Il diario di...marcoevfurn!

[ado gruzza]

Continuo a pensare che nella strada dell'un po' alla volta ci sia la soluzione.
Ti vedo che ancora sei imperfetto (sopratutto negli ultimi cm) ma vedo pure che cerchi di migliorare esattamente dove devi.
Per cui la vedo bene.
Mandami un mp la settimana prossima dopo il bertoletti, che facciamo il punto della situazione. Sopratutto incominciamo a ficcarci dentro un po' di attrezzatura e di boards.

[marcoevfurn]

Ok, e in bocca al lupo per la gara!

[ado gruzza]

Crepi.

[marcoevfurn]

Mercoledì 08/07/2009

Dl till Knees - Rest 1.30
8@60; 5@90
4@105; 4@127,5; 3x4@147,5

Panca - Rest 1.00
20@20; 5@40
4@52,5; 5@62,5; 3x4@67,5

Flat DB FLies - Rest 1.30
5x10@10

Sumo - Rest 1.30/1.45
5@80;
4@105; 4@127,5; 2x3@147,5; 4x3@157,5

Affondi con manubri - Rest 1.30
5x5@25

ABS alla sbarra - Rest 1.00
4x10

Allenamento molto buono e l'ho sentito anche piuttosto leggero!
Nello stacco mi sembra di essere stato pulito e piuttosto veloce! Più tardi posto qualche video!

Ecco i video! http://www.youtube.com/watch?v=6h6dcTE_yig

[marcoevfurn]

Venerdì 10/07/2009

Box 28cm - Rest 1.30/2.00
5@40; 3@50
4@70; 4@85; 3@100; 5x3@105

Panca - Rest 1.30/2.30
20@20; 5@35
5@47,5; 4@57,5; 4@67,5; 3x3@72,5; 2@77,5; 2x1@82,5; 2@77,5; 4@72,5; 5@67,5; 5@57,5; 6@52,5

Flat DB Flies - Rest 1.30
5x10@10

Dips - Rest 1.30/1.45
5x5@BW

Box 28cm - Rest 1.30
3@50
3@77,5; 3@90; 3x2@105

GM - Rest 2.00
3x5@140

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=ABpgDS_grE0

Allenamento massacrante! Soprattutto la panca non finiva più! Ho tagliato due serie di GM perchè si era fatto tardi (2.30 h di allenamento...)
Squat: Bene, mi sembra che qualcosina si smuova. Soprattutto le ultime due serie con cinta mi sono sembrate buone!
Panca: fermo un po' corto sulla singola del video però buona spinta! Durissima la serie da 4 nell'onda discendente, l'ho chiusa per poco però sono rimasto composto.

[marcoevfurn]

Lunedì 13/08/2009

Squat
RAW
10@20; 5@40; 60; 3@75
5@90; 2x4@110
FASCE (6,5/7 giri) e Cinta
3x3@130; 3@135

Panca
8@30
5@50; 4@60; 2x3@70; 5x3@80

DB su inclinata
5x10@17,5

Flessioni
5x10

Box Squat 28cm
3@60; 5@80; 5x5@90

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=SBSiMt3BTww

Commenti
Allenamento massacrante e le 4 serie per gli avambracci(fasce) sicuramente non hanno giovato! :mrgreen:

Squat: questi pesi ce li ho facili e posso riuscire a tenere anche una tecnica discreta, mi sembra dai video che alcune ripetizioni siano abbastanza buone. Anche come profondità mi sembra di esserci.
Il punto è rimanere concentrato e duro con la schiena ma mettersi le fasce da solo non aiuta ad essere lucidi. Devo trovare un modo per arrotolarle senza sforzo...
Devo anche tenere più controllata la discesa ma sempre la stanchezza per le fasce non aiuta.
Inoltre devo imparare a tirarle meglio, anche se con questi pesi sono sufficienti così.

Panca: Ottima! Anche se è stata piuttosto dura, chiudere un 5x3 con una percentuale superiore all'80% non è male! Anche nei momenti difficili sono riuscito a mantenere la pulizia tecnica.
Lunghezza del fermo da migliorare in qualche ripetizione ma sono contento!

Box: Oggi ho sentito lavorare i femorali proprio bene e anche a vedere dai video mi sembra che ci sia qualche passettino in avanti. Ancora tanta strada da fare ma forse siamo sulla via giusta!

[circle69]

sul sito della metal vendono un arrotola fasce ma costa un'enormità, puoi però farti un'idea di come è e provare a usarlo come spunto per fartelo te

lo squat con le fasce migliora decisamente perche riesci a partire veloce dal buco e lo "sdoppiamento" della concentrica è meno evidente

in panca ho notato invece che hai uno strana rotazione verso l'esterno dei gomiti nel momento che inizia la spinta
è evidentissima in rep2
lo so che è dura ma se riesci prova a essere piu veloce e a spingere deciso tutta l'alzata,
è come per lo stacco parti forte e finisci supersonico

ciao

[marcoevfurn]

Mi sembrava di aver visto a Trento il cinghiale con un arrotolafasce simile.
Avevo visto quello da usare con il trapano di Priscilla che è più semplice e oggi ho cercato in casa se c'era qualcosa che si poteva utilizzare ma non ho trovato niente di utile.

