Ecco il mio diario

[Corvette]

Fatto l' allenamento! Sono cotto. Ho messo 4 dischi da 20 nelle landm. + la fat bar di 32.5 kg. Nelle press seduto sul pavimento, facendo il movimento completo e partendo da sotto il mento, uso i manubri da 30 kg. Una sega immonda ma so che se mi sedessi su una panca crescerebbero di almeno un 20% perchè entrerebbero in gioco altre catente muscolari.
Mi riterrò soddisfatto quando utilizzerò i 40 kg a manubrio per le spalle da seduto a terra, ora sto curando i dettagli perchè ho catene muscolari deboli.

[Corvette]

Sabato questo
- Girate al petto
- Rematori log da strongman
- Strappi
- Farmers walk
- Log pickup

Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

[Corvette]

Questa mattina mi aspettano gli esercizi di cui sopra. Pesi bassi bassi per riattivare la muscolatura dopo tanto tempo, poi tempo due mesi e si riprende un pò a caricare.

[Corvette]

Allenamento fatto!! Mi ha letteralmente cucinato

[Corvette]

Oggi 4 giri di circuito (solo cardio) belli intensi

Domani

LUN
1) Torsioni in piedi con bilanciere
2) Panca piana manubri (uno alla volta disteso a terra con rialzo in modo tale da aumentare il rom. Gambe distese, no arco, no leg drive solo enfasi principalmente su spalle e petto)
3) Spalle (seduto a gambe divaricate senza schienale, partendo da sotto il petto e in accosciata totale)

Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

Tutti gli esercizi sono svolti massimizzando il rom per colpire duramente i punti deboli. Ho già dei transfer positivi, quindi proseguo su questa strada. Nelle press per le spalle molti si fermano con le mani altezza occhi o bocca (e da seduti) mentre il sottoscritto parte da altezza capezzoli. I carichi calano di circa 10 - 15 kg x manubrio usando la mia tecnica.

[Corvette]

Fatto il wod!!

PR incredibile su panca! Ho fatto torsioni, spalle e panca e nonostante ciò +10 kg a manubrio in una settimana sull' esercizio bestiale di cui sopra ahahahaha, godo!!

L' esercizio è questo ma a gambe distese e con un rialzo per aumentare il rom
https://www.youtube.com/watch?v=mCjnD95E6pE

Ho fatto 12 serie da 5 su panca e 8 serie da 8 spalle. PR anche spalle, vedremo di aumentare di 4 kg a manubrio il carico prima possibile per fare conto tondo

Vorrei raggiungere questo livello
https://www.youtube.com/watch?v=fzzjScBZjmM (sono 80 kg x una mano sola)

Il mio massimale stimato x una mano sola è di circa 65 kg a manubrio, ma verificheremo tra qualche mese.

[Corvette]

Scarico leggermente perchè tutta la muscolatura è ingolfata

Allenamento di oggi (solo circuito)
Cinque giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

Pesi sabato e domenica perchè gli altri giorni sono via x lavoro.

[Corvette]

Archiviata la mia lunga trasferta lavorativa (lunga x gli spostamenti..siamo in Africa quando non ci sono adeguati collegamenti ferroviari) ho deciso di dar vita ad una sessione intensa di spalle e petto. Record su tutti i fronti, compresa la panca a terra manubrio singolo. La panca a terra manubrio singolo gambe e braccia distese l' ho eseguita altezza addome per aumentare la difficoltà.

Sto massacrando i deltoidi e lavorando duro sulla panca.

Alla fine circuito:

Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

[Corvette]

Domani sessione di olimpionici e l a n d m i n e.

[Corvette]

Nei miei allenamenti sto introducendo una versione brutale della panca con target solo spalle e tricipiti, attivazione pettorali minima

Esecuzione
- A terra su un rialzo in modo tale da toccare il petto
- Gambe distese
- Schiena piatta per non attivare i dorsali (voluto)
- Braccia aderenti al corpo
- Si parte altezza ombelico e si spinge mantenendo un angolo particolare con le braccia

E' un esercizo introdotto da poco è difficilissimo ma sta lavorando le spalle ed i tricipiti su altri angoli. Poi ho voluto provare un colpo di panca con tecnica tradizionale e mi è sembrayo di sollevare un giornale.
Sto davvero lavorando duro, potenziando i punti deboli e penso di avere delle belle sorprese tra un certo periodo di tempo. Il mio obiettivo finale è un colpo con 80 kg di panca a braccio singolo (massimale), quindi 1 rm 160 kg con entrambi i manubri perchè ora posso caricare fino a 80 kg cadauno. Sto seguendo un mio protocollo con i manubri dove sto provando varianti sfruttando qualsiasi angolo possibile e aggiungendo anche 2 elastici.
Ieri avevo, con i due elastici distesi, 100 kg circa totali di peso su un braccio...iniziava a tremare di brutto quando ho aspettato alcuni secondi in chiusura.

[Corvette]

Fatta ieri la sessione di olimpionici e l a n d m i n e + solito circuito

1) Twist varie serie fino a 70 kg (PR)
2) Log curl varie serie fino a 90 kg (fatti pure bene)
3) Girate + strappi varie serie
4) Finisher metabolico con 100 kg di stacco x 100 ripetizioni (set e reset no rimbalzi) in 4:15

Prossima settimana finisher con BW di stacco x 100 ripetizioni, poi 140 kg x max reps e poi si riprende a costruire la forza (perduta!!) nello stacco switchando tra fat bar, log e farmers, poi tanto lavoro stacco ad una mano.

I 100 kg di stacco probabilmente rappresentano il 35% del mio attuale massimale teorico e la sensazione di fatica era ridicola (i 4:15 è diventato tosto)

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo

Petto e spalle

Per il petto ho eseguito floor press 1 manubrio alla volta varie serie da 5 reps: gambe distese, no leg drive, no arco e pausa di 3 secondi ad ogni rep. A gambe distese, comunque, si riesce a "rubare" qualcosa. Il mio intento è isolare il più possibile il blocco spalla.
Comunque mi sono fermato con 5 reps con un manubrio da 52 kg. Prossima volta faremo col manubrio da 55 kg e verso fine dicembre vorrei le cinquine con quello da 60 kg con questo setup. Quando riprenderò la panca tradizionale con manubri devo mettere in conto un +20% di carico grazie al transfer.

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo
- L a n d m i n e Twist
- L a n d m i n e Press
- Rematori
- Stacchi

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

Stacchi ho ancora usato pesi leggeri x 100 reps a scopo cardio. Il peso totale del bilanciere è stato di 122.5 kg. 100 reps in circa 7 minuti e mezzo

Prossima settimana 142.5 kg x max reps dove max almeno 60 e poi scheda per aumentare la forza nello stacco facendo largo uso di elastici e sessioni dinamiche e massimali (2 x weeks).

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo
- L a n d m i n e Twist
- L a n d m i n e Press
- Floor press 1 manubrio alla volta

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

La panca sta salendo, mi piacerebbe un +15 kg a manubrio sfruttando la memoria muscolare entro la fine del 2015

[Corvette]

Dopo la mangiata di ieri in agriturismo ho deciso di svolgere 5 giri di circuio (no pesi oggi)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- double under (novità)
- mountain climber

Distruttivo