[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 14 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60-90rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Nonostante i doms e la stanchezza (sono rientrato a casa alle 21 da un tour de force al lavoro) mi sono calato in cantina x il mio wo. ..
Oggi scheda 2, bene.

Domani rest o camminata veloce…

[madrak]

Venerdi 17 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60-90rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Bisogna alzare i carichi…

[madrak]

Lunedì 20 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 6kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Bisogna ancora alzare i carichi…

[madrak]

Martedì 21 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 35kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg 60-90" rest
panca piana 2x8 50kg 90-120" rest

rematore
5x10 man alt 18kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Ok squat
Panca piana quasi fail alla 8^rep, nonostante maggiore rest

[gaetano30]

Wq

[madrak]

Giovedi 23 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 6kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00


Nonostante una fastidiosa emicrania(non invalidante) ereditata dalla sera precedente mi sono allenato, e alla fine era quasi passata…
Bene quasi tutto, fiatone sugli affondi…

[madrak]

Venerdì 24 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 4x10 50kg 60-90" rest
panca piana 1x8 50kg 120" rest
panca piana 1x5 50kg. 20" rest


rematore
5x10 man alt 18kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 10kg 60" rest

hyperext 45° 5x15



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Ok squat, anche se appesantito…

Panca piana quasi fail alla 8^rep, della 4 serie nonostante maggiore rest, ma dopo 20" ne ho fatti altri 5, boia chi molla
Alla fine ero proprio cotto…

In cantiere durante una bravata mi sono procurato una bella botta e una bella escoriazione tra il bicipite e il tricolore lato interno vicino al gomito, speriamo di essere ok per lunedi…

Buon we

[madrak]

Lunedi 27 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 45kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 6kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 6kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Fine wo ore 7:00


Nonostante il fastidio al braccio dx dopo la botta di venerdì ho rimediato un discreto wo
Boia chi molla

[madrak]

Martedì 28 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 18kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Nonostante le poche ore di sonno e il fastidio del braccio anche oggi ce l'ho fatta ma che fatica
Dopo squat ero già stanco, ma comunque sono riuscito a completare 5 serie di panca, ma le ultime 2 serie che fatica mostruosa completare le 10 reps…
Ero finito, ma sono riuscito a fare un po di rematore e spinte in alto e per chiudere hyper… avrei voluto buttarmi sul divano a dormire e invece via di corsa in doccia…
ma chi me lo fa fare mi chiedo ogni volta prima di iniziare, poi alla fine sono stanco e contento

[madrak]

Mercoledi 29 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest



Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Fine wo ore 7:00

Che fatica 3 levatacce consecutive…
Anche la inclinata tanta fatica a completare le 5 serie e sempre fiatone sugli affondi..

[madrak]

Giovedi 30 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Anche questa settimana sono riuscito a fare 4 wo, consecutivi… ma che fatica, che sonno…
Panca piana meglio, qualche difficoltà nelle ultime reps dell'ultima serie rischiato il fail… qualche fastidio alla spalla dx durante le spinte…
E adesso 3gg di riposo, vado a fare una bella gita con la famiglia…
Buon primo maggio a tuti

[madrak]

Lunedì 4 maggio

Inizio wo ore 6.10

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 45kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest



Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Fine wo ore 7:00

Causa mal di schiena ho saltato gli addominali, cercando di dedicare piu tempo al controllo del movimento durante gli esercizi…
Speriamo che per domani passi altrimenti devo saltare lo squat, oppure lo faccio con peso leggerissimo…
Peso stabile a 76 kg ma devo sciogliere il grasso sulle cosce….

[madrak]

Martedì 5 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest





ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Nonostante una notte mezzainsonne e un po di emicrania ho fatto in discreto wo. Ho usato carichi più leggeri per lo squat, la schiena ha gradito, ho fatto pullover al posto delle hyperex sempre per la schiena.
Comunque non ho più dolore e fastidio, quindi next time riprendo i miei carichi…
Domani rest, anche perché ho sonno..

[madrak]

Giovedì 7 maggio

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg


Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Fine wo ore 7:00

Non mi è piaciuto.... troppo stanco,assonnato e con "cerchio" alla testa..... volevo prendere tutto e buttarlo fuori dalla finestra, invece poi ho continuato e ho completato un appena sufficiente wo....

[madrak]

Lunedì 11 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest


hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Ricominciamo una nuova settimana, speriamo di riuscire a fare 4 wo, magari 5 anche perchè la prox settimana sono in ferie e tempo permettendo porto la famiglia al mare e non sò se riesco ad organizzarmi in una palestra locale...
Squat carico, ultime reps della 5 serie quache piccolo fastidio ginocchio sx, già rientrato...
panca piana direi bene, completate tutte e 5 le serie con 90" max di reps...
schiena ok, gomiti ok (sempre tutore durante wo però)
peso sceso a 75,2kg.... ma c'è ancora molto da sciogliere sulle coscione e sull'addome.....


Inoltre dovrei pensare qualcosa per le braccia, visto che non le isolo mai...