la ricarica quando serve?

[carnera]

Leggi le linee guida presenti nei link della mia firma.

La tua idea non è malvagia, io farei una leggera ipo come ricomposizione corporea, aumentando o calando le calorie a seconda della condizione. Ma il tuo PT che dice?

[filippo19]

Il pt mi voleva mettere leggermente in ipo.. Con 50g carbo/day e ricarica nel fine settimana dieta postata a inizio discussione.. Pero io ho anche pensato all'antobolica per il maggior tasso metabolico delle pro e dato che non ho problemi economici mi sembra fattibile.. Te carnera che dici? Ti posto l'antobolica che ho progettato?

[carnera]

Posta, mi raccomando, con i macro!

E se non vedo i chos concentrati attorno al wo mi incaxxo.

[eraser]

http://cdn.bbhomepage.net/forum/atta...10.55.15-1.jpg

Antobolica partendo da qui ?

Secondo me, filippo, una casa si costruisce dalle fondamenta.

Se non hai una base su cui lavorare la vedo dura.

Ovviamente è una MIA opinione...

[filippo19]

Carnera scusa se rispondo ora ma ero fuori e mi si era scaricato il cell.. comunque ecco qui:
Mb: 1700 fcg: 2100
Giorni on: (lun-mar gio-ven/lun-mer-ven-sab)

Colazione: 6.30
Burro di arachidi 50g
Uova 2
Albumi 300g
Carb 7g pro 60g fat 30g kcal 550

Spuntino: 10.00
Total fage 0%
Noci 20g
Carb 10g pro 20g fat 13g kcal 230

Pranzo: 14.30
Filetto di tonno o salmone 200g
Broccoli 200g
Olio 10g
Carb 5g pro 50g fat 12g kcal 340

Workout: 16.30
*
Post workout: 17.30-18.00
Maltodestrine 70g
Whey 30g
Carb 65g pro 25g fat 0 kcal 400

Cena: 20.00
Petto di Pollo 200g
Broccoli 200g
Olio 10g
Carb 5g pro 50g fat 12g kcal 340

Prenanna: 22.00
Total fage 0%
Carb 7 pro 17 fat 0 kcal 97
*
Totale: carb 100g pro 220g fat 73g
kcal 2000 circa

Giorni off

Colazione: 6.30
Burro di arachidi 50g
Uova 2
Albumi 300g
Carb 7g pro 60g fat 30g kcal 550

Spuntino: 10.00
Total fage 0%
Carb 7g pro 17g fat 0g kcal 97

Pranzo: 14.30
Filetto di tonno o salmone 200g
Carciofi 300g
Olio 10g
Carb 9g pro 50g fat 12g kcal 370

Merenda: 17.30
Total fage 0%
Carb 7g pro 17g fat 0g kcal 97

Cena: 20.00
Pollo 200g
Spinaci 300g
Olio 10g
Carb 9g pro 56g fat 13g kcal 400
*
Prenanna: 22.30
Albumi 300g
Noci 20g
Carb 4g pro 33g fat 13g kcal 260

Totale: carb 50g pro 230g fat 72
Kcal 1800 circa

[carnera]

Sei stato bravo, ci sono alcune cose da rivedere, ma non troppe.

I chos sono troppo bassi. 100g per un giorno on, anche il low carb sono pochi. Comincia ad alzarli lentamente, se finchè la condizione regge. Il minimo per un giorno off, se non sei in cutting spinti non scenderà sotto gli 80-100g, mentre per i giorni on puoi alzare più tranquillamente (senza però passare da 100g a 300g da un giorno all'altro, alza le calorie settimanali di un 5% finchè necessario, non di settimana in settimana, ma quando il peso stalla e la bf non peggiora imporvvisamente)

Io inserirei un pasto prewo, con chos (30-40g massimo, ad es con avena) whey isolate o albumi e una piccola fonte di chos (sfruttando magari i macro del pasto prewo), 45-60' prewo.
Poi farei diventare il tuo post wo la cena (cenando 45-60') dopo la fine dell'allenamento, la tua cena è già ottima, aggiungi però una grossa fonte di chos solida facilmente digeribile, ad esempio il classico riso.

