Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Bella quella progressione su panca e squat, l'avevo già letta nel forum quando ne cercavo di sensate o interessanti e credo che la abbraccerò nella prossima programmazione, che forse arriverà anzitempo.
Sullo stacco ho lo stesso problema perchè volendo restare bassi di reps diminuiscono i parametri variabili.
Anche per me oltre le triple si fa ardua, l'altra settimana ho fatto 5x5 ma non mi è piaciuta come sensazione e questa settimana ho svaccato la scelta del carico e l'allenamento in generale, come hai letto nel diario, poichè non avevo scritto in precedenza la progressione da intraprendere.

Sono contento che ti piaccia la progressione! Il problema è infatti per lo stacco, dato che non la trovo molto fattibile, perchè la terza settimana si andrebbero a fare 3set da 5reps che massacrerebbe non poco e da qui nasce la necessità di una nuova progressione dove posso stare al massimo su 2 o 3 reps.

[°°sOmOja°°]

io penso che in ipercalorica potresti fare un pò di +.

[Nemintek]

In che senso somo scusa? Ma il fatto che il problema non è legato al risparmio d'energie ma semplicemente al fatto che già dopo 2 o 3 reps di stacco l'esecuzione comincia a peggiorare, per questo motivo mi vorrei allenare solomante a bassissime reps per cercare di tenere alta la concentrazione e la corretta tecnica.

[°°sOmOja°°]

ecco la mia idea.
volendo si può pensare a un 2 settimane preparatorio con una frequenza 2xweek, in questo caso lo schema che hai postato tu va bene.
3 full, 3xweek

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome

naturalmente i complementari sono SEMPRE con buffer e si tira davvero alla morte eventualmente solo nel 1°esercizio.
gli altri (soprattutto il 3° dei big) saranno comunque tosti.

per me questa è una sorta di continuazione del 5x1, anzi, probabilmente fatto a seguire, dopo una sett di scarico, sarebbe l'ideale.

[Teknou]

succulento!

P.S: Ma non sentite mai la bassa schiena esaurita facendo squat, stacchi e rematore diverse volte a settimana?

[Nemintek]

Bello davvero somo!! Però devo farti un paio di domande se no non capisco una sega

Allora le numero così non facciamo casino:

1. i jumpset...cioè devo fare un esercizio di spinta in superserie con uno di tirata oppure c'è pausa tra un set e l'altro?
2. il box squat alto quanto deve essere? 45cm andrebbe bene?
3. i rialzi degli stacchi? quanti cm? ma devo stare io sui rialzi o il bil?
4. la seduta di venerdì nei complementari, intendi che posso fare quelli o eliminarli facendo solamente il rematore?
5. poi ultima domanda somo, l'allenamento che ho postato io va bene se lo faccio per 3 settimane dopo di che scarico e poi faccio questo che hai postato tu?

[Nemintek]

succulento!

P.S: Ma non sentite mai la bassa schiena esaurita facendo squat, stacchi e rematore diverse volte a settimana?

Le prime volte si ma poi a furia di andare avanti sviluppi dei lombari a prova di carroarmato e i problemi non si hanno più

[Teknou]

Però devo farti un paio di domande...

Mi accodo alle domande perchè interessa anche a me questo business

[Nemintek]

Eheheh Teknou dovremmo fare una statua a somo, oppure lo ospiterei a casa mia tanto non mangia niente

Comunque ho deciso che nella programmazione che ho postato io applicherò lo schema dello squat e panca anche allo stacco.

[°°sOmOja°°]

[quote=Nemintek;327107]Bello davvero somo!! Però devo farti un paio di domande se no non capisco una sega

Allora le numero così non facciamo casino:

1. i jumpset...cioè devo fare un esercizio di spinta in superserie con uno di tirata oppure c'è pausa tra un set e l'altro?

   le pause dovresti farle dopo ogni coppia di sets, ma secondo me se fai tutto d'un fiato è pure meglio.

2. il box squat alto quanto deve essere? 45cm andrebbe bene?

   l'altezza dipende dalle tue leve, io direi un poco sopra il parallelo, addirittura se ti senti in giornata puoi farlo pure parallelo.

3. i rialzi degli stacchi? quanti cm? ma devo stare io sui rialzi o il bil?

   tu sui rialzi (3-6cm) o i dischi senza rialzi sotto, insomma dovresti staccare da 17-19cm

4. la seduta di venerdì nei complementari, intendi che posso fare quelli o eliminarli facendo solamente il rematore?

   solo rematore, in modo da bilanciare la panca.

5. poi ultima domanda somo, l'allenamento che ho postato io va bene se lo faccio per 3 settimane dopo di che scarico e poi faccio questo che hai postato tu?

   secondo me otterresti di + con un bello shock 3xweek, poi se decidi di fare così in pratica passa (almeno) un mese e mezzo prima che inizi questo programma e allora si dovrebbe cambiare tutto perchè sei cambiato tu. però chiaramente sei liberissimo, la mia era solo un'idea tanto pour parler

[°°sOmOja°°]

Eheheh Teknou dovremmo fare una statua a somo, oppure lo ospiterei a casa mia tanto non mangia niente

occhio che appena suona la mezzanotte di venerdi mi trasformo in lupo famelico per tutto il weekend

[°°sOmOja°°]

ps. la mia idea era quella di dare una bella botta di volume per aumentare la forza e la massa contemporaneamente
oltretutto mi sembra che sia proprio adesso il momento in cui hai bisogno + che mai di fare taaaanta panca-stacchi-squat

in linea di massima sono un sostenitore delle basse reps sui big, ma ogni tanto questi approcci funzionano e funzionano anche bene (c'è gente che con le 5-6 reps su stacchi e squat deve cambiare taglia di camicia e pantaloni!)

[Nemintek]

somo io mi fido di te e accetto volentierissimo i tuoi consigli, anzi sono onorato

Dunque fammi capire, io concludo questo mesociclo la settimana e dopo di che scarico e poi inizio questo che hai postato te, così andrebbe bene?

[°°sOmOja°°]

guarda, semmai sei tu che onori me con tanta fiducia!
per quanto riguarda l'allenamento io eviterei anche lo scarico onestamente (per me allenarsi 1xweek è già scarico)
ne avverti la necessità?
dopo queste 3 settimane farei un'altra settimana di massimalini allentando volume e intensità e poi ricomincerei con il programma da te postato (che naturalmente dovrai modificare in base alle nuove necessità, comunque come struttura è ottimo)

[Nemintek]

Ma figurati somo!

Se devo essere sincero non avverto nessuna necessità di cominciare scarico..dunque cosa mi consigli di fare di iniziare subito settimana prossima o di testare i massimali almeno prima?