Un piccolo sondaggio

[mau]

be con alcune piccole modifiche io tengo botta bene.
anzi a prop. ma continuando nei mesi "di massa" che variazioni sono possibili alla scheda? cioè tenendo fermi i capisaldi del prog lo spazio di modifica è limitatissimo ( io un po x cambiare stimolo un pò x non farmi prendere dalla noia ultimamente nei base facevo il 1à all. serie da 8 nel 2° un piramidale a parità di rep totali)

i concetti base son quelli , guarda anche il 3d "semplicità" , poi se i kg stallano devi fare un pò di forza ed anche per quello guarda il suddetto 3d ; poi devi anche vedere un pò come reagisci e cambiare qualcosa di conseguenza...

x dmc : la differenza è enorme : con le croci , a parte che il lavoro è sull' esterno e non su tutto il petto , non carichi abbastanza peso da consumare le pro , del pettorale s' intende ; con gli esercizi di isolamento consumi il glicogeno e basta proprio perchè son troppo leggeri...

[the rock75]

a proposito un altro dubbio ma nella forza come mai prilepin teorizza le serie da 2 rep sia x il 90 che per il 95% del max? è un modo x dare uno stimolo diverso o uno risulta meno intenso/efficace dell'altro?

[Alex1981]

i concetti base son quelli , guarda anche il 3d "semplicità" , poi se i kg stallano devi fare un pò di forza ed anche per quello guarda il suddetto 3d ; poi devi anche vedere un pò come reagisci e cambiare qualcosa di conseguenza...

x dmc : la differenza è enorme : con le croci , a parte che il lavoro è sull' esterno e non su tutto il petto , non carichi abbastanza peso da consumare le pro , del pettorale s' intende ; con gli esercizi di isolamento consumi il glicogeno e basta proprio perchè son troppo leggeri...

Ok, d'accordo sul fatto che il maggiore peso utilizzato implichi un maggiore coinvolgimento delle fibre muscolari più profonde. E' però inesatto dire che le croci stimolano solo la regione esterna e non tutto il petto, quando è invece appurato che non puoi stimolare solo petto interno, solo esterno o solo alto...o contrai il pettorale o non lo contrai. Che poi l'influenza sia maggiore in alcune zone ce lo dimostra l'esperienza (ovvero, se non hai mai fatto panca inclinata et similia x anni e poi inizi a farla i cambiamenti morfologici li vedi), ma a livello fisiologico o contrai il petto o non lo contrai, non puoi deselezionare alcune zone a discapito di altre.

[DMC-12]

si vabbè ma il 'peso' è solo un dato indicativo e che ha senso quando un manubrio è fermo a terra, cambia completamente quando si inizia a parlare di rotazione, di momenti e quando lo stesso è distribuito su vari gruppi piuttosto che in uno solo. dire che facendo panca carichi di più che facendo croci è una cosa un po semplicistica, ok il bb è semplice non astrofisica ma fino a un certo punto... sinceramente non credo che faccia tutta questa differenza se si parla dei soli pettorali

[the rock75]

dmc non ho capito se la tua è una puntualizzazione solo teorica o anche pratica anche xchè lo sanno anche le pietre che con le croci non si cresce

[DMC-12]

eheheheh allora non si è capito proprio una mazza si è quello che sto dicendo, ma non mi dire che se ti ammazzi di croci non 'stanchi fibre'. però non cresci, il resto era una puntualizzazione sul discorso del peso

[naoto]

