Il diario di una schiappa..

[Annurca]

Questo un mio Squat..
20 kg per lato
Mi piacerebbe imparare ad alzare molto più peso
La tecnica com'é? http://cloud.tapatalk.com/s/5dd31ae5..._232431098.mp4http://cloud.tapatalk.com/s/5dd31a91..._085001765.mp4

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[MrDoc]

Ma anche senza vedere grossi risultati fa schifo

Mi piacerebbe imparare ad alzare molto più peso

Questo è un altro discorso, se la tua finalità principale è alzare molto più peso allora "devi" fare quella schedina basic, perchè in realtà è perfetta per mettere le prime basi per delle alzate serie, dopo 6 settimane di quella vedremo, in base ai tui difetti come impostare un programmma successivo più personalizzato.

Il tuo Squat non è male, mancano 5 centimetri di affondo ed è un po anteriorizzato (ovvero molto sulle ginocchia e poco sulle anche), però c'è una discreta idea di come farlo. (20 kg per lato e il bilanciere pesa 10 o 20 kg?)

Fatti un giro nei nostri diari per vedere come ci alleniamo e come è la norma mettere i video; io metto 2 o 3 video ad ogni allenamento per avere consigli e spunti di riflessione

[Annurca]

Questo è un altro discorso, se la tua finalità principale è alzare molto più peso allora "devi" fare quella schedina basic, perchè in realtà è perfetta per mettere le prime basi per delle alzate serie, dopo 6 settimane di quella vedremo, in base ai tui difetti come impostare un programmma successivo più personalizzato.

Il tuo Squat non è male, mancano 5 centimetri di affondo ed è un po anteriorizzato (ovvero molto sulle ginocchia e poco sulle anche), però c'è una discreta idea di come farlo. (20 kg per lato e il bilanciere pesa 10 o 20 kg?)

Fatti un giro nei nostri diari per vedere come ci alleniamo e come è la norma mettere i video; io metto 2 o 3 video ad ogni allenamento per avere consigli e spunti di riflessione

Si, io vorrei vedermi più "grossa" e vorrei essere più performante negli allenamenti..
Il bilanciere pesa 20 più 20kg per lato totalen60kg
Quella di riprendermi è una cosa che faccio spessissimo. È l unico modo che ho per correggermi poiché in sala dove mi alleno non c'è un istruttore che possa farlo.
Allora do un occhio in giro e stilo una scheda basic sulla base di quelle indicazioni.. Vediamo cosa ne esce

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[MrDoc]

Il bilanciere pesa 20 più 20kg per lato totalen60kg

Era uno squat fatto con il tuo peso corporeo quindi, non male come punto di partenza.

[ThorSon]

Questo un mio Squat..
20 kg per lato
Mi piacerebbe imparare ad alzare molto più peso
La tecnica com'é? http://cloud.tapatalk.com/s/5dd31ae5..._232431098.mp4http://cloud.tapatalk.com/s/5dd31a91..._085001765.mp4

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Io cambierei la cintura.

Per il resto concordo con quanto detto da MrDoc

[Annurca]

Oggi 64.. Ma devo migliorare http://cloud.tapatalk.com/s/5dd3fabc..._152144796.mp4

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[betazeta]

Ovviamente ci tengo a precisare che sono commenti e non critiche. Inoltre sono giudizi miei personali e io non sono nessuno. Nè un PT nè un esperto del settore.
Per cui prendi tutto con il sorriso e con le pinze.


Prima cosa: squatta in sicurezza, ora non stai usando protezioni. Io con qualsiasi carico preferisco sempre fare uno squat in sicurezza.

Cerca di settarti e tenere le braccia ferme. I gomiti si muovono, stai ruotando il bilanciere.
Quando chiudi l'alzata dai l'impressione di perdere quasi l'equilibrio. Questo non va bene devi essere "dura". Si nota anche che alzi le punte dei piedi e "dondoli". Penso sia pericoloso.

[carnera]

Concordo, lo squat è buono. Sicuramente c'è da lavorare sulla profondità e concordo con il doc sul fatto che è molto anteriorizzato, ma il carico è impegnativo per una ragazza.

[Annurca]

Accetto le critiche

Se ho deciso di scrivere un diario è proprio perché so di non essere padrona di ogni gesto atletico e e ho tutte le intenzioni di migliorare accettando le vostre critiche
Conviene allora che abbassi il peso e mi concentri sull esecuzione
Per la sicurezza dovrei allora alzare un po i due fermi in basso perché paradossalmente non abbiamo in palestra una gabbia che mi consenta di fare Squat in sicurezza
Vivo su un isoletta, dobbiamo un po arrangiarci

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[carnera]

Per l'allenamento basic ti faccio vedere quello che sto facendo fare ad una ragazza che seguo, anche lei vuole migliorare lo squat.

E' una fullbody push\pull in cui alterni 4 allenamenti (puoi allenarti anche 5 volte a settimana, il quinto giorno ricominci con A1).

La progressione è la più semplice mai creata: 3x5 3x5 5x5 partendo con un 8RM. Parti con il 3x5 e ogni volta che ripeti l'esercizio che la prevede scali di uno step, una volta completata (ovvero dopo aver ripetuto ad esempio lo squat per 3 volte incrementi il peso di un 2% e ricominci).
Per i recuperi ti auto-regoli, negli esercizi più grossi anche 2-3 minuti e negli esercizi meno impegnativi li accorci anche a 60''.

