Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 02-02-2010, 09:42 PM

Anche oggi vista la temperatura pessima niente corsa ma 35 minuti di cyclette! Ora che ho riparato il sellino e non si inclina più a c.azzo vado molto meglio...
Al termine stretching rapido soprattutto sulla parte inferiore per poi dedicarmi alla mobilità della spalla, sempre coi minuti contati ma ho trovato diversi begli esercizi di mobilitazione

**Yashiro** · 03-02-2010, 09:25 PM

Oggi giornata di gambe, a dire il vero per nulla brillante. Visto lo stress delle scorse settimane avevo già intenzione di fare qualcosa un pò più dinamico, moderando il carico. Invece parecchie volte mi sentivo le ginocchia partire in avanti e dovevo "riprenderle" in corsa, credo sia perché oggi ho preso del freddo e non mi sentivo affatto brillante mentalmente.
Comunque sia, resoconto della giornata....

Squat
2x2 130-150Kg WU

(cintura)
2x2 170Kg
4x2 180Kg (2min)

(via cintura)
6x150Kg
Qui prima di questa serie, sentendomi un pò spompato, ho fatto una pausa che il cronometro ha dimensionato in 5 minuti...troppi. Mi sono sostanzialmente ossidato e questa unica serie è stata un trauma! Per il resto ho mantenuto un minimo di volume per la forza ed ho quasi dimezzato i recuperi. Fatica...tanta.

Affondi sul posto manubri
3x6 30+30Kg con passo avanti
2x5 30+30Kg con passo indietro (2min)

anche qui stanchezza e fiato corto...argh! Pessima giornata, oltretutto si stava facendo tardi... Qualcosa di nuovo e un minimo impegnativo!

Jumps
2x5 (30sec) a peso corporeo, in pratica partendo da fermo è un squat esplosivo, con le braccia protese a toccare il soffitto (a circa 2,80 - 2,90m). Tanto per cambiare...

Stacco GT manubri
3x10 35+35Kg (2min) anche qui recuperi lunghi perché cominciavo a non poterne più! Comunque protendendomi avanti sento moltissimo i femorali, specie nell'inserzione sotto il gluteo.

Ora, leggendo l'articolo sul DoggCrapp da cui potrei trarre qualche interessante spunto, un pò di stretching DC:

Stretch quadricipiti in posizione sissy
1x60sec sparo le ginocchia avanti e mi butto più in basso possibile, ci sto abbastanza bene senza soffrire esageratamente. Dopo un pò provo ad avvicinare le ginocchia di norma larghe e sento tirare un pò di più...un minuto è lungo ma tengo botta, però lo sento bene

Stretch femorali posizione stacco GT
mi metto di spalle alla spalliera (scusate il gioco di parole nefando) ed afferro il piolo più basso, poi tiro per avvicinarmici. Non sento troppo, così tiro più forte ma la stanchezza e la tensione mi fanno mollare dopo circa 30 secondi per un crampo al retto addominale! Niente da fare...

Allenamento chiuso con poca soddisfazione, tanta fatica e poca carne al fuoco. Alla fine stanchezza sfiancante, persino un pò di nausea. 73 minuti da dimenticare.

NOTA: la settimana prossima scarico obbligatorio! Ormai finisco la settimana, tanto il peggio è passato (dorso e gambe) così ne approfitto per rivoluzionare lo schema. Tante belle ideuzze...

P.S. ho provato stasera il nuovo mix post workout, quello definitivo... porca zozza che gusto di m€rda cosmica!

**Yashiro** · 04-02-2010, 12:52 PM

Piccola nota di oggi: gambe ben sgangherate ma non legate bloccate come al solito! Le sento molto più sciolte nonostante siano palesemente affaticate da recupero in corso. Che sia stato l'effetto dello stretching DC?

**Nemintek** · 04-02-2010, 12:57 PM

Ieri anche io ho fatto le gambe e alla fine lo stretch ed oggi provo sensazioni strane, nessun doms, però le sento pure io più sciolte come dici te!

**phoenix1927** · 04-02-2010, 01:08 PM

Originariamente Scritto da Yashiro

gambe ben sgangherate ma non legate bloccate come al solito! Le sento molto più sciolte nonostante siano palesemente affaticate da recupero in corso. Che sia stato l'effetto dello stretching DC?

imho è una prerogativa di tutto lo stretching ben fatto, soprattutto per gambe e schiena (i gruppi che generalmente tendono di più a rincriccarsi)

**Yashiro** · 04-02-2010, 06:51 PM

Originariamente Scritto da phoenix1927

imho è una prerogativa di tutto lo stretching ben fatto, soprattutto per gambe e schiena (i gruppi che generalmente tendono di più a rincriccarsi)

Sì, ma la chiave di volta, piuttosto atipica, è dello stretching "in agonia" come diceva l'articoletto in inglese, che poi ho applicato in stile PNF. Messo in posizione di massimo allungamento davo leggera tensione forzando l'allungamento stesso fino al dolore (leggero eh) ed il tutto per una sola serie a cedimento. Avevo provato ancora questo sistema, ma non così spinto e forzato come intensità e durata (una sola serie da 30-60secondi)...e che dire, se è così efficace ben venga!

**Yashiro** · 04-02-2010, 09:51 PM

Ultimo workout prima della pausa, davvero necessaria!
Oggi fuso totale, tra le novità e qualche pausa di troppo ed il non voler rinunciare a qualche esercizio ci ho messo 100 minuti....troppo, decisamente troppo per questo contesto. Però non è andata male, almeno all'inizio.

