Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[Saladino]

Ciao Nimerya e benvenuta! Googolando un po' in giro ho trovato questo:
http://bretcontreras.com/lower-body-...athlete-alike/
Prendilo come al solito con le molle come tutto il materiale in rete. Mi sembra comunque che ci siano parecchie considerazioni interessanti sull'allenamento lower body nel tuo caso specifico

[Nimerya]

Ciao Saladino, grazie mille per avermi segnalato questo link!
Non avevo mai trovato nulla del genere... e non mi stupisce che questo materiale sia in inglese!
Alcuni degli esercizi a corpo libero che propone li eseguo già a Pilates ma chiaramente mi mancava tutta la parte paesistica - che io avrei potuto "adattare" ma commettendo chiaramente alcuni degli errori indicati.
È davvero molto ma molto interessante! Gli esercizi sono evidentemente calibrati sui movimenti che potrei fare io *.* certo dovrei provare alcuni esercizi e imparare ad eseguirli correttamente, ma ti ringrazio molto perché già ad occhio sembra tutto molto valido <3

[Saladino]

Bene sono contento che lo trovi utile. E adesso, come amiamo dire in questo forum, ALLENATI!! [emoji2]

[Nimerya]

Mi alleno, mi alleno! Non vedo l'ora di tornare in palestra ç_ç

Che sto a scrivere allora visto che oggi era giorno di riposo?
Giusto pochi e veloci (seh) aggiornamenti relativi a peso/misure/condizione fisica generale.

Il peso è stramaledettamente stabile a 46 kg.
Ora che ci penso mi sono dimenticata di precisare che non è il peso reale, ma è il mio punto di riferimento: la sera prima/dopo la doccia non mi è mai piaciuto pesarmi perchè ho addosso tutto il cibo della giornata quindi lo faccio la mattina, MA siccome mi fa freddo pesarmi nuda lo faccio parzialmente vestita - protesi, pigiama, calzini e ciabatte, che togliere qualsiasi tipo di scarpa dalla protesi è un tormento, sob. Senza tutta quella roba starò probabilmente 1/1,5 kg sotto, levando anche la protesi siamo ad altri 3 kg in meno. Chiaramente il peso della protesi rende il calcolo del peso forma un po' problematico visto che io NON SO quanto pesa una gamba "vera" e quindi non so bene come regolarmi. Vado a occhio e bilancia alla fine, e l'occhio (prima di iniziare ad allenarmi) mi diceva che stavo quasi perfetta a 43 kg.

Tornando a noi, il peso non vuole scendere.
Sono ancora in Atkins, che mi fa malissimo e LO SO ma per ora non ho trovato altre soluzioni. Questa settimana, a differenza delle altre in cui almeno uno sgarro me lo consentivo la domenica o il sabato, sono rimasta completamente a regime e spero che questo possa fare un po' la differenza; stamattina ho notato dei leggeri miglioramenti in zona addome, quindi spero in positivo per domani mattina e nei giorni a venire... più che altro perchè oggi sono stata a pranzo a casa di nonna e stavo MORENDO dalla voglia di sgarrare ç_ç ALMENO UN PO' DI SODDISFAZIONE DAI!!

Nonostante gli inviti di LaFran a mollare il metro... non ho resistito ç_ç
Però ho scoperto di aver preso misure poco affidabili <.< In pratica a seconda di come giro il metro c'è una significativa differenza nel modo in cui sono segnati i cm In pratica se giro il metro dal lato X ho circa 1 cm in MENO, mentre se lo giro da quello Y ne ho uno IN PIù. Sembra impossibile ma è così XD Ho segnato il lato da cui ho misurato oggi e prenderò quello come unità di misura da ora in poi XD

- giro vita: 68,5 cm
- giro fianchi: 91 cm
- giro coscia: 52,5 cm
- giro petto: 89 cm
- giro braccio: 26 cm
- giro collo: 30 cm
- giro polso: 14,5 cm

Rispetto alle misure del 22 febbraio non è cambiato moltissimo, anche perchè ho comunque il dubbio di quel centimetro/mezzo centimetro di scarto; volendole prendere per buone di vita sarei scesa di mezzo cm ma ne avrei messo uno e messo buono sui fianchi XD Coscia e polso dovrebbero essere scesi di mezzo cm, mentre petto e collo dovrebbero essere scesi di uno. Mezzo cm in più per il braccio. Ora... DI SICURO SONO MISURE SBALLATE. Non ci sono cazzi XD Prendiamo QUESTE per buone e da qui ripartiamo.

