Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 29-11-2010 Week 2 Sheiko #37

Squat:
5x63Kg
2x4x78Kg
2x3x93Kg
2x5x103Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
6x2x72Kg

Squat:
3x73Kg
3x83Kg
4x3x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


################################################## ##################

Allenamento Mercoledì 01-12-2010 Week 2 Sheiko #37

Deadlift up to knees:
4x68Kg
2x4x83Kg
4x4x98Kg

Bench press:
5x45Kg
2x5x54Kg
5x4x64Kg

Deadlift:
4x68Kg
4x83Kg
2x3x98Kg
5x3x103Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Venerdì 03-12-2010 Week 2 Sheiko #37

Squat:
4x63Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
6x3x98Kg

Bench press:
6x45Kg
5x54Kg
2x4x64Kg
2x3x68Kg
2x2x72Kg
4x68Kg
5x64Kg
6x54Kg
7x45Kg

Squat:
3x68Kg
3x83Kg
4x2x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 06-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Squat:
5x63Kg
2x4x78Kg
2x3x93Kg
5x3x103Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
5x3x72Kg

Squat:
5x63Kg
5x78Kg
5x5x93Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 07-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Deadlift up to knees:
4x68Kg
4x83Kg
2x4x98Kg
4x4x103Kg

Bench press:
6x45Kg
5x54Kg
2x4x64Kg
2x3x68Kg
2x2x72Kg
2x3x68Kg
4x64Kg
5x58Kg
6x54Kg
7x50Kg
8x45Kg

Deadlift from boxes:
5x83Kg
2x5x98Kg
4x4x113Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



################################################## ################

Allenamento Venerdì 09-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
5x2x72Kg

Squat:
5x63Kg
5x78Kg
2x5x93Kg
5x4x98Kg

Bench press:
6x45Kg
6x54Kg
4x6x58Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



################################################## ##########################

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 13-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Squat:
5x63Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
2x3x103Kg
3x2x113Kg

Bench press:
5x47Kg
4x55Kg
2x3x65Kg
5x3x75Kg

Squat:
5x68Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
4x2x103Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


################################################## ##################

Allenamento Mercoledì 15-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Bench press:
5x47Kg
4x56Kg
2x3x66Kg
2x3x75Kg
3x2x80Kg

Deadlift:
4x73Kg
4x88Kg
2x3x103Kg
2x3x113Kg
3x2x123Kg

Bench press:
5x52Kg
5x62Kg
4x4x70Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Venerdì 17-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Squat:
5x68Kg
4x83Kg
2x3x93Kg
6x3x108Kg

Bench press:
6x45Kg
6x54Kg
4x6x58Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana: l’allenamento mi piace molto sono riuscito ad ottimizzare i tempi con alcuni esercizi, impiego molto a finire tutto il WO ma riesco a fare in tempo per la doccia.

I carichi piano piano vanno su e sento di avere ancora del margine ma non voglio forzare la mano.

Questo Sheiko mi piace molto e credo che per quest’anno mi ci dedicherò parecchio.

Per l’anno 2011 mi piacerebbe partecipare ad una gara, provare una cosa nuova e vedere un po’ come ci si sente sulla pedana, non so ancora quale e quando ma l’idea è quella.

Prossima settimana si passa al #32

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 20-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
3x78Kg
2x3x93Kg
3x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
3x2x70Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
NO

Curl MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


################################################## ##################

Allenamento Martedì 21-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
4x2x98Kg

Bench press:
3x52Kg
2x3x60Kg
6x3x70Kg

Super serie trazioni + DBflies:
NO

Trici MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



################################################## ################

Allenamento Giovedì 23-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
2x108Kg
1x118Kg
1x133Kg
1x143Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x2x66Kg
1x2x75Kg
1x1x85Kg
1x1x93Kg
1x1x100Kg
Ho provato il 105Kg ma per ora niente magliettina

Deadlift:
3x73Kg
2x88Kg
2x2x98Kg
1x113Kg
1x128Kg
1x143Kg
1x153Kg
1x163Kg
1x173Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
NO

Curl MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Ho dovuto spostare la prova dei max il 3° giorno perchè lunedì mattina mi sono svegliato con una leggera contrattura fra le scapole che mi è durata fino a martedì sera, ho comunque fatto gli allenamenti lunedì e martedì stringendo i denti. (Per fortuna che mi sia comunque passato )

Ho saltato tutti i complementari per il problema alla schiena.

La prova dei massimali è andata più che bene, netto miglioramento di stacco, leggero miglioramento di squat e conferma di panca (considerando l’infortunio che ho avuto la stagione passata direi che come risultato sia più che valido).

Ho fatto i video che spero di caricare a breve (il mio breve è il vostro lungo ), tecnicamente devo migliorare ancora però mi sono piaciuto più di altre volte

Sono molto soddisfatto di questo allenamento, finito il 32 pensavo di ripetere questa sequenza (29-37-32) per vedere se posso ottenere un ulteriore incremento nei massimali.

