[Diario] Il diario di Madrak

[weareblind]

Buone ferie!

[madrak]

Venerdi' 3 luglio

inizio wo ore 5:50

leg extension 5x10 40kg 40" rest

leg curl 5x10 25kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest

rematore
5x10 man alt 20kg 30" rest

panca piana 1x10 55kg


pullower 5x10 20kg 20" rest

Aperture latorali 5x10 5kg 30"rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 12kg 60" rest

hyperext 45° 4x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

Ultimo wo prima delle ferie….

Tutto ok

[madrak]

Martedi 7 luglio

Inizio wo ore 8

Camminata veloce 15'

Leg press 5x10 130kg. 1'rest
standing gluteus 5x10. 40kg 1'rest
panca piana 5x10kg 55kg. 1-2'rest
rematore 5x10. 20kg 1'rest
pullover 5x10. 22kg 1'rest
spinte in alto 5x10 10kg 1'rest
hyoerextensions 5x15 1'rest.

Camminata veloce 15'


Mare, sole, caldo…. Trovata palestra x fare qualcosa e non perdere i progressi ottenuti… troppo caldo…

[madrak]

Giovedi 9 luglio

15' camminata veloce

Inizio wo ore 8:00

panca inclinata 6x10 45kg 1-2'rest
lat machine 5x10 45kg 1'rest
spalle aperture laterali 5x10 7kg 1'rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 1'rest
affondi 5x10 8kg 1' rest
curl man alt5x10 12kg 1'rest
triceps ercolina 5x10 35kg
abs crunch panca declinata 5x30

15'camminata veloce

Anche oggi un bel wo, manteniamo i carichi e diversifichiamo alcuni ex

[madrak]

Sabato 11 luglio

inizio wo ore 17:00


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest

rematore
5x10 man alt 20kg 60" rest

pullover 5x10 20kg 60"rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 12kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

Affondi altern manubri 3x20 12kg

ore18:00 fine wo.. .

Wo pomeridiano, nonostante l'orario piu favorevole non riesco ad aumentare i carichi…

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[madrak]

Mercoledì 15 luglio

15' camminata veloce

panca inclinata 5x10 45kg 1-2'rest
lat machine 5x10 45kg 1'rest
spalle aperture laterali 5x10 7kg 1'rest
affondi 5x10 12kg 1' rest
abs crunch 5x30

15'camminata veloce

Oggi minimo sindacale x poco tempo

[madrak]

Giovedì 16 luglio

Ore 7:40

Camminata veloce 15'


panca piana 5x10kg 55kg. 1-2'rest
pectoral machine 5x10 40kg 1'rest
dorso vertical row 5x10. 45kg 1'rest
pullover 5x10. 22kg 1'rest
spinte in alto 5x10 12kg 1'rest
leg press 5x10 130kg. 1'rest
triceps ercolina 5x10 40kg 1'rest
curl man alt 3x10 12kg 1' rest
hyperextensions 3x15 1'rest

15'camminata

Un bel wo anche oggi, approfittando delle macchine per cambiare tipo di stimolazione…

[madrak]

Venerdì 17 luglio

Ore 7:40

15' camminata veloce

panca inclinata 5x10 45kg 1-2'rest
croci cavi 5x10 25kg 1'rest
lat machine 5x10 45kg 1'rest
tirate al pulley 5x10 45kg 1'rest
spalle aperture laterali 5x10 7kg 1'rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 1'rest
leg ext 5x10 30kg 1'rest
leg curl 5x10 20kg 1'rest
curl al cavo 3x10 40kg 1'rest
triceps ercolina 3x10 35kg
abs crunch 3x40

15'camminata veloce

Stanchissimo, dooms ovunque.. E domani si torna a casa… ferie finite… divertito tantissimo con la mia famiglia

[madrak]

Lunedì 20 luglio 2015

inizio wo ore 5:50


petto
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest
croci manubri 5x10 12kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest
pullover 5x10 20kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

gambe
affondi alternati 5x10 12kgx2 60" rest

ore 7:00 fine wo

Finite le ferie, finita la pacchia .... ricomnciamo nella mia fresca e umile cantina il lento processo di costruzione muscolare....

petto : panca piana abbastanza bene, completate le 5 serie, anche se però devo tenere alti i rest nelle ultime 2
dorso : tutto ok, concentrato
spalle : dura salire coi carichi...
gambe : che fiatone....

In ferie oltre ai wo di mantenimento ho fatto un pò di vita da spiaggia : nuoto, pedalò, qualche partita a pallavolo... per il resto ho fatto la cura della birra per combattere il caldo !

Rispetto alla maggioranza dei quarantenni in spiaggia non ero male, anche se la ciccia sulle cosce e sulla pancia è dura da sciogliere ,finchè son in posizione eretta tutto ok, ma quando mi piego rotolini a gogò.....

[madrak]

Mercoledì 22 luglio

Inizio wo ore 6:00

Petto
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Dorso
Trazioni presa prona 5x5 60-90" rest
trazioni presa supina 5x6 60-90" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 12kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest


Fine wo ore 7:00

Ieri rest, perchè il caldo , una fastidiosa otite e il nervoso mi hanno tenuto sveglio parecchio tempo... ieri sera ho dovuto prendere addirittuare un brufen per il dolore insopportabile.... ed io non prendo medicinali e soppratutto FANS se proprio non sono allo stremo.... odio i fans perchè influscono negativamente sulla riscostruzione muscolare post wo

Panca inclinata bene, anche perchè ero ancora sotto fans
provate le trazioni, alternando presa prona larga e presa supina stretta.... ne ho fatte poche... forse meglio continuare con la lat?
Affondi : fiatone, fiatone come se avessi corso e fatto uno scatto....




2 domande : - perchè ho il fiatone negli affondi e talvolta anche nello squat???
- meglio le trazioni (poche) o la lat?
- quanto influiscono i fans nelle prestazioni e dopo il wo?

[weareblind]

Occhio a non eccedere, un infortunio ti frega un lungo periodo di tempo. Bravo Madrak!

[madrak]

Occhio a non eccedere, un infortunio ti frega un lungo periodo di tempo. Bravo Madrak!

Sinceramente sono uno che ricorre ai farmaci in caso di estremo bisogno, preferisco soffrire… ma purtroppo ci sono dei casi in cui non puoi farne a meno ma comunque sempre con parsimonia…

Perché parli di infortunio?

[carnera]

Hiit lontano dall'allenamento con i pesi, fallo nei giorni off

[madrak]

Hiit lontano dall'allenamento con i pesi, fallo nei giorni off

Solitamente mi alleno 5gg consecutivi dal lun al ven…. Sab e dom rest

[weareblind]

Madonna 5gg consecutivi! Breve Intenso e Infrequente quindi!