Come strutturare una scheda per ipertrofia in Multifrequenza?

[Grafo]

Ciao a tutti
Vado per i 19 anni e mi alleno da due anni e mezzo.
Seriamente da ormai due anni ( il livello di serietà è andato via via intensificandosi ), nei sei mesi precedenti mangiavo male e mi allenavo a caso.

Sono partito da 65 kg per 188 cm, ora sono 86,6 kg al 8,5% (col beneficio del dubbio, dato che mi affido a circonferenza collo e vita, mi sto monitorando attraverso queste misure inserendole in un foglio excel ideato per lo scopo. Le prendendo ogni due settimane, non tanto per la fedeltà del dato rilevato, ma per vedere se mi sto muovendo nella direzione giusta, per ora sembrerebbe funzionare) seguo una dieta suddivisa in giorni on (kcal alte) e off (kcal basse), ricavando kcal principalmente dai carbo negli on, e da grassi e pro negli off (riduco i carbo di un 200 gr circa), guardo l'introito calorico settimanale per regolarmi con eventuali sgarri (in modo tale da non andare sotto il fabbisogno settimanale ). Aldilà dei numeri, ho notato una migliore composizione corporea comunque

Finita questa premessa, veniamo ai dati sull'allenamento.
Sto facendo da 5 settimane la bill starr "intermedio" (quasta è la quinta), sono partito con:
-Panca 90kg x 5rep
-Rematore 90kg x 5rep
-Military 55kg x 5rep
-Deadlift 150 x 3rep
-Squat 110 x 5

Prima del test ho fatto quasi due mesi senza concentrarmi su un incremento di peso sui fondamentali, ma più su TUT alti ed esercizi con ROM elevato, ripetizioni tra le 8 e le 15, perciò ho perso parecchia forza.. mi sono fidato di un mio amico che mi "segue"...Tra virgolette perchè preferisco prendere spunto e capire cosa funziona meglio per me, personalizzando (con logica) le schede che mi fornisce, ma ora vorrei camminare con le mie gambe

Ad oggi ho chiuso con un buffer di un colpo tranquillo:

-Panca 95kg x 5rep
-Squat 115kg x 5rep
-Deadlift 150x5rep
-Military 60x5 rep
-Rematore 95kg x 5rep

Finito questa scheda (durerà altre 3 settimane, per una durata complessiva di 8 ), pensavo di passare a 4 settimane di monofrequenza con progressione leggera sui fondamentali e qualche tecnica di intensità per variare stimolo (superset, stripping..), concentrandomi su range più ipertrofici, TUT più alti e portarmi a casa qualche frutto dall'incremento di forza.

Poi vorrei tornare ad un approccio in multifrequenza. Non vorrei focalizzarmi su un programma di forza, ma più che
altro su un "ibrido" più ipertrofico (si può dire?), insomma, l'obiettivo di esso sarebbe l'ipertrofia.
Non mi sono mai allenato in multi (tranne appunto queste settimane di bill starr, e mi sta piacendo), e nemmeno ho mai provato a creare una scheda, ho letto parecchio e ho partorito questa (durata di 6 settimane), spero di non aver fatto troppo casino, abbiate pietà!

P.S.: Scrivo prima carico (o la sua percentuale), poi colpi, e poi serie.

A- Panca pesante + complementari, rematore medio, squat leggero

Panca Piana 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Dip Sovraccarico 8x4
Croci Panca 15°/30° 12x4
Rematore Bil. 6x4 ramping fino al 90% 6RM
Squat 6x4 ramping fino al 75% 6RM
French Press Manubri 8/12x3


B- Squat pesante + complementari quadricipiti, military pesante, rematore leggero

Polpacci 6x4 - 6x5 - 6x6 - 6x4 - 6x5 - 6x6
Squat 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Affondi 8x4
Leg Press 45° 12x4
Military 70%x6x4 - 70%x6x5 - 70%x6x6 - 70%x6x4 – 72,5%x6x5 – 72,5%x6x6
Rematore Bil. 6x4 ramping fino al 90% 6RM


C- Stacco pesante + complementare femorali, rematore pesante + complementari, panca e squat medi

Deadlift 80%x4x4 - 80%x4x5 - 80%x4x6 – 82,5%x4x4 – 82,5%x4x5 – 82,5%x4x6
Rematore 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Trazioni Max. x 4
Panca Piana 6x4 ramping fino al 90% 6RM
Squat 6x4 ramping fino al 90% 6RM
Curl Panca 50 manubri 8/12x3
Leg Curl 8/12x3



Addome:

A
Butterfly Sit Up (sovraccarico) 6/8x3
Plank Max secondi x 1

C
Addome alla sbarra Max. x 3
Planck Max secondi x 1

Aumento del 2,5% ogni due settimane negli esercizi medi e leggeri.