In veloce sintesi:

Colazione: pro e fat

Merenda: pro e fat

Pranzo: pro e fat

Prewo 45-60' prima: pochi chos, pochi fat e pro

Post wo 60' post: tante pro, tanti chos e quanche fat

Ulteriore pasto post wo, che può essere il tuo prenanna: eventuali altri chos li puoi mettere qui (quando dovrai cominciare ad alzarli sul serio dopo il pasto post wo comincerai a riempire questo, er primi si riempiono i pasti post wo, poi se servisse, cominceremmo a distribuirli negli altri pasti della giornata a partire da quelli più vicini al pasto prewo... che casino eh ? troppe info?)...
ricapitolando: prenanna chos, pro e fat



Note: verdure in tutti i pasti possibili, un po' meno el post wo per non stressare la digestione. Qualità dei cibi importanissima (uova bio ecc ecc, leggi i miei interventi nei thread nella sezione alimentazione del 2015 e 2016 per altre info)

buon lavoro

[carnera]

Leggi i link che ho in firma!

[filippo19]

Carnera ti adoro.. grazie di tutto il tempo che mi hai dedicato davvero te ne sono molto grato!!! Domandina dato che il mio pre wo é il pranzo (esco da scuola tardi) come faccio a fare pre wo come dici tu devo allenarmi più tardi? E poi ho 1kg di maltodestrine a casa che mi hanno regalato a quel punto come posso integrale? Avevo pensato negli off di mettere 50g di basmati a pranzo e negli on 50g a cena così da avere 2200 kcal negli on con 150g di carbo e negli off 1950 con 100g di carbo che ne pensi?

[carnera]

Carnera ti adoro.. grazie di tutto il tempo che mi hai dedicato davvero te ne sono molto grato!!! Domandina dato che il mio pre wo é il pranzo (esco da scuola tardi) come faccio a fare pre wo come dici tu devo allenarmi più tardi? no, aggiungi 30g di chos a basso ig e ci adattiamo.

E poi ho 1kg di maltodestrine a casa che mi hanno regalato a quel punto come posso integrale?

Se vuoi finirle utilizzale post wo, a cena, ma poi passa alla fonte solida. Se vuoi carbo liquidi, quando sarai più esperto, potrai provare con i carboidrati tecnici intrawo. Leggi il link in firma "nutrizione periwo"


Avevo pensato negli off di mettere 50g di basmati a pranzo e negli on 50g a cena così da avere 2200 kcal negli on con 150g di carbo e negli off 1950 con 100g di carbo che ne pensi?

Buona strategia, però con la consapevolezza che i carboidrati post wo sono vitali alla crescita, quei 50g presto diventeranno 100-150g

.

[filippo19]

Ho letto il tuo link del intra wo con ciclodestrine (che non conoscevo) e aminoacidi e devo dire che é davvero interessate e che tra un po potrei prenderlo in considerazione come metodo per aumentare ulteriormente i carbo! Tornando a noi per il pre wo a ovvero a pranzo potrei mettere o avena o una mela per arriva a 30g di carbo quale é da preferire? Le maltodestrine le userò subito post wo con proteine e a cena 50g di basmati che con lo stallo diventeranno 80 poi 100 fino ad inserire qualche carbo pre nanna e finché la bf non peggiora ok?

[carnera]

Si, gli incrementi falli davvero con calma, non avere fretta. Basati su specchio, bilancia e volume allenamenti.

Per il prewo va bene quello che preferisci, variare le fonti è sempre buona cosa.

[filippo19]

Ok grazie mille carnera da settimana prossima inizio variando il più possibile le fonti di carbo sempre a bassa ig privilegiando riso frutta avena e cereali senza glutine per quanto possibile!! Ti terrò aggiornato sui progressi ti ringrazio ancora tanto di cuore per le dritte che mi hai dato!!!