In compenso noto un bel miglioramento della coscia. Credevo addirittura di aver preso mezzo cm o più di muscolo visto che (pur essendo sempre stata abbastanza definita) la vedo molto più asciutta e tonica, con linee muscolari decisamente più marcate - tando da farla sembrare più grossa - ma chiaramente non squartate. Vasto mediale e retto femorale in particolare stanno proprio saltando fuori a differenza del vasto laterale che è forte ma non segnato. Forse anche il polpaccio è un attimino più visibile.
Che la gamba vada "forte" in ogni caso non mi suona strano: anche quando non mi muovevo praticamente nulla ho sempre avuto la muscolatura in evidenza, vuoi per sovraccarico sulla gamba sana vuoi per genetica: mio padre aveva dei polpacci (ma anche cosce) meravigliosi, un BB professionista glieli avrebbe invidiati da morire, eppure ha sempre e solo giocato a calcetto e da più di 15 anni la sua vita era diventata sedentaria. Ma ora che ci penso aveva davvero una genetica da paura in tutti i senti...spalle a palla di cannone, bicipiti e schiena super, petto pieno nonostante praticasse solo zapping sul divano; aveva giusto un po' di pancetta, ma POCA. Io ho preso i suoi piedi... e ne ho svenduto uno perchè erano pure brutti XD

Tornando alla sottoscritta il mio punto debole è la parte alta: metto il grasso tutto li, su pancia, seno e braccia/spalle. E ovviamente che voglio vedere io? Gli addominali. Quindi soddisfazione mai nella vita XD In ogni caso non demordo, ce la posso fare!

Adesso visto che sarei dovuta essere breve (?) basta chiacchiere; vado a mettere il Voltaren su sto cacchio di tricipite destro che è diventato davvero fastidioso in questi ultimi due giorni. Spero che per martedì mattina il dolorino cronico passi, ma dubito che trasportare da una parte all'altra gli scatoloni della ristrutturazione di casa gli faccia molto bene XD


P.S.

@Eraser
una domanda: il tipo di allenamento che consigliavi tu potrebbe essere ricondotto ad un Bill star o sono due cose compleamente diverse e io non ci ho capito una mazza? XD

[eraser]

Ciao nim.
Personalmente non mi focalizzerei troppo su un programma standard.
Sono certo che con le competenze che stai costruendo sul forum troverai un metodo "tuo".
La tua scheda deve piacerti, darti risultati, farti divertire...
E i nuovi compagni di viaggio ti aiuteranno nella ricerca.

[LaFran]

buongiorno Nim
leggerti è davvero un piacere; lo sospettavo e mi fa felice riconoscere che avevo ragione

dunque...

ho letto che squat sotto il parallelo provoca fastidi per via della protesi e che in genere concentri la spinta sul gluteo destro, trascurando un po' la chiappa sinistra.
Hai provato il Good Morning? un movimento di questo tipo ti crea fastidi? Perchè se l'esecuzione filasse liscia, saresti obbligata a strizzare entrambi i glutei con grande giovamento del sedere (tutto, uniformemente) e del femorale. E' tra l'altro, a mio avviso, uno di quegli esercizi che, con carico leggero, rende davvero molto e quindi, checché si dica, può essere fatto tranquillamente (certo se uno vuol fare il fico di turno e carica come un disperato, più che spezzarsi non fa).

Allo stesso modo, stacco gambe tese? magari con rom ridotto, il tanto che basta per sentire lavorare il femorale con salita esplosiva tutta di glutei.

Sappi che, per colpa tua, ho rintracciato il metro

A presto

[Nimerya]

@ eraser
Chi va piano va sano e va lontano, ci riuscirò anche io nella costruzione di una buona scheda!
Di sicuro sto imparando molto dai miei nuovi compagni di viaggio e sono grata a tutti per il sostegno e il supporto che mi state dando <3

@LaFran
Che dire... ammetto di essere lusingata. Sono felice di essere una piacevole lettura, tantopiù che amo scrivere come credo si sia capito. Viste le premesse mi azzardo ad ipotizzare che non mancherò di fornire ampio materiale da qui in futuro!

Hai letto bene comunque, qualsiasi esercizio di accosciata, tantopiù se mi devo imporre di andare molto giù, implica automaticamente una maggior coinvolgimento della gamba e della chiappa destra; della sinistra mi "fido" meno, anche per una questione di oggettiva pericolosità a caricare sulla gamba quando il ginocchio è flesso - che potrebbe decidere di "mollarmi" all'improvviso e farmi cadere in maniera poco elegante. Con pesi addosso beh... capiamo tutti che rischio di spargere materia grigia in palestra XD Il rischio aumenta proporzionalmente alla discesa e alla flessione, quindi per piegamenti minimi è trascurabile - per essendo comunque necessario un controllo ESTREMO.

