Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

[TheIron]

DATI ANTROPOMETRICI E FISIOLOGICI DEL 21/11/2007

Età 22 anni (nato il 24/06/1985)
Peso 65 Kg
Altezza 1,86 m
Collo 35 cm
Larghezza spalle 44 cm
Petto 90 cm
Vita 72 cm sopra l'ombelico 80 cm sotto l'ombelico
Coscia 52 cm nella parte alta 48 cm a metà 34 cm sopra il ginocchio
Polpacci 34 cm nel punto maggiore
Caviglie 21 cm nel punto minore
Polso 16 cm dopo la mano 15 cm inizio radio
Avabracci 22 cm al centro 25cm il puno massimo (quasi vicino al gomito)
Bicipite 30 cm con muscolo teso 25 cm muscolo rilassato



Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar

B.M.I. 18,2
F.A.T. 11,6
Misurati in palestra con uno strumento con microscariche elettriche

Alimentazione

Colazione:
0,5l di latte con nesquik più biscotti
0,4l di scucco di frutta (di solito arancia)

Pranzo:
un piatto di pasta con pane
secondo carne al sugo o alla brace (di solito maiale ma anche vitello o pollo)
contorno di verdure (minestre, carote o insalata)

Spuntino:
panino con nutella o affettato
frutta (di solito mandarini o mela)

Cena:
pastina in brodo (dado vegetale o di carne)
secondo bistecca o affettato
contorno di verdure (minestre, carote o insalata)
pane

Dopo cena:
0,4l di camomilla ben zuccherata

Recenti malattie e infortuni

PATOLOGIE ATTUALI:
Colon Irritabile
Leggera depressione e ansia
(motivi per cui ho abbandonato l'attività sportiva)

PATOLIGIE PASSATE:
nessuna che possa condizionare il mio allenamento

INFORTUNI PRESENTI E PASSATI:
nessun tipo di infortunio ne osseo ne muscolare negli ultimi 5 o 6 anni (meglio che mi tocchi le p*l*e)

FARMACI CHE STO ASSUMENDO:
DEBRUM SIGMA-TAU (trimebutina) "Ansiolitico e antispastico" prescritto dal mio medico di base.
Per tutto il resto mi curo con l'omeopatia dal raffreddore all'influenza con un medico omeopata che mi segue da 14 anni.

INTEGRATORI:
Ho usato integratori alimentari quando è iniziato il mio declino qualche anno fa. Provati per circa 3/4 mesi insieme ad un medico sportivo non ne ho comprato più. Penso che sia una delle cose più dannose e antisportive per un atleta. PER CHI VOLESSE PROVARLI... NON COMPRATELI MAI!
A volte integro l'alimentazione con qualche prodotto omeopatico, sotto prescrizione del mio omeopata, che non ha nulla a che vedere con il mio medico di base.

Tengo a precisare che sono in grado di affrontare ogni tipo di scheda o carico insomma non ho limitazoni (mi ritocco le p*l*e)

Precedenti attività sportive

Karate 1998/99
Atletica 2001/2006 (sepc. mezzofondo)
Pesi 2005/06
(Infortunio e declino)2006/07
16/10/2007 SONO TORNATO NEL VOSTRO MONDO

Stile di vita

• Sveglia alle 8.30 giorni lavorativi, alle 9.00 i giorni non lavorativi, alle xx i giorni feriali
• Lavoro di solito dalle 9.00 alle 13.30 (ma in questo periodo mi concedo una pausa forzata e lavoro a casa nel mio laboratorio)
• Pranzo alle 14.30
• Corso serale dalle 16.00 alle 21.00 (sempre seduto a studiare)
• Cena diciamo dopo le 21.45 (quando torno da scuola)

Orario di allenamento: dalle 11.00 o 12.00 alle xx.xx (prima di pranzo)
Livello di attività lavorativa: media

ALLENAMENTO

Vecchia scheda
"SCHEDA UNICA" che va dal 16/10/2007 al 9/11/2007

Riscaldamento:
run 10 minuti a 7 km/h
top 8 minuti, livello 4, velocità 50 rpm.

