Opinione su miglioramenti
Salve, non so neanche se la sezione è quella giusta
Ho ripreso ad allenarmi a febbraio dopo 2 anni di fermo, partendo da una condizione di sovrappeso evidente, specialmente nel giro vita. Ho puntato principalmente sul cambiare la composizione del mio corpo, recuperare i carichi che avevo prima di smettere di allenarmi, e ripulire 1 pò la dieta (sgarri e schifezze solo 1 giorno a week). All'avvicinarsi dell' estate, ho modificato leggermente il mio programma di allenamento, inserendo qualche serie ad alta intensità (nn sono così ingenuo da credere serva x definirema siccome mi sono sempre allenato con serie a medio basse ripetizioni, ho pensato di reclutare anche le fibre fin'ora poco coinvolte, e di fare un pò di pompaggio dopo gli esercizi pesanti).
Morale della favola mangio così:
PRANZO (sto periodo mi sveglio alle una) 13:00
160gr di tonno o 4 albumi + un tuorlo o 150gr di carne
verdure in foglia
se nn mangio le uova, un cucchiaino di olio d'oliva
SPUNTINO 16:30 circa
simmenthal (scatoletta grande) o barretta proteica (raramente) o panino con tacchino o pollo
1 frutto (solo dopo work out pesanti come le gambe, 1 banana, altrimenti frutti meno calorici)
CENA 20:00 circa
160 gr di tonno, o merluzzo, o 150 gr carne (cotta ai ferri o bollita)
olio d'oliva
verdure varie (di solito insalata, qualche volta spinaci o simili)
SPUNTINO 23:00 circa
fiocchi di latte 100gr (di + nn riesco a mangiarne, mi riempono in maniera assurda)
a volte se sento proprio lo stimolo della fame ci metto vicino 1 fetta di pane integrale con marmellata fatta in casa (pokissimo zukkero)
ARI SPUNTINO 3:00 am circa
fiocchi di latte (altri 100 gr così finisco la scatoletta), o tonno, sgombro e simili
Il mio allenamento al momento è così impostato
LUN
Petto
Panca piana 5x6
Dip parallele con sovraccarico 5x6
Giant Set
Croci piane alla macchina 4x12 + pull over 4x8 + croci su panca inclinata 4x12
Croci ai cavi 3x12 (carico leggero recupero breve)
Bicipiti
Curl con bilanciere sagomato 5x6-8
Curl alterno manubri in stripping 4x10+8+6 (a volte l'ultima serie sostituisco il curl classico con l'hammer curl)
Martedì
Dorso
Rematore bilanciere 5x6
Stacco da terra 5x6
Trazioni o lat machine 4x6
Tricipiti
Spinte su panca piana con presa stretta 5x6
French press da seduto con bilanciere sagomato 4x6
Al che termino con super set tipo
Back Rowing machine 3x12 + push down ai cavi 3x12
e
Lat Machine dietro 3x12 + tricipiti alla fune 3x12
Giovedì
Gambe
Squat libero culo a terra 5x6
Leg press 45° 4x8+6+4 (in rest pause)
Leg curl 5x6
Leg extension 3x10+8+6 (carico molto leggero, unicamente x pompare sangue)
Stacchi a gambe tese 4x6
Calf alla pressa a 45° 4x10+8+6+4 (i polpacci sono il mio classico punto + carente, x ora sto provando ad allenarli così ma vario spesso)
Venerdì
Spalle
Lento manubri 5x6
Tirate al mento presa larga 4x6
Alzate laterali 4x10+8+6 (stripping)
Alzate posteriori 4x10+8+6 (stripping anche qui)
Addome
Crunch alla macchina (quindi con sovraccarico 5x 10-12 a cedimento)
Crunch alla fune 4x10-12
Leg raise alle parallele 4 x max
A volte effettuo una sessione di cardio il mercoledì (30 min di marcia in salita) e quando me la sento la inserisco anche dopo le spalle e l'addome del venerdì.
Ora ho documentato tramite metro i cambiamenti.
Il gg 25/04 pesavo 90 kg (x 1,71) con 100 cm di girovita (***** XD) 40 cm di bicipite (contratto sia chiaro) e 62 cm coscia.
Oggi 22/06 le misure sono queste girovita 92 cm (purtroppo ho ancora il girovita orribilmente largo) 41 cm di biceps e la coscia ferma a 62. Le mie misure nn saranno state prese alla perfezione magari, ma ho misurato sempre nei medesimi punti. Il peso è sceso a 88 circa.
i carichi in tutti gli esercizi sono aumentati in maniera esponenziale, e nonostante il grasso in vita ho cmq una certa massa ben visibile. Ora la domanda è, visti i miglioramenti in termini di cm e di carichi, la direzione intrapresa da me è giusta? Secondo voi dovrei apportare cambiamenti? Ringrazio chiunque risponderà
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Originariamente Scritto da MIRMO86
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