Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

[Respec7]

Ciao a tutti,
mi ripresento:

sono Luca, 25 anni da Rimini. Nella vita "studio" ingegneria informatica e gioco a pallacanestro (cosa che mi ha portato, aihme, a conoscere il "piccolo" Eraser, che non saluto ).
Ah, se nel corso della "trattazione" doveste leggere piccole o grandi castronerie, sappiate che è tutta colpa sua, perchè è lui che mi consiglia,quindi prendetevela con lui! (ovviamente sto scherzando...ce ne fossero di persone così).

Veniamo al dunque: sono alto 196 cm (circa) e peso 95 kg.

Da un anno e mezzo a questa parte sto integrando la mia attività cestistica (sembra quasi una cosa seria...via alle risate) che si compone di 3 allenamenti settimanali + partita, con 2 sedute di pesi.
Ho seguito praticamente alla lettera, fino alla settimana scorsa, il "westside for skinny bastard III di Joe Defranco" -> http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...d-terza-parte/
che secondo me ha dato discreti risultati (ovviamente relativamente a quelle che erano le mie basi di partenza, pressochè nulle ).
Purtroppo mi alleno da solo, in una piccola stanza. Per certi punti di vista è un bene, per altri no.

Questi sono i miei massimali:
Panca: 90 kg
Squat: 120 kg
Stacco: 150 kg

Da questa settimana, ho cominciato il "ciclo russo per la forza" http://www.dangerousfitness.fituncen...a-allenamento/
letto sul sito del grande Paolo (un saluto ed un ringraziamento al volo ) perchè il mio obbiettivo principale è di aumentare il mio massimale.

Fondamentalmente come obbiettivo a "breve" termine vorrei raggiungere il traguardo, per me molto ambito/critico e psicologico del quintale sulla panca (eh c'ho il tarlo...che ve devo dì?!? )

Ora posto l'ultima settimana del mio WS4SB3:
NB: ho apportato un cambiamento nella parte di forza, sostituendo la serie di Defranco con il 10x1 di IronPaolo).
I pesi sono per ogni manubrio, esempio : 25kg = 25 kg per manubrio (quindi per braccio).
I pesi sono comprensivi di manubrio o bilanciere.
Gli esercizi sulla stessa riga sono eseguiti in super-serie.

ALLENAMENTO A
trazioni prone (10x1) - 0 0 4 8 10 10 10 8 8 6 (ogni numero rappresenta il peso aggiunto in quella particolare serie)
distensioni manubri panca inclinata 25kg 2x8
t-row bilanciere 60kg 3x14 + power clean manubri 10kg 3x14
shrug bilanciere 120kg 3x8
curl bicipiti in piedi bilanc. 38kg 3x8

ALLENAMENTO B
stacco 10x1 - 120 130 130 140 150 142 142 140 130
squat bulgaro con bilanciere 46kg 3x8
addominali spread eagle + 20kg 3x8

ALLENAMENTO C
panca 10x1 - 80 80 90 84 84 84 84 82 80 80
Floor press manubri 23kg 3x12
Trazioni supine 4 + rear delt fly manubri 19kg x*12
L-lateral raise 11kg 3x12 + spinte con bilanciere sopra la testa (tricipiti) 34kg 3x10
shrug manubri 45kg 3x12
tirate supine per avambracci con bilanciere 46kg 3x10

ALLENAMENTO D
squat 10x1 - 100 104 114 120 120 120 110 110 110
Polpacci con bilanciere 110kg 3x20
reverse lounge con bilanciere 34kg 3x15
glute ham raise 3x15
addominali (superserie di 4 esercizi) -> http://www.youtube.com/watch?v=izDf0...eature=related 3x15

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Ora il ciclo russo iniziato lunedì:

Squat 120kg -> 80% 96kg

Lunedì

Lento in piedi manubri 3x6 (21kg) + 2x8 (17kg)
Squat 6×3x80% (96kg)
Step up bilanciere 30kg 2x12

Mercoledì

panca 88 kg (sono stato leggermente più basso per non morire nel 6x6, dato che mi alleno da solo) -> 80% 70kg

panca 6x3x80% (70kg)
bicipiti manubri seduto 17kg 3x6 + 13kg 2x10