Evilifter's tales:alla ricerca della forza oscura

[Evilifter]

6/2/2009
Oggi proprio nessuna voglia di allenarmi,non vedo l'ora finiscono st'esami per allenarmi con un po' più di grinta.Cmq un po' di pesi rilassano sempre!
Un paio di serie di riscaldamento poi una serie da 10 con 120Kg,una da sei con 130
box squat 8*8 105 kg(eccentrica piuttosto lenta)

leg curl 5 serie da 10 con 55Kg 15 sec.recupero(prox allenamento vado a 60)

calf seduto 4 serie 50-60 reps con 60 kg,è il massimo peso che si può caricare,devo provare a mettero un manubrio

chest press 4*6 con 95kg(la quarta serie solo 5)

trazioni appesantite 15kg di zavorra 4 serie

squat 3 serie da 10 con 105 kg

leg raise appesantiti 4 serie

Conclusioni:niente di che giornata fiacca, ero rintontito dallo studio.

[Evilifter]

9/2/2009
Squat:2serie riscaldamento

box squat:8*6 110kg

leg curl 5*10 60kg 20 sec. tra le serie

calf seduto 50-60rep 4 serie con 60 Kg

chest press 4*6 95kg

trazioni sovraccarico 20 kg 4 serie la prima da 8 poi 6 rep

squat 4 *6 110 kg

Conclusioni:unica nota le ultime 4 serie di squat profondissime ed esposive. Davvero facili,non me la credevo, visto che non sono in formissima, di farle così esplosive a fine allenamento.

[Evilifter]

10/2/2009
2 serie riscaldamento
box squat 9*8 100kg

leg curl 5*10 60kg 15 sec recupero

calf seduto 4*40-50reps 60kg

chest press 3*12 75kg

2 serie spinte in basso 65 kg

trazioni prima serie 5 reps 30 kg zavorra,2°serie 12 con 15 kg,3°15 corpo libero

squat 4*6 110 kg

Conclusioni:niente da dichiarare

[Tonymusante]

considero il box squat - per sua stessa peculiarità, che lo distingue dall'esercizio classico - un lavoro tecnico, tramite il quale si cerca di privilegiare un certo tipo di setup o di gesto atletico.
Proprio per questo, non lo trasformerei in un lavoro lattacido con tutte quelle ripetizioni: lascerei il range 6/8 - 12 ripetizioni allo squat completo (se non sei interessato alla forza, altrimenti sono troppe) e farei il box con 6/10 serie da 2 o 3 (max. 4) ripetizioni, e questo indipendentemente dal carico prescelto e dal livello di intensità dell'esercizio, sforzandomi di cercare in ognuna di esse l'assetto ottimale e migliorando lo stile esecutivo.
Ciao

[Evilifter]

Grazie Tony, seguirò il tuo consiglio. Pensavo di eseguire alte reps. per prendere confidenza col movimento, ma già dalla prox sessione mi limiterò a 4 reps.,anche nello squat mi manterrò sulle 6-8reps.

[Evilifter]

13/2/2009
Oggi allenamento mattutino, visto che ieri causa esami non ho potuto allenarmi, per fortuna è andato tutto bene e oggi mi sentivo bello informa.
2 serie riscaldamento squat

box squat 9*4 120kg

leg curl 5*10 60kg recupero 15 secodi

calf seduto 4*50-60 reps con 60kg

chest press 4*12 con 80kg

2 serie di spinte in basso

trazioni 3 serie con 30 kg di zavorra poi si è rotta la cintura e l'ultima serie senza sovraccarico

squat 4 *6

addominali vari

Conclusioni: oggi bel workout, senza il pensiero dell'esame imminente mi sno allenato proprio con piacere!

[Evilifter]

16/2/2009
2 serie riscaldamento squat
box squat 5*5*120kg;4*3*130kg

leg curl 5*10*60kg 15 sec. tra le serie

calf seduto 4*50-60reps con 60 kg

chest press 4*10*90kg

spinte in basso 2*12*60kg

lat machine 3*6*90kg

trazioni 2*15

squat 4*6*120kg

addominali vari

Conclusioni:buon workout, ho fatto qualche video il tempo di caricarli e li posto.

