[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 31 luglio

inizio wo ore 6:05

petto
panca piana 5x10 56kg 60-90-120" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

---panca piana 5x10 56kg 60-90" rest

pullover 5x10 20kg 60" rest

---panca piana 5x10 56kg 60-90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15


ore 6:50 fine wo

Non era giornata, forse accumulo di stanchezza causa lavoro, poco riposo oggi proprio difficile....

Panca piana : fail alla 10 rep della 4 serie, sono riuscito a far scivolare il bilanciere sul petto e sull'addome senza farmi male... così ho aumentato i rest da 90" a 120" e la 5 serie l'ho completata ma ho rischiato tantissimo... alla fine ho aggiunto una serie dopo il rematore e una serie in scarico dopo il pullover....
Alla fine ho rinunciato a fare squat , ero demotivato e poco concentrato..... poteva fare leg ext e leg curl ma ho preferito fare una doccia e una colazione con calma.....
Adesso 2 giorni di rest e poi lunedì ci riproviamo, con la inclinata !

Madonna 5gg consecutivi! Breve Intenso e Infrequente quindi!

Ultimamente prima delle ferie ero riuscito a completare un pò di settimane con 5 wo, mediamente 4, sempre almeno 3 !

dopo le fierie sono ripartito con 3 wo/sett, ora 4wo/sett, spero di ricominciare 5 wo/sett dal prossimo mese..
é faticoso, ma gratificante e posso dirti che riesco a concentrarmi meglio

[weareblind]

Riposa quando serve fratello. Io 3 WO/w, oltre la vita "reale" non mi permette. Penso anche che bastino francamente, non ci devo vivere.

[carnera]

Le pause brevi sono un must. Difficilmente arrivo al minuto. Le tengo di 2 minuti solo in alcuni ex delle gambe.

Se posso consigliarti, no far mai gli affondi come primo ex. Aspetta di aver scaldato bene le ginocchia

[weareblind]

Io 90 sec per tutto tranne panca-squat-stacco per cui 120. Però "ascolto" il fisico, se sono fresco taglio o aggiungo 30 sec.

[madrak]

La pause tra le serie sono abbastanza brevi, sempre, vedo. Ti trovi bene?

Io 90 sec per tutto tranne panca-squat-stacco per cui 120. Però "ascolto" il fisico, se sono fresco taglio o aggiungo 30 sec.

le pause che scrivo sono indicative, dipende anche da come mi sento in quel momento.... uso come riferimento un orologio da parete...

sulla panca piana vario da 60" a 120" massimi, su altri ex tipo rematore, pullover e crunch riesco a stare anche sotto i 60"

Le pause brevi sono un must. Difficilmente arrivo al minuto. Le tengo di 2 minuti solo in alcuni ex delle gambe.

Se posso consigliarti, no far mai gli affondi come primo ex. Aspetta di aver scaldato bene le ginocchia

prima mi scaldo a vuoto, poi carico un pò, e poi inizio con il "mio carico allenante"

Attendiamo Madrak, non voglio "inquinare" il suo diario. Domattina ho incontro con mio primo PT alla tenera età di 38 anni.

speriamo che sia femmina

[weareblind]

No no, maschio. Ci manca solo... sai le distrazioni.

[madrak]

Giovedì 6 agosto

inizio wo ore 5:45

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 3x10 60kg 120-150" rest
panca piana 1x8 60kg 150" rest
panca piana 1x9 60kg 150" rest


dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo


Devastante, ho fatto il wo con l'eredità dei doms del giorno prima...

Gambe : all'inizio erano un pò doloranti per gli affondi di ieri mattina e uan biciclettata serale con sovraccarico(mia figlia) , poi alla fine piangevano!!! chissà domani...

Dorso : nelle ultime 2 reps della 4 e 5 serie il manubrio non voleva venir sù, ma con un colpo di spalla....

petto : ho voluto tentare i 60kg, sapevo che non ce l'avrei fatta, ho provato a tenere i rest molto molto lunghi ma sono riuscito a competare solo le prime 3 serie con 10 reps, la 4 e la 5 ho fatto rispettivamente solo 8 e 9 reps, non ho voluto rischiare per non farmi male.... ci riporverò lunedì dopo 2gg di rest... chissà.... devo dire che qualche dooms al petto c'era e c'è...

