Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

E fai bene a continuare a rompermi gli zebedei.
Forse prima o poi qualcosa mi entra in testa.

Questa settimana doveva essere più tranquilla perchè mercoledì scorso durante l'allenamento DE (lower) mi è tornato il fastidio alla zona lombare di cui avevo sofferto in primavera.
Ho fatto venerdì l'allenamento ME (upper) cercando di stare attento poi mi sono preso qualche giorno di riposo.

Oggi allenamento "ibrido" se così lo vogliamo chiamare.

Power snatch presa "stretta" dai blocchi (7 cm di altezza)

3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 3 x 70 kg

Power snatch dai blocchi (7 cm di altezza)

3 x 80 kg

Power clean dai blocchi (7 cm di altezza)

3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg


Stacco dai blocchi (7 cm di altezza; scarpe con tacco; hook grip)

3 x 130 kg
2 x 3 x 150 kg

Panca paralimpica

3 x 5 x 70 kg

Box squat (medio, cintura)

5 x 170 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg

Squat (cintura)

3 x 170 kg

Box front squat (basso)

2 x 5 x 90 kg


Fatto tutto in un'ora e mezza e abbastanza divertente.

Domani allenamento al campo poi un paio di giorni di vacanza.
Lunedì si riprende con l'ultimo mesociclo di forza


Edit:

Ah ho visto la pianificazione gare FIPL per il 2018. La data per il classic andrebbe bene. Peccato che vadano fatte i trials e questo mi penalizza non poco perchè a giugno sono in pieno periodo di gare e 380 wilks a (ipotizzo) 110 kg di peso non sono proprio facili in generale (diciamo sui 650 kg di totale), ma in quel periodo penso imposibili.
Sarebbero fattibili se mi concentrassi solo sul powerlifting da marzo in avanti

[MrDoc]

Eh si, questo è il primo anno in cui fanno i trials.
La tua valutazione dei 650 kg è corretta, vuol dire più o meno 215-165-270; Squat e Staccoanca sono alla tua portata, la Panca non ricordo (mi sembra che ti manchi qualcosa), però dovresti poter fare anche di più nello stacco già ora, e quindi dover fare un po' meno in panca.

[simon96]

Più o meno avevo pensato 220-140-290.
Già 140 con il fermo a giugno sarebbe oltre a ogni aspettativa
Gli altri chili divisi tra squat e stacco. Tipo 225 e 285
Numeri che potrei fare ma come già detto pensando solo in ottica powerlifting

[MrDoc]

Numeri che potrei fare ma come già detto pensando solo in ottica powerlifting

E' pazzesco come tu che non sei un Powerlifter potresti qualificarti per il Campionato Classic Open ...

... mentre io no

Scherzi a parte, l' ho già scritto in passato, è la dimostrazione che un Atleta vero ha una marcia in più

[simon96]

Peso: 107.5 kg (oggi)

Allenamento di lunedì

Panca piana ballista

1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg (nulla, sono uscito dalla traiettoria e mi è rimasta al petto)
1 x 150 kg (molto dura, ma buona)
3 x 135 kg
5 x 120 kg

Panca inclinata manubri

8 x 26 kg
6 x 28 kg
4 x 30 kg
4 x 32 kg

Power pendly row

4 x 4 x 110 kg

Jm press (a terra, deadstart)

3 x 6 x 50 kg


Allenamento di oggi

Squat (low bar, cintura e fasce 7-8 giri)

1 x 190 kg
1 x 210 kg
3 x 190 kg
5 x 170 kg

Ho eguagliato il massimale, però con le fasce. Sinceramente mi sarei aspettato di più però oggi non ho voluto spingere al limite.
Le serie di backoff sono risultate abbastanza facili. Avendo fatto molte varianti in questa programmazione ho perso un po di confidenza con i carichi sopra i 200 kg, soprattutto in buca.
I 170 kg sono stati paradossalmente facili.

Squat stance sumo squat (dai blocchi 7 cm; senza cintura hook grip)

4 x 4 x 150 kg

Single leg rdl

4 x 6 x bilancere

[simon96]

Allenamento di ieri

Floor press

1 x 120 kg
1 x 130 kg
3 x 115 kg
5 x 105 kg

Variante che mi piace tanto anche se faccio veramente fatica ad esprimermi come vorrei.
L'ultimo riscontro era 1 x 115 kg fatto a gennaio (con 8 kg in meno di BW)

Panca inclinata manubri

8 x 28 kg
6 x 30 kg
2 x 4 x 32 kg

Rematore manubrio

4 x 4 x 47.5 kg

Tricipiti presa neutra panca a 45°

3 x 6 x 30 kg

In generale buone sensazioni.
Vediamo di superare questi 130 kg di panca

[simon96]