Chiaritemi questo punto per favore.
Mau sostiene (molto ragionevolmente) che le croci non contribuiscono alla crescita poichè non consentono un carico elevato. Ma cosa si intende per carico elevato? Si può presumere che un atleta forte possa caricare parecchio (anche se ovviamente meno di quanto caricherebbe in panca) anche sulle croci. Anche così non "crescerebbe"?
Se il discorso di Mau fila, allora la crescita sarebbe una questione esclusiva (come mi sembra sostenga McRobert) di intensità intesa come carico progressivo.
Leggendo però alcuni post "storici" di questo forum sentivo dira da 4ca (che a proposito perchè non posta più?) che ciò che contava era grossomodo la QUALITA' della contrazione. Ebbene tale qualità della contrazione non si può ottenere anche dalle croci per quello che riguarda il petto?
Ultima cosa direttamente per mau. Mi è sembrato di capire (correggimi pure) che tu per ogni esercizio permetteresti un numero maggiore di set rispetto al BII (scusa la rozzezza della frase). Ma così facendo, e fermo restando che il carico rimane la cosa più importante, si presume che io arrivi all'ultimo, decisivo set da fare a cedimento, con il carico più alto, ma anche già sfinito dall'alto volume sostenuto nei set precedenti, con alto rischio (presumo) di infortuni o di non controllare adeguatamente la forma dell'esecuzione.
Che ne pensi?
Grazie e ciao.

[the rock75]

va bene chiedere ( io sono il primo) però anche provare non sarebbe male......

[mau]

x the rock : Prilepin ha fatto una tabella sperimentale su cui si basano + o - tutti a cominciare da Lou Simmons che lo ricorda sempre nelle sue preghiere ;
per chi non lo sapesse Prilepin è stato dal '59 all '89 l'allenatore dei pesisti sovietici che hanno stradominato Olimpiadi e Mondiali in tutte le categorie... ; anche le programmazioni di questo genere per i powerlifter si rifanno alla sua tabela del '74 :

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm

come vedi anche % inferiori al 90% hanno efficacia se programmate opportunamente : Sheiko ad es. usa soprattutto % del 70% e 80%-85% e molto poco il 90% o + per preservare il sistema nervoso centrale dal calo di efficenza dovuto , pare , ad un calo nella produzione di adrenalina che si verifica usando troppo spesso carichi dal 90% in sù dopo circa 3 settimane...

x alex : il muscolo è diviso in zone trasversali che intervengono in misura diversa a seconda dell' andamento della tensione nel muscolo ; l' andamento della suddetta tensione dipende dal quale esercizio si sta facendo perchè la tensione varia in continuazione lungo l' arco di movimento : nelle croci è massima con le braccia aperte al massimo e poi cala man mano che la braccia si avvicinano tra loro per questo sono stimolate di + le zone trasversali distali del pettorale e non quelle vicino allo sterno : se invece si fa il pectoral la tensione è massima quando le bracccia son vicine tra loro e il pettorale è totalmente accorciato per questo viene colpita la zona interna del muscolo quella vicino allo sterno ; e lo stesso motivo per cui ad es. facendo la panca Scott lavorano le sezioni trasversali basse del biceps mentre facendo il concentrato lavora la zona centrale del muscolo suddetto ;

x dmc : facendo solamente croci otterresti un pettorale largo ma piatto... non grosso nè spesso , vedi la risposta data ad alex ; non è detto che sia + brutto... dipende dai gusti...

x naoto : per le croci vedi sopra ; per l' intensità non è vero che sia la causa della massa perchè anche aumentare il volume fa aumentare la massa solo che non è una via praticabile : il muscolo si adegua alle richieste dell' ambiente e se faccio + serie cresce la massa ma per circa 3-4 settimane poi si ferma : attenzione non si ferma per il sovrallenamento ma perchè il muscolo si è adeguato al sovraccarico applicato su di lui ; a questo punto se volessi proseguire sulla strada del volume dovrei aggiungere serie ed esercizi... ma prima o poi finirei in sovrallenamento davvero perchè dovrei aumentare le serie all' infinito... ; questo è il motivo per cui l' unica strada per aumentare le richieste dell' ambiente da porre al muscolo è la via del peso cioè usare sempre + kg... , Serge Nubret , Sergio Oliva , Nimrod King e altri hanno scelto la via del volume...
la qualità della contrazione è importante ma non ci si può basare solo su quella per progredire , vedi sopra... , i sets van fatti tutti a cedimento che non vuol dire che tutte le fibre siano state esaurite ma che non ci sono + abbastanza fibre per sollevare il peso rimaste attive ; es. se usi l'80% del max il peso ti si ferma quando hai stancato il 20% + una fibra non il 100% delle fibre del muscolo in questione... ; siccome sei rimasto con 80% meno una delle fibre ancora attive energeticamente ecco che non riesci più a sollevare il peso che corrisponde al tuo 80%...