Alla fine bene il pullover, ma le spalle poi erano cotte.... mi sà che devo cambiare e provare con bilanciere anche per cambiare stimolo....

Comunque mi piace questa pianificazione

Cosa ne pensate di questa nuova piabnificazione delle 2 schede? troppa roba?

No no, maschio. Ci manca solo... sai le distrazioni.

beh una ingroppata per allenare il dorso...

[carnera]

Ma anche in monofrequenza?

[weareblind]

Ma anche in monofrequenza?

No scusa, in multifrequenza. In mono qualcosa meno, ma non troppo.

[carnera]

In mono basso di pause brevi, vedrai che goduria

[weareblind]

Attendiamo Madrak, non voglio "inquinare" il suo diario. Domattina ho incontro con mio primo PT alla tenera età di 38 anni.

[madrak]

Venerdì 21 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 6x8 60kg 120" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 5x15

ore 7:05 fine wo

Questa settimana fatto il minimo sindacale, solo 3wo.
Gambe bene, si potrebbe caricare ancora un pò, magari next week
Dorso : oggi rematore perfette tutte le 50 reps
panca piana : nonostante le resp ridotte manca buffer, che sia colpa di una condizione mentale adesso??
spalle ok
lombari : con sovraccarico sento bene lo stimolo fin dalle prime reps, si potrebbe caricare ancora 10kg e abbassare le reps a 10

[MrDoc]

panca piana : nonostante le resp ridotte manca buffer, che sia colpa di una condizione mentale adesso??

Secondo me (per quel poco che vale...) dovresti fare 2 cose:
1) una ciclizzazione diversa; lavori sempre ad alte ripetizioni, non c'è nulla di male a lavorare ad alte rip, ma magari variando un po lo stimolo con un 6x3 usando un carico più alto sblocchi la cosa
2) sessioni di panca tecnica a carichi più bassi, lavorando su discesa in 4 secondi (fatti sul serio sono eterni ) o fermo al petto di 2 secondi; questo ti aiuta a poter verificare da solo la tua posizione

... ci sarebbe anche un 3) ma rischio di essere noioso, però vedere qualche video potrebbe essere d'aiuto (anche se valutare la panca via video è difficilissimo), però spesso non si progredisce per un difetto tecnico e non per un problema di programmazione (e io ne so qualcosa)

[weareblind]

E si, l'ideale è un video.

[madrak]

Lunedì 24 agosto

Inizio wo ore 5:50

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60"rest


Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 13kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest

Fine wo ore 7:00

Ricominciamo una nuova settimana, sebbene la spalla dx sia dolorante nella parte frontale in fase di trazione.... forse sarebbe meglio uno stop...

Negli ex niente di diverso da segnalare, solo sta cavolo di spalla dx sento una fitta, tipo una scossa, nella zona frontale in certe operazioni di sollevamento e nelle trazioni.... infatti oggi niente trazioni.... sabato mattina ho aiutato un amico per trasloco, e certe volte quando sollevavo degli scatoloni abbastanza grossi sentivo delle fitte, ma dato che sono un mulo ho continuato senza fermarmi...uffa!!!

Secondo me (per quel poco che vale...) dovresti fare 2 cose:
1) una ciclizzazione diversa; lavori sempre ad alte ripetizioni, non c'è nulla di male a lavorare ad alte rip, ma magari variando un po lo stimolo con un 6x3 usando un carico più alto sblocchi la cosa
2) sessioni di panca tecnica a carichi più bassi, lavorando su discesa in 4 secondi (fatti sul serio sono eterni ) o fermo al petto di 2 secondi; questo ti aiuta a poter verificare da solo la tua posizione

... ci sarebbe anche un 3) ma rischio di essere noioso, però vedere qualche video potrebbe essere d'aiuto (anche se valutare la panca via video è difficilissimo), però spesso non si progredisce per un difetto tecnico e non per un problema di programmazione (e io ne so qualcosa)

grazie per il tuo intervento, satvo proprio pensando anche io di diminuire il peso e lavorare sul fermo al petto o sulla discesa lentissima

E si, l'ideale è un video.

per i video ecco qualche viedo di qualche tempo fà