Programmazione allenamento per il salto di qualità

[Hate]

Ciao a tutti, arrivati alla penultima settimana di allenamento prima di cambiare programmazione come di consuetudine si iniziano a tirare le somme, cercando di capire cosa si è fatto, cosa effettivamente si poteva migliorare e cosa invece proprio non ha funzionato.Bene posso dire di avere le idee chiare...ma prima di andare nello specifico vi elenco le mie generalità:

Altezza: 195 cm

Peso: 105

% BodyFat: 17%

Anzianità d'allenamento (Bodybuilding): 4 mesi

Obbiettivo: Massa

Possiamo partire direi!

Aaaalloora, in parole povere sento che è arrivato il momento del salto di qualità, mi spiego meglio: Voglio inserire nel mio allenamento trazioni e dip, magari in progressione.

Dall'alto delle mia conoscenze base , vi scrivo la programmazione che ho pensato premettendo che, in quanto ad abbozzo è totalmente modificabile...sono qui apposta no?


( sono un amante dell'allenamento olistico/eclettico)

Classica 3 Split

Martedì - Giorno A: Petto-Tricipiti-Deltoidi laterali/frontai

- Distensioni su panca piana bil: 4 x 4 4 - 6 6 rec: 2' - 1'30''
- Distensioni su panca inclinata bil: 30° 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00
- Dip parallele (focus sul petto): Progressione non so quale *
- Croci manubri su panca piana: 2 x 8 rec: 1'00

- Panca stretta: 2 x 6 rec: 1'30''
- French press: 2 x 8 rec: 1'00

- Military press su panca a 90° con manubri: 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00


Giovedì - Giorno B: Gambe - Addome

- Squat "culo a terra": 4 x 4 5 5 6 2'00 - 1'45'' - 1'30''
- Pressa 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00
- Leg curl: 2 x 8 rec: 1'00
- Leg extension 2 x 8 rec: 1'00
- Calf: 3 x 8 8 10 rec: 1'00 - 45"


- Leg raises alla sbarra gambe tese: 3 x 6 rec: 1'30''
- Addominali gambe flesse alla parallele: 3 x 8 rec: 1'00
- Addominali in concentrazione ai cavi: 3 x 8 8 10 rec: 1'00



Sabato - Giorno C: Schiena - Bicipiti - Trapezi - Deltoidi posteriori

- Rematore bilancere presa supina: 3 x 4 6 8 rec: 2'00 - 1'30''
- Trazioni supine: Progressione non so quale*
- Rematore bilancere a T: 2 x 6 8 rec: 1'30''
- Rematore bilancere presa prona 3 x 6 6 8 rec: 2'00 - 1'30''
- Lat machine dietro 3 x 8 rec: 1'00

- Curl con bilancere: 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00

- Scrollate con bilancere: 2 x 6 8 rec: 1'30''

- Alzate dietro con busto a 90° 2 x 8 rec: 1'00


Resto sempre entro l'1 ora /1 ora e 30 incluso il riscaldamento e si, amo il bilancere .Cerco l'aumento di peso nei fondamentali sulle basse ripetizioni mentre sulle medie ed alte di tutti gli esercizi sfrutto il TUT con cadenze controllate e dove si può sempre 1" in contrazione (es: fermo al petto nella panca) cedo sempre e solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie a volte con un pò di cheating o con l'aiuto di uno spotter. Ho provato a strafare in volume ed intensità per una settimana e lo stallo è stato immediato già dalla settimana successiva, per questo trovo difficile inserire dip e trazioni mantenendo inalterato l'equilibrio dell'intero wo.

Esperti del forum!...unitevi in un unica grande mente ed aiutatemi a trovare una soluzione .Ovviamente sono ben accette critiche riguardo la struttura dell'intero programma eh!.Grazie per l'attenzione!

-Hate


P.s Corro a presentarmi nella sezione apposita!