[VPower]

non mi è ben chiaro che allenamento stai seguendo.. nel senso, fai sempre la stessa scheda, ma usi una progressione? vari l'intensità nelle varie sedute?

[Evilifter]

non mi è ben chiaro che allenamento stai seguendo.. nel senso, fai sempre la stessa scheda, ma usi una progressione? vari l'intensità nelle varie sedute?

Faccio la stessa scheda variando reps, serie e carichi cercando di aumentare il carico di lavoro(tonnellaggio) nelle varie sedute;il range delle reps varia da 12 a 6, cioè se 2 settimane fa facevo 8 serie da 12 reps(ad esempio) dopo 2 settimane cerco di fare 8 serie da 12 con 110kg, e così via se 2 settimane fa facevo 8 serie da 6 con 120 kg dopo 2 settimane farò 8 serie da 6 con 130kg. Ancora non ho iniziato un vero e proprio ciclo.In protica per ora cerco solo di diventare più forte e migliorare la tecnica nel modo più semplice.

[Evilifter]

video squat e box squat del 16/2/2009
box squat 5*120kg: http://www.youtube.com/watch?v=n72BSJg13sg
box squat 3*130kg: http://www.youtube.com/watch?v=70VOJZqku9M
squat 6*120kg: http://www.youtube.com/watch?v=k56kkMZw038

[VPower]

lo squat mi sembra buono, ma nel box squat sei troppo poco compatto quando ti siedi.. la schiena credo non debba oscillare così tanto avanti e indietro

[Evilifter]

@power: dubbi chiariti nella sezione video

17/2/2009
Oggi ho ripreso a staccare dopo 2 mesi!domani sarò pieno di Doms!
Riscaldamento: stacco 15*50;10*90

Pin pull:8*110;6*130;3*150,;3*170;1*190;1*210

stacco 1*190

leg curl 6*10*60 kg riposo 20 secondi

calf seduto:5*60-70 reps con 60kg

chest press:4*9*95kg

spinte in basso 2*12*65kg

trazioni con enfasi sulla presa

ghr 4*10 con 10 kg di sovraccarico

leg raise e crunch alla lat

Conclusioni:mi mancavano gli stacchi!COMMOSSO!(Ho fatto un paio di video il tempo di caricarli e li posto)

[Evilifter]

17/2/2009
pin pull 210 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=UmVrsNnVod4

stacco 190 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=KYcQLm3mIhk

[Evilifter]

19/2/2009
3 serie riscaldamento squat 60kg ,80kg,100kg
box squat:4*5*120kg;3*3*130kg;1*3*140kg;1*2*140kg

leg curl 5*10*60kg recupero 15 secondi

calf raise 6*60-70reps con 60kg

chest press 4*6*100kg

spinte in basso 2*12*65kg

lat machine 2*6*100kg

2 set trazioni con enfasi sulla presa

squat:1*6*130kg;2*6*120kg;1*12*100kg

5 set di leg raise

Conclusioni: oggi ero pieno di DOMS dal workout di martedì,dorsali,trapezi e lombari facevano un male cane, non riuscivo ad alzare le braccia! Workout sofferto

[Evilifter]

23/2/2009
3 serie riscaldamento squat con 60;80;100kg

box squat:2*5*120kg; 2*3*130kg; 3*3*140kg; 2*3*150kg (ecco il video dei 150 kg) http://www.youtube.com/watch?v=1t7Os6mYCnU

leg curl 6*10*60 kg rec. 15 secondi

calf seduto 5*70-80 rep*60 kg

chest press 4*4*105 kg

2 serie pinte in basso 12 reps con 65 kg

lat machine 3*6*100kg

2 serie trazioni con enfasi sulla presa

squat 1*6*130kg; 3*6*120 kg

leg raise

Conclusioni:nel box squat all'inizio il peso sembrava pesante, poi ho ingranato e ho provato i 150 kg, che sono usciti discreti