[markit]

Dico anch'io la mia anche se un po' in ritardo.Ho provato Il bii con risultati non eccezzionali.Penso che Mcrobert sia un po' troppo aleatorio nelle sue spiegazioni e poi mi sta sulle palle xche' quando scrive ripete sempre"e attenzione alla buona forma di esecuzione......mangia bene........ e dormi tanto....".Mentzer con la sua serie a tutta penso sia inarrivabile in quanto per me' e' impossibile in una serie dare il tutto con una intensita' estrema.Incuriosito da quanto diceva mau ho riadattato alle mie caraytteristiche una delle tabelle di mau e abbasnado un po' il volume (rimanendo comunque in un range minimo di 5 serie per muscolo)e allenandomi 4 volte alla settimana con tabelle AB qualitativamente penso di essere migliorato.Con quantondice mau, sono d'accordissimo per quanto possa valere la mia opinione,sulle sue considerazioni:E' che certe combinazioni di esercizi personalmente mi prosciugano di energia.Stacco e squat per me sono possibili solo se eseguiti in sessioni diverse perche' dopo lo stacco sono morto.Ora sto provando una tabella di forza adattata ai miei tempi e prossimamente vi faro'ì sapere.Comunque a parte mentzer che e' stato un grande campione,chi ha mai visto com'e' Mc robert in fotografia o Tozzi.Loro che ne sanno cosi' tanto dovrebbero essere enormi.Ciao a tutti

[renarex]

x the rock : Prilepin ha fatto una tabella sperimentale su cui si basano + o - tutti a cominciare da Lou Simmons che lo ricorda sempre nelle sue preghiere ;
per chi non lo sapesse Prilepin è stato dal '59 all '89 l'allenatore dei pesisti sovietici che hanno stradominato Olimpiadi e Mondiali in tutte le categorie... ; anche le programmazioni di questo genere per i powerlifter si rifanno alla sua tabela del '74 :

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm

come vedi anche % inferiori al 90% hanno efficacia se programmate opportunamente : Sheiko ad es. usa soprattutto % del 70% e 80%-85% e molto poco il 90% o + per preservare il sistema nervoso centrale dal calo di efficenza dovuto , pare , ad un calo nella produzione di adrenalina che si verifica usando troppo spesso carichi dal 90% in sù dopo circa 3 settimane...

x alex : il muscolo è diviso in zone trasversali che intervengono in misura diversa a seconda dell' andamento della tensione nel muscolo ; l' andamento della suddetta tensione dipende dal quale esercizio si sta facendo perchè la tensione varia in continuazione lungo l' arco di movimento : nelle croci è massima con le braccia aperte al massimo e poi cala man mano che la braccia si avvicinano tra loro per questo sono stimolate di + le zone trasversali distali del pettorale e non quelle vicino allo sterno : se invece si fa il pectoral la tensione è massima quando le bracccia son vicine tra loro e il pettorale è totalmente accorciato per questo viene colpita la zona interna del muscolo quella vicino allo sterno ; e lo stesso motivo per cui ad es. facendo la panca Scott lavorano le sezioni trasversali basse del biceps mentre facendo il concentrato lavora la zona centrale del muscolo suddetto ;

x dmc : facendo solamente croci otterresti un pettorale largo ma piatto... non grosso nè spesso , vedi la risposta data ad alex ; non è detto che sia + brutto... dipende dai gusti...

