Originariamente Scritto da
kickboxer_87 che crede di essere l'allenatore russo
per dir la verità pensavo proprio a te come cavia (i carichi riferiti al bw sono per l' 1RM, non per il 6RM)
l'idea (che non ho scritto, me ne sono accorto ora) era quella di modulare l'intensità su squat e stacco oscillando da allenamento a allenamento secondo i dettami del famoso ciclo russo (quello originale, non quello postato da IronPaolo sui vari forum) però non come volume di reps ma bensì come % di carico.
le % varieranno da persona in persona a seconda dell'efficenza neurale,soprattutto nel deadlift.
squat e stacco si fanno insieme perchè la filosofia dell'est è semplice: vuoi aumentare i carichi nelle 3 alzate base? bene, allora le fai fino a quando ne hai le palle piene. sempre,ogni volta che vai in palestra.
e da qui viene l'idea di base: vuoi aumentare la massa su tutto il corpo? bene, allenalo sempre! e che modo migliore di questo? pochi, imho.
poi l'inserimento di altri esercizi viene dalla necessità di spezzare la monotonia e rinforzare direttamente distretti muscolari estremamente importanti.
varianti se ne possono fare a bizzeffe. la prima che mi viene in mente è quella che probabilmente userei io, cioè mettendo come esercizi base l'overhead press,lo squat e il power clean (o da terra o dai blocchi, sarebbe da vedere) in modo da colpire maggiormente e in maniera diversa muscoli e movimenti che reputo fondamentali per un atleta.
poi uno tra i quesiti più importanti: il volume. Allora, sai benissimo come la penso e quindi sarò breve ma un minimo di spiegazioni la devo "a todo el mundo" per cui...
1-il volume di lavoro e il recupero sono capacità allenabili. l'ho sperimentato su me stesso. e se,come dice Rena, potete fare 100, non è riduttivo fare 99? ci sono ragazzi che si allenano a volumi impensabili (parlo di 40 serie a wo) progredendo alla velocità della luce.
2-poi, voglio farvi notare una cosa: non è forse vero che in tutti gli sport chi si allena di + in media è più forte (a parità di qualità di lavoro e genetica) ? si? bene, allora perchè nel nostro non dovrebbe essere così? come ho già detto, nessuno ha bisogno di 16 giorni per supercompensare, ma in media 2 o al massimo 3 . è scienza, mica tarallucci...
3-il cedimento non è proprio previsto. e se uno non cede può permettersi volumi molto più alti del normale.
perchè mcroberts e i suoi seguaci non si allenano tanto? perchè tirano sempre a tutta e,oltre ad andare incontro spesso e volentieri ad infortuni (perchè voglio proprio vedere chi riesce a tenere un'ottima tecnica di esecuzione in una rep tirata alla morte come da - allenamento brutalmente duro (mcr.) dove è previsto pure il cedimento isometrico e concentrico) si sovrallenano facilmente.
4-i programmi russi hanno volumi in media + alti di questi (vd. sheiko per esempio) e sono quelli che danno più risultati. è proprio un caso?
infine,altra cosa che mi chiedi: il lavoro sulla presa. non credo di sbagliare dicendo che quasi 20 serie di stacco per un minimo di 100 ripetizioni di stacco dovrebbero farti passare ogni voglia o bisogno di lavorare su certi dettagli.
tra l'altro gli unici esercizi che reputo veramente efficaci per la presa sarebbero difficili da inserire in questo contesto: pin-pull pesanti o stile PL (quindi da metà tibia) o WL (quindi da sopra il ginocchio) e shrug/power shrug pesanti.
poi non dimentichiamoci che gli avambracci si logorano in fretta se gli dedichiamo troppi sforzi, e non vorrei che andasse tutto in malora per una stupida tendinite.
Cercasi cavie per esperimento - massa
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