Pause e TUT:
Dai 2’ ai 3’ nei fondamentali, massimo 5’ negli esercizi più pesanti (come deadlift), TUT minori di 15 secondi.
Complementari: 60”(serie da 12 colpi) e 90” (serie da 8 colpi ), TUT tra i 30 e i 60 secondi (più vicino ai 30 per le serie da 8, più vicino ai 60 per le serie da 12).
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Ho provato a creare delle progressioni di volume, dopo 3 settimane ricomincio con più peso.
Ho provato a sistemare gli esercizi in modo leggero e medio con un loro ramping e rispettiva percentuale di carico da incrementare.
Per il calcolo delle percentuali, potrei sottostimare l' 1RM di un 5/10 kg, può essere?
Per i complementari, lavoro a buffer cedendo solo nell'ultima serie?

Si addice all'obiettivo prefissato (stimolo maggiormente ipertrofico, mantenendo comunque un a progressione per incrementare i carichi)?

Spero di non aver fatto troppa confusione, vorrei capirci qualcosa di questi allenamenti in multifrequenza

Scusatemi se sono stato troppo lungo... la mia intenzione era quella di fornirvi un quadro più completo possibile della mia situazione e delle mie intenzioni, spero di non avervi annoiato troppo.

Confido in voi

Buonaserata a tutti

[the77joker]

La bf al 8,5 è da campioni. Che dici di postare una foto?
E magari chiamarle ripetizioni, ogni volta che leggo "colpi" mi viene l'orticaria
Nota: è quasi una convenzione, ma ovviamente non è obbligatorio, scrivere
Serie x ripetizioni x peso
Non capisco quanti giorni a settimana ti alleni.

[Grafo]

Hei ciao Scusa, scrivero' ripetizioni

Scrivo il contrario perchè mi hanno abituato "alla russa", quando ad esempio stai per fare squat, prima pensi al peso, poi alle ripetizioni che devi eseguire, e infine conti le serie... questione di abitudine, se è troppo "fastidioso" la riporto nel modo più comune, no problemo

Comunque è su tre giorni settimanali: A B C (Lunedi, Mercoledi, Venerdi)

8,5% da prendere con le mega pinze, l'ho ricavata dalle misure con un metro da sarta di collo e vita, perciò dubito sia precisa, comunque non era motivo di vanto
Infatti non ci faccio molto affidamento, e come ho spiegato sopra, uso queste misure per capire se mi sto muovendo verso la direzione giusta, al dila' di questi numeri, a livello di specchio mi vedo comunque meglio, se può essere un'informazione utile, la settimana scorsa avevo 43,3 cm di collo, 82,5 cm di vita per 86,6

Allego due foto non prorpio recentissime, ma possono rendere l'idea:

Image - TinyPic - Servizio di hosting d'immagini, condivisione immagini & hosting di video gratuito circa un mese fa
Image - TinyPic - Servizio di hosting d'immagini, condivisione immagini & hosting di video gratuito metà dicembre

Non ho niente delle gambe, appena posso, carico

Per la scheda invece, cosa ne pensi?

Buonaserata e grazie

[eraser]

Cazzarola...stavolta la tua "plicometria ad occhio" ci ha preso...

Ottima definizione.

Approfittane !!!

[Grafo]

Grazie mille

Ora sono a 3700 kcal (6g/kg di massa magra di carbo) nei giorni on e 3400 (3g/kg massa magra di carboidrati) nei giorni off, ho aggiunto da due settimane un cheatmeal la cena del mercoledì (post wo) con il quale arrivo a 4000 kcal, per approfittarne intendi di alzare di più le kcal per arrivare ad un 10/12% di BF?

Perchè sinceramente, sto pensando da un po' di essere un po' troppo basso di bf per essere in massa, e di non sfruttare appieno questa fase... anche per questo ho aggiunto un altro cheatmeal, la settimana prossima ho le altre misurazioni e valuterò se vale la pena tenerlo guardando il rapporto tra "ciccia" presa e muscolo preso (vi terrò aggiornati)... consigli?



Buonaserata e grazie per le risposte

[JJPower]

Ciao! Se non sono troppo indiscreto posso sapere i grammi di grassi e proteine attualmente? Comunque complimenti buona definizione e gran metabolismo... Non è che ti va di far cambio?

[Grafo]

Innanzitutto, grazie per la consistente risposta, apprezzo molto

Data la quantità di informazioni, provo a fare il punto della situazione, dovrei (correggimi se sbaglio):

- Continuare in multi, cioè gia' dalla prossima scheda, contrariamente a quanto avevo previsto, suppongo per continuare ad incrementare i massimali;

- Lasciar perdere un eventuale periodo di definizione (devo scordarlo proprio? Per non arrivare proprio opaco in estate ..).
Quindi alzare ancora le kcal in proporzione all'aumento di massa magra (continuo con l'impostazione di dieta che sto seguendo quindi), mettere in preventivo di sporcarmi, (dato che i farmaci li lascerei a chi gareggia), ma quanto? Fino a un 10%?

