Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Grazie Fantuz

Questo mese non riesco ad essere molto presente anche se sono in ferie .
Comunque:
Per non stare fermo del tutto ho cominciato ad andare in piscina, tempo permettendo.
Prima di ricominciare a settembre metto giù l'obbiettivo dell'anno nuovo

[apprendistaPL]

Ciao a tutti raga :D

Resoconto di un anno di allenamenti (2009/2010):

Finalmente trovo un po' di tempo per scrivere :D
Per la stagione appena terminata mi ero posto come obbiettivo di superare il massimale dei 3big di +20Kg ma purtroppo non sono riuscito a causa di alcuni infortuni (capolungo del bicipite e ginocchio) quindi non mi sono potuto allenare nel migliore dei modi ma sono riuscito comunque a mantenere abbastanza forza e quindi tutto sommato è andata bene.

Negli ultimi mesi, visto anche i due infortuni che ho avuto, ho focalizzato di più la mia attenzione su un secondo obbiettivo, calare la % di BF, poiché troppo alta per i miei gusti e causa di un periodo di alimentazione leggermente scorretto.

Gli allenamenti sono riuscito lo stesso a portarli avanti anche con meno calorie assunte e se non mi fossi fatto male avrei aumentato sicuramente i max :D
Quindi dal mio punto di vista e dalla mia esperienza direi che sia possibile migliorare la forza anche con un leggero scarico di calorie; con me avrebbe funzionato.

Ed ora la nuova stagione e rinnovati obbiettivi:

Stagione 2010/2011

Gli obbiettivi in allenamento rimangono principalmente 2, diminuire la % di BF ed aumentare i massimali, questa volta però non sparo alto ma voglio creare dei mini obbiettivi raggiungibili e misurabili quindi per me potrebbe essere una buona cosa +5Kg di max ogni fine ciclo (per esempio ogni 2 o 3 mesi) di allenamenti e -1% di BF ogni 2 mesi, alla fine sembra poca roba ma se fate i conti su 10 mesi cosa succede? :D
Piccoli passi per un miglioramento costante :D

L'impostazione rimarrà comunque PL style, sono gli allenamenti che mi danno più soddisfazione anche se a volte sono un po' lunghetti :D

Per gli esercizi userò il solito schema (squadra che vince non si cambia) con l'aggiunta di qualche complementare:
Stacco 1 x week
Military 1 x week
Squat 2 x week
Panca 2 x week

+ alcuni esercizi di contorno tipo
Rematore Bil
Trazioni o lat
Curl MN
Trici

Addominali se rimane tempo :D


Avrò bisogno di una mano per periodizzare al meglio alimentazione ed allenamenti, far coincidere l'allenamento giusto con l'alimentazione giusta :D

Poi si vedrà strada facendo.

Ieri ho ricominciato gli allenamenti dopo un mesetto di stop con la ghisa, comunque sono andato in piscina la sera in quel periodo; devo dire che non è il mio sport, faccio un po' di vasche, si, ma poi mi rompo troppo i maroni, quindi per fortuna che sia finito :D

Per queste 4 settimane avevo pensato ad uno schema di ricondizionamento così:

1° week 50% vecchio max
2° week 60% come sopra
3° week 70% come sopra
4° week 80% come sopra

serie e reps parto con un 5x5 e mano mano che salgo in % se vedo che non reggo il ritmo calo le reps e aumento le serie, più che altro per riprendere a maneggiare dei Kg.

Per le gambe sto andando più cauto, visto quello che ho avuto preferisco andarci piano :D

Well, per il momento termino qui :D, direi di aver scritto abbastanza per oggi.

[marcoevfurn]

Ben tornato e in bocca al lupo per la nuova stagione!

[apprendistaPL]

Ciao Marco e grazie mille

[Fantuz92Pl]

In bocca al lupo !!

Ah già,dato che ci alleniamo nella stessa gym,e stavo mettendo su una squadretta di pling ... ti andrebbe di entrarci??

[apprendistaPL]

Crepi

E di che cosa si tratterebbe?

[Fantuz92Pl]

Siamo un gruppo di 4-5 pazzi che ci alleniamo tra persiceto e lippo di calderara.
Se ti va di fare qualche wo assieme basta dirmelo e una sera ci organizziamo

[apprendistaPL]

C'è solo un rack, come facciamo se ci dobbiamo alternare in 6?