Non ho provato il Good Morning in palestra OVVIAMENTE, ho fatto solo gli eserciziacci che tu e gli altri avete visto ç_ç tuttavia ho provato adesso il movimento semplice, senza sovraccarichi visto che sono a casa e non dispongo di attrezzatura, ed effettivamente sembra filare abbastanza liscio; si solleva leggermente la punta del piede della protesi quando il busto va in avanti perchè la caviglia ovviamente non può assecondare lo spostamento del baricentro, ma effettivamente mi spingo bene strizzando entrambi i glutei - e finalmente mi sembra che lavorino entrambi.
Ho fatto la prova anche con gli stacchi a gambe tese, sperando di aver colto la tecnica da alcuni video su youtube che ho trovato; anche in questo caso quando piego il busto la punta del piede della protesi si solleva leggermente, tuttavia mi sembra più che fattibile come esercizio.

In sostanza entrambi potrebbero essere eseguibili, dovrei solo provarli in palestra, magari davanti ad uno specchio, per vedere se riesco ad eseguire correttamente il movimento e a sentire il giusto reclutamento di entrambi i glutei.

Fra gli esercizi dei link che ha postato qui Saladino mi sembrano interessanti anche le Back Extensions con braccio teso opposto al gluteo da reclutare maggiormente. Qualcuno di voi lo ha mai provato? Lo sentite?

Alla fine credo che saranno comunque l'unico fra questi esercizi che potrò provare domani: il trapezio destro mi sta ancora facendo piangere e non voglio caricare nulla sulla spalla per paura di peggiorare la situazione. Questo pomeriggio stesso, a Pilates, ho dovuto evitare i piegamenti sulle braccia, gli esercizi isometrici in panca e tutto ciò che poteva farmi caricare sulla spalla destra - e infatti sono scazzatissima perchè mi sembra di non aver lavorato.
Domani sarà pure peggio, perchè dovrò eliminare l'INTERO CIRCUITO per la parte superiore; chiederò all'istruttrice con cosa sostituirlo o farò da me in qualche modo, concentrando praticamente tutto il lavoro sulle gambe. Vedremo come andrà, di sicuro niente coinvolgimento braccia/spalle fino a che sto dolore non sarà passato perchè preferisco stare ferma una settimana con la parte alta piuttosto che fermarmi del tutto un mese perchè anche respirare mi fa male.

LaFran mi dispiace per il metro ç_ç GIURO!! ç_ç Però sono stata punita per questo mio peccato. Le mie speranze di vedere il 45 sulla bilancia stamattina sono miseramente naufragate... e pure con una bella pernacchia! La bilancia ha segnato 45.9 per un secondo o anche meno, poi è scattata a 46.

[Nimerya]

Oggi un po' di cose da scrivere, cercherò di andare per ordine.

Ieri mattina la bilancia ha continuato a farmi le pernacchie: mi aspettavo 45,5 kg, mi andavano bene anche 45,7 kg, e invece ha segnato 45,9 - e mentre la bilancia sghignazzava a me è uscito spontaneo un "ma mi stai prendendo per il culo?". Di cuore proprio.

Per quanto riguarda la spalla invece una sola parola: male. Molto male. Nonostante il voltaren, la pellicola per trattenere la crema e l'oki faceva male... quindi sono andata in palestra comunque. Ovvio no? Non sono completamente scema però, quindi ho eliminato tutto il primo circuito perchè coinvolgeva le braccia e le spalle. Ovviamente ho chiesto alla mia istruttrice come sostituirlo ma dal momento che lei ha saputo dirmi solo "ah no, non farlo e basta", mi è sembrato doveroso inventarmi qualcosa da fare coff.

Il risultato è stato questo:


- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2)

Circuito 1 con:
- recline: 2 min. (hiit; 30 sec. lenti liv 1, 30 sec. liv. 3)
- distensioni leg press 1x10; 50 kg

Circuito 2 con:
- polpacci: 1x15
- adduzioni adductor: 1x15; 20 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg

Il tutto ripetuto 4 volte

- back extensions: 4x10

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0%


Iniziamo col dire che è stato un allenamentaccio, proprio brutto: la spalla mi infastidisce anche nei movimenti che non la coinvolgono direttamente e io ero spompatissima. In più mi sono dovuta allenare di pomeriggio, cosa che io detesto; preferisco decisamente allenarmi la mattina a digiuno, ho più energie.

