Diario di Romulano

[DadoL]

Allenamento tosto tosto! Come va con la spalla? Tutto ok?

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[Romulano]

Si DadoL, l'allenamento di ieri è stato tosto. Ma spero di abituarmici col tempo.
Per quanto riguarda la spalla, direi che la situazione è quasi stabile. Anche se in questo momento mi sta dando fastidio la spalla sinistra, ma è una sensazione diversa da quella solita della spalla destra. Vediamo domani come va.

Allenamento di oggi, sostanzialmente complementari, quasi uguale a quello di martedì:
- riscaldamento con squat isometrico, dislocazioni scapole con elastico e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi, eseguito 6 volte:

- squat a corpo libero (non affondi bulgari per leggeri fastidi alle ginocchia, che però mi sembra che oggi siano diminuiti, speriamo bene), 15 ripetizioni
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 12 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, ho utilizzato un triangolo appeso ad un rack. 10 ripetizioni nelle prime 4 serie, 5 nelle ultime due. Devo vedere per la questione dell'assetto scapolare come sto messo.

Dopo il loop scritto sopra:
- addominali, rotary torso, prima 40 kg, 5 ripetizioni per lato, poi 45 kg idem, poi 50 kg, 2x15 ripetizioni per lato
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

- squat a corpo libero (non affondi bulgari per leggeri fastidi alle ginocchia, che però mi sembra che oggi siano diminuiti, speriamo bene), 15 ripetizioni

Come non detto. Purtroppo adesso le ginocchia mi stanno dando fastidio. Vediamo come va domani.

[Romulano]

Buonasera (o buonanotte?) a tutti.
Stasera allenamento straordinario, nel senso di non in programma da fare in questo momento.
Siccome ho comprato la nuova panca da Decathlon, proprio per fare la panca più comodamente, dopo aver superato la difficoltà iniziale di utilizzo, anche grazie ai preziosi suggerimenti di Joker (grazie, Joker), ho pensato di collaudarla con un allenamento effettivo di panca piana:

- riscaldamento come da programma
- panca piana:
5X46 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno (al ritorno ho fatto 50 e 50 kg invece di 50 e 46).

- stretching

Com'è l'utilizzo: mettendola al contrario (!) si può utilizzare. Il bilanciere lo metto sui sostegni standard del rack.
Forse si può fare un po' di fine tuning. Vedremo.
Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera,
già quasi le 10 di sera e ancora sto caricando su YouTube il video di oggi...

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat

5x60 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x66 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x72 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x78 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
4x102 kg
3x108 kg

e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana: no, l'ho fatta ieri sera

- stacco da terra:

5x 82 kg
5x 91 kg
5x 99 kg
5x107 kg
5x116 kg
5x124 kg
5x132 kg
4x140 kg
3x148 kg

e ritorno.
Nel ritorno mi sono fermato dopo tre ripetizioni della penultima, quella da 91, perché sentivo la schiena molto stanca, non so come meglio definire la sensazione. Ho ritenuto più saggio fermarmi, comunque mancava solo l'ultima, la più leggera.

Video con 3 serie di squat (quelle da 60, 78 e 108 kg) e 3 di stacco (quelle da 99, 140 e 148 kg).

Nello stacco si vede ancora che ero stanco, ciononostante l'ultima, la più pesante, ho cercato di farla meglio della precedente. Non so se ci sono riuscito, devo ancora rivedere bene i video.



Buonanotte.

[the77joker]

Bello stacco


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[SeNsHi]

direi che stiamo andando nella direzione giusta

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento di fondamentali, ma sono riuscito a fare solo squat e stacco. Domani penso di fare la panca e i complementari.

- squat (dal 40% all'80% a passi del 5% del massimale diminuito di 10 kg)
5x48 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x54 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x66 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x72 kg
5x78 kg
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

Video di quelle con 54, 66 e 96 kg (una per tipo):

Purtroppo la prima è venuta sfocata...

- stacco (dal 40% all'80% a passi del 5% del massimale diminuito di 10 kg)
5X66 kg
5x74 kg
5x82 kg
5x90 kg
5x99 kg
5x107 kg
5x116 kg
5x124 kg
5x132 kg
e ritorno
La quinta dell'ultima serie ero in dubbio se farla, alla fine ho deciso di farla, è pur sempre un carico diminuito.

Video delle ultime due:

Tecnica ancora da affinare...

- stretching. Durante lo stretching sentivo la schiena affaticata, ma non dovrebbero esserci problemi. Domani verifico.

[Vins556]

Buonasera !
Squat : Mi sembra buono, molto controllato, ma.. in alcune reps vedo che saltelli, staccando leggermente la pianta del piede, fa parte del programma?
Stacco : la coordinazione schiena-gambe mi sembra che ci sia, ottimo..
ps : per la schiena , io, a fine sessione, mi appendo con le mani pronate alla sbarra per 1', cercando spingere continuamente la testa fra le braccia distese ( eventualmente con un peso fra le gambe ) per scaricare la colonna, non so se pottebbe esserti utile
Buon allenamento
Vins

[Romulano]

Grazie mille Vins. Il saltello nello squat era nelle serie con discesa lenta e salita esplosiva, sono tornato su quanto velocemente potevo.

Allenamento di oggi.
- panca piana:
5X36 kg (3’’ al petto)
5x40 kg (3’’ al petto)
5x44 kg (3’’ al petto)
5x48 kg
5x52 kg
5x56 kg
5x60 kg
5x64 kg
5x68 kg
5x72 kg
5x76 kg
e ritorno

- circuito di esercizi, fatto 3 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con manubri da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con 60 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni, 8 alla terza

- stretching

Non ho fatto video.

Ciao.

[6i6i]

ottimo lo stacco!!!!!!!!!!

[Romulano]

ottimo lo stacco!!!!!!!!!!

Grazie 6i6i.
Cercherò di migliorare ancora.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi volevo allenarmi in palestra di pomeriggio, poi non ho potuto. Allora mi sono allenato in casa dopo cena ed ho finito proprio ora.

- circuito di esercizi, fatto 4 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi gommati da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con bilanciere da 90 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni, 8 alla quarta, ultima non completata a fondo.

- stretching

Buona serata, o buonanotte, a tutti.

[DadoL]

Toglimi una curiosità... Quale tecnica usi per spalle e braccia

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[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento in casa, panca e complementari.

- panca piana:
5X45 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
e ritorno

Video di 50, 75 e 80 kg:


- circuito di esercizi, fatto 4 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, la prima con 60 kg, le altre tre con 90 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni alla prima e seconda, 8 alla terza, 9 alla quarta. Zavorra da 5 kg dalla seconda serie in poi

- stretching