- Continuare allenamenti di tipo multifrequenza almeno fino a settembre, mese nel quale potrò passare a una monofrequenza, ben pensata (si vedrà come, intanto sappiamo che ci sarà);

- Per la sequenza da te suggerita:

1. Minimo 6 serie, 4 ripetizioni possono andare bene? Da quel che ho capito carico fisso, su tutti i tre gli esercizi quindi adotto questo 'protocollo'?

2. Che tipo di progressione adotto? Aumentare il volume incrementando le serie, mi sembra esagerato, partendo già da 6 serie, cosa consigli?

3. Di conseguenza, sistemato il punto precedente, con che percentuale?

4. Perdona la mia curiosità, perché proprio questi tre esercizi, in questo ordine e con questo volume? Vorrei capirne il senso logico, per apprendere il concetto

5. Nel giorno C, dovendo inserire la 'terzina' da te indicata, tolgo stacchi rematore e trazioni? Dove li piazzo?

6. Quindi il ramping lo tengo solo per il rematore in A e B?

7. In A come primi tre esercizi metto la terzina, tolgo lo squat, mantengo il rematore e tengo tricipiti.
In B elimino la military e il resto lo tengo invariato,
In C di nuovo la terzina e poi cosa metto? Ripeto A?
8. Dove piazzo la seconda seduta di squat pesante? (va bene come l'ho impostato?)
9. Dove piazzo l'allenamento del Back?

Insomma, la scheda è da rifare mi sa E' concettualmente sbagliata, o non è l'ideale per farmi progredire in modo opportuno? Lo chiedo per capire se ho proprio sbagliato tutto, o se comunque può essere una buona scheda, ma non adatta ai miei obiettivi.

Scusa per questa mitragliata di domande, ma vorrei capire cosa fare e perché, sarà per la scuola che faccio, ma se non trovo una logica dietro ad un metodo, non riesco a convincermi della sua efficacia... spero di non averti spaventato ahahah

Buonaserata, e grazie ancora

[Gonzissimo]

Ciao Grafo,

hai detto che stai facendo un Bill Star da 5 settimane, che proseguirà per altre 3 (multi). Dopodichè vuoi iniziare la scheda che hai buttato giù da solo e su cui chiedi consigli - che è in multi (anche se lo definisci "ibrido") - e portarla avanti per sei settimane, arrivando quindi a metà/ fine aprile. Dopo - cioè ad appena due mesi dall'estate - vuoi fare mono per fare massa.
Sei settimane per una scheda è decisamente poco e iniziare un ciclo di massa ad aprile è troppo tardi (già ora - a febbraio/ marzo - sarebbe tardi). Metti a punto la scheda che hai buttato giù e portala avanti fino a settembre, cercando di sfruttare al meglio il tempo che hai fino ad allora per fare guadagni di forza/ consolidare le prestazioni di forza raggiunte col Bill Star di solo 8 settimane.

"Lasciar perdere un eventuale periodo di definizione". Ti ho suggerito di mantenere la tua definizione attuale (mantenendo i protocolli di dieta attuali). Vuoi definirti di più per l'estate? Ti percepisci opaco? La tua definizione è già ottima (si vedono pure i vasi) ma fai pure anche se - arrivati al tuo livello - l'unico modo per ottenere ulteriore definizione è cominciare a disidratarsi il che è dannoso e nel tuo caso non avrebbe comunque senso.

In sintesi: 1) Se non sei soddisfatto dei tuoi risultati in termini di massa non puoi raggiungere un ulteriore risultato estetico aumentando la definizione già ora molto buona (puoi definire quanto vuoi ma la massa che hai ora.. quella è!). 2) Troppo tardi ora (febbraio) per iniziare ciclo di massa: se hai voluto mantenere fino ad adesso una percentuale di massa grassa bassa a scapito di programmi di alimentazione e allenamento mirati all'ipertrofia (per consistenti guadagni in termini di massa magra), c'è un prezzo da pagare: aspettare fino a settembre! Don't worry: allora - con la definizione che ti ritrovi e con la forza guadagnata con allenamento in multi - ti troverai 100 scalini avanti nell'iniziare un ciclo di massa.

Tutto dipende dagli obbiettivi che uno si prefigge: ci sono ragazzi che manterrebbero il tuo fisico - o giù di lì - a vita (non si sporcherebbero mai). C'è chi invece vuole pettorali da urlo, braccia grosse etc. e per averlo è disposto a sporcarsi molto (scordandosi per mesi di tenere i valori di massa grassa "agganciati" in proporzione a quelli di massa magra), per poi definirsi. Da settembre dovrai mettere in preventivo di sporcarti, per poi ridefinirti per l'estate 2017. Si parla del prossimo autunno quindi non ha senso preoccuparsi fin da ora (parlando di percentuali.. 10.. 12 etc) ma hai senz'altro bisogno di un periodo/ i di massa pesante/ i. Altrimenti il prossimo anno ti ritrovi punto e a capo, soddisfatto della tua definizione ma non dei guadagni in termini di massa, e a perderti di nuovo in dettagli che servono relativamente (tipo: aumentare o meno di 3000 Kcal la dieta?, prevedere o meno un cheatmeal? etc.)