Domandona, ora che ho fatto questo mini test devo riassestare i carichi della scheda 32 o continuo così fino alla fine? (Poi, comunque li risistemerei quando ricomincio)

[Fantuz92Pl]

Bravissimo!!!
Complimenti per il test.
Io riassetterei le percentuali in base ai nuovi carichi per le prossime programmazioni

[apprendistaPL]

Grazie mille, ovviamente è gia previsto il riassestamento dei carichi col nuovo ciclo eche farò, era solo un dubbio se farlo ora o dopo ma ho già risolto
Il prossimo test ce l'ho la settimana dopo la befana

[apprendistaPL]

Ovviamente Buon Anno



Allenamento Lunedì 27-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
4x2x108Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x3x75Kg

Squat:
3x73Kg
2x3x88Kg
4x3x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


################################################## ##################

Allenamento Martedì 28-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Deadlift:
3x73Kg
2x2x83Kg
2x2x93Kg
3x1x103Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
2x3x75Kg
3x2x80Kg

Deadlift:
3x78Kg
3x88Kg
2x3x98Kg
5x3x118Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



################################################## ################

Allenamento Giovedì 30-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x3x75Kg

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
6x3x108Kg

Bench press:
4x47Kg
4x56Kg
4x4x66Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



################################################## ##########################

Considerazioni della settimana:
Il giorno 2 ho aumentato +5Kg sul DL
Mi ricordo che è stato un po’ pesante il primo giorno con lo squat 4x2x108Kg
Fare gli allenamenti in giorni consecutivi si sente

La settimana prossima farò Lun Mar e Mer di seguito causa ponte della palestra (l’unico ponte che farà direi) visto che devo fare la 3à settimana del #32 direi che sia fattibile

Poi la settimana dopo prova max.

Una nota che vorrei sottolineare è che ho aumentato la forza pur essendo sotto il mio fabbisogno calorico, al momento se non vado errando sono tra le 1700 e le 1850 (1700 dovrebbe essere circa il mio basale), quindi alla faccia di chi dice che non sia possibile farlo

Altra nota, la prima serie di squat non sono flessibile e non è mai sotto il parallelo, con la stance più larga si sente la differenza ma poi mano mano che procedo mi scaldo meglio e per le serie successive non ho problemi.

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 03-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
3x78Kg
2x3x93Kg
5x2x108Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
3x2x75Kg
3x1x80Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(5x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


################################################## ##################

Allenamento Martedì 04-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x2x75Kg

Deadlift:
3x73Kg
2x3x88Kg
2x3x98Kg
5x2x108Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(5x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Mercoledì 05-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
3x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
4x2x70Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
No

Curl MN:
No

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Settimana corta, allenamento lun mar e mer causa ponte della palestra, per fortuna è capitato la settimana di scarico altrimenti erano volatili amari
Ora qualche giorno di recupero e poi settimana prossima prova max.

[apprendistaPL]

Ecco il video del minitest del 23 dicembre 2010
Sheiko #32 week 1 day 2

Ho fatto un video unico con squat panca e stacco





Nel complesso direi di non aver perso troppo, ho ancora alcune cose da mettere a posto ma mi sono piaciuto più di altre volte

Pronto per il test di domani

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 10-01-2010 Week 4 Sheiko #32

Bench press:
3x47Kg
2x3x56Kg
2x2x66Kg
4x1x70Kg

Squat:
3x73Kg
2x2x83Kg
4x2x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:

Curl MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 12-01-2010 Week 4 Sheiko #32

Deadlift:
3x73Kg
2x2x83Kg
4x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
2x3x56Kg
3x2x66Kg

Super serie trazioni + DBflies:

Trici MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Venerdì 14-01-2010 Week 4 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
2x108Kg
1x118Kg
1x133Kg
1x143Kg Nulli, lo spotter mi ha dato un leggero aiuto

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x2x66Kg
1x2x75Kg
1x1x85Kg
1x1x93Kg
1x1x100Kg
Ho riprovato il 105Kg questa volta sono andati meglio, ho superato il punto critico ma la chiusura è stata nulla

Deadlift:
3x88Kg
2x2x98Kg
2x113Kg
1x128Kg
1x143Kg
1x153Kg
1x163Kg
1x173Kg Nulli, questa volta neanche mosso, ho perso aria dai polmoni prima di partire e non avevo più forze.

Super serie rematore bil + DBflies:
No

Curl MN:
No

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Secondo me ho fatto troppo scarico, il 1° week del #32 dopo il volume del #37 è andata meglio del 4° week, venerdì non ero molto in forma, giornatina lavorativa un po’ no, e ne ho risentito la sera, a sensazione rimango dell’idea che il #32 sia troppo lungo come scarico, questo prossimo ciclo faccio solo il 1° week del #32 e poi riparto normalmente con un altro ciclo.

