Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 02-01-2009, 09:50 PM

Venerdì 2/01/09

Bench 3 grip- 9x3@65% - rest 30/45''
15@20; 8@30; 5@40;50
9x3@52,5

DB incline 30° - rest 1.30
15@5; 12@11
4x12@16

Estensioni sopra la testa con bil. - rest 1.00
3x12@19

DB Row - Rest 1.30
15@15: 3x10@40

Shrugs bil. - Rest 1.30
15@60; 3x15@95; 15@60

Curl Ez presa stretta - Rest 1.00
3x14@29

Pull aparts con elastici
3x20

Extrarotatori

Buon allenamento! Ho aumentato dappertutto o i carichi o le ripetizioni dalla settimana scorsa! Ottimo il rematore, quello continua a crescere sempre!

**marcoevfurn** · 04-01-2009, 11:21 AM

Sabato 03/01/09 SQ/DL ME

GM pin10 - 3RM
8@40; 5@70; 90
Triple
110
125
140
150
160 PR +10
165 NO

Molto bene! Nei 165 mi sono scomposto troppo alla seconda ripetizione e non sono venuti.

Stacco classico da 15,5cm - Rest 2.30/3
5@60; 2@100;130
4x2@155; 3x2@140

Stavo per uccidere il cane...si è infilato sotto il bilanciere!

Squat concentrico pin7(parallelo) - Rest 1.30
6@60
4x6@85

Sit Up - Rest 1.30
4x6@27,5 (manubrio)

**marcoevfurn** · 05-01-2009, 10:59 PM

Lunedì 29/12/08 Bench RE

Panca piana - Rest 2.30
12@30; 8@40; 6@50; 4@60
4x5 + 1x7 @67,5

Military Press - Rest2.00
10@20; 8@30; 4@35
6@40; 3x6@42,5

Row 90° presa supina - rest 2.00
10@40; 8@60; 4@75
4x6@87,5

Non proprio pulitissimo.

Shrug bilanciere - rest 1.30
10@60; 80; 100
3x8@125

Qualche problemino con la presa oggi!

Face Pull con 2 elastici
3x15

Extrarotatori

**marcoevfurn** · 07-01-2009, 09:36 PM

Mercoledì 07/01/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@65%+4 elastici - rest 30/45''
8@20; 5@40; 3@60;70; 2@80
10x2@90

Squat - Singole- rest 2.00
100 - 112,5 - 125

Sumo 19cm - 8x1@65%+2elastici - Rest 20/30''
5@60; 2@80;100
8x1@117,5

Singole
130 - 145 - 157,5

Buono lo squat, un po' meno lo stacco. Penso proprio che siano i 4 elastici che mi ammazzano! ...cmq oggi se ne sono sfilacciati due! :mrgreen:

NGHR - Rest 1.00
3x15 Aiuto con braccia

Sto cominciando a capire come funziona! Oggi ho sentito meglio del solito femorali e glutei lavorare.

Revers Hypers - Rest 30''
3x12@7,5

Crunch gambe perpendicolari - Rest 30''
3x15@10

**marcoevfurn** · 09-01-2009, 11:12 PM

9/01/09 Bench DE

Bench 3 grip - 9x3@65% - rest 30/45''
20@20; 10@30; 5@40;50
9x3@57,5

Panca 30° bilanciere - Rest 1.30
20@30; 4x12@45

DB overhead Ext Rest 1.00
12@10; 3x12@15

DB Row - Rest 1.30
15@15; 2x10+1x12@40

Shrugs bilanciere - rest 1.30
15@60; 3x15@100

Curl Alternato - Rest 1.30
2x12+1x10@15

Pull Aparts 3x20

Oggi giornata massacrante! Sono partito per l'uni alle otto e sono tornato alle sette! Ben tre esami in una giornata! Comunque con bilancio positivo: un 26 e due 30L!
Pause tra gli esercizi ridotte all'osso comunque buon volume. Contento soprattutto per la spalla, sta migliorando a vista d'occhio! Questa settimana ho cominciato ad introdurre degli extraWO da circa 20 minuti per pompare un po' di sasngue e recuperare meglio, è ancora presto per dirlo ma qualche frutto lo stanno già dando!

**VPower** · 09-01-2009, 11:33 PM

una domanda! il pull aparts è un esercizio con gli elastici per gli extrarotatori? o altro?