"monofrequenza, ben pensata": non posso farti io la scheda in mono. Sono sicuro che da qui a Settembre avrai modo per costruirtela (hai detto che avevi un PT che ti seguiva, amici BBuilders etc. ma soprattutto hai detto che ti sei sempre allenato in mono fino a 5 settimane fa!!).

Passiamo alla sequenza che ti ho consigliato per i pettorali: ti permette di allenare il petto seguendo angolazioni decrescenti. Partendo dal lento avanti che coinvolge i fasci clavicolari del pettorale, passando all'inclinazione a 30° con le distensioni coi manubri, arrivando alla panca piana. Questo principio (scendere di angolazione) - unito all'anteporre l'allenamento per le spalle (lento) a quello per il petto - per tre mesi, dovrebbe sbloccarti nella crescita del petto in cui sei carente. E' possibile che in un primo tempo - soprattutto se fai il lento e le distensioni come Dio comanda - tu veda il tuo massimale di panca scendere. Nessun problema: lo riprenderai dopo i tre mesi.

Per ogni esercizio della sequenza fai minimo sei serie per 5/6 ripetizioni (solo per le distensioni puoi giocarti una serie se proprio vuoi scendere). Cerca di aumentare i carichi nel corso delle settimane. Se vedi che hai difficoltà aumenta le serie e non scendere sotto le 4 reps( tu stesso dici che fai progressioni di volume per aumentare il carico, quindi nulla di nuovo e sconvolgente!). Se ti sembra esagerato .. pazienza! Vuol dire che la sequenza non fa per te e lascia perdere. Mantieni il carico costante, 75-80 % 1RM.

Veniamo alle modifiche da apportare alla tua scheda: la tua seduta "B" (seconda della settimana) diventerà la prima. La tua seduta "A" (la prima della settimana), diverrà la terza. Di conseguenza la tua seduta "C" (Back), diverrà la seconda. Inserisci la mia sequenza e fai lo squat in prima e terza seduta. Togli il military, le croci, il leg press, il leg curl e gli affondi. Fatte queste modifiche vedi tu se mantenere o meno il rematore nelle sedute in cui fai squat, vedi se eliminare lo squat in ramping dalla seconda seduta, e tenere o meno le dips con sovraccarico. Per quanto riguarda il ramping ho già dato risposta generica: facendolo raggiungi stimolo allenante? Se si fallo (fare in ramping 6x4 fino al 90% di 6RM ha senso? Oltre alla seconda seduta farei il rematore in terza, senza ramping, o farei lat machine e stop).

So che queste modifiche ti faranno rimpiangere il mono. Tuttavia se fai già il Bill Star da 5 settimane avrai già potuto apprezzare la multi. Gli aspetti migliori della multi (frequenza e intensità in abbinamento), mal si conciliano con la densità (tanti esercizi) della monofrequenza. La tua idea di fare un "ibrido" dei due (per poi portarlo avanti solo per 6 settimane) ti farà solo perdere tempo. Non ti farà raggiungere i tuoi obbiettivi. Se mantieni leg press, leg curl, affondi (oltre allo squat) in un allenamento in multi (o "ibrido") vai poco lontano. Lo stesso concetto di richiamo che hai voluto inserire nella tua scheda non ha logica: che senso ha parlare di richiami in una scheda in multi o comunque "ibrida" (dove questo termine - sebbene molto dubbio - vuole indicare uno stimolo allenante in tutte le sedute e non semplicemente l''afflusso di sangue ai muscoli in alcune)?

"se non trovo una logica dietro ad un metodo, non riesco a convincermi": nessuno vuole convincerti qui di nulla! Hai tante risorse a cui attingere: amici BBuilder, Personal Trainer (che ti può seguire anche per la dieta se è preparato), la tua stessa esperienza di allenamento! Una volta che hai chiaro gli obbiettivi che vuoi raggiungere fai affidamento su quelle e sei a posto!

Buon allenamento.

[Bon_Scott]

Al di là del fatto che ci si sporca, non ho mai capito perché si dice che non si possa fare massa in estate.

[Grafo]

Ciao Gonzissimo Grazie per la risposta.

Ho scelto di fare la Bill Starr per 8 settimane, solo perchè ho sempre seguito schede per massimo 8 settimane, ma se sono troppo poche, non ho nessun problema a continuare, tanto per ora non mi ha stancato e a livello di massa/forza vedo che comunque sto progredendo. Prima avevo raggiunto uno stallo, sia di carichi che di tutto il resto, ecco perchè la decisione di affacciarmi alla multifrequenza, mondo per me completamente nuovo, non ho mai sentito parlare ne di progressioni, ne di volume, ne di intensità, sono tutti concetti nuovi che spero di aver acquisito. Per non partire ad "cazzum", ho deciso di seguire, appunto, il metodo Bill Starr, in quanto non mi andava di creare una multifrequenza a caso, e non mi sembrava di aver poi così tanto tempo per studiarmi la multi, così sono andato sul sicuro.

