allora ragazzi sono nuovo a 15 anni ho iniziato a fare palestra, ora ne ho 18, ho svolto palestra un po alla vaga.... ora mi sono comprato la palestra in casa... da 300 euro sarebbe una delle panche ginniche TOP è della doymos vabhè.... intanto mi presento Mi chiamo Sami ho 18 anni sono 1,68 cm x 63 kg.... il mio scopo è quello di mettere ancora un po di massa, e poi definirmi... io svolgo questo tipo di allenamento :

Lunedi: -panca piana sbarra da 8,7kg: 3 serie da : 10(20kg+barra) , 8(30kg+barra) e 6(40kg+barra) ripetizioni!
-sempre con la panca piana adopero i manubri e faccio delle distensioni nn ricordo il nome dell'esercizio... cmq sempre 3 serie da 10,8,6 x il peso inizio con 8kg, 12kg, 16kg ( il manubrio pesa 2kg )
-poi alleno i bicipidi, mi metto inpiedi allargo un po le gambe e inclino di poco le ginocchia prendo i manubri ke pesano sempre 2kg e carico, sempre serie da 3 con ripetizioni da 10, 8 e 6 per il peso faccio: 8kg, 12, e 14kg incluso sempre il manubrio.

Martedi: - alla torretta mi metto, nn ricordo il nome dell'esercizio... è x allenare i dorsali con una sbarra la porto giu dietro al collo, cmq sempre 3 serie da 10 8 e 6, con kg da .... 20, 30, e 40kg
-poi alleno i tricipidi mi metto disteso sulla panca alzo le braccia con i manubri nelle mani tengo stretti i gomiti e faccio piegamenti a 90 gradi, sempre 3 serie da 10, 8 e 6, con pesi da: 6, 8, 12kg

Mercoledi: alleno le gambe... con il macchinario ke c'è nella panca ginnica

Giovedi: eseguo l'allenamento di lunedi

Venerdi: eseguo l'allenamento di martedi

Sabato: le gambe

domenica RIPOSO

e via facendo....

ora volevo sapere da voi qualke esercizio in piu per i dorsali... per i tricipidi e per i bicipidi e per il petto... volevo sapere se la mia skeda vada bene.... vorrei anche allenare le spalle... ma non ho una palestra completa a casa...
nella mia palestra lo skienale si puo inclinare in 3 posizioni, a pranzo mangio la pasta... solamente a cena mangio carne.. e cio ke capita... avevo intenzione di comprarmi le proteine in barattolo cosa mi consigliate voi?

potete dirmi esercizi per definire? ma anche x mettere la massa....
e se potete corredati da immagini xkè nn so il nome degli esercizi neanche come si eseguano

VI RINGRAZIO DI TUTTO CUORE