Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[marcoevfurn]

Bene così!
Arriveranno sicuramente dei bei risultati!

[apprendistaPL]

Ne sono più che convinto

[apprendistaPL]

Prova massimali squat Lunedì 31-05-2010

1x5x50% 68Kg
rec 2'
1x4x60% 82Kg
rec 2'
1x4x65% 88Kg
rec 2'
1x3x70% 96Kg
rec 2'
1x3x75% 102Kg
rec 2'3'"
1x2x80% 108Kg
rec 3'
1x1x85% 114Kg
rec 5'
1x1x90% 122Kg
rec 6'
1x1x95% 128Kg
rec 6'
1x1x100% 135Kg
rec 6'
1x1x104% 140Kg




Panca
1x5x50Kg
4 o 5x3x60Kg


Sono a pezzi, la prova di squat di oggi mi ha distrutto , all'inizio avevo l'idea di fare un mini test anche di panca ma tra l'orario (sono arrivato un po' tardi in palestra) e la stanchezza sono riuscito a fare poco e più che altro non ero/sono molto lucido, pensavo di provare gli stacchi giovedì e la panca venerdì.

Il test: fino ai 128Kg tutto ok, mi sono sembrati facili, i 135Kg ho iniziato ad accusare un po' e sono partito anche male ma li ho fatti, i 140Kg non sono venuti benissimo, sono partito male, non ero abbastanza rigido e sono anche andato un po' avanti con le ginocchia, insomma è venuta una ciofeca ma comunque li ho spinti lo stesso

Ho modificato leggermente lo schema che avevo provato la volta scorsa, mi sono trovato bene anche se ancora migliorabile , l'unica cosa che mi è mancata e lucidità nelle ultime due serie.

In questi giorni carico il video.

[apprendistaPL]

Prova massimali stacchi Giovedì 03-06-2010

1x5x50% 82Kg
rec 2'
1x4x60% 98Kg
rec 2'
1x4x65% 106Kg
rec 2'
1x3x70% 114Kg
rec 2'
1x3x75% 122Kg
rec 2'3'"
1x2x80% 130Kg
rec 3'
1x1x85% 138Kg
rec 5'
1x1x90% 146Kg
rec 6'
1x1x95% 154Kg
rec 6'
1x1x100% 162Kg Nulla x 2 volte


Military
1x6x22Kg
3x3x26Kg
(scarico in previsione del minitest di panca di domani)


Oggi è andata un po' meno bene , 162Kg Nulli per ben due volte, proprio non volevano venire su, la prima li ho appena mossi e la seconda ciccia, i 154 invece li ho fatti discretamente, pesanti ma più che fattibili.
Lo squat di lunedì invece è andato meglio, pensavo di replicare ma purtroppo è andata così.
Lunedì ero anche più stanco di oggi ed infatti dopo ero distrutto.
Stamattina mi sono alzato un'ora prima ma la giornata non è stata troppo stressante, nella norma, c'era anche più fresco di lunedì, ok che sono leggermente basso con le calorie ma fin'ora non avevo ancora avuto una perdita di forza così, anzi squat ho leggermente alzato il massimale, e poi non ho sentito cali di zuccheri o stanchezza generale, va beh, sarà per la prossima volta .

Ho gia in mente una bozza per il prossimo allenamento, ho calcolato che prima della chiusura estiva della palestra ci sono 8 settimane quindi pensavo di fare un allenamento di 3 week + 1 scarico e di nuovo 3 week + 1 scarico e se ne ho voglia un mini test.

[marcoevfurn]

Come BW stai scendendo o sei sempre li?

L'errore che mi sono accorto di aver fatto in passato è stato sia quello di esagerare con l'allenamento (non con il volume ma con le serie troppo tirate) sia quello di pensare di migliorare con i pesi dimagrendo, quando la struttura non è ancora piena.

[apprendistaPL]

Sembra una comica ma in un mese e 1/2 circa sono rimasto uguale, 82Kg, ho calato piano piano le calorie, è già un po' che sono a -200/300 al giorno e non ho mai sentito la differenza, in allenamento riuscivo sempre ad aumentare quando ce n'era bisogno.
Non speravo tanto di aumentare i massmali ma almeno mantenere il vecchio, squat l'ho superato di poco e stacchi non l'ho neanche mosso.

Se fossi calato l'avrei capito ma sono bloccato con il BW.


