Scheda massa multifrequenza

[eraser]

signor circle salve e grazie della risposta, quindi pressapoco andrebbe bene cosi magari con gli aggiustamenti che mi ha detto lei, una curiosita' forse la scheda non è troppo carente di esercizi per le spalle? Si puo' ottenre un buon compromesso ipertrofia/qualita' muscolare con questa scheda? Sarebbe bene inserire qualche stripping o superset?

signor circle ???????????

Ora ti mangia........

[eraser]

TERROR.......uno dei più vecchi del forum sono io (quasi 48, anche se continuo a dichiararne 29 )........

e il "SIGNOR" suona male...

anche se so che tu utilizzi questa forma in segno di rispetto.

nei forum il TU è d'obbligo !

[Terror]

Eh lo so scusate, pero' mi viene naturale dare del lei alle persone perche' mi hanno insegnato che le persone posso prendersela a male! cerchero' di dare del TU. Volevo porre un'altra domanda, per quanto riguarda il lavoro aerobico meglio 20 minuti dopo il WO oppure nei giorni OFF posso inserire una sessione di camminata di 30-35 min a 6km/h oppure i giorni di riposo meglio dedicarli al riposo?

[circle69]

ben altri sono i modi con cui mancare di rispetto il forum è come il bar dello sport, il tu è d'obbligo.
sarebbe bello se lo fosse anche nella vita senza quei LEI o VOI altisonanti, molto spesso ipocriti.

torniamo alla discussione, per le spalle c'è volutamente poco perche 2 panche a settimana + una variante, parallelle gia lavorano piu che a sufficienza, qualche movimento extra ma leggerissimo ci può stare ma in ottica defaticante niente di piu.

la camminata ci puo stare, forse meglio nei giorni off, ma se e solo se non comporta stress ulteriore, ovvero camminata sul tapis come se fosse una passeggiata al parco.

per quanto riguarda le tecniche speciali tipiche del bbing, sarei per rimandarle a piu avanti nel tempo.
diciamo che è un po come a pensare a scolpire lo scoiattolino davanti al camino, quando ancora l'albero è su nel bosco

[Terror]

Ciao di nuovo, si effettivamente credo ci possa stare come hai detto uno due esercizi in ottica defaticante anche perche' nel wo di oggi ho notato che mi andavano a fuoco e il peso usato scendeva, inoltre ho notato un intensita' maggiore del wo e alla fine ero piu' stanco pero' con un buon pompaggio. Una curiosita' siccome non conosco molto bene i miei massimali ma diciamo che a senso ci arrivo ( a occhio e croce direi un 100 kg di panca 1-2RM) posso tentare qualche progressione o qualche piramidale o è meglio un peso costante? per quanto riguarda lo stress credo che piu' stressato di cosi tra universita' ed esami non posso essere e la palestra mi rilassa moltissimo e poi non posso farne a meno pensate che sono andato a venezia per il festival e mi sono portato i pesi! cmq la scheda che avevo postato è corretta o necessita di variazioni? per i recuperi tra le serie mi attesto sui 2 minuti o oltre? grazie a tutti.

[circle69]

per la gestione del peso sta a te e a cosa hai deciso di fare
se hai una buona stima del massimale puoi pensare a un lavoro a % e peso costante; decidi tu da dove partire e la progressione la fissi tra un w.o. e l'altro.
in alternativa puoi lavorare più a sensazione, gestendo in questo caso il peso in funzione di come ti senti da una serie con l'altra; qui mi regolerei in modo da sentire sempre un margine di 2 ripetizioni dal limite, quindi il peso può salire nelle prime serie e scalare nelle ultime.
esempio pratico panca massimale 100, 3-4 serie di riscaldamento roba tipo 30.5, 50.5 60.5
metti 70 ne fai 5 e vedi come va,
1 hai margine? ok 75.
2 il margine è poco tieni 70
hai quindi messo 75 ne fai 5 e ti poni le stesse domande.
1 hai margine? si metti 77,5 o 80.
2 il margine è poco? tieni 75.
3a il margine è praticamente zero o ( 3b) meno? scala a 70

e ragioni in questa maniera finche hai completato tutte le serie allenanti che ti sei prefissato ( se la prima è davvero facile contala come ultima di riscaldamento);
un appunto l'ideale è evitare di ritrovarsi nella situazione 3a, e di maledirsi in caso di 3b (il giorno no può capita ma con l'esperienza e l'umiltà dovrebbe essere sempre meno frequente)

[eraser]

Circle parla come un libro stampato !!!

