L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

Sullo squat sempre nulla da eccepire, molto Giapponese

Ormai mi sono orientalizzato Però ho letto l'articolo di zarcos sulla panca Giapponese (quella con presa carpea) e onestamente non mi piace quello stile sulla panca. Quindi in realtà punto ad internazionalizzarmi

[dorsoduro]

https://www.youtube.com/watch?v=7gFCBFLZ9GE

Minuto 1.18. Mai visto nulla del genere, il rom è di qualche cm. Ma perchè ''solo'' (nel senso che ne vedo pochi) questo tizio fa la panca così?

Scusate l'ora, ho fatto una piccola pausa dallo studio

[.:überfranz:.]

non é l'unico... ma é molto basso, ha le braccia corte e fa un arco spaventoso.

[the77joker]

Mi fanno male i polsi al solo guardarlo


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[MrDoc]

Ma perchè ''solo'' (nel senso che ne vedo pochi) questo tizio fa la panca così?

Perchè bisogna essere capaci , l' arco va allenato, la presa va allenata etc etc e non tutti comunque sono in grado di farlo così

[dorsoduro]

Concordo con voi, ma è impressionante, questo tizio ha una mobilità assurda e delle leve create dal Dio del bench press


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[the77joker]

Concordo con voi, ma è impressionante, questo tizio ha una mobilità assurda e delle leve create dal Dio del bench press


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A me non piace io lo farei bannare dalla competizione

[dorsoduro]

A me non piace io lo farei bannare dalla competizione

Eh non è simpatica come cosa, ma che gli vuoi dire, tecnicamente è tutto a norma...


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[dorsoduro]

PREMESSA: Questo post è un po' lunghino perchè voglio fare un attimo il punto della situazione e dei progetti futuri. Cercherò di organizzarlo in maniera che non risulti troppo pesante. In ogni caso non mi offenderò se non avrò risposte, mi rendo conto che avete meglio da fare che leggere i problemi di un pwlifter in erba

1) Wo del giorno + chiusura ciclo russo

Oggi ho chiuso il ciclo russo, versione integrale, sono molto soddisfatto per due motivi: in primis ho sovrastimato i massimali, mentre avrei dovuto calarli. Ad esempio, sullo stacco, il mio massimale 8 settimane fa non era 110 kg. Forse qualcosa in più di 100 kg, ma i 110 non li ho mai alzati. E, in secondo luogo, perchè in 8 settimane non ho sgarrato nemmeno un allenamento. Ed è un OTTIMO modo per capire cosa vuol dire seguire una scheda per intero.

Per contro però, devo ammettere che un ciclo del genere andrebbe fatto con massimali più alti. Sicuramente il fatto di essere principiante e non intermedio mi ha aiutato molto a chiudere il ciclo.

Stacco di oggi: 2x2x110

So che l'esecuozione non è immacolata, ma ne parlerò in seguito. Però ho filmato anche i 100 kg, giusto per avere un confronto.

100 kg

https://youtu.be/OGD9VY1J20A

110 kg

https://youtu.be/-vL76Zt4VVc


2) Programmazione futura

Vi semplificherò la vita creando uno schema abbastanza easy da seguire:

3-9/07: test massimali. Se riesco faccio due wo, ma ho un esame venerdì (lo avevo lunedi e me l'hanno spostato) quindi farò ciò che posso.

10-16/07: Vorrei iniziare subito un nuovo programma, poichè come vedrete, ho appena 4 settimane primo dello ''stop''.

17-23/07: week 2

24-30/07: week 3

31/07 - 6/08: week 4

7-13/08: Non so se provare i massimali. Al limite ci dedico un giorno, ma in linea di massima, scarico passivo. In questa settimana farò un weekend lungo con gli amici, forse ci scappa qualche allenamento a corpo libero ma non andrò in palestra. Ed il pensiero di prendermi una settimana di scarico mi piace, quindi penso di averne bisogno.

