Twins Rebuilding

**twins** · 11-02-2010, 10:50 AM

LUN
- croci inclinata 30° 3x10/12
- panca inclinata 12/10/8/6
- chest press ss pectoral braccio teso 3x10+10

- lat dietro 3x12
- lat avanti 10/8/8/6
- pull down corda ss pulley al cavo basso 3x10+10

- curl cavo basso sdraiato 3x10
- curl cavio alto (doppio bic) 2x12

MER
- pressa orizz 3x12
- squat 10/8/6/6
- leg ext ss leg press 45° 3x10+8

- aperture post macchina 3x12
- lento avanti macchina 12/10/8//6
- alzate laterali macchina ss alzate frontali man 3x10+10

VEN
- iperext 3x12
- pin pull 12/10/8/6
- pulley basso ss lat triangolo 3x10+10

- stacchi GT 3x12
- iperext a ponte 3xmax
- leg curl 3x12 con pk

- french press sdraiato a terra 3xmax
- push down corda 3x12

cardio 15' prima di iniziare ogni wo e se ci scappa un 20/25 min dedicato un altro giorno

**Nemintek** · 11-02-2010, 10:59 AM

Ah eccoti! Stavo cominciando a preoccuparmi!!!

Come mai fai il cardio pre wo?

**twins** · 11-02-2010, 11:01 AM

questione organizzativa. la sala cardio chiude mezzora prima rispetto alla sala pesi. cmq in genere faccio 10' non 15

**menphisdaemon** · 11-02-2010, 11:09 AM

Giusto per essere sinceri: 10' pre WO non li chiamerei cardio ma giusto warm up o riscaldamento...attivazione cardiovascolare insomma. Efficacia lipolitica=0.

La split non mi piace per nulla soprattutto il pre exahust con un solo esercizio pesante dopo. Lo vedo bene in contesti HIT, non con volumi da oltre 25 serie..

Come ti dicevo in privato poi, in una 3 split trovo ardita la scelta di specializzare un gruppo: splittare la schiena penalizza inevitabilmente il resto.

**twins** · 11-02-2010, 11:31 AM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

Giusto per essere sinceri: 10' pre WO non li chiamerei cardio ma giusto warm up o riscaldamento...attivazione cardiovascolare insomma. Efficacia lipolitica=0.

La split non mi piace per nulla soprattutto il pre exahust con un solo esercizio pesante dopo. Lo vedo bene in contesti HIT, non con volumi da oltre 25 serie..

Come ti dicevo in privato poi, in una 3 split trovo ardita la scelta di specializzare un gruppo: splittare la schiena penalizza inevitabilmente il resto.

si il cardio fatto così serve solo come attivazione.
la split 3 è un esigenza attuale a cui non posso ovviare per motivi personali. non mi diverte neanche a me però magari qualcosa muove. la tengo un 3 settimane e poi faccio un bilancio. tanto sega sono e sega rimango!
ma le 25 serie intendi x wo o per gruppo?

**twins** · 18-02-2010, 10:20 AM

oggi finalmente doms alle gambe. cambiato scarpe, evitato lo squat che ho sostituito con l hack. il dolore c'è ancora ma è molto più gestibile e sopratutto riesco a sentire la contrazione anche nel vasto mediale. bene dai, così almeno riesco a tenere

**menphisdaemon** · 18-02-2010, 04:24 PM

Ottimo..l'importante è che passi il dolore.

**twins** · 19-02-2010, 08:32 AM

variazioni alla mia "dieta" in vista!
in pratica aggiungo 40 gr di carbo qua e la e sostituisco il pane con il riso integrale. più o meno viene una cosa del genere

COLAZIONE
- 30 gr di pro
- 200 ml latte parz scremato
- 90 gr di riso tostato al cioccolato
- 1 multiv
- 3gr O3
- 2,25 gr ALC

SPUNTINO
- 70 gr fesa
- 80 gr di riso

PRANZO
- 300 gr carne rossa
- 80 gr di riso

SPUNTINO
- 150 GR di albumi

PREWO
- 1 mela
- 30 gr di pro

DURING
30 gr vitargo

POST
30 gr vitargo
10 g BCAA
10 gr crea
10 gr gluta

CENA (30 min dopo)
300 gr di pollo
80 gr di riso
verdura

PREBED
170 gr di yogurt greco
15 gr di pro

nei giorni off tolgo il vitargo e il riso a cena

domenica 1,5 free meals!

p.s: ho aggiunto almeno 1 lt di the verde al giorno...sti cazz1 se piscio! però devo dire che dopo 2 giorni l impatto estetico ne ha giovato...la pelle si attacca (alla ciccia ma si attacca!)

**menphisdaemon** · 19-02-2010, 01:47 PM

A prescindere da conteggi vari...

Originariamente Scritto da twins

variazioni alla mia "dieta" in vista!
in pratica aggiungo 40 gr di carbo qua e la e sostituisco il pane con il riso integrale. più o meno viene una cosa del genere

COLAZIONE
- 30 gr di pro
- 200 ml latte parz scremato
- 90 gr di riso tostato al cioccolato a meno che non te lo cucini o tosti tu...bisognerebbe vedere gli ingredienti insomma..
- 1 multiv
- 3gr O3
- 2,25 gr ALC NO

SPUNTINO
- 70 gr fesa
- 80 gr di riso

PRANZO
- 300 gr carne rossa
- 80 gr di riso

SPUNTINO
- 150 GR di albumi

PREWO
- 1 mela
- 30 gr di pro

DURING
30 gr vitargo

POST
30 gr vitargo
10 g BCAA
10 gr crea NO..splitta...
10 gr gluta

CENA (30 min dopo)
300 gr di pollo
80 gr di riso
verdura

PREBED
170 gr di yogurt greco NO
15 gr di pro

nei giorni off tolgo il vitargo e il riso a cena

domenica 1,5 free meals!

p.s: ho aggiunto almeno 1 lt di the verde al giorno...sti cazz1 se piscio! però devo dire che dopo 2 giorni l impatto estetico ne ha giovato...la pelle si attacca (alla ciccia ma si attacca!)
Pessima idea quella di prendere osmotici e diuretici allo stesso tempo...

**twins** · 19-02-2010, 01:50 PM

osmotici? what's? alc no?

**menphisdaemon** · 19-02-2010, 02:16 PM

glutammina e creatina trattengono acqua.
alc non mi piace un dosaggio così alto i un'unica soluzione.

**twins** · 20-02-2010, 08:02 AM

mi sa che ho fatto un pelino di rembound con l inserimento del riso e l aumento del beveraggio+crea...sono una palla d acqua...almeno 6 etti d acqua aggiunti rispetto a inizio settimana

**twins** · 22-02-2010, 08:10 AM

ieri allenamento con teonida. ragazzi che toro. se si mette a lavorare sui particolari può fare tanti danni! un altro del forum che ha messo la freccia!