Ho dovuto iniziare con l'HIIT perchè tutti i tapis roulant erano occupati - altro inconveniente del pomeriggio - quindi tutto l'allenamento ne ha chiaramente risentito.
Ero fiacca già di mio e l'HIIT mi ha fiaccata ancora di più, tanto che ho quasi pensato di evitarmelo durante il circuito. Volevo DA MORIRE farmi uno sconto. Alla fine me lo sono fatto relativo: non ho tenuto la base della resistenza 2, sarei morta altrimenti credo, tuttavia nei 30 secondi di fuoco sollevavo la resistenza a 3 per compensare XD
Con la pressa ho provato i 60 kh. Li sollevo, ma probabilmente non arrivo oltre le 5 ripetizioni - ed ero troppo fiacca per fare una prova decente.

Dal momento che non mi sentivo in forma e avevo già stressato per bene la gamba ho deciso di non inserire il cardio con la recline anche nel secondo circuito - in caso contrario penso che sarei ancora in palestra, boccheggiante tipo merluzzo al mercato del pesce. Quanto ai polpacci (oddio che parolone, IL polpaccio, non allarghiamoci XD) tutto bene e ne sono piuttosto stupita: fino a poco tempo fa non riuscivo a sollevarmi sulla punta del piede per più di 10 volte perchè mi veniva subito un crampo maledetto. Adductor e Abductor nulla da segnalare, salvo che probabilmente è arrivato il momento di aumentare l'abductor a 30 kg.

Veniamo ora alla rivelazione del momento, le back extensions. Gente avevo la lingua a terra.
Non avevo idea che potessero essere così maledette, ma funzionano eccome e attaccano il gluteo con le unghie e con i denti se per sollevare la schiena si fa forza sul sedere spingendo il bacino in avanti. Alla terza serie ho iniziato a sentire molto fiatone, alla 4 ho temuto di non concluderle - e infatti ho abbassato il braccio destro che le rendeva più difficili. Oltre a funzionare per il sedere hanno evidenziato una carenza muscolare verso la bassa schiena visto che sentivo quella zona parecchio affaticata. Mi sta venendo ora in mentre che potrei aver inarcato la schiena... domani mi metterò di fianco allo specchio per controllare.

Mi sono in ogni caso decisa ad andare dalla mia dottoressa; non solo l'ho pseudo-obbligata a prescrivermi una visita da un endocrinologo per l'insulinoresistenza, ma mi sono anche fatta controllare la splla. Contrattura. Brutta brutta però! Sono PIENA di nodulini da sciogliere nella spalla. Oltre al Voltaren ha prescritto un anti infiammatorio che fa venire una sonnolenza mostruosa... tengo a stento gli occhi aperti!

Di notte SGARRO DA LECCARSI I BAFFI per festeggiare la fine dei lavori in casa; c'è ancora molto da sistemare ma almeno i muratori se ne sono andati! Va da se che stamattina non ho nemmeno pensato di pesarmi. Ho applicato un digiuno tattico fino a stasera a cena e una volta seduta a tavola mi sono concessa mezzo codino di salmone, pochi pomodori con sale, pepe e olio extra vergine d'oliva, un pezzettino di grana e un pezzettino di prosciutto cotto. Alla fine non avevo nemmeno molta fame... forse perchè sto morendo dal sonno... MALEDETTA PASTIGLIA!

[carnera]

Oggi un po' di cose da scrivere, cercherò di andare per ordine.

Ieri mattina la bilancia ha continuato a farmi le pernacchie: mi aspettavo 45,5 kg, mi andavano bene anche 45,7 kg, e invece ha segnato 45,9 - e mentre la bilancia sghignazzava a me è uscito spontaneo un "ma mi stai prendendo per il culo?". Di cuore proprio.

Allora, la bilancia lasciala alle ragazzine inverse e alle signore attempate, la guida deve farla lo specchio, perchè il dato grezzo del peso non dice nulla sui progressi che stiamo facendo.


Per quanto riguarda la spalla invece una sola parola: male. Molto male. Nonostante il voltaren, la pellicola per trattenere la crema e l'oki faceva male... quindi sono andata in palestra comunque. Ovvio no? Non sono completamente scema però, quindi ho eliminato tutto il primo circuito perchè coinvolgeva le braccia e le spalle. Ovviamente ho chiesto alla mia istruttrice come sostituirlo ma dal momento che lei ha saputo dirmi solo "ah no, non farlo e basta", mi è sembrato doveroso inventarmi qualcosa da fare coff.

Mi sono perso un passaggio, che è successo alla spalla?

