Diaro del P4c3

[P4c3]

Stavo tornando a casa dopo l'uscita serale quando mi è venuto un dubbio amletico..
Esiste un metodo "giusto" di riscaldamento per le 3 alzate principali?
Per esempio alla panca sapendo che faccio 3 serie con 40kg senza bilanciere come è meglio cominciare?
Prima riscaldamento cn bilanciere soltanto poi con 6-8 rips 20kg poi 6-8 rips con 30kg
O è meglio magari far alzate singole ma aumentatno gradualmente il peso...in sostanza qual'è il modo migliore per arrivar a regime senza perdere forza per le serie?

[P4c3]

Oggi volevo sperimentare e dopo 3 settimane di split ho deciso di provare qualcosa di nuovo.
Il programma lo imposto anche qui di 3 settimane e oggi è il primo giorno
parto con l'idea di nn saper ancora dove arrivare e allenarmi più che per metter massa con l'intento di sfogarmi infatti ho ridotto i recuperi all'osso.


Tutti i pesi sono compresi di bilanciere

Allenamento di stamattina
1km di corsa
Squat 4x8 30kg rec 40sec
Panca piana 5x5 32kg rec 20sec
Panca incl 5x5 26kg rec 20sec
Stacco sumo 5x6 26kg rec 30sec
Lento avanti 5x6 16kg rec 20sec

Devo dire mi son divertito un sacco la sessione è durata veramente poco e alla fine ero morto proprio quello che volevo.

[P4c3]

Salve a tutti è un bel po che non scrivo anche se ho continuato diligentemente ad allenarmi...dopo 3 settimane cioè dal 13 aprile fin al 4 maggio in cui ho seguito la seguente scheda

Squat 5x5
Stacchi 5x5
Panca piana 5x5
Lento avanti 5x5

con recuperi compresi fra i 20-30sec per serie.

Ecco i risulati son aumentato 1kg passando da 57 a 58 e per quanto riguarda i carichi son tornato quasi a quelli che facevo prima solo che ora le pause son molto più brevi.

Ora elenco i pesi compreso di bilanciere

13 aprile
squat 30kg
panca 32kg
stacco 26kg
lento 16kg

15 aprile
squat 30kg
panca 34kg
stacco 26kg
lento 16kg

17 aprile
squat 32kg
panca 36kg
stacco 32kg
lento 18kg

19 aprile
squat 32kg
panca 36kg
stacco 36kg
lento 18kg

21 aprile
squat 32kg
stacco 36kg
panca 38kg
lento 18kg

23 aprile
squat 36kg
panca 38kg
stacco 36kg
lento 20kg

27 aprile
squat 36kg
panca 38kg
stacco 36kg
lento 20kg

29 aprile
panca 38kg
stacco 40kg
lento 26kg

2 maggio
panca 40kg
stacco 40kg
lento 26kg

4 maggio
panca 40kg
stacco 46kg
lento 26kg

La progressione nei carichi c'è stata cosi come l'effetto allo specchio mi sembra di esser migliorato un po dappertutto anche se di molto poco

[P4c3]

Oggi 8 giugno riaggiorno finalmente il mio diario di allenamento postanto esercizi e risultati..premetto che tranne panca piana stacchi sumo e lento avanti il resto degli esercizi fatti a sessione venivano svolti a senzazione cioè quello che volevo di volta in volta quindi questi nn sono stati registrati

12 maggio
panca piana 3x5 46kg + 2x3 50kg
Stacco 3x5 52kg
Lento 3x5 32kg
1x5 26kg

oggi 8 giugno

panca piana 1x5 46kg + 2x5 50kg + 1x3 54kg +1x1 58kg
Stacco 1x6 46kg + 1x3 54kg + 1x3 58kg + 1x2 62kg + 1x3 54kg
Lento avanti 3x5 36kg
recupero compreso sempre fra 1.30- 2 min
Peso incrementato fino a 59.9 kg

Prossimi obbiettivi incrementare carichi e peso corporeo

Obbiettivi di fine anno: 100kg nello stacco
70kg in panca piana

[Blackriv3r]

