Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Meso2 - WK2 - Lunedì 8/09/08

Box Squat 1x1@92,5% Rest 3.00
5@40
Triple
62,5
75
87,5
Singole
100
112,5
120
125

No problem! L'ultima è stata sudata ma sono riuscito a non far avanzare le ginocchia per cercare i quad!

Stacco 3x3@82,5% Rest 2.00
5@60; 3@80; 3@100; 3@120
3x3@137,5

Tutto ok. Sono tornato alle All Star, non vedo così tanta differenza con le altre scarpe più basse... Ho stretto la presa come mi ha consigliato il Sommo, ovviamente aveva ragione!

Panca con elastici 5x4@50% Rest 30''
20@20; 5@30; 5@37,5
5x4@42,5 + 4 elastici

Qualche serie ho fatto 5 ripetizioni...eh vabbè!

Trazioni Presa Larga Rest 1.30
4x4@BW

Ultima serie un po faticata ma va bene!

Calf singolo con manubrio Rest 1.00
3x10@30

Questa volta ho usato un rialzo, ovviamente con un'escursione maggiore è diventato più divertente!

Addominali alla sbarra: 4x8 Rest 1.30

Poi...a casa!...beh...c'ero già!
Devo dire proprio un ottimo WO! Non tanto per l'allenamento in se ma perchè non pensavo di riuscire a fare granchè oggi! Sono stato in cesso tutto ieri (immaginate il perchè!) e ho avuto fastidi intestinali da sabato notte. Anche questa notte e oggi (anche adesso a dire la verità...) non stavo proprio bene, ancora fitte e mi tocca correre al bagno piuttosto spesso. Probabilmente è stato o un colpo di freddo o qualcosa che ho mangiato sabato sera.
Comunque ho deciso di allenarmi lo stesso (sono un po' masochista) per scaricare la tensione in vista dei prossimi tre giorni di fuoco e sono riuscito a seguire la scheda senza problemi! Finito l'allenamento ero proprio spompato, ma almeno soddisfatto e rilassato!
Da domani (mio compleanno tra l'altro!) comincio i test d'ingresso all'università! Domani Fisioterapia, martedì Biotecnologie sanitarie e mercoledì Scienze motorie! Anche se sarà dura (solo 15 posti!) spero di entrare a Fisioterapia, se no Scienze motorie. Biotecnologie è l'ultima scelta, facoltà interessante ma non quanto le altre due!

[marcoevfurn]

Meso2 - WK1 - Mercoledì 03/09/08

Panca 1x1@90% Rest 3.00
15@20; 5@30
Triple
40
47,5
55
Singole
65
72,5
75
80

Squat 3x3@82,5% rest 2.00
5@60; 3@70; 3@90; 3@100
3x3-3-2@112,5

Che schifo... Oggi squat pesantissimo. Mi sentivo rachitico, sia i femorali che la schiena facevano i azzi loro. L'unica cosa che andava su era il culo!

Stacco da 9cm 5x4@50% Rest 30''
2x4@60; 4@70
5x4@82,5

Stacco già più discreto!

Push Press Rest 1.45
8@20; 5@30; 4@40; 4@47,5
3x6@45

Niente...volevo fare un 4x4@55 ma già a 47,5 era pesante. Mi sono accontentato del 3x6@45 (5Kg in meno della volta scorsa...)

Estensioni sopra la testa con EZ Rest 1.30
3x8@25 + 10@20

Non ho riferimenti in questo esercizio, quindi non so dire com'è andato...

Extrarotatori

Penso proprio di non aver ancora recuperato al 100% le energie dal malessere di questa settimana. Pazienza, lunnedì andrà sicuramente meglio! Domani mi rimetto in forze visto che ho il pranzo per il mio compleanno!

[stantio]

Finalmente mi sono deciso ad aprire un diario! Motivo...beh più che altro per tener conto e visionare meglio i miei progressi e dare un approccio più "scientifico" a questa mia passione e soprattutto per ricevere consigli ed opinioni da voi del forum!

Per prima cosa un po di dati: altezza 1.85, peso 83 kg, 20 anni, anzianità di allenamento 3 anni e mezzo.
nemmeno ad iniziare!)

Non vale siete tutti giovanissimi ahahhaahhaha

[marcoevfurn]

Non vale siete tutti giovanissimi ahahhaahhaha

Dai, martedì ne ho compiuti 21! Mi sento un vecchiaccio!

[°°sOmOja°°]

dai marco, la costanza ti ripagherà!

[marcoevfurn]

dai marco, la costanza ti ripagherà!

Grazie Somo!
Sicuramente! Ogni tanto può capitare qualche giornata nera!