Il risultato è stato questo:


- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2)

Circuito 1 con:
- recline: 2 min. (hiit; 30 sec. lenti liv 1, 30 sec. liv. 3)
- distensioni leg press 1x10; 50 kg

Circuito 2 con:
- polpacci: 1x15
- adduzioni adductor: 1x15; 20 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg

Il tutto ripetuto 4 volte

- back extensions: 4x10

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0

Non capisco perchè facciano fare ste cose alle ragazze, anche da noi le vedo correre per tutta la palestra come pazze. Non mi piace per nulla.


Ho dovuto iniziare con l'HIIT perchè tutti i tapis roulant erano occupati - altro inconveniente del pomeriggio - quindi tutto l'allenamento ne ha chiaramente risentito.
Ero fiacca già di mio e l'HIIT mi ha fiaccata ancora di più, tanto che ho quasi pensato di evitarmelo durante il circuito. Volevo DA MORIRE farmi uno sconto. Alla fine me lo sono fatto relativo: non ho tenuto la base della resistenza 2, sarei morta altrimenti credo, tuttavia nei 30 secondi di fuoco sollevavo la resistenza a 3 per compensare XD
Con la pressa ho provato i 60 kh. Li sollevo, ma probabilmente non arrivo oltre le 5 ripetizioni - ed ero troppo fiacca per fare una prova decente.

HIIT durante il circuito? Non mi piace nemmeno questo. Soprattutto l'HIIT non è una cosa da portare avanti vita natural durante. Va ciclizzato con senso.


Dal momento che non mi sentivo in forma e avevo già stressato per bene la gamba ho deciso di non inserire il cardio con la recline anche nel secondo circuito - in caso contrario penso che sarei ancora in palestra, boccheggiante tipo merluzzo al mercato del pesce. Quanto ai polpacci (oddio che parolone, IL polpaccio, non allarghiamoci XD) tutto bene e ne sono piuttosto stupita: fino a poco tempo fa non riuscivo a sollevarmi sulla punta del piede per più di 10 volte perchè mi veniva subito un crampo maledetto.

Vedi? prima o poi arriverai anche a fare cose pazzesche, avendone solo uno potrai curarlo fino a farlo diventare uno dei tuoi punti forti, così con una minigonna farai la tua porca figura!

Veniamo ora alla rivelazione del momento, le back extensions. Gente avevo la lingua a terra.
Non avevo idea che potessero essere così maledette, ma funzionano eccome e attaccano il gluteo con le unghie e con i denti se per sollevare la schiena si fa forza sul sedere spingendo il bacino in avanti. Alla terza serie ho iniziato a sentire molto fiatone, alla 4 ho temuto di non concluderle - e infatti ho abbassato il braccio destro che le rendeva più difficili. Oltre a funzionare per il sedere hanno evidenziato una carenza muscolare verso la bassa schiena visto che sentivo quella zona parecchio affaticata. Mi sta venendo ora in mentre che potrei aver inarcato la schiena... domani mi metterò di fianco allo specchio per controllare

E' normale che tu abbia sentito la parte lombare della schiena affaticata perchè, non ci crederai, mail back extension serve proprio per la bassa schiena! (oltre che ai glutei e ai femorali).

Mi sono in ogni caso decisa ad andare dalla mia dottoressa; non solo l'ho pseudo-obbligata a prescrivermi una visita da un endocrinologo per l'insulinoresistenza, ma mi sono anche fatta controllare la splla. Contrattura. Brutta brutta però! Sono PIENA di nodulini da sciogliere nella spalla. Oltre al Voltaren ha prescritto un anti infiammatorio che fa venire una sonnolenza mostruosa... tengo a stento gli occhi aperti!

Ok, risposto alla mia domanda di prima

Di notte SGARRO DA LECCARSI I BAFFI per festeggiare la fine dei lavori in casa; c'è ancora molto da sistemare ma almeno i muratori se ne sono andati! Va da se che stamattina non ho nemmeno pensato di pesarmi. Ho applicato un digiuno tattico fino a stasera a cena e una volta seduta a tavola mi sono concessa mezzo codino di salmone, pochi pomodori con sale, pepe e olio extra vergine d'oliva, un pezzettino di grana e un pezzettino di prosciutto cotto. Alla fine non avevo nemmeno molta fame... forse perchè sto morendo dal sonno... MALEDETTA PASTIGLIA!

Ah, e questo sarebbe lo sgarro??

Ciao

[Nimerya]

Allora, la bilancia lasciala alle ragazzine inverse e alle signore attempate, la guida deve farla lo specchio, perchè il dato grezzo del peso non dice nulla sui progressi che stiamo facendo.

Hai ragionissima, la bilancia è un dato che così da solo non mi serve assolutamente a nulla. In effetti se ripenso alla me stessa di qualche mese fa con questo stesso peso la resa fisica allo specchio era ben diversa!
Uso comunque il peso come dato grezzo da affiancarsi allo specchio e alle misure, ma alla fine è proprio lo specchio quello che mi fa capire che ancora c'è della ciccia sull'addome!