Panca piana con fermo
2x5 90Kg warmup
3x120Kg
3x2 130Kg
3x2 135Kg (2min) e le ultime 3 serie abbastanza tiratelle, anche se concentrandomi sull'esplosività dopo il fermo salivano discretamente bene.

Panca piana
2x8-5 110Kg
1x5 a mezzo ROM (ceduto alla 5^) (2min) la panca di prima mi ha sfiancato i tricipiti, il petto ne avrebbe ancora ma già dal punto critico in su i tric salutano con la manina...

Si passa alle spalle, per poi riprendere il petto

Military Press
12x50Kg
2x8 60Kg
1x5 60Kg e cedimento (2min) prima serie spinta subito parecchio, d'altronde lo sapevo che coi tricipiti §ottuti non sarei andato tanto lontano con le spinte...

Shoulder press manubri seduto
3x10 20+20Kg (2min)anche qui recuperi lunghi e fatica, parecchia! Ormai la spinta non ha più mordente, dopo la prima serie così come viene mi concentro nell'esplosività in alto e nel ritorno controllato. Arrivo a stento alla fine della 3^ serie.

Croci / distensioni manubri inclinate 30°
3x5 20+20Kg (1min) davvero micidiali, inclinati non li avevo mai fatti ed i manubri da 20Kg erano un peso che usavo in piana...

Passiamo un pò alle braccia

Curl bilanciere
3x5 50Kg (1,5min) nemmeno così sporchi come temevo, il cheat c'è ma lavoro bene in concentrica e l'eccentrica la controllo. Prendiamola come un'attivazione. Ho usato il bilanciere da 28, visto che col 30 mi sfondo i polsi in questo esercizio...

Curl al cavo
2x20-15 20Kg (1min) ed in effetti l'attivazione c'è stata. 20 rip non mi pare di averle mai macinate.

Torniamo al petto con un interesse notevole ai tricipiti, parallele!

Dip
1x20
1x14+5 RP
1x10+4 RP peso corporeo (1,5min) bella dura la prima serie, avendo spinto benissimo lì le altre sono uscite un pò mosce, abbastanza contento però tenendo conto dei tricipiti andati.

Allunghiamo la matassa ora!

Stretching "DC"
(petto)Posizione delle croci: 1x40 secondi con 25+25Kg, pareva si spaccasse tutto...
(spalle) bilanciere afferrato dietro, altezza spalle: 1x45 secondi ben tirato ma non esasperato, avrei dovuto metterlo un pelo più basso
(bicipiti) bilanciere afferrato supino altezza spalle: 1x45 secondi e questi li ho sentiti parecchio!
(tricipiti) posizione french press manubrio: 1x45 sec per braccio con manubrio 20Kg. Il braccio destro tirava molto più del sinistro...

E qui ho concluso. Poco pump per le spalle, poco per le braccia, poco di tutto! La prossima settimana riposo, la successiva torno alla 4 split con molte novità

**phoenix1927** · 05-02-2010, 02:07 PM

Originariamente Scritto da Yashiro

Sì, ma la chiave di volta, piuttosto atipica, è dello stretching "in agonia" come diceva l'articoletto in inglese, che poi ho applicato in stile PNF. Messo in posizione di massimo allungamento davo leggera tensione forzando l'allungamento stesso fino al dolore (leggero eh) ed il tutto per una sola serie a cedimento. Avevo provato ancora questo sistema, ma non così spinto e forzato come intensità e durata (una sola serie da 30-60secondi)...e che dire, se è così efficace ben venga!

sicuramente questa interpretazione molto intensa dello stretching è anche molto efficace

**Nemintek** · 05-02-2010, 02:13 PM

Allora impressioni di oggi dopo lo stretch di ieri?

**Yashiro** · 05-02-2010, 06:56 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Allora impressioni di oggi dopo lo stretch di ieri?

Il petto è un pò legato, ma meno del solito...sembra che tiri meno verso la cifosi come di solito tende a fare. Tricipiti un pò affaticati mentre i bicipiti son quasi freschi, forse influisce davvero così bene sul recupero

**Yashiro** · 05-02-2010, 08:18 PM

Oggi 35minuti di cyclette, più stretching rapido anche stile DC. Ho provato ad appendermi alla sbarra con 20Kg ma niente da fare...tempo 15 secondi e le mani mi cedono

devo lavorar sulla presa.
Ho rispolverato i ganci allora, ma mi sa che non li so usare perché mi fanno un male cane. Mah...

**Nemintek** · 05-02-2010, 10:58 PM

Eheheh io ho iniziato a bw ed arrivare a 1' è stata dura.....i ganci?????? Mica eri contro?

**Yashiro** · 06-02-2010, 10:21 AM

Originariamente Scritto da Nemintek

Eheheh io ho iniziato a bw ed arrivare a 1' è stata dura.....i ganci?????? Mica eri contro?

Contrarissimo!

e infatti ieri ho confermato la mia idea, sono una m€rda immonda e fanno pure male dove tirano. Però vista la frustrazione dell'ultimo momento della settimana d'allenamento ho detto "ma sì dai, proviamo" ed ho dovuto scavar nello scatolone perché nemmeno più sapevo dov'erano

Più che altro perché ieri al lavoro ho lavorato con tanti pezzettini piccoli da sbavare con la mola abrasiva, vanno tenuti con 2 dita e stretti forte; già dopo mezzogiorno avevo il pollice intorpidito, come se fosse KO... così ho fatto ricorso alle schifezze.