I miei amici BBuilder in realtà sarebbero anche i miei "PT", uno dei quali gareggia, ma di multifrequenza, non me ne ha mai parlato, tanto meno consigliato di farla, lui si allena sempre in mono 5/6 giorni a settimana.
Se non avessi deciso di intraprendere un percorso di forza, l'avrei saltata a piè pari.

Ora in palestra siamo io ed un mio amico che stiamo seguendo la Bill Starr, tutti gli altri stanno in mono e quando ci vedono sempre a far squat, scappa il sorrisino e ci chiedono perchè squattiamo tutti gli allenamenti, dopo aver spiegato che stiamo seguendo la Bill Starr (non sanno cosa sia, ma ci può stare), la quale è una multifrequenza (non sanno cosa sia), ci dicono che siamo pazzi.
Perciò devo per forza di cose arrangiarmi, il che mi va bene dato che non mi va di seguire una scheda senza sapere la sua logica e vorrei scegliere da solo gli esercizi che reputo congeniali alla mia "costituzione", e soprattutto voglio capire.

Il fatto di essere con una BF bassa, non è stata una scelta, ma più che altro "mi ci sono trovato", nel senso che sono partito a settembre con 79 kg. Non ho seguito nessuna programmazione di ipertrofia, a quanto pare. Per il prossimo anno, cioè da settembre fino alla prossima estate, vorrei ideare e seguire una periodizzazione, ma non è questo il momento per discuterne, magari aprirò un altro 3D, in caso non capissi come fare.
Ho seguito sempre schede mono fino a 6 settimane fa, ho sempre preso circa 2/2,5 kg al mese e ho sempre seguito lo stesso protocollo alimentare, incrementando via via le kcal e variando i cibi. Sono partito con 3300 kcal nei giorni on e ora sono arrivato a 3700, poco più. Non ho deciso di tenere la bf bassa, ho tentato di incrementare le kcal in modo tale da partire con un set point calorico abbastanza alto per definirmi.

[Colgo l'occasione per rispondere Bon_Scott: Non penso si dica che non si può far massa in estate, credo invece che la persona media, che non gareggia, abbia come palco la spiaggia. Perciò il "definirsi" per l'estate, credo sia un modo per arrivare belli asciutti e al massimo (o quasi) delle condizioni raggiungibili in quel momento. Diverso è per un atleta che magari ha una gara a Gennaio, perciò farà sicuramente massa in estate, fregandosene della spiaggia dati gli obiettivi diversi.]

La mia intenzione era quella di fare un clean bulk, prendendo tranquillamente la mia quota di adipe arrivando al massimo massimo al 15% di bf. A quanto pare ho toppato (anche se sono migliorato comunque), trovandomi nelle condizioni in cui sono Ma nessun problema, non ho fretta e sono qui per imparare

"C'è chi invece vuole pettorali da urlo, braccia grosse etc. e per averlo è disposto a sporcarsi molto (scordandosi per mesi di tenere i valori di massa grassa "agganciati" in proporzione a quelli di massa magra), per poi definirsi."
Se intendi quello che avrei voluto fare, concordo con te, altrimenti no.. mi spiego, non penso abbia senso (magari è una boiata, ti espongo solo il mio pensiero) sporcarsi molto per poi farsi il mazzo per definire, credo invece che debba esserci una certa correlazione tra massa magra e massa grassa, intendo dire che muscolo e grasso dovrebbero andare su con un rapporto, senza che quest'ultimo "sfugga di mano". Magari ho frainteso Comunqe, come hai detto, si parla del prossimo autunno quindi non ha senso preoccuparsi fin da ora.

Sono abbastanza soddisfatto della mia condizione, chiaro che voglio migliorare

Punto della situazione:

- Sono disposto a continuare la Bill Starr, volentieri, per quante altre settimane mi consigli?

- Ho capito la logica della terzina e come impostarla (lo so che nessuno vuole convincermi, intendevo a convincermi che sia una buona mossa ) , o almeno spero, posterò la scheda appena l'avrò modificata.

- Finito la Bill Starr, con eventuali settimane in più, seguirò la scheda modificata per 12 settimane.

- Continuo con la stessa alimentazione, continuando ad umentare pian piano le kcal come ho sempre fatto.

-A settembre, con i guadagni di forza derivanti dalla multi, comincio un periodo di massa "intensa" pertendo in mono (non intendevo che dovrai farmela tu, intendevo che quando sarà il momento, se avrò dubbi, verrò a chiedere consiglio ).

Ho capito bene?

Al massimo massimo se quest'estate dovessi andare per qualche giorno in spiaggia, e volessi darmi una tirata (più che altro tirare via la ritenzione idrica che credo di avere, dovuta, penso, ai carbo alti e alla creatina , più che perdere grasso... dico questo perchè la scorsa estate in low carb ero più svenato, meno opaco e si notavano più "dettagli", soprattuto dopo la ricarica) vedrò di trovare un escamotage.