14-20/08: C'è di mezzo ferragosto, quindi tra una cosa ed un'altra farò un paio di wo questa settimana.

21-27/08: Settimana necessaria a ritrovare la condizione, quindi si torna a fare sul serio (in maniera progressiva ovvio)

28-3/09: siamo a settembre ormai. Settimana dedicata sempre alla condizione e ai test di eventuali RM. (Non massimali)

E poi si vedrà cosa fare a settembre.



3) Nuovo programma (E qui, sperando di non disturbare, invoco l'aiuto del Doc)

Allora, sappiamo che se il punto di cui sopra è valido, allora dobbiamo creare un programma su 4 settimane.

Siccome non voglio la pappina pronta, ho tirato giù una bozza di scheda. 4 allenamenti settimanali, ma il 4° giorno è dedicata all'ignoranza, alle braccia e alle macchina da palestrato medio. E non mi rompete su questo punto, voglio levarmi qualche sfizio

Ho preso spunto dalle schede che avete proposto, ma l'ho adattata secondo i miei gusti e secondo le mie sensazioni (lo stacco 3x week mi ammazzerebbe, anche la panca mi ha prosciugato parecchio in 3x week. Lo squat invece ce la farei, ma non ha senso fare l'esercizio dove vado meglio in 3x)


A
Squat (Pesante)
Panca (Leggero)
Stacco (Leggero)
Rematore/Trazioni 6x6

B
Stacco (Pesante)
Squat (Leggero)
Military 5x5 ---> Qui vorrei provare una leggera progressione, ci può stare secondo me visto che non carico sui big.
Panca Stretta 5x6 (Muscia ti ho pensato, stavo per mettere di nuovo la panca stretta il venerdì )

C
Squat (Medio)
Panca (Pesante)
Dips 6x6
Rematore/Trazioni 4x8

D
Ignoranza e braccia grozze. Questo me lo gestisco da solo

Ho inserito le ripartizioni Pesante/Medio/Leggero, non so se ha senso in ottica di lavoro tecnico.

Devo partire dalla premessa che la scheda sia corretta per continuare il discorso, ma se c'è qualcosa che modifichereste ditemi pure.

Dicevo, l'aiuto che chiedo a Doc è relativo ai 3 big. In queste 4 settimane vorrei dedicarmi in particolare al lavoro tecnico. Stacco in primis, panca in secundis, e anche sullo squat vorrei lavorare su qualcosa.

Il fatto è che non ho idea di come organizzare questo tipo di lavoro. So che gli esercizi tecnici sono la salita lenta, il fermo ecc. ma non so quali scegliere/che intensità adottare/reps e serie.

E, se ossibile, vorrei evitare quell'ultimo schema che ho seguito sulla panca (doppie a salire + 3x3). Devo ammettere che ha migliorato molto la mia panca, ma a livello sentimentale non mi faceva impazzire.



4) Ed ultimo punto

Niente, se siete arrivati fin qui complimenti, volevo solo farvi spaventare

[Morgante]

Dorso nel tuo stacco continuo a vedere qualcosa di strano ma non sono capace di capire cosa.
È come se poco prima della chiusura tu facessi una sorta di saltello. È possibile che arrivi con la schiena già estesa e le gambe ancora piegate per cui ti raddrizzi di botto? Magari una volta prova a fare una ripresa di tre quarti, che così hai le anche e le cosce coperte dai dischi.

Riguardo il programma, scritto così faccio fatica a commentarlo perché non dici se c'è una progressione, su quali esercizi e quando è prevista.

Ipotizzando che tu voglia fare una progressione lineare sui tre big, avresti due sedute a settimana, di cui, immagino, una pesante e una leggera.

Poi io non so se farei panca solo due volte. Mi sto trovando bene con le schede proposte da Doc dove la panca si fa sempre, ovviamente alternando sedute tecniche e sedute pesanti. Anche lo squat lo farei almeno tre volte.

