipiti quindi). Porta bene indietro il sedere, le tibie devono rimanere quasi perpendicolari (o addirittura più che perpendicolari) al suolo. In risalita poi sfrutta la schiena, i glutei, i femorali...insomma..non credo sia proprio un esercizio per catena cinetica anteriore...poi magari mi sbaglio eh!

[Sir_Ore]

Concordo con Unge, infatti il box simula un movimento che senza supporto non si potrebbe eseguire (in termini di traiettoria) per reclutare al massimo femo e glutei.

[Jacobs]

Non ti sbagli per niente unge.... anche perchè come si spiegherebbe il male alle chiappe e ai femo di oggi??? Niente battute grazie!!!!
Scusate l'imprecisione nella classificazione.... ho preso lo schema dalla scheda skinny bastard, poi dopo aver cambiato gli esercizi alcuni non li ho rinominati. Il box squat serve proprio a quello che dici, in particolare lo trovo il miglior esercizio accessorio dello stacco in quanto lo stance di risalita dal box è molto simile allo stance di partenza dello stacco. Proprio per questa somiglianza il box squat mi permette di migliorare l'efficacia della partenza dello stacco.
Il transfert è notevole: un miglioramento della tecnica dello stance e della risalita e grazie alla pausa sul box nel box squat ho un miglioramento nell'esplosività nella partenza soprattutto della parte inferiore del corpo..... per evitare di finire a tirare solo di schiena..... giusto unge??? scherzo!!

P.S: C'è già stata la gara a modena?