Il Ciclo Russo

[llcoolj]

l'ho finito da pochi giorni e funziona!
Massimali prima del ciclo russo:
SQUAT:100KG
PANCA:85KG
STACCO:105KG
..dopo il ciclo russo:
SQUAT:120KG
PANCA:95KG
STACCO:130KG
Grazie Ironpaolo!

[kickboxer_87]

'sti cazzi...
anvedi che mi butto subito sul russo

[IronPaolo]

l'ho finito da pochi giorni e funziona!
Massimali prima del ciclo russo:
SQUAT:100KG
PANCA:85KG
STACCO:105KG
..dopo il ciclo russo:
SQUAT:120KG
PANCA:95KG
STACCO:130KG
Grazie Ironpaolo!

Bene, sono contento, ma non è che devi ringraziare me... mica l'ho inventata io questa roba

Semmai, perchè non scrivi un post dove descrivi quello che hai fatto, sensazioni, criticità, problemi, pregi... perchè l'esecuzione della scheda è interessante come la sua teoria.

Ciao e complimenti!

[filo82]

Chiedo scusa in anticipo...ma non mi è chiara una cosa.....panca e squat vanno fatti 1 o 2 volte la settimana?Perchè sunell'articolo c'è scritto che i 3 esercizi (squat-panca-stacchi) vanno eseguiti una volta la settimana......
Grazie

[IronPaolo]

Ciao!

Una volta a settimana, se vuoi fare una sessione in più, quella è per la panca.

[llcoolj]

beh se devo dire la verità ho iniziato il ciclo russo dopo essere stato fermo quasi 2 mesi...era da 1 mese ke andavo avanti cn 1 full-body,ma ero subentrato in una situazione di stallo dove nn aumentavo + i carichi e addirittura nn riuscivo più a nutrirmi nelle giuste quantità per mancanza di appetito.
Dunque a inizio novembre ho cominciato il ciclo cn questo schema:
DOMENICA:
squat secondo lo schema e panca 6x2x80% rest 1'
MARTEDì:
panca secondo lo schema e squat 6x2x80% rest 1'
GIOVEDì:
stacco secondo lo schema e panca inclinata 3x6-8RM
E' sicuramente 1 scheda da seguire in modo ligio e ferreo,ma credo possa adattarsi anke a persone cn poco tempo a disposizione per allenarsi,infatti il tempo di esecuzione varia dai 30 ai 40 min.(perlomeno quello è il tempo ke c impiegavo io...
A quelli ke s cimenteranno in questa scheda sconsiglio vivamente di mantenere 1 dieta troppo ipercalorica,io l'ho fatto e ora ne pago le conseguenze
Magari qualcuno potrà contraddirmi,ma trovo ke 1 dieta normocalorica possa andare + ke bene.

[filo82]

Siccome l'articolo non parla di un allenamento specifico,ma una linea da seguire per gli allenamenti,mi piacerebbe postare l'allenamento che vorrei seguire,in modo che possiate commentarlo e dirmi se sbaglio....
Spero con questo mio allenamento di non andare fuori argomento...in tal caso mi scuso in anticipo..
LUNEDì (Petto-bicipiti):
Panca->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Spinte manubri panca piana->10 8 6 8 rec 2';
Superserie chest press+croci->3x8+8 rec 2';

Curl bilancere->10 8 6 4 8 rec 2';
Curl manubri alternato->4 6 8 rec 2';
Concentrato->2x8 rec 2';

MARTEDì (Gambe-addominali):
Squat->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Leg-curl->6 4 2 6 rec 1,5';
Leg-extention->10 8 6 10 rec 2';
Pressa->3x8 rec 2';

Crunch su swiss ball con peso->3x10-12 rec 40'';
Crunch su declinata con peso->3x10-12 rec 1';
Crunch obliquo su declinata->3x10-12 rec 30'';
Crunch a libretto-> 3x15 rec 40'';
Alzate gamba con peso->3x12-15 rec 1';

GIOVED'(Dorso-tricipiti):
Stacco->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Trazioni alla sbarra con peso->10 8 6 10 rec 2';
Superserie Rematore con manubri+vertical row->3x8+8 rec 2';

French press->10 8 6 4 8 rec 2';
Poli-ercolina corde-> 4 6 8 rec 2';
Parallele con peso->2x8 rec 2';

SABATO (Spalle-polpacci):
Lento dietro->10 8 6 4 8 10 rec 2';
Alzate laterali->4 6 8 rec 2';
Lento con manubri->2x8 rec 2';

Calf alla mutipower->8 6 4 2 4 6 rec 2';
Calf machine seduto->4x15-20 rec 1,5';

Come potete vedere ho inserito tutti gli esercizi elencati nell'articolo con il numero giusto di sets e reps....poi il resto l'ho messo di mio...mi piacerebbe sapere cosa ne pensate....tenete presente che comunque nei miei allenamenti sono abiutato a tenere questo volume,quindi ho pensato di non distaccarmi troppo dalle mie abitudini....
Grazie in anticipo per i vostri consigli e critiche...
Filippo

[IronPaolo]

Lo schema di per se è ok, poi si deve vedere come lo esegui. In particolare, dicci i massimali e i pesi che vuoi utilizzare come riferimento.