Ora mi sto programmando per una gara di panca organizzata dal proprietario della palestra che frequento, ho 11 settimane da gestire, ora ho ricominciato con il #29 quindi mi rimangono 10 settimane, se continuo con il #29 e poi di nuovo il #37 poi avrei ancora 3 settimane da gestire ma non vorrei ripetere il #32 per il motivo spiegato sopra quindi ogni consiglio è bene accetto

Sto fine posto l’allenamento di questa serttimana.

[Fantuz92Pl]

Hai già in mente definitivamente per che programmazione optare in vista della gara di panca? oppure prendi per buono 29 + 37 ?

[apprendistaPL]

Sono indeciso se fare il 37 o il 30 (che un po' più lungo e più voluminoso)

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 17-01-2010 Week 1 Sheiko #29

Bench press:
1x5x50Kg
2x4x60Kg
2x3x70Kg
5x3x75Kg

Squat:
1x5x68Kg
2x5x83Kg
5x5x98Kg

Bench press:
1x5x50Kg
1x5x60Kg
4x4x70Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x5Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
Curl MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 19-01-2010 Week 1 Sheiko #29

Deadlift up to knees:
1x3x83Kg
2x3x98Kg
2x3x113Kg
4x3x123Kg

Dip:
5x5xBW

Deadlift from boxes:
1x4x88Kg
1x4x108Kg
2x4x123Kg
4x3x138Kg

Super serie trazioni + DBflies:

Push up:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



################################################## ################

Allenamento Venerdì 21-01-2010 Week 4 Sheiko #32

Bench press:
1x5x50Kg
1x4x60Kg
1x4x70Kg
2x3x75Kg
2x2x80Kg
2x3x75Kg
1x4x70Kg
1x6x60Kg
1x8x50Kg


Squat:
1x5x68Kg
2x4x83Kg
2x3x98Kg
5x3x108Kg

Super serie rematore bil + DBflies:

Curl MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Finalmente un po’ di tempo per aggiornare il diario, purtroppo non ho segnato sulla carta alcuni complementari e non ricordo in che sequesna li ho fatti, comunque li ho fatti

[apprendistaPL]

Ops, mi sono accorto che ho sbagliato a scrivere il venerdi non era week 4 #32 ma week 1 #29

Allenamento Lunedì 24-01-2010 Week 2 Sheiko #29

Squat:
1x5x68Kg
1x4x83Kg
2x3x98Kg
5x2x113Kg

Bench press:
1x5x50Kg
1x4x60Kg
2x3x70Kg
5x3x75Kg

Squat:
2x3x63Kg
2x3x78Kg
4x2x83Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x6Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil

Push up:

Curl MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Mercoledì 26-01-2010 Week 2 Sheiko #29

Deadlift up to knees:
1x3x83Kg
1x3x98Kg
2x3x113Kg
4x2x123Kg

Bench press:
1x6x50Kg
2x6x60Kg
4x6x65Kg

Deadlift from boxes:
1x4x88Kg
1x4x108Kg
2x4x123Kg
4x4x133Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x10x6Kg DBflies + 5x5xBW Trazioni

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

################################################## ################

Allenamento Venerdì 28-01-2010 Week 2 Sheiko #29

Squat:
1x5x68Kg
1x4x83Kg
2x3x98Kg
5x2x113Kg

Bench press:
1x5x50Kg
1x4x60Kg
2x3x70Kg
2x2x80Kg
1x3x75Kg
1x5x65Kg
1x7x55Kg

Squat:
1x5x68Kg
2x5x83Kg
4x4x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x6Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil

Curl MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Fra un po’ posto anche la 3° settimana

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 31-01-2010 Week 3 Sheiko #29

Squat:
1x5x78Kg
1x4x93Kg
2x3x108Kg
4x2x123Kg

Bench press:
1x5x50Kg
1x4x60Kg
2x3x70Kg
6x3x80Kg

Squat:
1x3x68Kg
1x3x83Kg
1x3x98Kg
4x3x113Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x6Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil

Push up:
Non ricordo il peso
Curl MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Mercoledì 02-02-2010 Week 3 Sheiko #29

Deficit Deadlift: (usato 2 dischi da 10Kg, circa 9cm)
2x3x83Kg
2x3x98Kg
4x3x108Kg

Bench press:
1x5x50Kg
1x4x60Kg
2x3x70Kg
3x2x80Kg
2x2x85Kg
2x3x80Kg

Deadlift from boxes:
1x4x98Kg
2x4x113Kg
2x3x133Kg
3x2x148Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x10x6Kg DBflies + 5x5xBW Trazioni

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Venerdì 04-02-2010 Week 3 Sheiko #29

Squat:
1x5x68Kg
1x4x83Kg
2x3x98Kg
6x3x113Kg

Bench press:
1x5x50Kg
1x4x60Kg
2x3x70Kg
7x3x80Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x6Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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E con questa ho aggiornato
Ultimamente faccio un po’ fatica ad aggiornare costantemente il diario ma appena posso scrivo tutto
Gli allenamenti proseguono normalmente, una cosa positiva che ho notato è che se mi dovesse capitare una giornata un po’ “no” dopo la palestra ritorna giornata “SI”, basta un po’ di ghisa per tornare allegri