Liberamente ispirato ad una storia vera - diario di Stefanopunk

[stefanopunk]

Per ringraziarvi vi metterò delle foto in cui sono grasso

[Tonymusante]

Ciao Stefano,
ben tornato e riletto tra i diaristi del forum

[stefanopunk]

sto studiando quanto suggeritomi da Carnera ma ci vorrà qualche settimana per capire ed arrivare ad una sintesi, nel frattempo continuo con il DC.

Ieri allenamento b1

curl barra dritta 35kg x 12 - 4 -3
hammer curl 17kg x 17
polpacci alla pressa svariate serie con crampi
leg curl 20kg x 16 - 6 - 4
squat 60kg x 7 + leg press 110kgx25
2 x abs gomiti-ginocchia

wo leggero. anche se avevo già provato in passato il dC, ora con una maggiore esperienza riesco a comprenderne i grossi limiti per un atleta natural intermedio.

[carnera]

Vero? Poi senza spotter è davvero difficile

[stefanopunk]

spotter ne ho.. gli istruttori sono abbastanza disponibili. Il problema è che la prima serie in rest dell'allenamento A ti brucia, spalle tricipiti li fai per inerzia. Allenamento B non riesco a raggiungere un intensità alta causa anche massimale di squat ridicolo...

[carnera]

Lo stretch lo fai?

[stefanopunk]

certo, ma a parte petto e bicipiti l'ho sentito poco.

[stefanopunk]

Allenamento di ieri.

Panca piana manubri 36x 9-3-2
Lento avanti alla smith 15+15 x 12 - 4 -2
French 38 x 12 -4 -2
Rematore manubrio 40 x 6
Trazioni presa larga 12 -4 - 2

Inizio a capire come utilizzare per bene lo stretch il che mi sará molto utile per il prossimo programma.

Ho quasi finito di capire qualcosa sul fortitude trainng... Oggi sperimento qualcosa.

[stefanopunk]

Oggi, come anticipato, muscle rounds:

Premessa: si tratta di una tecnica simile al rest pause l'obiettivo é di compiere 36 rpetizioni divise in cluster di 4 ripetizioni intervallate da 10 sec di rest. Ad un certo punto tra il terzi e il 6 cluster si dovrebbe raggiungere il cedimento (cioé non completare le 4 ripetizioni). Al cedimento bisogna scalare il peso e completare il muscle rounds senza ulteriori cedimenti.

Pulley 55kg x 1rm no cedimento
Lat machine 65 × 1rm no cedimento
Panca inclinata alla smith 4x4x25kg lat + 2x4x20kg lat
Alzate laterali 5x4x14kg 1x4x11kg
Tricipiti alla macchina dips 4x4x75kg 2x4x65kg

Bicipiti pumping 4 serie

Il tutto condito con stretching passivo e ad occlusione.6

[carnera]

Com'è?

[stefanopunk]

Ovviamente ho bisogno di qualche settimana per capire bene quanto spingere. Ci sono andato piano perché la stanchezza della settimana di dc si sentiva tutta. Il volume conplessivo é basso ero tentato di aggiungere il secondo mr ma seguiró il consiglio di alzare il volume solo dopo un paio di settimane. Era tanto che non sentivo il dorso lavorare così... Adesso studio per bene tutto e butto giú un programma organico. Secondo te la scelta degli esercizi per i mr é corretta? Sicuramente é specificato da qualche parte ma ho dato una lettura molto veloce...

[stefanopunk]

Foto di Anna.

[carnera]

Trovi qualche video sul tubo si Stevenson

Secondo me vanno scelti esercizi che ti permettano di contrarre e allungare bene, hai scelto bene!

Per semplifcare: pulley, lat, Tbar row si, rematore BB no.

[stefanopunk]

Si immaginavo che bisognasse trovare un compromesso tra allungamento, carichi e sicurezza... Ho seguito la linea del dc.

[eraser]

Foto di Anna.

Mi sembra un po' mascolina, Anna...