Un po' di aggiustamenti, ma solo delle idee:

Hai poco recupero fra lo squat e lo stacco. Metti lo stacco di Sabato, oppure di venerdi oppure sposti lo squat al lunedì.

Evidentemente ti piacciono gli addominali

Il leg extension per me è da eliminare, poi, fai te. Mica ti arrestano se lo fai

Sposta il leg curl dopo lo stacco, per meglio recuperare: se lo fai nella seduta dello squat ti può dare fastidio per lo stacco.

Se fai le trazioni dopo lo stacco, queste ne risentiranno. Va bene così se non vuoi spostarle, ma sii cosciente di questo. Puoi anche farle prima dello stacco. In generale, tutto quello che fai DOPO lo stacco e che riguarda la schiena, ti verrà peggio che senza stacco.

Nelle trazioni (ma non c'entra con la scheda russa) se proprio vuoi tenere quelle ripetizioni, falle in piramidale inverso.

Se sostituisci il lento dietro con il lento avanti questo avrà degli effetti benefici sulla panca

Ciao!

[IronPaolo]

beh se devo dire la verità ho iniziato il ciclo russo dopo essere stato fermo quasi 2 mesi...era da 1 mese ke andavo avanti cn 1 full-body,ma ero subentrato in una situazione di stallo dove nn aumentavo + i carichi e addirittura nn riuscivo più a nutrirmi nelle giuste quantità per mancanza di appetito.
Dunque a inizio novembre ho cominciato il ciclo cn questo schema:
DOMENICA:
squat secondo lo schema e panca 6x2x80% rest 1'
MARTEDì:
panca secondo lo schema e squat 6x2x80% rest 1'
GIOVEDì:
stacco secondo lo schema e panca inclinata 3x6-8RM
E' sicuramente 1 scheda da seguire in modo ligio e ferreo,ma credo possa adattarsi anke a persone cn poco tempo a disposizione per allenarsi,infatti il tempo di esecuzione varia dai 30 ai 40 min.(perlomeno quello è il tempo ke c impiegavo io...
A quelli ke s cimenteranno in questa scheda sconsiglio vivamente di mantenere 1 dieta troppo ipercalorica,io l'ho fatto e ora ne pago le conseguenze
Magari qualcuno potrà contraddirmi,ma trovo ke 1 dieta normocalorica possa andare + ke bene.

Per la dieta... passo la palla

Mi dici i pesi che hai usato? L'80% del tuo massimale reale o hai usato un altro carico di riferimento?

[filo82]

Ciao...innanzitutto ti ringrazio per la risposta rapida e precisa.
Per le trazioni non c'è problema...so già che ne risentiranno,però preferisco "dare una botta" unica alla schiena una volta a settimana.

Per quanto riguarda l'argomento dieta...beh ho già postato tempo fa qualcosa e mi sono stati dati consigli secondo me corretti...infatti vedo che piano piano continuo a ingrossarmi..quindi penso che in linea di massima la dieta sia ok....

Per quanto riguarda i massimali...mi metti in imbarazzo perchè sono poveri....cmq sono i seguenti:

panca piana 90 kg
squat 146 kg
stacco 160kg
Naturalmente seguendo il tuo articolo calcolo l'80% di questi massimali che sono sicuro essere precisi in quanto li ho provati 2-3 settimane fa l'ultima volta e che comunque provo sempre 4-5 volte l'anno..quindi vedendo anche quelli passati sono reali...
Considera che sono alto 1,83 e peso circa 77-78 kg.

Come mai mi consigli nelle trazioni il piramidale inverso?

Visto che ho difficoltà palesi in panca,provo a sostituire il lento dietro con il lento avanti.....speriamo... ....e poi provo a seguire il resto dei tuoi numerosi consigli...
Grazie ancora.

[llcoolj]

Visto che ho difficoltà palesi in panca,provo a sostituire il lento dietro con il lento avanti...

se hai difficolta palesi nella panca prova a concentrarti 1 pò di + anke sui tricipiti

[llcoolj]

Mi dici i pesi che hai usato? L'80% del tuo massimale reale o hai usato un altro carico di riferimento?

l'80% era del massimale reale calcolato all'inizio...ma secondo te sto ciclo russo se lo faccio di nuovo verso agosto-settembre del prossimo anno potrò averne gli stessi benefici?o m conviene provare 1 altro ciclo di forza?

[Sorma]

Dato che fra 1 settimana o poco più inizio il ciclo russo vi linko il thread in cui ho postato la scheda che seguirò:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15449

Commenti e critiche sono ben accetti.

[.:überfranz:.]

allora, scusate la mia ignoranza nel settore ma non ho ben afferrato il concetto del calcolo del massimale che ha scritto paolo....

il termine buffer l'ho sentito usare solo nel campo dell'informatica, inoltre non mi e' chiaro il passaggio dalle doppie alle singole...ma dove siamo in un albergo????
se e' un codice per ritrovarselo nel di dietro (il buffer) nelle camere singole ditemelo subito cosi' non ci vengo e il programma non lo faccio...
scherzi a parte non ho capito sul serio... un'anima pia che me lo spiega in parole mondane?

"1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette."

[llcoolj]

scusa,ma a ke post t rifierisci(n°?)