Ma se tu, terror, con 198 cm e 85 kg hai 100 kg di panca vai forte!!!! Bravo!

[nik2]

uno dei più vecchi del forum sono io (quasi 48, anche se continuo a dichiararne 29 ).....


Ciao cucciolo

[eraser]

confermo "UNO DEI PIù VECCHI"...

poi potrebbe esserci qualche "punta".

[Terror]

grazie dell'aiuto molto esauriente, diciamo che io sono spesso andato a sensazione riguardo al peso da utilizzare poiche' mi alleno a casa da solo non me la sento tanto di strafare anche perche' a farsi male è un attimo e a recuperare ci vuole tanto. Io deduco che il massimale che ho è dovuto diciamo a degli allenamenti "mal programmati" negli anni scorsi in cui avevo la concezione sbagliata del + peso + muscolo quindi piu' grosso senza sapere che l'ipertrofia si fa (correggetemi se sbaglio) con il 75-80% del massimale e infatti notavo muscolo non eccessivamente grosso ma in quanto a forza ne avevo parecchia. Purtroppo di squat mi limito a 50 massimo 60 kg perche' ho il ginocchio sinistro operato al crociato (rottura a causa del basket e finito di massacrarlo facendo tae kwon doo) e siccome l'operazione non è stata fatta bene (credo dovro' rioperarlo) non me la sento di sforzarlo troppo anche perche' ho frequentissimi dolori e vado avanti da circa un paio di anni con 2-3 bustine di aulin al giorno (nimesulide) o cmq antidolorifici in generale. Avrei ancora due curiosita' poi giuro che non vi rompo piu':

1) Le trazioni alla sbarra meglio presa larga o impugnatura inversa?
2) il curl con bilanciere per far lavorare maggiormente il bicipite è meglio impugnatura larga o stretta? è vero che con la stretta lavora principalmente il brachiale?
Buona giornata a tutti.

[eraser]

Io spero che tu stia SCHERZANDO riguardo al nimesulide 2 volte al giorno...

[Terror]

Eraser magari stessi scherzando ma delle volte calcola che neanche mi fanno niente, il medico mi ha detto che per i dolori fa bene e mi ha detto di assumerlo cosi ma io onestamente ho dei dubbi....perche' dici questo per curiosita'?

[eraser]

Eraser magari stessi scherzando ma delle volte calcola che neanche mi fanno niente, il medico mi ha detto che per i dolori fa bene e mi ha detto di assumerlo cosi ma io onestamente ho dei dubbi....perche' dici questo per curiosita'?

Il farmaco allevia i sintomi...ma non elimina la causa.
Se vuoi migliorare DEVI eliminare la causa.

[Terror]

Salve e buon anno a tutti! Sono sempre io che scoccio , allora in questo ultimo periodo ho seguito la scheda che mi avevate consigliato su questa discussione con ottimi risultati non c'e' che dire grazie infinite!, ora siccome sono passate 4-6 settimane che la utilizzo volevo cambiare scheda rimanendo sempre in ottica multifrequenza che su di me si è rivelata essere davvero funzionale. Avevo pensato ad una cosa del genere :

Squat 5x6
Panca 5x6
Good Morning 5x5
Dips 5x6
Lento 3x8


B

Stacco 5x5
Trazioni 5x6
Rematore 3x8
Curl 4x8-10
Addome 4x20 con 40kg.

Vi sottopongo anche alcune domande:

1) quali complementari aggiungere?
2) Che esercizi aggiungo per le spalle?

grazie a tutti.