P.S.: Volevo finire la Bill Starr (pensata con durata di 8 settimane), andare in monofrequenza e poi ritornare in multifrequenza (usando la scheda che avevo abbozzato).

Buonaserata e grazie per l'aiuto

[Gonzissimo]

Ciao Grafo

se vedi che il Bill Star ti sta dando risultati non abbandonarlo fra 3 settimane. Il Bill Star in 3 sedute settimanali - andando avanti - può diventare un po' pesante fisicamente e mentalmente: fin quando proseguire dipende da te. Io (compreso il periodo che hai già fatto, 5 settimane) farei 3 mesi in tutto (quindi, terminate le 3 settimane che hai già programmato, farei un altro mese) ma la mia indicazione è solo di massima. Il principio è: se si vede che un programma funziona, non abbandonarlo.

Per quanto riguarda le battute dei tuoi amici non commento. Anche quasi tutti i PT che conosco io si allenano in mono (pure quelli che fanno gare): questo non significa nulla. C'è chi - pure allenandosi in mono - fa lo squat 2 volte a settimana. In ogni caso si tratta di ragazzi con già alle spalle anni di allenamento, con massimali già alti, molto costanti e seri nell'allenamento (non perdono una seduta). Se hai interrotto la mono perchè eri in stallo e sei passato in multi hai fatto la scelta migliore possibile: te ne renderai conto (e pure i tuoi amici si accorgeranno della differenza smettendola di prenderti in giro) quando tornerai in mono.

"Se intendi quello che avrei voluto fare, concordo con te, altrimenti no.. mi spiego, non penso abbia senso (magari è una boiata, ti espongo solo il mio pensiero) sporcarsi molto per poi farsi il mazzo per definire, credo invece che debba esserci una certa correlazione tra massa magra e massa grassa, intendo dire che muscolo e grasso dovrebbero andare su con un rapporto, senza che quest'ultimo "sfugga di mano""

Ciò che dici è - in estrema sintesi - lo stesso che sostiene - argomentando in modo molto preciso e scientifico il suo pensiero - Thibaudeau (di cui segui la dieta). Tuttavia attenzione: talvolta la teoria è molto lontana dalla pratica (soprattutto per chi non ha l'esperienza e la preparazione di Thib). Tu parli del 15%. Ok! Se riesci a dare al tuo organismo - in modo costante - ciò di cui ha bisogno per costruire muscolo secondo i tuoi obbiettivi e rimanere entro quella percentuale - ottimo. Il mio modestissimo pensiero è questo (molto semplice): se il mio PRIMO obbiettivo è fare massa 1) calcolare bene/ studiare il fabbisogno calorico per tale obbiettivo e programmare una dieta di massima (può essere quella di Thib o altre) con cui suddividere questo fabbisogno in macronutrienti 2) seguire la dieta senza mangiare robaccia 3) inserire cardio moderato/ nuoto nel mio allenamento. Stop! Se raggiunto il mio obbiettivo invece di 15, sto a 17% (che poi - come fra l'altro proprio Thib dice - fra 13 e 17-18%, poichè molti "ingrassano" distribuendo l'adipe in tutto il corpo, in molti casi - a prima vista - non si nota la differenza), pazienza! non mi butto dalla finestra! Non perdo tempo a fare algoritmi complicatissimi per vedere dove ho sbagliato nel calcolare il mio fabbisogno calorico! e soprattutto non sto - prima di averlo raggiunto - ogni settimana/ ogni giorno - a misurarmi i fianchi col plicometro! Ripeto questo è il mio personalissimo pensiero e pure Thib direbbe che sbaglio. Non sto qui ad esporre perchè la penso così altrimenti verrebbe fuori una tesi di laurea/ un papiro che non finisce più.

Per tutto il resto hai capito bene ma se - come hai scritto nel post scriptum - vuoi fare diversamente, fai come ti senti. Per quanto riguarda la creatina è vero che dà ritenzione idrica ma "volumizza" pure. Se ti fai un barattolo di creatina al giorno ok riduci. Ma se ne prendi da 3 a 6 g/ giorno, prenderla o non prenderla non fa nessuna differenza in termini di ritenzione (a meno che tu non abbia patologie). Concentrati invece sui carboidrati: per tempo - prima dell'estate - comincia a diminuirli gradualmente.

Ciao

[Grafo]

Ciao Gonzissimo

Ecco la scheda modificata:

A

Military 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x5x7
Spinte panca 30° 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x5x7
Panca Piana 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x5x7
Squat 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6 – 80%x6x4 – 80%x6x5 – 80%x6x6
Polpacci 6x4 - 6x5 - 6x6 - 6x4 - 6x5 - 6x6

B

Deadlift 80%x4x4 - 80%x4x5 - 80%x4x6 – 82,5%x4x4 – 82,5%x4x5 – 82,5%x4x6
Rematore 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6 – 80%x6x4 – 80%x6x5 – 80%x6x6
Trazioni Max. x 4
Squat 5x4 ramping del 12,5% fino al 80% 1RM
Curl Panca 50° manubri 8/12x3

