scheda multifrequenza forza

[stefanopunk]

Dipende da qual è il tuo obiettivo.

[user_del07494]

La forza mi sembra ovvio.
Prendendo l'esempio della panca piana. Il primo giorno faccio l'alzata pesante con le progressioni 4x6; 5x5 ecc.... e lascio sempre 2 reps di buffer aumentando il carico ogni settimana. Poi il giorno dopo faccio panca piana leggera 5x5 quindi ora la mia domanda è quanto dovrei lasciare di buffer in questo caso? Infine nell 'ultimo giorno faccio sempre
Panca piana media in 5x5 anche qui quanto dovrei lasciare di buffer in quest altro caso??

[user_del07494]

ah un altra cosa cambia molto se sposto lo stacco al terzo giorno mettendolo come primo esercizio? quindi invertendo stacco al posto dello squat.

[circle69]

a parte casi particolarissimi mi sembra eccessivo che la frequenza dei complementari sia maggiore degli esercizi base; di mio i complementari li scremerei di un bel po'.

se vuoi lavorare con una divisione in giorno pesante-medio-leggero fallo ma su squat panca stacco, il resto (se ne hai ancora) potrebbe essere 1 esercizio di tirata e uno di spinta, senza troppi pensieri a % o altro. fine

per i 3 base ipotizzando che la progressione sia il giorno pesante salirei di un 5% alla volta (non so su di te a quanto corrisponde) in modo però da non superare il 90% nell'ultima settimana quando fai le doppie e gia potrebbe essere troppo; su di me ad es un 210.2.8 di squat solo cinta significa apparizione dall'arcangelo gabriele con annessa annunciazione (cit. fantozzi)

il giorno leggero fallo davvero leggero 60%, il medio doppie/triple al 70% ma non di piu

[user_del07494]

Progressione: 4x6; 5x5; 6x4; 7x3; 8x2 il buffer sará di due ripetizioni
Ho tolto completamente le dips. Il set e le reps e la frequenza del curl non mi convincono molto. voi che dite?
1
Panca piana (prog)
Squat 5x5 75%
Lat machine (prog)
Lento 5x5 80%
Rematore 5x5 75%
Curl bilanciere 5x5 (buffer 2)
calf in piedi 4x20

2
stacco (prog)
Panca piana 5x5 75%
Lento (prog)
Rematore 5x5 80%
Lat machine 5x5 75%
Curl bilancere 5x5 (buffer 3)
calf seduto 4x15

3
squat (prog)
Panca piana 5x5 80%
Stacco rumeno 5x5 75%
Rematore (prog)
Lat 5x5 80%
Lento 5x5 75%
Curl bilancere 5x5 (buffer 4)
calf in piedi 4x20

[stefanopunk]

ti sei fissato co sta progressione che al tuo livello non serve a nulla. Per l'ultima volta:
squat
panca
stacco
tutti in 5x5 o (5x6) peso a salire finchè riesci a mantenere un ottima esecuzione. Cerca di aumentarli settimanalmente.

esempio: panca 5x30kg 5x35kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg. Se per caso alla terza o quarta serie ti accorgi che non ce la fai mantieni il peso costante e bon. la settimana dopo cerhi di aumentare qualcosina sempre mantenendo un esecuzione controllata e pulita.

a questi tre esercizi ci aggiungi 23 complementari a seduta. Possono anche variare a tuo piacimento, puoi pure non farli se non ti va o sei stanco o fa troppo caldo.

esempio (dopo aver fatto i tre big):

LUN: trazioni + rematore manubrio e addominali
Merc: lento e GM
ven: curl + dips

sui complementari fai 4 5 serie da 6-8 ripetizioni. Recuperi al minimo sindacale, 1-2 min massimo.

[user_del07494]

ma è un parametro indicativo e molto soggettivo. Oggi con un peso potresti fare 5 reps e averne ancora 3-4 e domani potresti farne solamente tre con lo stesso identico peso. Prova i massimali e allenati con le Percentuali che hai scritto. 60% per il giorno leggero e 65-70% per quello medio.

Queste %a quanto equivalgono in reps? Cmq per il giorno leggero avevo pensato a un 65% con il 60 levo tantissimi kg

[stefanopunk]

Ma non esiste un equivalenza assolutamente valida, sono parametri soggettivi. A meno che tu non abbia dei massimali altissimi tra 60% e 65% cambia poco. E' matematica.

[user_del07494]

Vabbe cmq curl col bilanciere e panca stretta li faccio ogni giorno col 5x5? Solo 3 volte a settimana posso andare

[user_del07494]

Potete rispondere a questa semplice domanda?

[user_del07494]

Progressione:4x6; 5x5; 6x4; 7x3; 8x2 con buffer di 2
nella progressione del lento avanti non vado oltre il 6x4 se no mi spacco le spalle.
1
Panca piana (prog)
Squat 5x5 80% (buffer di 3)
Lat (prog)
Dips 5x5 80%
Rematore 5x5 75% (buffer di 5)
Lento 5x5 75%
Curl bilanciere 5x5 (buffer di 2)

2
Stacco (prog)
Panca 5x5 75%
Dips (prog)
Rematore 5x5 80%
Lento 5x5 80%
Lat 5x5 75%
Curl (buffer di 3)

3
Squat (prog)
Panca 80%
Rematore (prog)
Lento (Prog)
Lat 5x5 80%
Dips 5x5 75%
Curl 5x5 (buffer di 4)
Come vi sembra?Troppa roba??
Alcune domande:
-Ma lo squat andrebbe inserito un altra volta?
-Negli esercizi leggeri con il 75% si potrebbe usare ripetizioni oltre le 5 per la crescita muscolare? Che senso hanno 5 ripetizioni con cosi tanto buffer se ho la possibilità di aumentarele reps e avere un minimo di ipertrofia?

[gabry910]

Secondo me si, troppa roba. Poi dipende anche da quanto sei disposto a stare in palestra.
Io onestamente preferisco fare meno esercizi.

[user_del07494]

Capisco. Ma se i fondamentali sono questi non è il caso di allenarsi con tutti? Voi altri cosa ne dite?

[.:überfranz:.]

io sono un fanatico degli allenamenti scheletrici ma costanti, mi piace fare poche cose ma fatte bene…
ergo mi sembra che ci sia troppa roba

[user_del07494]

io sono un fanatico degli allenamenti scheletrici ma costanti, mi piace fare poche cose ma fatte bene…
ergo mi sembra che ci sia troppa roba

Tu cosa toglieresti?