diario di uno small che vuole diventare BIG

**cardi92** · 22-03-2009, 10:38 AM

Originariamente Scritto da megamass89

allora ragazzi? sul pump tricipiti e bicipiti che ne pensate?

io faccio il pump soltanto per i bicipiti a fine seduta (dorsali bicipiti spalle)

**megamass89** · 22-03-2009, 01:13 PM

bè per i multiarticolari squat trazioni panca faccio gia

squat 4x8 trazioni 4xmax panca 4x8

potrei passare a fare 5x6 di squat e lasciare cosi invece trazioni e panca

ho rivisto comunque la routine del lunedi aggiungendo lo stacco

lunedi dorso pump bicipiti richiamo polpacci

stacco 4x4
trazioni 4xmax
lat dietro 3x10
rematore manubrio 4x8

bil ez panca scott 3x8

standing calf 3x20
sitting calf 3x20

per i recuperi ho pensato a 2 minuti per i fondamentali 90 secondi per i complementari del dorso del petto e delle gambe e 60 sec per i complementari di spalle e braccia

**megamass89** · 22-03-2009, 01:22 PM

posto il pranzo domenicale...

tagliatelle con ragu 150g
arrosto di maiale 180g
patate al forno 100g
frutta verdura
gelato fatto in casa una scodellina

**cardi92** · 22-03-2009, 01:22 PM

secondo me non ti conviene fare le trazioni 4 xmax...

**leo091** · 22-03-2009, 01:33 PM

Potresti postare la scheda completa vedendola tutta così spezzettata non si capisce molto. Per me stai sbagliando il modo di pensare, non si puo fare una scheda pensando a compartimenti stagni.

**cardi92** · 22-03-2009, 01:35 PM

Originariamente Scritto da leo091

Potresti postare la scheda completa vedendola tutta così spezzettata non si capisce molto. Per me stai sbagliando il modo di pensare, non si puo fare una scheda pensando a compartimenti stagni.

esatto posta la scheda completa

**megamass89** · 22-03-2009, 01:38 PM

ragazzi la scheda è gia postata all'inizio...la riposto?

**leo091** · 22-03-2009, 01:41 PM

si visto che hai effettuato dei cambiamenti

**megamass89** · 22-03-2009, 01:51 PM

lunedi dorso richiamo polpacci pump bicipiti

stacco 4x3
trazioni 4xmax
lat dietro 3x10
rematore manubrio 4x8

bilancere ez panca scott 3x8

standing calf 3x20
sitting calf 3x20

martedi petto spalle pump tricipiti

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 30° 3x10
parallele 3xmax

push down ai cavi 3x12

lento avanti 3x10
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12

giovedi gambe polpacci

leg ext 2x10
squat 5x6
leg press 4x8
leg curl sdraiato 4x10

donkey calf 3x20
calf machine 3x20

venerdi braccia

french press bilancere 3x8
estensioni dietro la nuca 3x10
push down ai cavi 3x12

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10
curl concentrato 2x12

flessione polsi per avambracci 3x12

**cardi92** · 22-03-2009, 02:03 PM

Originariamente Scritto da megamass89

lunedi dorso richiamo polpacci pump bicipiti

stacco 4x3 secondo me reps + alte almeno 5/6
trazioni 4xmax aggiungi il peso di sovraccarico e fai 6/8 reps
lat dietro 3x10
rematore manubrio 4x8

bilancere ez panca scott 3x8 come fai a fare pump con 3 x 8?a meno ke ti riposi 20""...

standing calf 3x20
sitting calf 3x20

martedi petto spalle pump tricipiti

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 30° 3x10 farei 2x12
parallele 3xmax io le toglierei dato che stimolano piu i tric ke il petto

push down ai cavi 3x12 stessa cosa dei bicipiti

lento avanti 3x10 3x8
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12

giovedi gambe polpacci

leg ext 2x10
squat 5x6
leg press 4x8
leg curl sdraiato 4x10

donkey calf 3x20
calf machine 3x20

venerdi braccia

french press bilancere 3x8
estensioni dietro la nuca 3x10
push down ai cavi 3x12

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10
curl concentrato 2x12

flessione polsi per avambracci 3x12

questo è quello che penso e sono solo dei consigli...
aspetta anche il parere dei piu esperti

**megamass89** · 22-03-2009, 02:07 PM

mi piace l'idea delle trazioni col sovraccarico.. il 3x8 del lento avanti anke..

quindi aggiungo subito le modifiche.. lo stacco lo farei in 4x5
dai aggiorno tutto e si fa prima

lunedi dorso richiamo polpacci pump bicipiti

stacco 4x5
trazioni 4x5/6 con sovraccarico
lat dietro 3x10
rematore manubrio 4x8

bilancere ez panca scott 3x15

standing calf 3x20
sitting calf 3x20

martedi petto spalle pump tricipiti

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 30° 3x10
parallele 3xmax

push down ai cavi 2x15

lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12

giovedi gambe polpacci

leg ext 2x10
squat 5x6
leg press 4x8
leg curl sdraiato 4x10

donkey calf 3x20
calf machine 3x20

venerdi braccia

french press bilancere 3x8
estensioni dietro la nuca 3x10
push down ai cavi 3x12

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10
curl concentrato 2x12

flessione polsi per avambracci 3x1

lascio le parallele perche mi piacciono molto e diminuisco di 1serie il pump tricipiti

cosi come la vedete?
il lavoro per i polpacci mi sembra buono

**cardi92** · 22-03-2009, 02:17 PM

Originariamente Scritto da megamass89

mi piace l'idea delle trazioni col sovraccarico.. il 3x8 del lento avanti anke..

quindi aggiungo subito le modifiche.. lo stacco lo farei in 4x5
dai aggiorno tutto e si fa prima

lunedi dorso richiamo polpacci pump bicipiti

stacco 4x5
trazioni 4x5/6 con sovraccarico
lat dietro 3x10
rematore manubrio 4x8

bilancere ez panca scott 3x15 se fai 3x15 ti devi riposare pokissimo, figurati che io faccio 1x30

standing calf 3x20
sitting calf 3x20

martedi petto spalle pump tricipiti

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 30° 3x10
parallele 3xmax vabbèèè

se non ne puoi fare a meno nn ti obbligo

push down ai cavi 2x15 stesso dei bicipiti

lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12

giovedi gambe polpacci

leg ext 2x10
squat 5x6
leg press 4x8
leg curl sdraiato 4x10

donkey calf 3x20
calf machine 3x20 secndo me sono troppi per i polpacci xke considera che lavorano anche con lo squat(a meno ke non lo fai benissimo) e il leg press xo ok..

venerdi braccia

french press bilancere 3x8
estensioni dietro la nuca 3x10
push down ai cavi 3x12

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10
curl concentrato 2x12

flessione polsi per avambracci 3x1

lascio le parallele perche mi piacciono molto e diminuisco di 1serie il pump tricipiti

cosi come la vedete?
il lavoro per i polpacci mi sembra buono

GROSSO MODO potrebbe andare...

**megamass89** · 22-03-2009, 02:18 PM

la vedi molto sbagliata?
tu come la vedresti

**leo091** · 22-03-2009, 02:26 PM

quali sono i tuoi massimali su lento avanti panca trazioni o lat rematore?

**megamass89** · 22-03-2009, 02:33 PM

ragazzi ho gia postato tutto nella pagina iniziale.. le info le ho messe tutte

comunque massimale in lat 95kg
panca 92
squat 84
rematore manubrio 44kg
lento avanti 52