C

Military 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x6x7
Spinte panca 30° 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x6x7
Panca Piana 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x6x7
Squat 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6 – 80%x6x4 – 80%x6x5 – 80%x6x6
Rematore 75%x8x4 - 75%x8x4 – 75%x8x4 - 77,5%x8x4 - 77,5%x8x4 - 77,5%x8x4
French Press Manubri 8/12x4

NOTE:

• Military, Spinte su panca 30°, Panca Piana incrementano del 2,5% ogni due settimane.
• Rematore, nella seduta B incrementa del 2,5% ogni tre settimane.
• I recuperi variano dai 2’ ai 4’ (massimo 5’ nel deadlift).
• Per Curl Panca 50° manubri e French Press Manubri i recuperi sono tra 60” e 90”.

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Ho tenuto il ramping in B per lo squat, in stile Bill Starr (il quale ho deciso di tenere per altre 6 settimane, come da te consigliatomi), l'ho scelto perchè mi da una sensazione di non troppo pesante, nemmeno troppo leggero, lo sento bene Si accettano consigli.

Nel rematore nella seduta C ho scelto questa progressione, mantenendo il carico costante tra le serie, cosa dici?

L'impostazione della tua terzina dici possa andare bene?

Per curiosità, perchè proprio per angoli decrescenti e non per angoli crescenti?
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"Ciò che dici è - in estrema sintesi - lo stesso che sostiene - argomentando in modo molto preciso e scientifico il suo pensiero - Thibaudeau (di cui segui la dieta). Tuttavia attenzione: talvolta la teoria è molto lontana dalla pratica (soprattutto per chi non ha l'esperienza e la preparazione di Thib). Tu parli del 15%. Ok! Se riesci a dare al tuo organismo - in modo costante - ciò di cui ha bisogno per costruire muscolo secondo i tuoi obbiettivi e rimanere entro quella percentuale - ottimo. Il mio modestissimo pensiero è questo (molto semplice): se il mio PRIMO obbiettivo è fare massa 1) calcolare bene/ studiare il fabbisogno calorico per tale obbiettivo e programmare una dieta di massima (può essere quella di Thib o altre) con cui suddividere questo fabbisogno in macronutrienti 2) seguire la dieta senza mangiare robaccia 3) inserire cardio moderato/ nuoto nel mio allenamento. Stop! Se raggiunto il mio obbiettivo invece di 15, sto a 17% (che poi - come fra l'altro proprio Thib dice - fra 13 e 17-18%, poichè molti "ingrassano" distribuendo l'adipe in tutto il corpo, in molti casi - a prima vista - non si nota la differenza), pazienza! non mi butto dalla finestra!"


Sono d'accordo con te, solo che terrei monitorato (sia chiaro, non maniacalmente) il rapporto tra massa grassa e massa magra, per il resto, concordo
Probabilmente, ho alzato troppo poco le kcal rispetto alla normocalorica, perciò non sono cresciuto di più. Sinceramente mi aspettavo di arrivare intorno all' 12% (tanto per dare un "nome" alla bf), ho fatto i conti male a quanto pare... rimedierò il prossimo anno.

Parli di massa pesante, quindi dovrò alzare molto di più le kcal e andare in monofrequenza (da quel che ho dedotto, se non ho capito male), con periodi comunque di multifrequenza per aumentare i massimali, immagino... magari più avanti aprirò un'altra discussione riguardo questo argomento, non saprei come impostare bene il prossimo periodo (avevo pensato ad una periodizzazione, ma sto ancora cercando di capirne qualcosa), si vedrà...

Di creatina ne prendo 5g/die, immagino quindi siano i carbo alti a darmi un po' di opacità/gonfiore, al taglio graduale ci avevo già pensato, mi chiedevo però se dovessi tagliare rimanendo in leggera iper, rimanendo in normo, o andare in leggera ipo.
Vorrei capirlo perchè, una volta fissate le kcal "di arrivo", avrei intenzione di cominciare a pensare come impostare il taglio, per prendermi "per tempo".

EDIT.:
Il mio post scriptum era per precisare quale fosse la mia intenzione iniziale, cioè finire la Bill Starr, fare 4 settimane in mono e poi ritornare alla multi. Voleva essere solo una precisazione, in quanto mi pare tu abbia capito volessi finire la Bill Starr, fare 6 settimane di questa multi e poi cominciare massa.

Grazie per le risposte dettagliate ed esaudienti, gentilissimo.

Buonaserata e buon weekend

[Gonzissimo]

Ciao Grafo

ottima la scheda modificata! Bene lo squat pure in seconda seduta (se dici di sentirlo bene pure in ramping). Sei uno dei pochi che ha capito quanto lo squat sia importante (non solo per gli arti inferiori: molti dicono "ho già le gambe grosse" e saltano le sedute di squat. Nessuna scelta potrebbe essere più sbagliata! Lo squat - anche in mono - va fatto 2-3 volte a settimana). Ottima la scelta di mettere il rematore pure in terza seduta (nelle tue note dici di mantenere il carico costante ma nella scheda metti una progressione: comunque va bene!). Che tipo di rematore fai? Valuta se mantenere pure le dips con sovraccarico per i pettorali, magari non da fare sempre ma di tanto in tanto.

