Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Ciao Doc...no no avevo capito. Infatti non ci doveva essere quel "4-4" di fila. Mi ci sarebbe rientrata la quinta se non avessi ricevuto un aiuto "non richiesto" che mi ha sbilanciato ed ho sputta##to la serie. Altrimenti sarebbe stata 1-2-3-4-5-1-2-3-4, che avevo giá fatto la settimana passata.

[MrDoc]

Ok, allora non farti problemi al salire delle percentuali, basta che tu non abbia la pretesa di fare 5 ripetizioni consecutive ma che tu faccia anche solo 1-2-3-1-2-3 e così via

[Phil80]

Ecco il secondo ed ultimo allenamento della settimana. Dalla prossima riparto con il C all'80%. Almeno cambio anche la routine che passa a C-A-B. Mi ci voleva un po' di riposo.

Allenamento B Scarico

Trazioni 10x2

Panca piana 5x5x50kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 8 8 8@14kg

Alzate laterali
10 9 9 8 @4Kg

[Phil80]

Ecco gli allenamenti della settimana. Mi sono accorto che nei complementari spingevo troppo (per essere un complementare). Ho abbassato i carichi aumentando un po' le ripetizioni.

Allenamento C


Panca Piana Ladder 80%@65Kg

1-2-3-4-5

https://youtu.be/8gszANFNvJA

Totale 15@64Kg

Squat 5x5x60kg

https://youtu.be/IHfpnSyUYRU

Lat machine
10 10 9 9 @45Kg

Curl manubri in piedi
10 9 8 8@12Kg

Allenamento A

Squat Ladder 16@94Kg
1-2-3-4-1-2-3

https://youtu.be/zvl3Iz8YTIY

Lento avanti 5x5@30Kg

Rematore manubrio
8 8 8 @22kg

DIPtricipiti liberi
10 9 9 8

Crunch inverso appeso
9 7 6

Allenamento B

Trazioni Ladder 20@10Kg 80%

1-2-3-4
1-2-3

Rec 1,15-1,30

Panca piana 5x5x50kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 8 7 @16kg

Alzate Laterali braccia tese
8 8 7 6 @6Kg

Addome leggero su panca
15 12 12

[MrDoc]

Panca: duri ma buoni, una cosa da correggere è che prima di scendere il bilanciere dovrebbe trovarsi sopra le scapole, tu lo tieni leggermente più verso la testa.

Squat: non è male, 2 considerazioni: 1) E' un po forzato il "sedere a papera" prima di iniziare la discesa, dovrebbe avvenire tutto con un movimento più fluido 2) nel 96 tendi, in risalita, a spostare leggermente il peso verso le punte.

[Phil80]

Questa settimana ho il ladder all'85%. Finito questo come posso procedere? Mi servirebbe qualcosa di semplice, senza troppi calcoli e non molto impattante. Questo perchè a breve, causa "paternitá" imminente , non saprò quanto, come e con quanta intensitá potrò allenarmi...quindi escluderei una "progressione" sul peso che non so se potrei portare avanti con efficacia.

Lasciando questa scheda potrei fare sui fondamentali un 5x5 su una percentuale non molto impattante. Nel caso che percentuale?

Grazie!

[Muscia]

Ciao Phil, io starei intorno al 60/70%. Carichi non troppo impegnativi ma neanche inconsistenti. Possono permetterti allenamenti più leggeri a livello psicofisico in cui consolidare la tecnica.
Ad ogni modo auguri per il lieto evento, diventare padre e' la cosa più bella che possa accadere nella vita di un uomo.

[MrDoc]

Adesso sono in ambulatorio, vediamo nel pomeriggio o in serata

[MrDoc]

Concordo sulla scheda base in 5x5, parti dal 65%, poi se ti va bene puoi mantenerlo concentrandoti sulla tecnica, altrimenti incrementi un pelino.

Quando potrai rialzare la testa (tra un annetto probabilmente ) vedremo cosa fare.

[Phil80]

Grazie a tutti!!

Si...farò cosi, poi se le cose procedono bene aumento i carichi. Sono le progressioni che mi risterebbero impossibili da gestire (posso farle nel cambio pannolini!).

