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[naitsaB]

molto soddisfatto per il giorno delle gambe fatto ieri. il front squat è impossibile da fare al multi power.
spero che un paio di giorni di recupero possano bastare per andare in bici. ma ci credo poco, visto i dolori di oggi.

[Wildcat]

Ti rispondo ora e mi scuso x il ritardo riguardo alle iperestensioni.
Il movimento corretto prevede l'attivazione successiva di 3 gruppi muscolari. Il movimento parte dai femorali, poi intervengono i glutei e infine gli erettori spinali.
Se non rispetti questa successione fai l'estensione dell'anca di.slancio, sfruttando la tirata degli erettori spinali e rischiando di farti del male.
Tiri con le cosce, stringi le chiappe e infine estende la colonna.

Ultimamente ho messo appunto una.variante diabolica chiamata ghd + ghr... In pratica un'iperestensione su panca a 45° (sull'orizzontale non ho provato ancora) che termina con.la flessione del ginocchio... Si regola l'appoggio in modo da poggiare le tibia sul cuscino, si scende col busto, si risale e quando siamo.orizzontali flessione del.ginocchio e ci ritroviamo.perfettamente verticali... Questo attiva completamente i femorali. Lo so, è un esercizio da malati.mentali...

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[naitsaB]

ho capito cosa intendi per le hpx. la schiena comunque, pur estendendo, non deve superare la linea del bacino inarcandosi. dovrebbe rimanere orizzontale.

per le ghr, ho provato a farle come in figura in 2, anche se una panca per gli addominali che si può mettere completamente in orizzontale in palestra non c'è. ci sono solo quelle che comunque mantengo un angolo minimo di pendenza. ne ho fatte due, poi la terza mi sono fermato per paura di fare una figura di ***** spiaccicandomi sulla panca , per cui non capisco come fai a farle in una panca a 45°.
per farle io mi sono messo come in figura 2, incastrando il piede sotto i cuscini e poggiando le ginocchia sulla panca e poi ho iniziato le iper estensioni. come fai ad alzare le ginocchi dalla panca? tiri su spingendo dal punto indicato dalla freccia? (allarga l'immagine per vederla..)
questa se te la vede Sly gira subito Rocky VII

[Wildcat]

Esatto. Sulla panca x iperestensioni a 45° è più facile rispetto all'orizzontale non

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[naitsaB]

abbi pazienza wild, sai che le mie conoscenze di tecnica risalgono a 20 anni fa...
queste ghr a 45° sarebbero più facili da fare rispetto a quelle orizzontali, ma su quale panca intendi?
quella per gli addominali messa a 45° (fig. 1 sotto) e poi facendo l'esercizio come nella figura sopra, oppure intendi la panca per le iperestensioni a 45° (fig. 2 sotto) con i poggia piedi portati in alto in modo che il cuscino invece che sui quadricipiti poggia sulle tibie per fare l'esercizio con più ROM possibile?

sicuramente ti sembrerà una domanda assurda, ma immaginandomi l'esercizio senza provarlo, entrambe mi sembrano impossibili da fare, quindi vorrei capirlo prima onde evitare di attorcigliarmi attorno ad una panca.

[Wildcat]

Panca iperestensioni

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