Non capisco perchè facciano fare ste cose alle ragazze, anche da noi le vedo correre per tutta la palestra come pazze. Non mi piace per nulla.

HIIT durante il circuito? Non mi piace nemmeno questo. Soprattutto l'HIIT non è una cosa da portare avanti vita natural durante. Va ciclizzato con senso.

Se devo essere sincera... proprio non ti so rispondere su questa storia delle ragazze che corrono da una parte all'altra. Eppure vedo altre ragazze che sono allenate in maniera ben più seria dagli stessi istruttori che preparano le mie schede! Ho visto good morning, squat col bilanciere, girate al petto, trazioni alla sbarra facilitate con presa supinata... Mi sta venendo il dubbio che non sia la mia disabilità a far preferire un approccio più blando - e tutto assistito dai macchinari. Se così fosse mi farebbe un po' rabbia in effetti.

Quanto all'HIIT come mai non andrebbe inserito durante il circuito?
Non sapevo dovesse essere ciclicizzato, non l'avevo mai letto da nessuna parte, ma mi informerò meglio riguardo questa cosa - anche perchè ho la netta impressione che non mi stia aiutando più di tanto col bruciare le ciccette.

Ah, e questo sarebbe lo sgarro??

NOOOOOO, quella era una normalissima cenetta! Lo sgarro da leccarsi i baffi non l'ho scritto per pudore ù.ù Ma si è trattato di antipasto di crostini di pane ai cereali bruschettato con salumi e formaggi doc e dop fusi, pasta all'uovo con carciofi e zafferano, 250 grammi di controfiletto di angus, patate con cipolla e pancetta, tortuno al cioccolato con cuore caldo e una bottiglia di vino rosso ad innaffiare il tutto - diviso in due perchè mia mamma mangia poco ù.ù fosse stato per la mia pancia quella sarebbe stata solo la mia cena, ma lei non ce l'avrebbe fatta quindi abbiamo diviso tutto tranne il dolce. QUINDI SI, DIREI CHE È UNO SGARRO!!


Ora veniamo alle novità.

Sabato la spalla era ancora un mezzo strazio quindi... gambe again.
Di sicuro c'è qualcosa di sbagliato nel modo in cui le alleno, sono giunta a questa conclusione. Leggendo il forum, qualche pagina facebook, le vignette che si trovano in giro, sembra che allenare le gambe sia tipo uno strazio disumano che lascia per i 2 o 3 giorni successivi senza la possibilità di camminare, con dolori lancinanti etc. Io zero, mai una volta. L'unica spiegazione che mi viene in mente è che non le alleno bene!

Abbiamo lavorato così:

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0

Circuito 1 con:
- recline: 2 min. liv 2
- adduzioni adductor: 1x15; 20 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg

Circuito 2 con:
- polpacci: 1x15
- distensioni leg press 1x10; 50 kg
Il tutto ripetuto 4 volte

- hip extensions alla hip machine: 4x10 per gamba; 25 kg (new! non ho idea del nome italiano dell'esecizio <.<)
- hip flexions alla hip machine: 4x10 per gamba; 10 kg (new! non ho idea del nome italiano dell'esecizio <.<)
- back extensions: 4x10

Qualche considerazione.

Le gambe non ne hanno più voglia. Ok, la destra si sta modellando davvero in fretta, ok tanto carina e tutto quello che volete, ma sento proprio che la gamba è stanca. Nell'ultima settimana e mezzo ha fatto almeno il doppio del lavoro che fa di solito e anche se non ho avuto dolori mi rendo conto che è fiacca, tanto che ho eliminato l'HIIT alla recline. Ho iniziato a farlo, giuro, ma non ce la potevo fare. Volevo sostituirlo con 10 minuti ad un tranquillo liv. 1 ma... non ce l'ho fatta manco così. Piuttosto che farlo male e con la nausea ho evitato e fine.
Sono andata dall'istruttore della palestra e gli ho chiesto - in parte per una mia fissa di far andare simmetricamente i glutei, in parte perchè mi sembrava di non aver lavorato bene, qualche altro esercizio che potesse aiutarmi in tal senso. Inizialmente mi ha proposto di lavorare in eccentrica alla presa... che dico io figlio mio, ma se non riesco a spingere con due gambe come ti aspetti che riesca a lavorare in eccentrica una gamba alla volta con la protesi? E dire che gliel'ho spiegato il meccanisimo... Alla fine mi ha proposto le hip extensions e flexions - che ci ho messo tre ore a scovare il nome dell'esercizio su internet e non sono manco sicura sia universalmente comprensibile XD In pratica questo http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/42/242.jpg e questo http://www.sportsscience.co/wp-conte...knee-raise.jpg.