Hai ben capito la "mia" terzina e l'hai inserita correttamente. Hai dimenticato di riportare l'allenamento per gli addominali che avevi messo nella stesura originaria della scheda, ma si tratta senz'altro solo di una svista.

"Per curiosità, perchè proprio per angoli decrescenti e non per angoli crescenti?". La terzina e i principi di allenamento che sottende (anteporre l'allenamento per le spalle a quello per il petto e utilizzare "angoli decrescenti") non sono ovviamente miei: nel chiedersi il perchè gli attuali programmi di allenamento per il petto sono inefficaci (poco soddisfacenti) per tanti ragazzi si è partito dall'osservazione empirica: molte persone che non riescono a crescere nel petto/ hanno scarsi risultati, hanno problemi posturali, anche lievi, a livello di spalle. Nel tempo inoltre, si è notato che molti BBuilders avanzati e professionisti incorrono in problemi di spalle nel fare l'allenamento per il petto, soprattutto la panca piana, con conseguente stallo nella crescita. Sempre fra I BBuilder avanzati si osserva una percentuale non irrilevante di infortuni alle spalle nel fare la panca. Infine si è notato che chi ha spalle grosse e forti non solo incorre molto meno in problemi o infortuni nel fare la panca ma ne trae i migliori risultati.

Si è quindi scoperto l'importanza dell'allenamento delle spalle, della loro crescita muscolare in funzione di un più efficace allenamento per il petto. In particolare si è rivalutato il lento avanti con bilanciere , come uno degli esercizi fondamentali da inserire nel programma di allenamento, da anteporre alle sessioni di panca (per lo meno per alcuni cicli).

In realtà si è scoperta l'acqua calda. I BBuilders del passato avevano già capito tutto senza studiare moto: allenavano principalmente il lento avanti e solo dopo la panca. Nelle stesse gare di PL dove oggi si fa la panca, allora si faceva il lento: solo in tempi recenti la panca è stata sostituita al lento nelle gare. Ancora oggi i cd. istruttori "Old Style" raccomandano ai loro allievi il lento non come un esercizio secondario, ma come un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo (è infatti un multiarticolare che interessa - oltre le spalle - i fasci clavicolari del pettorale).

Compresa l'importanza di anteporre nell'allenamento per il petto il lento alla panca, se uno vuole aggiungere anche le distensioni con manubri (ottime perchè consentono un diverso range di movimento rispetto al bilanciere) su panca inclinata, per sollecitare il pettorale da un' angolazione differente rispetto al piano orizzontale, è consigliabile inserirle fra i due.

Questo schema/ terzina di esercizi è stata da ultimo perfezionato da Thibaudeau a cui ti rimando se vuoi approfondire (lui ti spiegherà tutto sugli angoli: un vero e proprio trattato!).

Ottimo se hai deciso di proseguire il Bill Star per un altro mese, oltre gli altri 2 già messi in preventivo (3 in tutto). Il Bill Star + la scheda che hai messo a punto qui e che seguirai fino a settembre, ti permetteranno un investimento in forza da cui - vista la tua giovanissima età e le tue già ottime basi - potrai a lungo in seguito trarre beneficio nel lavoro sulla massa che inizierai dal prossimo autunno.

"Parli di massa pesante": indipendentemente da quello che dico io qui è importante ciò che vuoi tu. Certo è chiaro pure a te che ora sei tutto (definito, asciutto etc.) tranne che grosso. Vuoi un fisico migliore ma sempre simile a quello che avevi la scorsa estate (cioè più "Aesthetic" tanto per capirci)? o miri ad avere braccia grosse e pettorali esplosivi? Una volta che hai chiaro ciò che vuoi si può calibrare il lavoro per la massa che devi fare (più o meno pesante). Se la tua scelta è la seconda sappi che devi lavorare tanto e che anche la dieta va modificata innalzando l'input calorico (non c'è altro modo purtroppo a meno di doparsi).

Per quanto riguarda ciò che devi fare in previsione dell'estate devi vedere tu. Oltre a dirti di diminuire in modo graduale i carbo non posso andare. Il buon senso dovrebbe dirti che fare: se arrivata l'estate ti rendi conto che non sei soddisfatto del tuo lavoro in palestra di certo io non andrei in normo (tanto meno in ipo). Se al contrario avrai fatto un buon lavoro da oggi a quando dovrai andare in spiaggia, allora potrai valutare di permetterti "il lusso" di fare diversamente (per un breve periodo comunque). Comunque tranquillo: su un fisico già molto ben definito come il tuo, diminuire i carbo senza diminuire l'apporto calorico complessivo, dà buoni risultati (se poi sei uno di quelli che non si accontentano.. non so che dirti).

In bocca al lupo! Torna fra qualche mese a dirci come va! Ciao