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Provetta mini massimali panca Venedì 04-06-2010

1x5x50% 50Kg
rec 2'
1x4x60% 60Kg
rec 2'
1x4x65% 65Kg
rec 2'
1x3x70% 70Kg
rec 2'
1x3x75% 75Kg
rec 2'3"
1x2x80% 80Kg
rec 3'
1x1x85% 85Kg
rec 5'
1x1x90% 90Kg
rec 6'
1x1x95% 95Kg
rec 6'
1x1x100% 100Kg Nulla


Squat
3x68Kg
3x82Kg
5x3x92Kg

Panca è andata bene considerando il lungo stop che ho fatto, solo una decina di Kg in meno, meglio così

Squat ho fatto abbastanza fatica, già al riscaldamento non andava su il bilanciere sembrava pesasse un quintale .


Le prime 3 settimane della prossima settimana pensavo di fare un semplice 5x5 con un 70%, eventualmente aumento un 2,5% a settimana poi la 4° settimana scarico al 70% e quelle dopo ci sto ancora pensando ma direi di fare serie a triple e doppie, sto guardando un po in giro se trovo qualche spunto

[Fantuz92Pl]

Ciao ! Mi segno sul tuo diario ... sarà molto interessante seguire i tuoi allenamenti !
Ottimo lo squat,complimenti.
Peccato per lo stacco invece,ora vediamo il video per cercare di capire se cè stata eventualmente qualche errore tecnico.

Continua così,vai fortissimo ... ci vediamo in palestra !!

[apprendistaPL]

Ciao, più che errore tecnico lo imputerei ad uno stress eccessivo degli ultimi giorni perchè il bilanciere non l'ho neanche mosso.
Comunque benvenuto sul mio diario

[marcoevfurn]

Sai cosa, riguardando la progressione fai troppe serie di avvicinamento. Così assomiglia più ad un allenamento che ad un test.
Evita i salti del 5% e sopra il 90 potresti fare 97 e 102 %.

[apprendistaPL]

Potrei fare step da 10% alla volta, però tra il 97 e il 102 c'è un 5%?

[marcoevfurn]

Si, le ultime prove puoi farle più ravvicinate, come se fosse una gara. Provi un pelo sotto la seconda e dai tutto in terza.
97 e 102 sono indicative, dipende da come ti senti il 90%.

[apprendistaPL]

Ok, la prossima volta provo a fare così
Di solito sento molto la differenza tra il 90 ed il 95%, a 90 sembrano facili, a 95 molto meno

[Fantuz92Pl]

Ok, la prossima volta provo a fare così
Di solito sento molto la differenza tra il 90 ed il 95%, a 90 sembrano facili, a 95 molto meno

Verissimo ... anche a me capita così,nel salto dagli 80 agli 85...
credo sia tutto un fatto di attivazione neurale... prova a fare dei salti del 10%,poi,dal 95%i poi vai del 5%,proprio come ti ha suggetito marco... dovresti arrivare più fresco al massimale teorico e poi sfondarlo con più facilità.

[marcoevfurn]

Esatto, vuol dire che la tecnica non è ancora immagazzinata al 100% e il cervello non riesce a riprodurre il movimento in ogni situazione.
Per quello ci vuole tanto volume corretto.

[apprendistaPL]

Bene, è assodato il fatto che la prova del massimale sia andata male per le troppe serie di avvicinamento.


Ma ora passiamo all'allenamento


Allenamento Lunedì 07-06-2010

Squat
5x70kg
5x84Kg
2x5x98Kg
1x5x92Kg

Panca
5x50Kg
5x60Kg
5x70Kg

Rematore bil rec 1'
5x25Kg
5x35Kg
3x5x45Kg

Curl MN rec 1'
4x10x10Kg


Oggi avevo male ad un ginocchio (forse dalla prova di squat di lunedì scorso) e non sono riuscito a fare 'na mazza, il riscaldamento ok, le prime due serie buone invece fatte malissimo e sopra il parallelo, ho calato il peso ma continuava a farmi male il ginocchio allora mi sono fermato per non peggiorare.

Il resto tutto ok


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Allenamento mercoledì 09-06-2010

Stacchi rumeni
4 o 5 serie x5x82Kg

Military
6x22Kg
4x6x32Kg

Lat avanti (riscaldamento)
5x39Kg
5x52Kg

Trazioni
5xBW
3xBw

Oggi non ce la potevo fare, stacchi non riuscivo neanche a muovere il bilanciere nel riscaldamento, un po' il ginocchio ed un po' la stanchezza, ho optato per dei rumeni tanto per non rimanere fermo.

Military non è andato male, poi ho fatto un po' di lat per scaldarmi e qualche trazione.

Anche il caldo di questi giorni non è molto d'aiuto