Non mi sono sembrati malaccio, ma non so perchè ho l'impressione che l'extension sia più efficace con la cavigliera ai cavi. Voi cosa ne pensate?
Tra l'altro sono preoccupata per la simmetria dei glutei. Sul sinistro, meno sollecitato, dovrei aumentare i carichi rispetto al destro per farli crescere assieme? Oppure eliminare la pressa, che dovrebbe reclutarli insieme ma si concentra solo sul destro, e fare solo esercizi a gamba singola per evitare che a destra la crescita sia maggiore e si noti la differenza?

Le back extensions molto meglio! Non dico che sono una passeggiata ma decisamente più fattibili. Le sto facendo con le braccia incrociate al petto però, perchè la spalla dava rogne. Inoltre ho scoperto che i fastidi alla zona lombare erano causati principalente dal fatto che andavo troppo su, non tenevo adeguatamente l'addome e mi inarcavo; ho corretto la posizione e il fastidio è molto meno - anche se la muscolatura lombare ha da lavorare e beneficerà dell'esercizio.

Oggi ho provato a sollecitare un po' la spalla a Pilates, un po' di esercizi col ring, qualche piegamento sulle braccia, plank in panca sui palmi delle mani, plank laterale su palmo della mano. Stasera la spalla sembra un po' infastidita ma non mi pare esageratamente bizzosa. Vedremo domani mattina per capire se posso lavorare con le braccia e le spalle, magari con carichi leggeri, oppure no.

[LaFran]

Lo strazio disumano ... non te ne curare. Anche io sento tutti e tutte lamentarsi! Non deambulano e ancora un po' non vanno a lavorare...
Mi sono allenata per mesi in "mono", quindi avrei dovuto sentirmi una merd.accia, secondo i canoni... invece NADA.
Benvenuta nel club ZERODOMS (io sono anche nel ZEROPUMP).
L'unico modo che hai per sapere se ti stai allenando bene è l'occhio di chi ti guarda e il tuo (filmati).

Buona giornata!

[carnera]

Se devo essere sincera... proprio non ti so rispondere su questa storia delle ragazze che corrono da una parte all'altra. Eppure vedo altre ragazze che sono allenate in maniera ben più seria dagli stessi istruttori che preparano le mie schede! Ho visto good morning, squat col bilanciere, girate al petto, trazioni alla sbarra facilitate con presa supinata... Mi sta venendo il dubbio che non sia la mia disabilità a far preferire un approccio più blando - e tutto assistito dai macchinari. Se così fosse mi farebbe un po' rabbia in effetti.
Chiedi spiegazioni, chiarisciti con l'istruttore. Se fosse quello il problema basterà parlarne.

- anche perchè ho la netta impressione che non mi stia aiutando più di tanto col bruciare le ciccette.

Esatto, è un approccio piuttosto avanzato e a doppio talglio. E' necessario avere una grande concentrazione e un bun controllo dell'intensità espressa.


NOOOOOO, quella era una normalissima cenetta! Lo sgarro da leccarsi i baffi non l'ho scritto per pudore ù.ù Ma si è trattato di antipasto di crostini di pane ai cereali bruschettato con salumi e formaggi doc e dop fusi, pasta all'uovo con carciofi e zafferano, 250 grammi di controfiletto di angus, patate con cipolla e pancetta, tortuno al cioccolato con cuore caldo e una bottiglia di vino rosso ad innaffiare il tutto - diviso in due perchè mia mamma mangia poco ù.ù fosse stato per la mia pancia quella sarebbe stata solo la mia cena, ma lei non ce l'avrebbe fatta quindi abbiamo diviso tutto tranne il dolce. QUINDI SI, DIREI CHE È UNO SGARRO!!

Ottimo sgarro



Sabato la spalla era ancora un mezzo strazio quindi... gambe again.
Di sicuro c'è qualcosa di sbagliato nel modo in cui le alleno, sono giunta a questa conclusione. Leggendo il forum, qualche pagina facebook, le vignette che si trovano in giro, sembra che allenare le gambe sia tipo uno strazio disumano che lascia per i 2 o 3 giorni successivi senza la possibilità di camminare, con dolori lancinanti etc. Io zero, mai una volta. L'unica spiegazione che mi viene in mente è che non le alleno bene

La spiegazione POTREBBE essere quella, i Doms sono legati allo stress metabolico che danneggia e infiamma il muscolo. Ma è possibile lavorare bene anche senza avere doms, utilizzando protocolli più legati alla forza. Con un circuito dovresti essere a pezzi