Approfitto del tuo sguardo al diario...
Adesso tutto il programma slitta di un giorno, non ci sono problemi no?
Poi finito il programma avevo in mente di fare una settimana shock ad alte reps e poi passare ad un programma 4xweek coniugato ME/DE, dove andare a lavorare sui femorali (Zacros consigliava il GM) e provare ad allenare lo stile sumo che non ho mai provato, oltre alla panca ovviamente! Che dici, potrebbe essere un buon proseguimento?
Ho già una mezza idea, in questi giorni la butto giù e poi la posto sia qui che su AOS

[°°sOmOja°°]

ciao
nn ci sono problemi e.. si mi sembra una buona idea
l'importante è avere ben chiaro dove si vuole arrivare evitando di fare troppo caos e sprecare le energie in roba poco utile.
se hai deciso di provare il sumo ti consiglio 2-3 settimane shock 3xWeek
nel caso in cui invece tu volessi iniziare subito il WS potresti lavorarlo 2 x Week, tanto le prime 2-3 settimane si tratterebbe di un nuovo ME.

[marcoevfurn]

Infatti pensavo di fare una settimana di scarico 3xweek per imparare la tecnica e poi usarlo come esercizio ME, appunto perchè è un movimento completamente nuovo e quindi non ho già sviluppato adattamenti.
Comunque non pensavo proprio ad un WS, mi mancherebbero un bel po di attrezzi per variare i movimenti, ma più che altro seguire la programmazione affrontata dal Cinghio nella sua tesi di laurea(se l'ai letta).

Comunque l'obbiettivo è cominciare ad usare l'attrezzatura quando i fondi me lo permetteranno! Anche se sarà dura non avendo atleti esperti nelle vicinanze...ma spero di farcela!

[°°sOmOja°°]

ciao
no, nn ho letto la tesi di cinghio cmq posso dirti che io ho dedicato 1 mese intero allo stacco sumo e nonostante tutto nn sono riuscito a portarlo ai livelli del classico
eppure come leve e forza dovrebbe avvantaggiarmi
(sicuramente sarà dovuto anche a limiti miei nell'apprendimento dello schema motorio)

quando avevo 200-210kg di stacco classico ho fatto fino a 180kg di sumo abbastanza bene e 200kg sempre falliti (190kg mai provati)

[°°sOmOja°°]

ah, dimenticavo il morale della favola: devi perderci parecchio tempo e.. la tecnica è tutto

[marcoevfurn]

Si, più che altro è che non l'ho mai provato e voglio conoscere le mie capacità con questa tecnica, sia mai che mi trovi meglio!
In poche parole e molto simile al WS:
Lunedì: Panca DE
Martedì: Squat/Stacco ME
Giovedì: Panca ME
Sabato: Squat/Stacco DE
Ogni 3/4 settimane si sostituiscono le sedute ME con il repeated effort.
Nei giorni di squat e stacco si fa sia un esercizio massimale per tutti e due i movimenti, mentre (per quello che ho capito) nel WS l'esercizio è uno e va a colpire tutti e due i movimenti.

[°°sOmOja°°]

si, solitamente un GM
ma un complementare + orientato ad una delle 2 alzate può essere comunque inserito anche in ottica WS quindi alla fine è la stessa cosa o quasi.

[marcoevfurn]

Si, per quello sono molto simili.
L'impalcatura è simile, poi nel WS ci sono gli elastici, Sledge training, esercizi caratteristici come il GHR...
Mi sto trovando bene con il Korte (ti dirò meglio la settimana prossima che ho il secondo test dei massimali ) ma essendo ancora "giovane" di allenamento penso sia utile provare varie cose, sempre ragionando su quello che si fa ovviamente!
Avevo anche in mente di provare il ciclo russo ma impegna troppo tempo ed è troppo schematico. Per trarne guadagno bisogna sempre seguirlo alla lettera e con un trasloco in vista due mesi di programma sono troppi.

[VPower]

personalmente mi sono trovato meglio con lo stacco sumo rispetto al classico.. certo è difficile da valutare con un massimale di si e no 100kg!!

però appena l'ho provato l'ho sentito subito più "mio" come movimento (probabilmente nella vita passata ero orientale, pesavo 200kg e andavo in giro solo con un pannolone )

[marcoevfurn]

personalmente mi sono trovato meglio con lo stacco sumo rispetto al classico.. certo è difficile da valutare con un massimale di si e no 100kg!!

però appena l'ho provato l'ho sentito subito più "mio" come movimento (probabilmente nella vita passata ero orientale, pesavo 200kg e andavo in giro solo con un pannolone )

Chissà che anch'io non abbia qualche rimasuglio di vite da sumota!