Pesi per le gambe:
leg extnsion 3 serie, 10 ripetizioni, 25kg.
leg curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

Pesi pesi per il petto:
chest press 3 serie, 10 ripetizioni, 20kg.
pectoral 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

Pesi per i bicipiti:
manubri alternati 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg.

Pesi per dorsali:
vertical traction 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.
vertical row 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.

Pesi per le spalle:
shoulder press 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.
rowing torso 3 serie, 12 ripetizioni, 10kg.

Pesi per i tricipiti:
tricipiti ai cavi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

Esercizi per gli addominali:
crunch su tappetino con la palla medicinale tra le gambre 3 serie, 10 ripetizioni.

Defaticamento:
step 8 minuti, livello 2 di 3, velocità 100 spin.
synchro 12 minuti, livello 12 di 25, velocità 120 spin.
bike 10 minuti, livello 4, velocità 70 rpm.

LA SCHEDA AVEVA L'OBBIETTIVO DI TONIFICARMI E DI RIMETTERMI IN CONDIZIONE. QUANDO HO INIZIATO QUESTA SCHEDA PESAVO 58kg ERO UN CADAVERE AMBULANTE DOPO UN MESE...

...SULLA BASE DELLA VECCHIA SCHEDA E' STATA PROGETTATA LA
SCHEDA ATTUALE iniziata l'11/11/2007 cambio scheda previsto per 11/01/2008
SCHEDA A GRUPPI: GAMBE, SPALLE; PETTO, BICIPITI; DORSALI, TRICIPITI.

CARDIO

Riscaldamento (libero)
run 10 minuti a 12 km/h (15 minuti quando faccio gambe)
top 10 minuti, livello 4, velocità 50/60 rpm

GAMBE

Pesi per le gambe:
pressa orizzontale 4 serie, 8 ripetizioni, 120kg*.
leg extnsion 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.
leg curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 20kg.
gluteus machine 2 serie, 15 ripetizioni, 15kg*.

SPALLE

Pesi per le spalle:
shoulder press 4 serie, 8 ripetizioni, 40kg.
alzate laterali 2 serie, 10 ripetizioni, 6kg (con i pesi cromati).
rowing torso 2 serie, 15 ripetizioni, 10kg.

PETTO

Pesi pesi per il petto:
pectoral 2 serie, 12 ripetizioni, 25kg (senza usare le mani).
panca piana 4 serie, 8 ripetizioni, 15kg (per lato).
croci manubri a 45° 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg*.

BICIPITI

Pesi per i bicipiti:
curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg* (per lato).
panca schott 3 serie, 8 ripetizioni, *kg (per lato)

DORSALI

Pesi per i dorsali:
lat machine avanti 4 serie, 8 ripetizioni, 40kg.
pulley 3 serie, 10 ripetizioni, 40kg.
dorsi machine 2 serie, 12 ripetizioni, 30kg.

TRICIPITI

Pesi per i tricipiti:
tricipiti ai cavi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.
french press man. 3 serie, 8 ripetizioni, 6kg.

ADDOMINALI

Pesi per gli addominali:
AB crunch 3 serie, ripetizioni, 30kg.

Esercizi per gli addominali:
easy power station alzate gambe 3 serie, 15 ripetizioni
crunch su tappetino con la palla medicinale tra le gambre 3 serie, 10 ripetizioni.
panca inclinata 3 serie, 20 ripetizioni, inclinazione a 4.

*peso ancora da definire


MODALITA' D'ESECUZIONE DELL'ALLENAMENTO
Mi alleno un giorno si e uno no nell'ordine dei seguenti gruppi:
GAMBE, SPALLE; in questa seduta il riscaldamento è più ampio.
PETTO, BICIPITI;
DORSALI, TRICIPITI.

RECUPERO
Delle volte al posto di un giorno mi concedo 2 giorni di recupero, regolandomi in base a come mi sento. Ma non mi alleno mai ne meno ne più di 4 volte su 7 giorni. Tra una serie e un'altra recupero 60 secondi.

Penso di aver scritto tutto.
(L'obbiettivo della scheda attuale è la massa e l'aumento di peso, se pensate che debba fare una cosa prima di un'altra o che stia trascurando qualcosa non esitate.)
Che cosa ne pensate?
In base a questo piccolo quadro quali sono i consigli per aumentare di massa?