Abbiamo lavorato così:

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0

Circuito 1 con:
- recline: 2 min. liv 2
- adduzioni adductor: 1x15; 20 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg

Circuito 2 con:
- polpacci: 1x15
- distensioni leg press 1x10; 50 kg
Il tutto ripetuto 4 volte

- hip extensions alla hip machine: 4x10 per gamba; 25 kg (new! non ho idea del nome italiano dell'esecizio <.<)
- hip flexions alla hip machine: 4x10 per gamba; 10 kg (new! non ho idea del nome italiano dell'esecizio <.<)
- back extensions: 4x10

Ecco, l'allenamento è piuttosto blando. Impegnativo a livello cardiovascolare (ti verrà il fiatone) ma sottoallenante per quanti riguarda l'ipertrofia.

Qualche considerazione.

Le gambe non ne hanno più voglia. Ok, la destra si sta modellando davvero in fretta, ok tanto carina e tutto quello che volete, ma sento proprio che la gamba è stanca. Nell'ultima settimana e mezzo ha fatto almeno il doppio del lavoro che fa di solito e anche se non ho avuto dolori mi rendo conto che è fiacca, tanto che ho eliminato l'HIIT alla recline. Ho iniziato a farlo, giuro, ma non ce la potevo fare. Volevo sostituirlo con 10 minuti ad un tranquillo liv. 1 ma... non ce l'ho fatta manco così. Piuttosto che farlo male e con la nausea ho evitato e fine.

Esatto, ecco perchè va ciclizzato.

Sono andata dall'istruttore della palestra e gli ho chiesto - in parte per una mia fissa di far andare simmetricamente i glutei, in parte perchè mi sembrava di non aver lavorato bene, qualche altro esercizio che potesse aiutarmi in tal senso. Inizialmente mi ha proposto di lavorare in eccentrica alla presa... che dico io figlio mio, ma se non riesco a spingere con due gambe come ti aspetti che riesca a lavorare in eccentrica una gamba alla volta con la protesi? E dire che gliel'ho spiegato il meccanisimo... Alla fine mi ha proposto le hip extensions e flexions - che ci ho messo tre ore a scovare il nome dell'esercizio su internet e non sono manco sicura sia universalmente comprensibile XD In pratica questo http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/42/242.jpg e questo http://www.sportsscience.co/wp-conte...knee-raise.jpg.

Non mi sono sembrati malaccio, ma non so perchè ho l'impressione che l'extension sia più efficace con la cavigliera ai cavi. Voi cosa ne pensate?
Tra l'altro sono preoccupata per la simmetria dei glutei. Sul sinistro, meno sollecitato, dovrei aumentare i carichi rispetto al destro per farli crescere assieme? Oppure eliminare la pressa, che dovrebbe reclutarli insieme ma si concentra solo sul destro, e fare solo esercizi a gamba singola per evitare che a destra la crescita sia maggiore e si noti la differenza?

Su questo non ti posso aiutare, io così, andando per intuito, lavorerei solo con esercizi monolaterali. Mi sembra chiaro che nella tua situazione, attraverso esercizi bilaterali, la gamba "intera" prenderà sempre il sopravvento.

Lo strazio disumano ... non te ne curare. Anche io sento tutti e tutte lamentarsi! Non deambulano e ancora un po' non vanno a lavorare...
Mi sono allenata per mesi in "mono", quindi avrei dovuto sentirmi una merd.accia, secondo i canoni... invece NADA.
Benvenuta nel club ZERODOMS (io sono anche nel ZEROPUMP).
L'unico modo che hai per sapere se ti stai allenando bene è l'occhio di chi ti guarda e il tuo (filmati).

Beh, anche le senzazioni soggettive, il pump e i doms sono un buon indicatore

Buona giornata!

Io, fortunatamente, sono sempre stato molto reattivo al pump: Già dopo 2 serie esplodo. Ma, sfortunatamente, sono da sempre stato flagellato da doms martirizzanti. Per recuperare la piena mobilità delle gambe ci metto dai 3 ai 5 giorni, e non le alleno come dovrei, perchè per lavoro devo arrampicare in verticale, e le gambe mi servono

[LaFran]

Io, fortunatamente, sono sempre stato molto reattivo al pump: Già dopo 2 serie esplodo.

Morirò senza sapere che è 'sto pump!

[eraser]

Morirò senza sapere che è 'sto pump!

Io sono diventato vecchio senza saperlo.

E ti dirò...non ne sento neppure la mancanza.

[carnera]

Non puoi sentire la mancanza di qualcosa che non conosci!