Giusto per darti qualche spunto


A1
Squat progressione
Affondi 4x10-12
Leg ext 3x12-15
Shoulder press manubri da seduta 4x6-8
Distensioni petto manubri 4x6-8
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 4x10-12

B1
Hip thrust progressione
RDL 4x8-10
Leg curl 3x10-12
Trazioni\lat machine 4x6-8
Rematore bilanciere 4x8-10
Face pulls 4x10-12
Curl a scelta 4x8-10

A2
Squat progressione
Pressa 4x12-15
Abduttori 3x12-15
Military press 4x6-8
Chest press 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Dip alle parallele 4x6-8

B2
Hip thrust progressione
Bulgaro 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
trazioni\lat machine 4x6-8
Pulley 4x8-10
Rematore presa prona macchina 4x8-10
Curl a scelta 4x8-10

[Annurca]

Per l'allenamento basic ti faccio vedere quello che sto facendo fare ad una ragazza che seguo, anche lei vuole migliorare lo squat.

E' una fullbody push\pull in cui alterni 4 allenamenti (puoi allenarti anche 5 volte a settimana, il quinto giorno ricominci con A1).

La progressione è la più semplice mai creata: 3x5 3x5 5x5 partendo con un 8RM. Parti con il 3x5 e ogni volta che ripeti l'esercizio che la prevede scali di uno step, una volta completata (ovvero dopo aver ripetuto ad esempio lo squat per 3 volte incrementi il peso di un 2% e ricominci).
Per i recuperi ti auto-regoli, negli esercizi più grossi anche 2-3 minuti e negli esercizi meno impegnativi li accorci anche a 60''.

Giusto per darti qualche spunto


A1
Squat progressione
Affondi 4x10-12
Leg ext 3x12-15
Shoulder press manubri da seduta 4x6-8
Distensioni petto manubri 4x6-8
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 4x10-12

B1
Hip thrust progressione
RDL 4x8-10
Leg curl 3x10-12
Trazioni\lat machine 4x6-8
Rematore bilanciere 4x8-10
Face pulls 4x10-12
Curl a scelta 4x8-10

A2
Squat progressione
Pressa 4x12-15
Abduttori 3x12-15
Military press 4x6-8
Chest press 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Dip alle parallele 4x6-8

B2
Hip thrust progressione
Bulgaro 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
trazioni\lat machine 4x6-8
Pulley 4x8-10
Rematore presa prona macchina 4x8-10
Curl a scelta 4x8-10

Mi piace!
Per gli abduttori qua non c'è nulla lì farei con l elastico.

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[Annurca]

Per l'allenamento basic ti faccio vedere quello che sto facendo fare ad una ragazza che seguo, anche lei vuole migliorare lo squat.

E' una fullbody push\pull in cui alterni 4 allenamenti (puoi allenarti anche 5 volte a settimana, il quinto giorno ricominci con A1).

La progressione è la più semplice mai creata: 3x5 3x5 5x5 partendo con un 8RM. Parti con il 3x5 e ogni volta che ripeti l'esercizio che la prevede scali di uno step, una volta completata (ovvero dopo aver ripetuto ad esempio lo squat per 3 volte incrementi il peso di un 2% e ricominci).
Per i recuperi ti auto-regoli, negli esercizi più grossi anche 2-3 minuti e negli esercizi meno impegnativi li accorci anche a 60''.

Giusto per darti qualche spunto


A1
Squat progressione
Affondi 4x10-12
Leg ext 3x12-15
Shoulder press manubri da seduta 4x6-8
Distensioni petto manubri 4x6-8
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 4x10-12

B1
Hip thrust progressione
RDL 4x8-10
Leg curl 3x10-12
Trazioni\lat machine 4x6-8
Rematore bilanciere 4x8-10
Face pulls 4x10-12
Curl a scelta 4x8-10

A2
Squat progressione
Pressa 4x12-15
Abduttori 3x12-15
Military press 4x6-8
Chest press 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Dip alle parallele 4x6-8

B2
Hip thrust progressione
Bulgaro 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
trazioni\lat machine 4x6-8
Pulley 4x8-10
Rematore presa prona macchina 4x8-10
Curl a scelta 4x8-10

La progressione come la imposto?
Puoi linkarmi qualche discussione a riguardo.. Graziee

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[Annurca]

Questo un mio Stacco.
Ancora non ho approfondito questo argomento nel forum quindi le mie "sensazioni" potrebbero essere sbagliate
Lo Stacco da terra io vorrei inserirlo sempre nella routine delle gambe poiché sento lavorare solo quelle. La schiena la sento solo nel mezzo Stacco o Stacco rumeno.
Tra tutti quello che preferisco è il sumo perché lo sento più sicuro http://cloud.tapatalk.com/s/5dd424f8..._182210254.mp4

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[Romulano]

Questo un mio Stacco.
Ancora non ho approfondito questo argomento nel forum quindi le mie "sensazioni" potrebbero essere sbagliate
Lo Stacco da terra io vorrei inserirlo sempre nella routine delle gambe poiché sento lavorare solo quelle. La schiena la sento solo nel mezzo Stacco o Stacco rumeno.
Tra tutti quello che preferisco è il sumo perché lo sento più sicuro http://cloud.tapatalk.com/s/5dd424f8..._182210254.mp4

Giusto un'osservazione sullo stacco. Mi sembra che nell'istante in cui stacchi il bilanciere, la schiena si curvi leggermente in avanti. Questo sarebbe da evitare.

[Annurca]

Giusto un'osservazione sullo stacco. Mi sembra che nell'istante in cui stacchi il bilanciere, la schiena si curvi leggermente in avanti. Questo sarebbe da evitare.

L ho notato anche io. Proverò a correggere

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