**marcoevfurn** · 09-01-2009, 11:44 PM

Esatto! Sia per i rotatori che per l'adduzione delle scapole. Lavora un po' l'upper back in generale.
Lo trovo molto buono come movimento di bilanciamento per la panca.

P.S. Ovviamente quello del video non sono io! Magari!

**VPower** · 10-01-2009, 12:13 AM

ma per curiosità.. gli elastici per fare questi esercizi (come pure quelli che si usano per panca squat etc) dove si trovano??

**marcoevfurn** · 10-01-2009, 09:13 AM

O in negozi americani o su Ebay ma devi fare un mutuo per comprarli!
Se hai la possibilità sono un acquisto ottimo perchè sono già tarati e danno un incremento costante di tensione, inoltre ci sono di varia resistenza quindi ci puoi fare praticamente tutto!
Io, e tanti altri, abbiamo risolto in modo economico con gli elastici da portapacchi!

Con questi però hai problemi di taratura e settaggio, non sono lineari nell'aumento di tensione e si "smollano" in fretta. Però con pochi € te la cavi!

**cressi007** · 10-01-2009, 12:39 PM

buona fortuna per il massimale di stacco marco!!

**marcoevfurn** · 10-01-2009, 09:58 PM

Sabato 10/1/09 SQ/DL ME (Test massimali)

Squat 1RM
5@60; 3@70;85;100
Singole
115
125
135
145 PR+7,5Kg http://it.youtube.com/watch?v=cK6ahJC6AZA
150 NO

PR ma non ci mi piaccio, non esco bene dalla buca e schieno. Sono riuscito ad aumentare i chili solo perchè mi sono rinforzato la schiena con i GM però non sfrutto tutto il potenziale che posso esprimere. Finito il test ero ancora fresco...

Stacco Sumo 1RM
5@60; 3@90;110;130
Singole
145
160
175
185
195
200 PR +25Kg http://it.youtube.com/watch?v=s7lQmsYr_rU

Beh...che dire... Non me lo sarei mai aspettato! La progressione l'ho fatta per arrivare a 185, non mi sarei mai aspettato un risultato del genere!
Devo ancora lavorare sull'esplosività ma non mi sembra malvagio!

DB Sit Up - Rest 1.30
5x6@30

Per lo Squat devo massacrarmi di box, devo riuscire a tener dura quella azzo di schiena! Magari con stance piu' simile a quello dello squat oppure con il bilanciere piu' alto per destabilizzare il movimento andando a lavorare sulla tenuta di schiena.
Altri esercizi da consigliarmi?

**555** · 10-01-2009, 10:14 PM

passavo di qui e ho visto i tuoi video,

se posso, sia nello squat che nello stacco parti fortissimo ma in chiusura perdi tanto, potresti provare box squat e pin pull, una curiosità, il tuo massimale di panca quanto è?

**.:überfranz:.** · 10-01-2009, 10:22 PM

GRANDE!!!!
sono i tuoi primi 200 vero??
***** mi devo dare da fare qua, altro che

**marcoevfurn** · 10-01-2009, 10:24 PM

Originariamente Scritto da 555

passavo di qui e ho visto i tuoi video,

se posso, sia nello squat che nello stacco parti fortissimo ma in chiusura perdi tanto, potresti provare box squat e pin pull, una curiosità, il tuo massimale di panca quanto è?

Figurati, sempre bene accetti i consigli!
Nello squat piu' che altro parto di culo, non è una salita muscolare, infatti mi ritrovo a fare un GM per chiudere l'alzata. Comunque sul box hai ragione, infatti nelle prossime sessioni mi ammazzo di box!

La panca...perchè mi ricordate sempre questo punto dolente??

Sono piuttosto scarsetto, ero sui 90Kg qualche tempo fa ma è da un po' che ho interrotto gli allenamenti pesanti per un problema alla spalla che devo ancora recuperare al 100%. Pe adesso mi limito a fare volume, senza andare a caricare troppo.

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

GRANDE!!!!
sono i tuoi primi 200 vero??
***** mi devo dare da fare qua, altro che

Esattamente Uber! I primi e decisamente inaspettati! Io devo muovermi a comprare altre pizze che non mi bastano piu'!