x naoto : per le croci vedi sopra ; per l' intensità non è vero che sia la causa della massa perchè anche aumentare il volume fa aumentare la massa solo che non è una via praticabile : il muscolo si adegua alle richieste dell' ambiente e se faccio + serie cresce la massa ma per circa 3-4 settimane poi si ferma : attenzione non si ferma per il sovrallenamento ma perchè il muscolo si è adeguato al sovraccarico applicato su di lui ; a questo punto se volessi proseguire sulla strada del volume dovrei aggiungere serie ed esercizi... ma prima o poi finirei in sovrallenamento davvero perchè dovrei aumentare le serie all' infinito... ; questo è il motivo per cui l' unica strada per aumentare le richieste dell' ambiente da porre al muscolo è la via del peso cioè usare sempre + kg... , Serge Nubret , Sergio Oliva , Nimrod King e altri hanno scelto la via del volume...
la qualità della contrazione è importante ma non ci si può basare solo su quella per progredire , vedi sopra... , i sets van fatti tutti a cedimento che non vuol dire che tutte le fibre siano state esaurite ma che non ci sono + abbastanza fibre per sollevare il peso rimaste attive ; es. se usi l'80% del max il peso ti si ferma quando hai stancato il 20% + una fibra non il 100% delle fibre del muscolo in questione... ; siccome sei rimasto con 80% meno una delle fibre ancora attive energeticamente ecco che non riesci più a sollevare il peso che corrisponde al tuo 80%...

Premetto che sono daccordo sul fatto che per stimolare sempre il muscolo bisogna sempre cercare di aumentare il carico e questo mi sembra che viene detto anche nel BIIO, ma si può anche fare diversamente... facendo sempre gli esercizi multiarticolari basta anche solo cambiare la tipologia dei set. ovvero, invece di 10,8,6,4 si può invertire la sequenza, quindi 4,6,8,10 questo implica incominciare con un peso maggiore rispetto all'altro e quindi un nuovo stimolo e anche questo è scritto nel BIIO, anche la doppia botta non è male, fare 8 rip poi 20 secondi di pausa e farne quante ne riesci a fare e un'altra ancora, questo porta anche ad un esaumento muscolare notevole, alla seconda serie caricare da farne 4 e 20 secondi di pausa e di nuovo..... quindi i metodi di poter stimolare il muscolo in modo da farlo sempre crescere non è solo quello di aumentare il peso ma ve ne sono parecchi modi...... basta provare..

[mau]

ci sono tante tecniche che servono a obbligare il muscolo a crescere ( perchè il muscolo va costretto a crescere sennò col cavolo che cresce...) ; si va dallo stripping alle forzate al rest-pause al bombing & blitzing ai burns ecc. ecc. : sono tutte tecniche valide ma la cosa fondamentale è aumentare le richieste che si pongono al muscolo aumentando i kg che si riesce ad usare a parità di reps... ; usare + kg è la cosa + efficace

[Alex1981]

Ok, è quello che praticamente ho detto anche io. Ovvero il pettorale, una volta che lo si contrae ( con qualsiasi tipo di esercizio) viene sempre contratto TUTTO; a seconda poi di quale sia la meccanica della sollecitazione, alcune zone presentano potenziali minori o maggiori di contrazione delle fibre...la mia puntualizzazione era solo teorica tanto x fare il punto sul fatto che, in linea generale, anche facendo ad esempio solo panca piana cresce tutto il petto, anche quello alto esterno ecc e così via.

[mau]

è un equivoco : è chiaro che se accorci un muscolo lo accorci tutto perchè i filamenti di actina e miosina scorrono gli uni sugli altri sempre in ogni caso... però quello che cambia è la tensione nel muscolo a seconda dell' esercizio e a seconda della posizione che i segmenti ossei vengono via via ad assumere lungo l' arco del movimento... per questo alcune zone vengono sollecitate di + con certi esercizi e di meno con altri...

[naoto]

Per Mau:
volevo chiederti una precisazione riguardo il recupero off-gym.
Da quello che ho letto su diversi articoli (nonchè su Beyond Brawn), non è adeguato allenarsi più giorni di quanti non si riposi, o anche due giorni di seguito o addirittura 1 muscolo per 2 volte la settimana...quello che a detta di tali letture il corpo dovrebbe fare, SE SI CERCA IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO, è SUPERCOMPENSARE, ovvero (se ho ben capito) il corpo deve letteralmente "fabbricare" quella microfrazione di muscolo in più che ti permetterà alla prossima sessione di alzare più peso. Ma con i tuoi volumi e i tuoi tempi di recupero è possibile tutto ciò?
E in generale pensi che tale idea del recupero sia corretta?