[dorsoduro]

Dorso nel tuo stacco continuo a vedere qualcosa di strano ma non sono capace di capire cosa.
È come se poco prima della chiusura tu facessi una sorta di saltello. È possibile che arrivi con la schiena già estesa e le gambe ancora piegate per cui ti raddrizzi di botto? Magari una volta prova a fare una ripresa di tre quarti, che così hai le anche e le cosce coperte dai dischi.

Riguardo il programma, scritto così faccio fatica a commentarlo perché non dici se c'è una progressione, su quali esercizi e quando è prevista.

Ipotizzando che tu voglia fare una progressione lineare sui tre big, avresti due sedute a settimana, di cui, immagino, una pesante e una leggera.

Poi io non so se farei panca solo due volte. Mi sto trovando bene con le schede proposte da Doc dove la panca si fa sempre, ovviamente alternando sedute tecniche e sedute pesanti. Anche lo squat lo farei almeno tre volte.

Innazitutto grazie della pazienza, apprezzo molto il fatto che tu (come chiunque altro lo farà) abbia letto il post fino in fondo.

Sullo stacco hai pienamente ragione, ciò che hai descritto è esattamente ciò che mi ha fatto notare Doc pagine fa. E mi ha fatto anche uno screen per farmi capire. Oltre a questo, però sento di sbagliare qualcosa fin dal momento della partenza. E' come se mi settassi male, non so onestamente.

La scheda fatichi a capirla (a ragione) perchè ho dimenticato di inserire serie e reps dei complementari e ciò che intendo fare sui big. Mi piace l'idea di squattare 3 volte a settimana, e quindi modifico la scheda. Puoi vederla aggiornata sopra.

Per quanto riguarda i big, comunque, non ho indicato ne serie ne reps perchè non ho idea di cosa fare e a che percentuali/intensità. Per questo ho chiesto l'intervento di Doc.

In ogni caso non volevo seguire progressioni, più che altro volevo fare lavoro tecnico. Se poi c'è la possiblità di progredire anche facendo questo tipo di allenamento, ben venga, ma comunque sono 4 settimane alla fine.

[the77joker]

Perché non fare 4 settimane di lavoro tecnico come dice il doc in doppie a salire fino al limite tecnico e poi scali e fai 3x3?
A seconda di quante ne fai vedi cosa riesci a mettere ogni giorno

Tipo il lunedì fai squat tecnico. Se ti rimane tempo e energia fai altro
Martedì panca tecnica. Se ti rimane tempo e energia fai altro.
Giovedì stacco tecnico. Se ti rimane tempo e energia fai altro.
Venerdì fai quel caxxo ti va di fare.


Ogni giorno magari raddoppi le alzate in modalità leggera/media/pesante magari no.

[Muscia]

L'idea di Joker non è male, visto che hai 4 settimane da riempire potresti fare un bel lavoro sulla tecnica. Di sicuro male non fa.

[the77joker]

L'idea di Joker non è male, visto che hai 4 settimane da riempire potresti fare un bel lavoro sulla tecnica. Di sicuro male non fa.

Tra l'altro se parti da un 5% non fai meno di una decina di serie


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[dorsoduro]

Si ma infatti è quello che ho intenzione di fare. Solo lavoro tecnico per queste 4 settimane.

Più che altro, il metodo che dite voi (Doppie a salire e 3x3) è lo stesso che ho seguito sulla panca ultimamente.

Solo che vorrei usare uno schema diverso. Serie alte e reps basse, ma non a salire, le % di carico vorrei studiarmele già da prima.
stessi pesi.

Questa scelta deriva dalla ua "esperienza" con la panca: mi è stato utilissimo il lavoro tecnico suggeritomi dal Doc, ma non mi piaceva moltissimo il metodo.

Preferirei impostare le % di lavoro già da subito: ad esempio, lunedì faccio 8x3 @ 70% di stacco con salita 4".

È un esempio perché oltre alle doppie a salire non conosco altri modi per lavorare la tecnica, ne so cosa mi conviene inserire (stacco: salita lenta o sacco dai blocchi? Giusto per esempio).





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