Diario Di Damien

[Corvette]

Che dice la tua morosa che fai palestra?

[Damien]

è contenta. Preferisce però quando sono in massa, bello pienotto piuttosto che quando sono tirato!

Ok ecco lo schema base del ciclo russo:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

[Damien]

Adesso io sarei anche abbastanza propenso a farlo. L' unica cosa che mi convince poco sono i complementari, lo so ho letto già eventuali dubbi sui volumi poi spiegati e i vari dibattiti.

Facciamo cosi provo ad abbozzare 2 schede, 1 col metodo primo e una con questo ciclo russo modificato alla Damien con tutti gli errori tipici che Paolo identifica e che io commetterò poi da li comunque l' aggiusto ma voglio capire alcune cose specifiche.

[Damien]

Fare 4 settimane con tutti i movimenti, ogni settimana il lunedì il carico dell’ ultima 5 è il carico dell’ ultima della tripla con 4RM

Bill Star

LUNEDI
stacco 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
squat 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
panca 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
polpacci 3x10 + 1 x35

MERCOLEDI
stacco 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
squat 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
panca 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
addome 4 serie

VENERDI
stacco 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
squat 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
panca 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
bicipiti 4 serie in 3x6/8

Ho inserito 1 giorno i polpacci, 1 giorno l’ addome e 1 giorno i bicipiti. Spalle zero complete giusto non prevede nessun complementare ma solo i 3 principali?

[Damien]

Ciclo russo Damien

SETTIMANA TIPO, le altre progrediscono cosi:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

LUNEDI
Squat 6x3x80%
Leg Press 3x6 (lo so ho letto meglio di no, ma non la faccio a cedimento)
Leg curl 2x8

MERCOLEDI
Panca 6x3x80%
Spinte manubri panca 30° 3x6
Spinte manubri panca 80° 2x8

VENERDI
Stacco 6x3x80%
Trazioni presa supina 3x6
Bicipiti 2x8

Troppo pesante? cosa proprio non vi piace? mercoledi indirettamente faccio i tricipiti e venerdi i bicipiti.

[kickboxer_87]

farei il Bill Starr tutta la vita ... cmq x evitare allenamenti sottotono e/o scazzi ibriderei un po' la rotazione... insomma, squat pesante+ remo medio+panca leggera... x capirci... così eviti anche sovraccarichi...

come complementari il punto è che polpacci e addome li puoi fare sempre anche a cedimento, i biceps no... lascia un buon buffer ok?
il ciclo russo a me nn va giù. io intendevo al massimo le tre settimane iniziali come preparazione a un lavoro di massa (xkè finisce con un 6x6x80% .... + ipertrofico di così )

[Damien]

potrei fare la prima postata per 4 settimane. Poi faccio 8 settimane di ciclo russo, anzi non lo chiamo più cosi. Diciamo una scheda per la massa di 8 settimane con i primi esercizi impostati come la tabella e anche le progressioni e poi tutti i complementari che gli stanno dietro aggiustati. Alla fine quella che ho postato(come seconda) io E' una scheda per la massa.

Poi con calma provo a buttare giù la definitiva

[Damien]

Vada per questa?

LUNEDI
stacco 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
squat 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
panca 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
leg curl 4x8
addome 4 serie



MERCOLEDI
panca 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
stacco 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
squat 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
spinte panca 80° 4x8
polpacci 3x10 + 1 x35

VENERDI

squat 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
panca 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
stacco 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
Curl Alternato 4x8
addome 4 serie

Allora, ho messo: pesante, leggero, medio e poi il mercoledi in progressione com'erano quindi del pesante il leggero, del leggero il medio del medio il pesante...e via cosi anche il venerdi.

Poi complementari 2 ogni wo, femorali, addome................spalle polpacci........bicipiti addome.

Cosi sono 5 esercizi a wo di cui 1 pesante, 1 medio 1 leggero, 2 complementari. L' addome cosi viene fatto lunedi e venerdi.

Mi pare bene, non vedo l' ora di cominciare!!!!!!! aspetto prima che qualcuno mi smonti però ditemi pure cosa non vi piace.

[kickboxer_87]

bel lavoro Damien, ora dacci dentro

[Damien]

Grazie Kick però mi sono sorti un paio di dubbi:

1) ma 5x5, con l' ultima 5RM, si ma le prime non è che varino molto, cioè tu hai messo una progressione ipotetica da 70 a 120 ma cosi è quasi un 50%, io a istinto andrà da un 60 ad un 85% non di più? o mi sfugge qualcosa?

2) squat 3x5x6@RM : significa 3x5-6 cioè la prima da 6 la seconda da 5o6 e la terza da 5...si insomma nel range? con il peso del 6RM fin dalla prima?

[.::michele::.]

3x5x6@RM credo stia per 3x5@6rm... 3 serie da 5 col 6RM...

[kickboxer_87]

bravo mich... effettivamente ho un modo tutto mio di scrivere le sigle
cmq damien, la risposta è si, puoi stare in quel range ma senza mai cedere. MAI

[Damien]

Ok! perfetto. E per la prima domanda cioè come progressione pesi come funziona il 5x5 5RM? L' ultima sarà al 85% più o meno e le altre parto dal 60% e incremento?

[kickboxer_87]

metti che hai un 5@RM del giorno (a sensazione) di 100kg. fai il warm up e poi 60/70/80/90/96... o qlc di simile. nn andrai a fare i 100!

[Corvette]

Con quanti kg fai il 5 x 5?