Ciclo allenamento

[°°sOmOja°°]

su di me ha funzionato abbastanza bene in termini di miglioramento dell'efficienza metabolica e dell'aspetto estetico ma mi sono dovuto fermare al 2°ciclo (6°settimana) per via di un'infiammazione al tendine d'achille e perchè devo preparare una gara di panca per agosto.

cressi007 invece lo sta seguendo da + tempo (credo sia al 4°ciclo)

[Superpippo]

somo e come mai l'ordine pump massa forza?
ero convinto fforza andasse prima di massa e pump per ultimo...

[°°sOmOja°°]

beh se è un ciclo può iniziare da qualunque punto.. tanto è circolare
nn so se mi spiego
per l'alternanza delle fasi comunque si può scegliere in base al proprio gusto (o alla propria logica)

la fase in cui si carica di + in assoluto è INTENSITà perchè si usano i parziali ed eventualmente il cheating
in forza bisogna curare anche la tecnica ed in pompaggio i pesi saranno per forza di cose contenuti.. io perlomeno l'ho pensata così

adesso ho consigliato a cressi di modificare la fase pompaggio in questo modo:
lunedi:
squat 8x8
lento\push press: 8x8\10x10
bicipiti

mercoledi:
panca 8x8
rematore 8x8
deltoidi oxford

venerdi:
stacco: 8x8
trazioni: 8x8
tricipiti

visto che con il caldo e con l'alternanza delle fasi nn riusciva a tenere l'intensità per tutto il workout
come vedi la frequenza per gruppo è "apparentemente" 1xweek (ma in effetti nn lo è)
io penso che la frequenza vada intesa in un senso + ampio..
oltretutto se 1 settimana mi alleno 3xweek e la seguente mi alleno 1xweek la frequenza settimanale qual'è?

[hammer son]

Ecco ho trovato questo, poi magari ci sarà una versione più recente, ma casomai la posterà somo dato che non la trovo

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
pulley: 8x8\10x10
push down: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Rematore 45°: 4x20\8x8
Deltoidi Oxford: 3x(15-15-15)

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4

Mer. (upper body)
Board press 5\10cm: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
pulley: 4x20
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia

Questo è quanto e secondo me ben fatta.

Se non sbaglio somo lo ha fatto alternando di settimana in settimana, ma imho e come diceva pure somo sarebbe megli prolungare ogni fase per 2 o 3 week.

dopo le vacanze inizierò questa programmazione, avrei solo bisogno di un aiutino..
Potreste farmi un esempio di un buon jumpset per le braccia per ognuna delle tre fasi della programmazione?? grazie!

[°°sOmOja°°]

ciao hammer
questi sono allenamenti che nn si possono improvvisare.. se nn sei sufficientemente condizionato alle basse ripetizioni e all'alta frequenza d'allenamento rischi di farti male
idem se la tua tecnica d'esecuzione nn è corretta, l'infortunio (soprattutto nelle serie a cedimento e nell'8x8) è dietro l'angolo.

il jumpset braccia è l'ultimo dei problemi, credimi

[Garzante]

in effetti per dirne una dovresti almeno conoscere i massimali..

cmq garba anche a me uno schemino del genere, ed in futuro lo proverò probabilmente

somo tu per ogni fase che frequenza hai avuto?
mi spiego, ad es. la fase intensità l'hai portata avanti 2 o 3 settimane?

[Ken82]

Questo programma è stupendo, onore a chi lo ha pensato e a chi lo ha proposto.

[Nemintek]

Garzolla in teoria ogni fase somo l'ha fatta per 1 settimana, ma in teoria sarebbero da tirare avanti per 2-3 settimane.

[Garzante]

ma 2-3 settimane nel senso:

1 week intensità
1 week pump
1 week forza

1 week intensità
1 week pump
1 week forza

1 week intensità
1 week pump
1 week forza

(alternando le fasi insomma)

oppure nel senso:

3 week intensità
3 week pump
3 week forza

senza alternare?

[Nemintek]

Se leggevi dietro c'era scritto §8

Comunque la seconda

[°°sOmOja°°]

io ho fatto "2 giri" (quindi 6 settimane totali).. ne avevo previsti 3 prima della preparazione alla gara di panca ma un'infiammazione al tendine d'achille mi ha fatto tornare in me e mi ha ricordato che avevo poco tempo da perdere (quindi adesso sono concentrato su quella)

cressi007 ha fatto molti + "giri" ed ultimamente abbiamo modificato la fase pompaggio cambiando gli abbinamenti e riducendo la frequenza perchè aveva problemi a tollerare il caldo.

@ken82.. lusingato

[hammer son]

ciao hammer
questi sono allenamenti che nn si possono improvvisare.. se nn sei sufficientemente condizionato alle basse ripetizioni e all'alta frequenza d'allenamento rischi di farti male
idem se la tua tecnica d'esecuzione nn è corretta, l'infortunio (soprattutto nelle serie a cedimento e nell'8x8) è dietro l'angolo.

il jumpset braccia è l'ultimo dei problemi, credimi

Per quanto riguarda l'esecuzione sono convinto di eseguirla in modo corretto, non è presunzione ma in queste cose sono molto scrupoloso, mi sono informato davvero tanto e mi sono fatto seguire bene.. effettivamente invece non sono abituato alle basse ripetizioni e alla multifrequenza, ma bisognerà pur iniziare no? pensavo di eseguire un primo ciclo con carichi più leggeri e piano piano incrementare per vedere se sono in grado di reggere questo allenamento.. che ne dite?

[Garzante]

te lo sconsiglio.. ti ripeto per prima cosa dovresti essere abituato alle basse rep e poi dovresti conoscere i massimali..

imho dovresti fare almeno un 2-3 mesi di basse rep, testare massimali, eppoi magari tornare su uno schema così


ritornando al discorso dello schema, ma bisogna scaricare al termine di ogni fase oppure bisogna scaricare al termine di ogni "giro" ?

[hammer son]

potreste cmq postare i 3 jumpset braccia? così il programma è completo, per me quando sarò pronto e per tutti quelli che vogliono iniziarlo..
Grazie mille!!

[Nemintek]

Piazza il curl con bilanciere in js col french press, push down e hammer curl...robe così.