Ciao a tutti ho cambiato nick perchè nn ricordo il vecchio account...vedo che è quasi un anno che nn aggiorno il mio carissimo diario ma purtroppo il tempo mi è sempre mancato.
Cosa dire di questo lungo anno...innanzi tutto ho avuto un sacco di impegni ma ho sempre continuato a fare pesi a casa a volte seguendo una scheda a volte allenandomi a istinto e aumentando un po i miei carichi...oggi son arrivato a pesare 70kg scarsi.
Qualche tempo fa per caso ho letto sul blog di Ironpaolo questo pezzo di mail mandata da un altro pesista:

E’ stato come un click.
Nella mia testa una lampadina si è accesa o, forse, si è spenta. Ho improvvisamente capito una cosa, importante per me anche se non di vitale importanza.
La dico così come la penso: non mi interessa più allenarmi per apparire, per sembrare grosso. Per avere l’aspetto di un bodybuilder o per l’estate. Tutto qui? Si. Ma le implicazioni sono molte.
Questo significa niente più seghe mentali su:
Cosa mangio?
Quanto mangio?
La mia dieta è povera di proteine?
La mia dieta è troppo ricca di carboidrati?
Dormo troppo poco?
Gli addominali vanno fatti prima o dopo la seduta?
O durante?
L’aerobica la faccio a stomaco vuoto?
Per la massa sono meglio le alte ripetizioni o le basse?
Ecc. ecc.
Non è che adesso mi lascio andare e mangio pizza tutte le sere o fritture a go-go. Mai. Penso che chiunque di noi ormai sia “tarato” su un’alimentazione bilanciata e sana, naturalmente, senza starci troppo a pensare.
La cosa importante per me è adesso è allenarmi duramente e quindi per fare questo devo…mangiare. E se una data cosa mi va, la mangio, punto. Anche se l’addominale ne risente un po’ (sarà così poi?).
Senza esagerazioni. Ma basta dalla schiavitù dell’estate. Non sono un bodybuilder, tanto meno agonista….
Altra rivelazione: non sono un bodybuilder?? Allora cosa sono??
Sono David. Un “ragazzo” (42 ma non li sento) a cui piace sollevare pesi. Niente classificazioni, almeno qui, per piacere. Siamo quello che facciamo.E cosa facciamo? Solleviamo pesi.




Dopo aver letto tutto anche a me si è aperta come la porta nel cervello e ho capito una cosa...La mia soddisfazione, oggi, è sollevare dei buoni carichi e cercare di aumentarli. Semplice.



Ora che ho finito questo pesante anno universitario ho deciso di allenarmi semplicemente per il piacere di farlo.
La scheda sarà composta da 4 soli esercizi divisi in 2 sedute A-B

A
Squat
Trazioni
B
Panca piana
Stacco
Progressione settimanale vorrei fosse A-B-A...poi B-A-B in tutto per 4 settimane e poi ritestare i massimali.


Come massimali per ora ho
Squat 80kg
Panca piana 66kg
Stacco 90kg
Trazioni 6 di fila senza sovraccarico


Attendo pareri consigli o anche critiche...ciao a tutti

[homoforte]

Ciao Blackriv3r, bentornato!
Prendi con le pinze tutto quello che ti dico, perchè ho iniziato da poco e devo imparare ancora molto, però penso che così rischi di sottoallenarti. Due esercizi a sessionesono pochi. Capisco benissimo che ti manca il tempo, manca anche a me..però dovresti cercare di aggiungere qualcosina.
che ne so

A
squat
trazioni
panca inclinata
(+ complementari..)

B
panca piana
stacco
military press
(+ complementari..)

però devi vedere tu se arrivi o se riesci a ritagliarti un pò + di tempo x te.

[Blackriv3r]

Grazie per la risposta però purtroppo nn è solo questione di mancanza di tempo anche se ieri ho visto che a fare stacco e panca ho impegato un ora in tutto.
Cmq magari nel giorno dello squat oltre alle trazioni potrei aggiungere le dip con sovraccarico...però ho paura di allungare troppo l'allenamento.