Per le trazioni farò dei 5x5 liberi o con un minimo di sovraccarico aggiustando serie e ripetizioni, alternandoli con cose tipo 10x2. Potrebbe andare?

[Phil80]

Workout della settimana.

Allenamento C

Panca Piana Ladder 80%@68Kg

1-2-3-4-1-2-

Totale 12@68Kg

Squat 5x5x60kg

Lat machine
10@45Kg
10 9 8 @50

Curl manubri in piedi
10 10 8 8@12Kg

Crunch panca reclinata
15 12 12

Allenamento A

Squat Ladder @100Kg
1-2-3- 1-2-1

Lento avanti 5x5@30Kg

Rematore manubrio
8 8 7 7@22kg

DIPtricipiti liberi
9 8 7 7

Tappeto
15 min camminata vel 6 pend 2

Allenamento B

Trazioni Ladder @15Kg 80%

1-2-3-1-2

Panca piana 5x5x50kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 8 7 7@16kg

Alzate Laterali braccia tese
9 8 7 5@Kg

Tappeto
15 min camminata vel 6,8 pend 2

[Phil80]

Alimentazione / Addome

L'addome mi ha SEMPRE fatto girare le scatole, soprattutto la parte bassa. A 37 anni non mi sono mai visto gli addominali, neanche dopo aver perso vari Kg. Sgarro pochissimo (1 volta alla settimana) e tranne rari casi faccio sgarri molto contenuti (la classica pizza o l'humburger). Questo da 4-5 anni. Bevo tanto.

Quest'anno sapete la dieta che ho seguito. Adesso da un mesetto e mezzo faccio questa dieta (rispetto all'inverno ho ridotto i carboidrati). Il girovita si è ristretto, ma ancora ho la parte bassa dell'addome gonfia e "molle". Addomi ali zero...si intravedono solo nella parte alta dell'addome.

Evidentemente sbaglio qualcosa. Mi ritrovo ancora nella situazione che non sono grosso ma neanche definito. Un limbo.

Sono 1,77 e peso 74 Kg (ero sui 77Kg questo inverno).

Colazione
2 uova intere
35gr farina di riso integrale + 100ml albume
Caffè e tè verde

Metá mattina
50gr bresaola di tacchino o 70gr di tacchino in forno + 15gr mandorle + frutto

Pranzo
100gr di riso integrale o Fiber pasta
150gr di tonno o 150gr di carne o 200gr di merluzzo
Verdura cruda
Evo

Merenda
35gr di proteine isolate +15gr mandorle + frutto

Cena
250gr di pollo
Verdura
Evo

Quando mi alleno (ore 7 di mattina) prendo gli amminoacidi a metá allenamento ed a fine 35gr di proteine con 2 gallette e 20gr di miele.

[Phil80]

Che dite, apro una discussione nella sezione Alimentazione?

[MrDoc]

Che dite, apro una discussione nella sezione Alimentazione?

Io non discuto mai di alimentazione perchè mi annoia, mangio quello che mi va (purchè rimanga nelle mia categoria di peso). Apri un topic a parte così magari qualcuno ti da una mano

[Phil80]

Fatto Doc!

Allenamento della settimana.

Allenamento C

Panca Piana Ladder

5x5@55Kg

https://youtu.be/d49JJf3MqKA
https://youtu.be/qIlkm86jmy4

Squat 5x5x60kg
https://youtu.be/Z5kpC3QRqUY

Lat machine
10@45Kg
10 8 8 @50

Curl manubri in piedi
8 7 7 @13Kg

Tappeto 15 minuti, camminata in salita.

Allenamento A

Squat 5x5@80kg
https://youtu.be/SRhkDHBo37A

Lento avanti 5x5@30Kg

Rematore manubrio
8 7 7 6@22kg

DIPtricipiti liberi
8 7 7 6

Crunch cavi @15Kg
15 12 12

Allenamento B

Trazioni 5x4

Panca piana 5x5x50kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 6 6@16kg

Alzate Laterali braccia tese
8 7 6 6@6Kg

Crunch cavi @15Kg
15 12 12