Piccolo resoconto visto che è tanto tempo che non aggiorno

Nelle ultime settimane ho "testato" (non un vero e proprio test massimale perchè non ho fatto un periodo di peaking, più un ramping a singole) le tre alzate

Stacco: ho voluto provare i 280 kg, con un po di presunzione visto che dal massimale di ottobre avevo fatto solamente tre allenamenti pesanti.
Risultato: sono arrivati 5 centimetri sotto il ginocchio e si sono fermati lì.
Come migliore alzata di questo ciclo tengo i 270 kg fatti prima dei 280 kg

Dopo come serie di backoff ho fatto 3 x 240 kg e 5 x 210 kg

Panca: sentivo di aver lavorato bene in questa preparazione. Il giorno del test avevo un leggero fastidio al gomito sinistro ma sono usciti lo stesso 130 kg. Un po di meno di quello che mi sarei aspettato. Più 5 kg sul vecchio massimale, ma penso di poter già fare meglio.

Dopo come serie di backoff ho fatto 3 x 115 kg e 5 x 105 kg

Squat: l'ultima alzata che ho testato. Avendo fatti molti box squat in questa preparazione avevo perso confidenza con l'alzata, soprattutto con carichi over 200 kg.
Però ho sentito subito dalle serie di riscaldamento che stavo spingendo bene. Anche nello squat causa gomito che non era al 100% ho dovuto cambiare leggermente la posizione del bilanciere sulla schiena. Era anche la prima volta che provavo delle ginocchiere serie. Devo dire che mi sono trovato veramente bene.
Migliore alzata 220 kg, ma anche qui sento di poter fare meglio.

Dopo come serie di backoff ho fatto 3 x 200 kg e 5 x 180 kg

Allego il video dello squat, che è l'unico che sono riuscito a fare
https://www.instagram.com/p/BddE067F...n-by=msimon_sp


Peso sempre intorno ai 108 kg

[SeNsHi]

bei carichi! nello squat che tipo di incastto usi? middlebar o lowbar?

[simon96]

Solitamente low bar.
Nel video lo tengo circa 1,5 cm più alto del solito

[MrDoc]

Ben ritrovato e... Complimenti gran bei massimali!!!

Wilks 366, sei vicinissimo ai famosi 380

(Mi ha fatto un po paura il modo in cui sei uscito dal Rack nello squat, ti ho visto traballante )

[simon96]

Era la prima volta con più di 210 kg e con una posizione che non era proprio la mia. Penso sia abbastanza normale non essermi trovato subito a mio agio

[MrDoc]

Era la prima volta con più di 210 kg e con una posizione che non era proprio la mia. Penso sia abbastanza normale non essermi trovato subito a mio agio

Ma sicuramente, se però esci già più compatto dal rack ti senti più sicuro anche nell' azata, devi prenderci l' abitudine.

[simon96]

Vediamo dopo un mese di aggiornare la situazione.

Fino ad oggi non ho più fatto sedute di allenamento di forza pure.
Sono salito soltanto un paio di volte a singole fino a 190 kg di squat e 115 kg di panca.

Power clean ho ripetuto in due occasioni i 130 kg.
Come nuovi "massimali" in allenamento mi segno anche 95 kg di power snatch e 80 kg di hip power snatch

La stagione di gare è stata breve ma intensa.
Tre gare concentrate in tre weekend. Nuovo personale e terzo posto ai campionati U23.
C'è ancora un buon margine di miglioramento però preferisco aspettare la stagione estiva per raggiungere i migliori risultati (dal punto di vista della misura in quanto migliorare il piazzamento è praticamente impossibile).


Oggi

Peso: da qualche parte oltre i 110 kg. Avevo la scusante di essere vestito

Box squat basso

3 x 140 kg
3 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg

Abbastanza inaspettato. Senza cintura e senza ginocchiere.
Gli unici cambiamenti dai primi di gennaio sono le scarpe (adesso le sto usando piatte) e il bilanciere (abbastanza serio e da 20 kg)

Panca

5 x 70 kg
5 x 90 kg
2 x 3 x 110 kg

Abbastanza in linea con il massimale di 132,5 kg fatto a gennaio

Stacco quadra bar

3 x 6 x 140 kg

senza cintura e con scarpe piatte

Tutto sommato sono contente di questo "primo" allenamento.
Settimana prossima sarà ancora transitoria poi inizierò con la preparazione per le gare outdoor

[MrDoc]

Ben ritrovato, mi stavo proprio chiedendo in questi giorni dove fossi finito.

Complimenti per i tuoi risultati agonistici!

[SeNsHi]

200 di box senza cintura sono tanta roba!