Si, sulla panca hai visto bene, ruotano perchè tendo ad aprirli, sto lavorando anche su quello
Questa era la prima serie, in quelle successive ci sono stato più attento. Come nella terza rep che tendo ad aprire ma poi riporto i gomiti all'interno.

[marcoevfurn]

Mercoledì 15/07/2009

Stacco fino al ginocchio
10@60; 4@80
4@105; 4@125; 2x4@145; 4x4@155

Panca
15@20; 5@40
6@50; 5@60; 4@70; 2x3@75; 2x2@80; 1@82,5; 2x3@75; 4@70; 5@65; 6@60; 7@55; 8@50

Lento DB
5x10@12,5

Stacco dal ginocchio
5@90
5@120; 2x5@145; 3x4@170

French press presa larga S.S. Curl EZ
5x5@35-45

ABS alla sbarra 3x10

COMMENTI

Stacco: molto buono il primo; buona velocità, schiena sempre iperestesa e ginocchia in fuori.
Bene anche il secondo ma nelle ultime serie qualche problema di presa! Abbastanza normale dopo tutto il lavoro precedente.

Panca: piuttosto massacrante ma molto buona! Discreta velocità e sono stato più attento ai gomiti in fase iniziale di spinta. Comincia anche ad abituarmi al megavolume dello Sheiko!

[°°sOmOja°°]

ciao marco
ma che numero di sheiko è questo? non avevo mai visto il 4x4 nel primo stacco (o forse si, ma non lo ricordo.. ora che ci penso forse lo stacco è l'unico con 4x4 iniziale perchè fatto al ginocchio)

[marcoevfurn]

Avevo iniziato con il ciclo di 13 settimane di Dave Bates raw (penso l'avrai visto su BMF), ma ora assieme ad Ado l'abbiamo modificato anche per inserire l'attrezzatura in vistadella Coppa Italia.
Comunque il 4x4 iniziale lo trovi nel #31 e nel #37.
A proposito di cicli Sheiko adesso posto i Powerlifting una cosetta utile che ho trovato!

[marcoevfurn]

Venerdì 17/07/2009

Panca
15@20; 6@40
5@50; 4@60; 2x3@70; 5x2@80

Squat
10@20; 5@50
5@70; 5@90; 2x5@100; 5x4@105

Panca stretta
10@20
6@50; 2x6@60; 2x5@65; 2x4@65

DB Flies
5x10@10

GM
5@60; 100; 120
5x5@140

Oggi mi sentivo un pezzo di legno!
Sia nella panca che nello squat non ero al 100% e mi sentivo particolarmente legato.
Tecnicamente nello squat non sono andato male, anzi, però avevo qualche difficoltà a sentire l'affondo e quindi ad andare per bene sotto il parallelo. Nella panca, invece, ho mancato di velocità.
Probabilmente è anche dovuto al fatto che non sono riuscito a fare i soliti extra-wo defaticanti con stretching a causa di studio (ma almeno ho passato fisiologia!!!) e un paio di lavoretti da fare a casa.

[marcoevfurn]

Lunedì 20/07/2009

Squat
15@20; 5@40; 70
5@90; 4@110
FASCE
2x3@130
SUPERIOR B. GIU'
2x3@150; 2@165; 1@165

Panca
15@20; 5@40
5@50; 4@60; 2x3@70; 2x3@80

Board 10cm
2x3@90; 2x2@95

Dips
5x6

Box 28cm
4@60
4x6@80

Squat: Bene fino a 150, anche con il corpetto profonde e tecnicamente belle. A 165 uno schifo doveva essere un 3x2, non riuscivo a piazzare bene l'upperback e quindi non aprivo bene il petto. Da aggiungere che un paio di volte mi si sono aperte le fasce dopo averle messe e ho un'affaticamento al gran dorsale destro (ho le clavicole non perfettamente simmetriche, una è anteposta, e quindi non riesco a piazzare il bilanciere perfettamente simmetrico ed è sempre un po' più basso a destra. Proverò a forzare un setting simmetrico però sento proprio a livello scheletrico la differenza). In più un po' di cattiveria e convinzione in più non guasterebbe.
A parte le scuse...so di avere questi ***** di pesi e l'allenamento di oggi mi ha fatto incazzare non poco!

Panca: Nelle board la spinta c'è e con buffer, basta solo staccare il bilanciere dai supporti senza perdere il setting e questa è la parte più difficile! La prima serie a 95 fatta a fatica poi mi sono girate e non volevo buttar via anche la seduta di panca: sono andato sotto incazzato e alla seconda serie le ho sparate dalla board!

[°°sOmOja°°]

ciao marco, come mai metti le fasce prima del corpetto?
cmq questa è solo roba con cui devi fare pratica.. solo questione di tempo

[marcoevfurn]

Sinceramente...perchè era sulla scheda di Ado!
Si anche quello, era da un bel po' che non mettevo il corpetto. Tra l'altro essendo sceso un po' ha meno supporto, per fortuna che le gambe sono calae poco in circonferenza!