Workout di ieri:

Stacco
2x8 26kg
3x5 46kg
2x4 56kg
2x3 66kg
2x2 76kg

Panca piana
2x10 26kg
2x8 36kg
2x5 46kg
1x2 52kg
4x2 54kg

Considerando che eran quasi 3 mesi che nn facevo stacco son stato attento all'esecuzione con il mio fidato specchio e probabilmente il mio vecchio massimale di 90kg mi stava molto stretto perchè 2x2 a 76kg nn l'ho sentito particolarmente pesante...
Panca invece ho faticato maggiormente massimale mi sa che si è abbassato un pochino forse non oltre i 60kg.

Commenti o critiche ben accetti
ciau

[Blackriv3r]

Allenamento di ieri 9 giugno...ho aggiunto il lento avanti oltre alle trazioni supine cmq ecco il workout:

Squat
2x10 26kg
2x8 36 kg
2x6 46 kg
2x5 56kg
2x3 66kg
1x3 70kg
1x2 74kg
1x1 78kg
1x1 66kg

Lento avanti
1x5 26kg
2x5 30kg

Tazioni supine
5+3+2 senza sovraccarico in quanto ero abbastanza morto

Oggi non ho particolari dolori e mi sento informissima apparte il morole a pezzi per la sconfitta dell'Italia...

[cressi007]

buona base di partenza

[Blackriv3r]

Allenameno di oggi 11 giugno

Stacco
2x10 26kg
3x5 46kg
2x4 56kg
2x3 66kg
3x2 76kg

Le ultime 3 serie le ho sentite pesanti forse perchè nn ho recuperato completamente ancora dallo squat di lunedi però tengo duro.

Panca piana
2x10 30kg
2x8 40kg
1x2 50kg
1x2 54kg
3x3 54kg

La panca non mi ha massacrato particolarmente prossima volta provo 56kg in una delle 3 serie da 3.

Prossimo aggiornamento venerdi

[Blackriv3r]

Allenamento di ieri 13 giugno

Squat
3x10 26kg
2x6 46kg
2x4 60kg
3x3 70kg
1x1 76kg
2x1 80kg

A questo punto non so quanto ho di massimale nello squat in quanto avrei potuto spingere ancora ma non volevo rischiare di rimanerci sotto.

Lento avanti
1x5 26kg
1x5 34kg
1x3 34kg Pesantissimi

Trazioni
5+3+3 Anche qua ero veramente stanco dopo il lento e non son riuscito a dar il massimo

[Blackriv3r]

Allenamento di ieri 17 giugno

Stacco
2x10 26kg
3x6 46kg
2x4 56kg
2x3 66kg
3x2 76kg
2x1 80kg

Panca piana
2x10 30kg
1x8 40kg
2x5 50kg
2x3 54kg
1x1 54kg

Rispetto alla volta scorsa ho fatto mnire fatica nello stacco tanto da aumentarlo di un po (4kg) mentre nella panca ero veramente stanco sentivo le braccia quasi cedere e ho fatto 2 rip in meno a 54 kg anche se complessivamente ho fatto ben 17 alzate oltre i 50kg rispetto alle 14 della volta scorsa.

[Blackriv3r]

Allenamento di ieri 18 giugno

Squat
2x10 26kg
2x6 36kg
2x5 50kg
1x3 60kh
3x5 70kg

Non mi son sentito di andare oltre col peso perchè non avevo ancora recuperato dagli stacchi di lunedi però ho aumentato un po il volume 3x5 l'ho sentito abbastanza.

Lento Avanti
2x5 26kg
2x5 34kg

Trazioni inverse
5+5+3

[cressi007]

se ti senti che non hai recuperato non mi allenerei, sarebbe uno spreco di tempo...so che e' difficile rimanere a casa e saltre il w.o., ma bisogna anche capire che il corpo in palestra deve dare il massimo o quasi....dai sempre un occhio alle articolazioni se sono dolorose sopratutto