[Fantuz92Pl]

No,infatti,saremo al massimo in 3 nella nostra palestra

E poi anche quando ci siamo allenati in tanti,abbiamo giostrato bene tutto

[apprendistaPL]

Vedete voi, io ovviamente posso solo la sera

Well, è cominciata la seconda settimana di ricondizionamento, tutto bene direi, con le gambe ci sto andando molto piano, infatti sono partito da un 30% proprio perchè non voglio ancora sforzare troppo, vediamo un po' come reagisce il ginocchio.
Col petto invece tutto ok 60% lo reggo bene.

Lo stance di squat sto provando a tenerlo bello largo, in teoria dovrei avere meno spinta in avanti sulle ginocchia (credo )
Anche per la panca sto provando una presa leggermente più larga, solo qualche centimetro (dovrebbe essere circa 80/81 ora) ma sono al pelo con i supporti della panca, vediamo con carichi maggiori se riesco a staccare il bilanciere senza spotter.
Stacco invece sempre quello.

Per ora non sto a scrivere gli aggiornamenti del programma tutti i giorni ma solo settimanalmente, sono ancora in fase di ricondizionamento mi basta sapere la % usata che poi l'anno prossimo mi regolo di conseguenza.

Devo anche decidere cosa fare il meso prossimo, se riprendere l'allenamento dell'anno scorso o fare qualcosa di nuovo per me.

[apprendistaPL]

Anche la terza settimana è volata , direi che da quest'altra settimana possa ricominciare ad aggiornare costantemente il diario visto che i carichi sono tornati un po' su.

Domandona, dove posso trovare uno store on-line valido dove vendono attrezzatura da pl? Principalmente ero interessato ai bilancieri tipo da gara e ai dischi col diametro da gara.
Grazie mille
Ciao

[apprendistaPL]

AGGIORNAMENTO 3° SETTIMANA SETTEMBRE

Allenamento Lunedì 20-09-2010

Squat:
5x52Kg
5x62Kg
5x72Kg
5x82Kg
5x5x92Kg

Panca:
5x50Kg
5x60Kg
5x70KG
5x3x80Kg

Rematore bil:
10x50Kg
10x60Kg
3x10x70Kg

Curl MN:
10x12KG
3x10x13Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Ricomincio a riprendere il giro, il ginocchio sta molto meglio, all’inizio scricchilava un po’ ma ora che si è irrobustito scricchiola meno

[Fantuz92Pl]

Prova su Goodlift... io la cintura dovevo ordinarla li...

[apprendistaPL]

Ottimo, grazie mille

[apprendistaPL]

Allenamento Mercoledì 22-09-2010 Week 4

Stacchi:
5x62Kg
5x72Kg
5x82Kg
5x92Kg
3x5x102Kg
2x3x112Kg

Military press:
5x22Kg
5x5x32Kg

Lat machine:
10x39Kg
3x10x59Kg

Trici EZ:
10x22Kg
3x10x27Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Oggi avevo un gran mal di testa da ieri sera ma ho spinto comunque più che potevo , come sempre del resto, il carico degli stacchi direi ottimo, sto recuperando
Con il military non mi sento ancora pratico del movimento ma penso di essere sulla strada giusta.

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Allenamento Giovedì 23-09-2010 Week 4

Panca:
5x50Kg
5x60Kg
5x70Kg
5x3x80Kg

Squat:
5x42Kg
5x52Kg
5x62Kg
5x72Kg
5x82Kg
4x92Kg
5x3x102Kg

Rematore bil:
10x60Kg
3x10x70Kg

Curl MN:
3x10x13Kg

Addominali
Oggi no

Stretching

Sensazioni:
Oggi ho anticipato il WO perché domani ho un impegno, ho risentito un po’ dell’allenamento di ieri ma sono riuscito a fare tutto tranne gli addominali.
Panca l’ultima ripetuta l’ha fatta il mio spotter, ero un po’ stanco perché ho invertito lo squat con la panca, sono così abituato a farli in quel modo che mi dimentico spesso di farli in modo diverso.

EDIT: questa è la 4° settimana e non la terza